Yugurishdan oldin oyoqlaringizni isitish mashqlari

Yugurish tanani yaxshi holatda saqlash va barcha mushak guruhlarini rivojlantirish, shuningdek, ozish uchun zarur bo'lgan umumiy rivojlanish mashqlari hisoblanadi.

U turli xil sport turlari bo'yicha mashg'ulotlarga kiritilgan. Yugurishdan oldin siz ham yaxshilab isinishingiz kerakligini yodda tuting. Bu ko'pchilik jarohatlar va sog'liq muammolaridan qochadi.

Yugurishdan oldin nima uchun isinish kerak?

Yugurishdan oldin isinish kerakmi yoki yo'qligini o'ylamasdan oldin, bunday mashqlar tanaga qanday ta'sir qilishiga e'tibor berishingiz kerak.

Ta'siri quyidagicha:

1. Orqa miya ustidagi qo'shimcha stress.
2. Tiz yuki.
3. Bu yurakka kuchaytirilgan yuk bo'lib chiqadi.

Shuni unutmangki, to'g'ri isitish tanani og'ir ortiqcha yuk va shikastlanishdan himoya qilmaydi. Masalan, yugurish yurak xastaligi uchun bajarilganda. To'g'ri cho'zish umurtqalar orasidagi bo'shliqni oshiradi va ishqalanish omilini kamaytiradi.

Isitishning etishmasligi nima uchun xavfli?

Isitish barcha mushak guruhlarini isitishga imkon beradi.

Agar u bajarilmasa, unda quyidagi jarohatlar ehtimoli bor:

1. Dislokatsiyalar. Ko'pincha ular oyoq yuzasiga noto'g'ri joylashtirilgan taqdirda paydo bo'ladi. Murakkab dislokatsiya uzoq vaqt davomida sport bilan shug'ullanish mumkin emasligiga olib kelishi mumkin.
2. Cho'zish. Yugurish amplitudasining keskin o'zgarishi cho'zilishni keltirib chiqaradi. Ular ikkinchi nafas yoqilganda, tana zahiralardan foydalanishni boshlaganda paydo bo'ladi.
3. Yurak-qon tomir tizimidagi yuqori stress. Yugurishda u to'liq ishtirok etadi.
4. Birgalikda yuk. To'g'ridan-to'g'ri yugurishdan oldin bo'g'inlarni isitish tavsiya etiladi, chunki ular uzoq vaqt davomida ta'sir qilishlari mumkin.

Maxsus mashqlar eng yaxshi natijaga erishishga imkon beradi. Isitish yurakni muammosiz rivojlantiradi va shu bilan to'satdan yuqori yuklanish ehtimolini yo'q qiladi.

Isitishning asosiy mashqlari

Asosiy tavsiyani inobatga olgan holda asosiy isinishdan mashq bajarish tavsiya etiladi.

Ular mashg'ulotlar samaradorligini sezilarli darajada oshiradi:

1. Isitish mushak to'qimasini yuqoridan pastgacha bajarish kerak.
2. Agar kompleksda mashqlarni cho'zish nazarda tutilgan bo'lsa, ularni kuchli jerksiz bajarish kerak. Buning sababi, maqsad maqsadga erishish emas, balki cho'zishdir.
3. Muayyan mushak guruhlariga yuk bilan bog'liq mashqlarni bajarayotganda siz doimiy ravishda pulsni kuzatib borishingiz kerak. Bu ish paytida talab qilinadigan katta miqdordagi energiyani sarflash ehtimolini yo'q qiladi.
4. Issiqlik paytida kardio zonasi bilan bog'liq ish 3-5 daqiqadan oshmasligi kerak. Aks holda, katta miqdordagi energiya yoqiladi.

Asosiy isitishga turli xil mashqlarni kiritish mumkin, barcha asosiy mushak guruhlarini ishlab chiqish kerak.

Yugurishdan oldin mashqlarni qizdiring

Har bir sportchi mustaqil ravishda urug 'uchun isitish kompleksini tanlaydi.

Ko'pgina hollarda, u quyidagi mashqlardan iborat:

1. Torso egiladi.
2. Tebranishlar va aylanishlar.
3. Oyoq ko'targichlari bilan yurish.
4. Squat.
5. Sakrash.
6. Oyoqlarning belanchaklarini bajarish.

Faqatgina barcha mashqlarning to'g'ri bajarilishi bilan kerakli natijaga erishish mumkin.

Qo'llar bilan belanchak va aylanishlar

Qo'llarning aylanishi va belanchak mushak guruhining yuqori qismida ishlaydi.

Ular quyidagicha bajariladi:

1. Oyoqlar elkalarining kengligida joylashgan.
2. Qo'llar tanasi bo'ylab joylashtirilishi kerak.
3. Qo'llarni aylantirish oldinga va orqaga qarab amalga oshiriladi. Shu sababli, elkalar ishlab chiqilgan.
4. Siz belanchak harakatlarini bajarish orqali samaradorlikni oshirishingiz mumkin. Buning uchun qo'llar keskin ko'tarilib, tanaga bosiladi.

Bunday mashqlar ko'pincha isitish majmuasiga kiradi, chunki ular sizning elkangizda ishlashga imkon beradi.

Torso egiladi

Yuqoridagi ma'lumotlar shuni ko'rsatadiki, yugurish paytida qorin bo'shlig'i va o'murtqa mushaklariga juda katta yuk tushadi. Shuning uchun siz ushbu mushak guruhini o'rganishga e'tibor qaratishingiz kerak, ular uchun oldinga egilishlar amalga oshiriladi.

Mashq quyidagi tarzda amalga oshiriladi:

1. Dastlabki holat oyoqlarning yelka kengligida o'rnatilishini ta'minlaydi, orqa tekis bo'lishi kerak. Bunday holda, qo'llar tanaga bosiladi.
2. Nishablar navbatma-navbat oldinga, ikkala yo'nalishda ham bajariladi va orqa biroz orqaga buriladi.

Badanni qiyshaytirganda ehtiyot bo'ling, chunki o'ta o'tkir tirnoqlar shikast etkazishi mumkin.

Tiz ko'tarish

Yugurish paytida yukning katta qismi oyoqlarda. Shuning uchun son mushaklarining ishlashiga e'tibor berishingiz kerak. Oyoqlarning baland ko'targichlari bilan yurishni samarali deb atash mumkin.

Amalga oshirish bo'yicha tavsiyalar quyidagilar:

1. Yurish paytida qo'llar old tomonda bo'lishi kerak, tirsaklar 90 daraja burchak ostida egiladi.
2. Har bir qadamda tizza qo'lga tegishi kerak. Bu shuningdek 90 daraja burchak hosil qiladi.

Bunday yurish sekin sur'atlarda amalga oshiriladi, chunki o'ta keskin harakatlar shikast etkazishi mumkin. Ko'rib chiqilayotgan mashq barcha komplekslarga kiritilishi kerak, chunki u son mushaklarini samarali isitadi.

Squats

Squats ko'pincha son mushaklaridagi kuch va hajmni oshirish uchun asosiy mashqlar sifatida bajariladi. Biroq, ba'zi hollarda bu isitish sifatida amalga oshirilishi mumkin.

Ushbu mashqlarni bajarish bo'yicha tavsiyalar quyidagilar:

• Boshlang'ich pozitsiyasi oyoqlarni elkalarining kengligida o'rnatishni ta'minlaydi, poshnalarni erga bosish kerak, krep qo'yish tavsiya etilmaydi.
• Cho'kish paytida orqa tekis bo'lishi kerak. Bunday holda, qo'llar oldinga cho'ziladi, poshnalar taglikdan tushmaydi.
• Siz chuqur cho'ktirishingiz kerak, chunki aks holda mashqlar samaradorligi minimal bo'ladi.

Yuqori takrorlashni tavsiya etilmaydi, chunki bu son va oyoq mushaklarining charchashiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, uzoq muddatli muammolar muammolarni keltirib chiqarishi mumkin.

Sakrash

Cho'zish uchun sakrash ham amalga oshiriladi. Ularni bajarish juda oddiy, ammo ular tanani kelajakdagi yuklarga tayyorlash uchun javob beradi.

Sakrash uchun tavsiyalar quyidagicha:

1. Oyoqlarning elkasi kengligi, qo'llar tanaga yaqin.
2. Siqilish uchun siz ozgina o'tirishingiz kerak, qo'llaringizni oldinga cho'zishingiz kerak.
3. Cho'kishdan so'ng, keskin silkinish amalga oshiriladi, qo'llar yuqoriga ko'tariladi.

Bunday sakrashlar ehtiyotkorlik bilan amalga oshiriladi. Juda kuchli chayqalishlar shikast etkazishi mumkin.

Oyoqlarini silkit

Isitishning samaradorligini oshirish uchun oyoq chayqalishlari amalga oshiriladi.

Ular quyidagicha amalga oshiriladi:

1. Siz panjara yoki boshqa yordamning yonida turishingiz kerak.
2. Muqobil burilish oyoqning uzaytirilishi va tanaga 90 graduslik burchak ostida joylashishi uchun bajariladi.

Shu kabi harakatlar son mushaklarini rivojlantirishga qaratilgan.

Ko'p odamlar yugurish paytida isitishning ahamiyatini past baholaydilar. Bundan tashqari, barcha mashqlarni to'g'ri bajarish uchun siz bir oz tajribaga ega bo'lishingiz kerak. Aks holda, jarohatlar paydo bo'lishi mumkin.

Videoni tomosha qiling: Binolardagi issiq suv tarmoqlarining tizimlari (Yanvar 2025).