Inson hayotida kamida bir marta obsesif istak paydo bo'ldi - yugurishni boshlash. Barcha istaklar 2-3 martadan keyin yo'qoldi. U erda foydali tadbirlar, bahonalar bo'lgan.
Odamlarning yugurishdan voz kechishining uchta sababi bor:
- Jismoniy. Oyoqlar og'riy boshlaydi, ayniqsa keyingi kun. Yon, pastki orqa. Erkak voz kechadi. U qochishga tayyor emas deb qaror qiladi.
- Psixologik. Ko'pchilik o'zlarini tashqariga chiqib, ertalab chopishga majbur qilish qiyin.
- Fizik-psixologik. Eng keng tarqalgan muammolarga yuqoridagilar kiradi.
Yugurish jiddiy qabul qilinishi kerak. Quyida sizga bir necha kun ichida foydali mashqni tugatmaslik uchun ertalab qanday qilib to'g'ri yugurishni boshlash kerakligini aytib beramiz.
Yugurishni noldan qanday boshlash kerak?
Yugurishni boshlashdan oldin maqsad qiling
Maqsadni belgilash noldan boshlash uchun muhimdir.
Sizning savollaringizga aniq javob berishingiz kerak:
- Nega men qochmoqchiman? Sog'liqni saqlash muammolari, kichikroq kiyimga intilish, nafas olish tizimini yaxshilash, farovonlik, kayfiyat. Buning sababini aniq bilish muhimdir.
- Nimaga erishish kerak? O'zingiz uchun aniq raqamlarni aniqlash tavsiya etiladi. 15 kg ozaytirasizmi? Yugurdingizmi, nafas olmasdan, 1 km? Belingizni 5 sm qisqartirasizmi? Qattiq raqamli ramka sizning maqsadingizga erishishda yordam beradi.
Ushbu savollarga javob bergandan so'ng, psixologik jihatdan osonroq bo'ladi. Odam nima uchun buni qilayotganini bilib oladi.
Asosiy maqsadni qo'ygandan so'ng, oraliq maqsadlarni belgilash tavsiya etiladi. Masalan, bugun 1 km, bir hafta ichida 5 km yugurish. Har bir maqsadga erishish uchun ozgina mukofot bilan chiqing. Shunda psixologik komponent keskin sezilmaydi, yangi kasbni rad etadi.
Yilning qaysi vaqtini boshlash yaxshiroq?
Noldan yugurayotganda, eng yaxshisi, bahor oxirida, yozda boshlang. Ushbu fasllarda ertalab ob-havo yumshoq. Ko'zni qamashtiradigan quyoshga arzimaydi, har tomondan ozgina sovigan shabada esadi. Bunday ob-havo odamga kuch qo'shadi. Agar qishda chopish istagi bo'lsa, yozgacha kutishning hojati yo'q.
Ikki usuldan birini bajaring:
- Yugurish yo'lagidagi sport zaliga boring. Ushbu parametr eng maqbul hisoblanadi. Ob-havo odamga zarar etkazmaydi. Istagan vaqtingizda yugurishingiz mumkin, hatto tashqarida qor bo'roni bo'lsa ham, kuchli shamol.
- Agar fitness markaziga pul bo'lmasa, siz qish mavsumida boshlashingiz mumkin. Sovuqni yuqtirmaslik uchun iliq kiying. Shlyapa kiyganingizga ishonch hosil qiling. Quloqlar kasallikka osonlikcha mos keladigan nozik organdir.
Kech bahor va yoz eng qulay fasl bo'lishiga qaramay, siz boshqa vaqtda yugurishni boshlashingiz mumkin.
Darslar vaqti: ertalabmi yoki kechqurunmi?
Mashg'ulotlar vaqti butunlay boshlang'ichning farovonligiga bog'liq.
Tuzilishga rioya qilish tavsiya etiladi:
- Bir kuni ertalab yugurish.
- Ikkinchisida - tushlik vaqti.
- Uchinchi - kechqurun.
- Uchala holatda ham yugurishdan keyingi tuyg'uni solishtiring.
- Xulosa qilmoq.
Agar inson ertalab qulayroq bo'lsa, u kunning shu vaqtida o'zini ancha yaxshi his qiladi, keyin tanlov shu yo'nalishda amalga oshirilishi kerak.
Olimlar yugurish kunning har bir vaqtida turlicha bo'lishini isbotladilar:
- Erta tong. Tana uyg'onadi. 6-10 soat davomida tanada ovqat yo'q edi. Kuchlar unchalik ko'p emas. Bu vaqtda yugurish qiyin, nafas qisilishi tezda paydo bo'ladi. Yugurish uchun istalmagan vaqt tanani uyg'otganda erta tongda bo'ladi.
- Ertalab (uyg'onganidan bir yarim soat keyin). Tana uyg'onishni boshlaydi, mushaklar asta-sekin ohangga keladi. Bu vaqt erta tongga qaraganda ajoyib.
- Kechki ovqat. Bu vaqtga qadar tanadagi jarayonlar sekinlashadi. Yurakning ishi yomonlashadi. Shifokorlar biologik tarkibiy qism tufayli tushlik paytida yugurishni tavsiya qiladilar. Tushlik dasturlari mashhur. Ish joyingizni parkdagi yugurish yo'lagiga bir soatga almashtirish quvonch keltiradi.
- Kechqurun yugurish uchun samarali vaqt. Tana to'liq uyg'ongan, mushaklar yaxshi holatda. Kechqurungacha tana maksimal stressga tayyor. Olimlarning ta'kidlashicha, odamning kechqurun va ertalab yugurish tezligi sezilarli darajada farq qiladi. Kechki vaqt foydasiga.
Sinflar uchun vaqtni o'zingizning sog'lig'ingizga qarab tanlash tavsiya etiladi.
Yugurish uchun joy tanlash
Yugurish uchun joy faqat alohida tanlanadi. Qishda, zal eng mos keladi.
Bahor va yozda keng tanlov:
- bog ';
- stadion;
- o'rmon;
- ko'cha yo'lkalari;
- bulvarlar;
O'rmonda (parkda) yugurish qulayroq. Tana atrofida baland bo'yli daraxtlar, tabiat va qo'shiqchi qushlar bo'lganida charchoqqa kamroq e'tibor qaratiladi. Ammo bunday joylarda yugurish qiyinroq bo'ladi, chunki asfalt yo'l yaxshi shakllanmagan. Birinchi marta ko'chalar, stadionlar buni amalga oshiradi.
Qanday qilib to'g'ri ishlash kerak?
Yugurishda bir nechta qoidalarga rioya qilish muhimdir:
- Siz oyog'ingizga to'g'ri "tushishingiz" kerak. Oyoq barmog'iga "quruqlik", so'ngra osongina tovonga qadam qo'ying.
- Orqa tomonni to'g'rilash kerak, elkalarni tushirish kerak, matbuotni mahkamlash kerak. Egri, egilgan holda harakat qilmang (shikastlanishga olib keladi).
- Qo'llar bo'shashgan. Ko'krak qafasi ostida joylashgan. Qo'lingizni haddan tashqari silkitmang. Ular inertsiya bilan harakat qilishadi, ko'tarilish va tushish bilan yugurish mos keladi.
- Tizlarni baland ko'tarishning hojati yo'q. Yugurayotganda tizzalar qanchalik baland bo'lsa, shuncha ko'p energiya sarflanadi.
- Tezda, "eskirish uchun" yugurish tavsiya etilmaydi. Uzoq vaqt davomida sekin yugurish nafas olish tizimi uchun foydalidir.
- Yugurish paytida to'g'ridan-to'g'ri qarab turing.
To'g'ri yugurish jarohatlar, ko'karishlar oldini olishga yordam beradi.
Qancha tez yugurish kerak?
Yangi boshlanuvchilar uchun qulay tezlikni topish muhimdir. Eng samarali - bu odamning xotirjamlik bilan gapira oladigan tezligi. Boğazmaydi, so'zlarni yutmaydi. Tez yugurish foydali ekanligiga ishonish xato. Har doim ham shunday emas. Chidamlilik foydali. Uzoq vaqt davomida past tezlik.
Qanday qilib to'g'ri nafas olish kerak?
To'g'ri nafas olish o'zingizni yaxshi his qiladi. Agar to'g'ri nafas olish kuzatilmasa, kutilmagan charchoq hatto tajribali sportchini ham bosib o'tadi. Burundan chuqur nafas oling, asta-sekin og'zingizdan chiqaring.
Yugurish uchun kiyim va poyafzal tanlash
Ixtisoslashgan do'konlarda maxsus chopish kiyimlari mavjud. Ammo kiyim-kechak uchun katta mablag 'sarflashingiz shart emas.
Sifatlarni qondiradigan har qanday narsa:
- Kiyim (poyabzal) qulay bo'lishi kerak. Hech narsa biron-bir joyga bosilmasligi kerak, haddan tashqari kuchayib, to'siq qo'yilgan harakatlar.
- Yozda terining nafas olishini ta'minlash uchun paypoq baland bo'lmasligi kerak. Issiq havoda kiyim qisqa bo'lishi kerak.
- Qulay poyabzallarni tanlang. Yugurish poyafzallari, krossovkalar mos keladi.
Menga har kuni yugurish kerakmi?
Har kuni boshlang'ich uchun chopish tavsiya etilmaydi. Tanada tiklanish va dam olish uchun vaqt yo'q. Har kuni yugurish tanaga ancha qiyinlashadi. Mashg'ulotni davom ettirishga imkon bermaydigan psixologik to'siq mavjud. Yangi boshlagan kishi uchun haftasiga 3-4 marta yugurish kifoya.
Yugurishdan oldin va keyin ovqatlanish
Yugurish paytida ovqatlanishning bir nechta qoidalari mavjud:
- Yugurishdan oldin darhol ovqat yemang.
- 30-40 daqiqa davomida siz engil taomlar bilan atıştırmalık qilishingiz mumkin. Meva, bar, yogurt.
- Yugurishdan so'ng, ko'zingiz ko'radigan hamma narsani eyish tavsiya etilmaydi. Engil atıştırmalık etarli bo'ladi.
Suyuqliklar ichish
Treningdan so'ng siz suv ichishingiz kerak, chunki tanangiz qisman suvsizlangan. To'liq tiklanish uchun yarim litr suv ichish maqsadga muvofiqdir. Agar tashqarida harorat baland bo'lsa, siz bilan birga suv olib borish tavsiya etiladi. Jismoniy mashqlar oldidan ko'p miqdorda suyuqlik ichish tavsiya etilmaydi.
Ishlaydigan asboblar va musiqa
Texnologiyalarning rivojlanishi bir joyda turmaydi. Ajam yuguruvchiga yordam beradigan gadjetlar mavjud. Ular murabbiy vazifasini bajaradilar: ular yoqilgan kaloriyalarni, bosib o'tgan kilometrlarni hisoblashadi, pulsni, tezlikni hisoblaydilar.
Eng mashhur gadjetlar:
- fitness bilaguzuk;
- yurak urish tezligi sensori;
- ixtisoslashgan minigarnituralar;
- yugurish poyabzali;
- telefondagi ilovalar;
Baquvvat, ko'nglini ko'taradigan musiqani tanlash tavsiya etiladi. Yandex.Music-da maxsus yugurishga qaratilgan ko'plab bo'limlar mavjud. Pleylistlar ishlaydigan odamlar. Yangi boshlanuvchilarga Yandex-ning ushbu bo'limiga murojaat qilish tavsiya etiladi. Bu sizga mos musiqa pleylistini yaratish vaqtini qisqartirishga yordam beradi.
Yangi boshlanuvchilar uchun ishlaydigan dastur
Ishlayotgan dasturni to'g'ri tuzish muhimdir.
Tavsiyalarga amal qilish tavsiya etiladi:
- Siz darhol yuqori maqsadlarga shoshilishning hojati yo'q. Siz darhol 5-10 km masofani bosib o'tishga urinib ko'rmaysiz. Masofani bosib o'tishni bosqichma-bosqich oshirish muhimdir.
- Isitishdan boshlashni unutmang. Isitish mushaklarning cho'zilishiga, mashg'ulot kayfiyatiga moslashishiga imkon beradi.
- Bir qadam bilan yugurishni boshlang.
Ishlayotgan dasturni telefon bozorida topish mumkin. Ularning ko'plari bepul. Og'irligi, bo'yi, inson imkoniyatlaridan kelib chiqib, kun uchun maqsadni hisoblang.
Yugurishni noldan to'g'ri boshlash muhim. Keyin 2-3 ta mashqdan so'ng yangi darsni to'xtatish istagi bo'lmaydi. Har bir inson yugurishni boshlashi mumkin.
Asosiysi, imkoniyatlarni to'g'ri hisoblash. Haddan tashqari narsalarga shoshilmang. Dam olish imkoniyatiga ega bo'lish muhimdir. Tanani stress holatiga keltirmaslik uchun har kuni yugurish tavsiya etilmaydi. Yuqoridagi barcha qoidalarga rioya qilgan holda, yugurish yoqimli tajribaga aylanadi va hech qanday noqulaylik tug'dirmaydi.
