Belbog'dagi shtanga qatori

Xuddi shu sport turida ishlatiladigan mashqlar mavjud va universal mashqlar mavjud. Masalan, shtanga kamarga tortish kabi. O'zining og'ir atletikadan kelib chiqishiga qaramay, u avval bodibildingda o'zini mustahkam tutdi, so'ngra atletizmning boshqa sohalariga o'tdi.

Qiziqarli fakt: dastlab egilgan shtanga qatori faqat yaroqsiz uslubda ishlatilgan va bu uning shikastlanish xavfini oshirgan. Uning vazifasi orqa mushaklarni qurish emas, balki harakatning pastki bosqichini engishga yordam berish edi.

Mashqning maqsadi

Bukilgan shtrix qatori - bu orqa mushaklarni mashq qilish uchun klassik tortishishdan keyin ikkinchi eng mashhur mashqlar. Bunga yordam bergan:

• poliartikulyar;
• yuklarni kichik farqlash imkoniyati;
• orqa mushaklarning ko'pchiligining ajoyib mashqlari;
• va eng muhimi - bu almashtirib bo'lmaydigan narsa.

Agar siz qo'llarni, oyoqlarni va elkama-kamarni o'rgatish paytida qo'l asboblari bilan ishlasangiz, u holda chindan ham ta'sirchan orqa tomonlarni ishlab chiqish uchun samaradorlik jihatidan qatorlar egilishi bilan taqqoslanadigan hech narsa yo'q.

Yangi boshlanuvchilar uchun maslahatlar

Ushbu mashqni asosiy dasturiga qo'shmoqchi bo'lganlarning barchasini xafa qilishga shoshilamiz. Yuqori samaradorligi va sport turiga (krossfit yoki bodibilding) qaramay, siz shtangni mashg'ulotlar boshlanishidan kamida 2-3 oyga kechiktirishingiz kerak bo'ladi.

Nima uchun? Dastlabki oylarda o'liklarni ko'tarish va qatorlarga egilishni tavsiya etmaslikning bir necha asosiy sabablari bor.

1-sabab

Afsuski, dastlabki tayyorgarliksiz, odamning orqa mushaklari markaziy o'qga nisbatan notekis rivojlangan. Ba'zilar uchun o'ng tomon, boshqalarga chap tomon ustunlik qiladi. Bu shuni anglatadiki, hatto ozgina og'irlikni olishga harakat qilganda, orqa tomonning kuchli tomoni yukning katta qismini yeydi, bu esa, o'z navbatida, umurtqa pog'onasining deformatsiyasiga olib keladi.

Qaror: Birinchi oylar, sport zalida bo'lganingizda, o'zingizning vazningiz va jismoniy mashqlaringiz bilan shug'ullaning, mushaklarning maksimal ishlashi bilan engil vaznga e'tibor bering. Bu sizga yanada barqaror va bir tekis rivojlangan mushak korsetini ishlab chiqishga imkon beradi.

2-sabab

Mushak korsetining etarli darajada rivojlanmaganligi. Deadlift va deadlift uchun juda katta miqdordagi muskullar, shu jumladan bel mushaklari kerak. Ushbu bo'limning etarli darajada rivojlanmaganligi sababli, shikastlanish ehtimoli yuqori (protrusionlar va churra ham kiradi).

Qaror: Giperekstansiyon va qorin bo'shlig'i mashqlari. Shu bilan birga, agar siz pressni intensiv ravishda pompalasangiz, unda bel sohasiga bir xil e'tibor berilishi kerakligini tushunish muhimdir, chunki bu mushaklar umurtqaning asosiy yadrosi bo'lib, bir-birini qoplaydi.

Sabab 3

Maxsus texnika. Ilgari qo'llariga og'ir shtrixni olmaganlar uchun mashq samaradorligi bog'liq bo'lgan barcha mayda-chuydalarni kuzatib borish qanchalik qiyinligini anglash qiyin. Tiz, kestirib, pozitsiyadan boshlanib, orqangizni kamonda ushlab, biseps bilan emas, balki tirsak bilan tortib olish qobiliyati bilan tugaydi. Va bu jarohatlar xavfini kamaytiradigan va samaradorlikni oshiradigan nuanslarning to'liq ro'yxati emas.

Qaror: birinchi oylarda ushbu mashqni dasturdagi asosiy mashqlardan keyin qoldirib, texnikani ishlab chiqish uchun faqat bo'sh satr bilan mashg'ul bo'ling.

Asosiy mashg'ulotlarni tugatgandan so'ng (odatda 2 ta mashg'ulot oyi davom etadi), siz shtangni ushlab, orqa tomondan 200% foydalanishingiz mumkin.

Izoh: O'tmishdagi taraqqiyotingizdan qat'i nazar, mashqni dastlabki kunlarda jabduqlarsiz va murabbiy nazorati ostida bajarish yaxshidir.

Mushaklar ishladi

Bukilgan shtrix qatori orqa mushaklardan sonning orqa qismigacha deyarli barcha mushaklarni o'z ichiga oladi (jadvalga qarang).

Xo'sh, siz belbog'ni tortganingizda qaysi mushak guruhlari ishlaydi?

Ko'rib turganingizdek, bu deyarli barcha mushak guruhlarini jalb qiladigan asosiy ko'p tomonlama mashqlar. Bundan tashqari, yaqinlashish paytida siz ularning deyarli barchasini nazorat qilishingiz kerak. Bu shtanga egilgan qatorning murakkabligi va uning samaradorligini belgilaydi. Hatto klassik tortishish ham orqa mushaklarida kamroq stressni keltirib chiqaradi, chunki stabilizator va pastki orqa mushaklarda deyarli stress bo'lmaydi.

Kamarga shtrix o'rnini qaysi mashqlar egallaydi?

Klassik shtanga belbog'ga tortilishi turli xil mashqlarni o'rnini bosishi mumkin, ya'ni:

• gantelni kamarga tortish;
• pastki blokning gorizontal surilishi;
• simulyatorlarda har xil gorizontal tortilishlar.

Qatorga egilish - bu orqa tomonning qalinligini ishlab chiqish uchun muhim mashqdir. Bu sizning mushaklaringizning chuqurligini rivojlantirishi mumkin bo'lgan munosib og'irlik va to'g'ri texnika bilan ushbu harakatni mashq qilishdir.

Bloklardagi tortishish va tortishish, o'z navbatida, orqa tomonning kengligi bilan ishlaydi. Shuning uchun o'quv majmuasida ikkala guruhning mashqlari bo'lishi kerak, shunda orqa tomoni uyg'un rivojlanadi. Deadlift va hiperekstansiyon haqida unutmang.

© Nikolas Pikillo - stock.adobe.com

Nima bilan birlashtirish kerak?

Bunday asosiy mashqlar faqat isitish uchun va o'rtacha darajadan yuqori darajadagi mutaxassislar tomonidan ishlatilishi mumkin. Deadliftdan foydalanishingiz mumkin bo'lgan crossfit o'quv komplekslarini ko'rib chiqing:

Ko'rib turganingizdek, mashg'ulot majmualarining aksariyati faqat yuqori darajadagi tayyorgarlikka ega sportchilarga qaratilgan. Sinflar kuch ko'rsatkichlari va quvvatga chidamliligini yaxshilashga qaratilgan. Franning dasturi portlovchi kuchni rivojlantirishga qaratilgan. Shuning uchun xavfsizlik uchun xavfsizlik kamaridan foydalanish yaxshiroqdir.

Ijro texnikasi

Qanday qilib shtrixni kamarga to'g'ri tortish kerak? Fitnes klublariga tashrif buyuruvchilarning aksariyati buni etarlicha past darajada egilmasdan noto'g'ri bajarishadi, bu esa harakatning kichik diapazoniga va faqat trapetsiyalarning rivojlanishiga olib keladi (yelkalar bilan bo'lgani kabi). To'g'ri texnika quyidagicha:

1. Snaryadni mahkamlash stendlariga qo'ying. Shundan keyingina uni yuklash mumkin.
2. Barga boring, barni tekis ushlang, uni javonlardan olib tashlang. Qo'llar bir-biriga parallel va elkalarining kengligida bo'lishi kerak. Tor emas, kengroq emas, chunki bu holda orqa mushaklardagi yuk sezilarli darajada zaiflashadi.
   
3. Oyoqlaringizni tizzadan ozgina egib, ularni tuzating.
4. Pastki orqa tomonni egib, mashq davomida ushlab turing.
5. Bosh ko'zguga (ya'ni o'zining oldida) qat'iy qarash kerak. Bu sizga mashq qilish texnikasini boshqarishga imkon beradi, qo'shimcha ravishda trapetsiyada yukning borligi unga bog'liqdir.
6. Torson polga parallel ravishda, undan 30 darajadan oshmasligi uchun egilib turing.
   
7. Shtabni sekin ko'taring. Asosiy harakat tirsaklar bilan bo'lishi kerak. Bu "zaif" qo'llarni iloji boricha o'chirish va "kuchli" orqaga burishning yagona usuli. Kayışlardan foydalanishga ruxsat beriladi.
   
8. Yelkalarni orqaga qaytarib, kamarga ko'taring. Bunday holda, tirsaklar orqa tomondan yuqoriroq bo'lishi kerak, ularni iloji boricha olishga harakat qiling.
9. 1 soniya davomida muzlatib qo'ying.
10. Barni cho'zilgan qo'llarga sekin tushiring. Latsingizni iloji boricha cho'zing va yangi repni qiling. Jismoniy mashqlar davomida tizzalaringizni va belingizni tik turishni unutmang. Tana harakatlariga ham yo'l qo'yilmaydi.
    

To'g'ridan-to'g'ri ushlash

To'g'ri ushlash texnikasi kamarlardan foydalanishga yoki qulfni ochish bilan kichik vaznlardan foydalanishga imkon beradi (bosh barmog'i qolgan qismga qarshi emas).

Asosiy maqsad fleksor mushaklarini (biseps) iloji boricha o'chirishdir. Yangi boshlanuvchilar uchun buni qilish oson emas, ko'pchilik hali ham harakatlarning katta qismini qo'llari bilan bajaradilar. Bu erda teskari ushlash yordam berishi mumkin.

Teskari ushlash

Ushbu versiyada bar sizning qo'lingizdan tortib olinadi. To'g'ri ushlagandan ko'ra torroq ushlash bilan bajarish mumkin. Qaysi versiyada siz kamroq bitsepni his qilasiz - bu mutlaqo individual narsa, siz ikkalasini ham sinab ko'rishingiz va o'zingiz uchun orqa mushaklardagi maksimal yuk paydo bo'lishini tanlashingiz kerak.

T-bo'yin

Bu polning bir tomoniga bog'langan T-barni ishlatadigan shtanga-belbog'ni tortishning bir turi. Sportchining T-bar mashinasida ko'kragini qo'llab-quvvatlashi bilan turlicha o'zgarishi mavjud. Bu erda asosiy afzallik ko'plab mushak massalarini ajratish qobiliyatidir, xususan, oyoqlari va qorinlari o'chiriladi, chunki tanani bir holatda saqlash talab qilinmaydi.

Texnikaning asosiy xususiyati - qo'llar bir-biriga qarab turganda neytral tutqichdan foydalanish zaruriyati va T-bardan foydalanish mushaklarni yangi amplituda zarba berishga imkon beradi.

Ehtiyot choralari

Sportchining qanday mashg'ulot va sport formasiga ega bo'lishidan qat'iy nazar, siz ma'lum miqdordagi ehtiyot choralariga rioya qilishingiz kerak:

1. O'zingizning vazningiz bilan ishlashda har doim xavfsizlik kamaridan foydalaning. Maqsad bel umurtqasining mushaklarini pompalamoq bo'lsa, qo'shimcha og'irliklar bilan giperekstensiyani qo'llagan ma'qul.
2. Hech qachon tortib olish uslubida mashq qilmang, garchi pastki bosqichda shtrixni ko'tarish osonroq bo'lsa.
3. Agar siz belda bo'lsangiz ham, belingizni kamarlang va to'g'ri burchakni saqlang.

Xulosalar

Qanday qilib shtrixni kamarga to'g'ri tortish kerakligini bilsangiz, siz o'zingizni an'anaviy sport jarohatlaridan himoya qilishingiz va simulyatorlarda tortishishning barqaror o'sishi nuqtai nazaridan samarasizligini abadiy unutishingiz mumkin. Esda tutish kerak bo'lgan asosiy narsa, bu maksimal kontsentratsiyani talab qiladi, shuning uchun uni xavfsiz ijro etish yaxshiroqdir - kamar va quvvat kamarini taqish. Bunday holatda jarohat olish ehtimoli minimal bo'ladi.

CrossFit-da mashqlar kamdan kam qo'llanilsa-da, ammo komplekslarda u orqa tomonni juda yaxshi o'rganib chiqadi, ayniqsa tuman mashg'ulotlarida yoki pektoral va orqa mushaklarni ishlatadigan supersetslarda.

Kamarga shtrix bilan og'ir mashqlarni tez-tez ishlatmang, eng maqbul chastota haftada bir marta.

Videoni tomosha qiling: Турон - Нефтчи 0:2 Ўйиндаги хавфли вазиятлар ва голлар (Iyun 2025).