Orqa tomonning rivojlanishining eng qiyin qismi bu o'rtada. Ushbu hudud trapetsiyal mushakning o'rta va orqa qismlari tomonidan hosil bo'ladi. Ushbu qismni to'g'ri "yuklash" uchun, surish paytida pichoqlarni birlashtiradigan daqiqada imkon qadar ko'proq konsentratsiya qilish kerak. Buni amalga oshirish juda qiyin, va siz yukni orqa tomondan o'rtasiga o'tqazishga urinib, o'liklarni takrorlashning har bir takrorlanishiga e'tibor qaratishingiz kerak. Yaxshiyamki, sizning orqa miyangizning mushaklarini rivojlantirish uchun oddiyroq va ko'proq energiya tejaydigan usul mavjud - tik turgan barbell qatorlari. Ushbu mashq qanchalik texnik jihatdan bajariladi va boshlang'ich sportchilar uni bajarishda ko'pincha qanday xatolarga yo'l qo'yishadi - biz ushbu maqolada aytib o'tamiz.
Mashq qilishning afzalliklari
Ushbu mashqlar shnurni orqaga tortish deb ataladi, boshqacha qilib aytganda - Li Xeni o'ldirish. Ushbu bodibilding dunyosining afsonaviy sportchisi ushbu mashqning "ixtirochisi" hisoblanadi.
Shunisi e'tiborga loyiqki, shtanga qatori bodibilding bo'yicha hakamlarning nafaqat estetik talablariga xizmat qiladi. Haqiqat shundaki, interkapular bo'shliq bilan bog'liq mushaklar ko'pincha harakatsiz turmush tarzini olib boradigan odamlarda gipotrofiyalanadi. Shuningdek, orqa qismning o'rtasi surunkali ravishda ma'lum kasblar vakillari - zargarlar, skripkachilar, buxgalterlar, dasturchilar. Bu ushbu sohada qon aylanishining buzilishiga olib keladi, shuning uchun - ko'krak orqa miya qon ta'minoti buzilishiga olib keladi.
Eslatib o'tamiz, orqa tomonning o'rta qismida ko'krak qafasini hosil qiladigan qovurg'alarning biriktirilishi joylashgan. Shunday qilib, interkostal nevralgiya, surunkali havo etishmasligi hissi, ko'krak orqa miya og'rig'i mumkin.
Bundan tashqari, trapeziyaning o'rta va pastki qismlari, orqa delta bilan birga, yuqori vaznli elkama-belbog'ini ko'kragiga taqsimlash bo'yicha biomexanik ravishda "tekislashadi". Bu nimani anglatadi? Ro'yxatda keltirilgan mushaklar majmuasining zaiflashishi bilan yelka bo'g'imlari kichik va katta ko'krak mushaklaridan tortishish ta'sirida oldinga siljiydi.
Qanday tuyuladi, bu qadar dahshatli narsa nima? Tananing bu holati bilan yuqori elkama-kamarning og'irligi 7-bo'yin bachadon bo'yiga to'g'ri keladi va bu muqarrar ravishda servikal o'murtqa giperlordozga olib keladi. Aynan shu kasallik o'tkir bosh og'rig'iga, ko'rish keskinligining yomonlashishiga, surunkali bosh og'rig'iga sabab bo'ladi.
Va ushbu holatlarning oldini olish uchun biz hujayralararo bo'shliqning mushaklarini rivojlantirishimiz kerak. Va buning eng oson yo'li - tik turgan holda shtangni orqangizga tortib olishdir.
Qanday mushaklar ishlaydi?
Umid qilamizki, avvalgi bo'limda biz sizni orqada turgan shtrix qatori kabi mashqning foydasi to'g'risida ishontira oldik. Va mashqni mashg'ulot dasturiga kiritish yoki kiritmaslik haqidagi shubhalaringizni oxiriga etkazish uchun orqangizdagi shtrix qatorini bajarayotganda qaysi mushaklarning ishlashini diqqat bilan o'qing:
- trapetsiya mushaklarining o'rta va pastki qismi;
- chuqur yotgan romboid mushaklar;
- deltoid mushaklarning orqa to'plamlari;
- qo'llarning biseps mushaklari uzun to'plamlari, brakioradial mushaklar bilvosita ishtirok etadi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ijro texnikasi
Orqangizda turgan shtrix qatorini tik turgan holda bajarish uchun to'g'ri usul quyidagicha ko'rinadi:
- Biz shtanga tushirilgan qo'llarning kaftlari darajasida tokchalarga qo'yamiz.
- Biz orqa tomonimiz bilan barga turamiz, ushlaymiz - elkalarining kengligida.
- Boshqariladigan harakat bilan biz barni javonlardan olib tashlaymiz, tos suyagini biroz oldinga olib chiqamiz. Tirsaklarni yon tomonlarga yoymasdan, ularni torting. Shu bilan birga, elkama pichoqlari birlashtiriladi.
- Biz snaryadni silliq ravishda asl holatiga qaytaramiz. Tirsaklar har doim bir-biriga parallel.
12-15 marta takrorlashni tugatgandan so'ng, siz kimdir sizning elkama pichoqlaringiz orasiga balonni uchirib yuborgandek his qilishingiz kerak. Jismoniy mashqlar davomida zo'riqish hissi birinchi navbatda elkama pichoqlari orasida to'planishi kerak. Ehtimol, "sudralib yurish" ga o'xshash tuyg'u paydo bo'lishi mumkin.
Ushbu mashqni to'g'ri bajarish uchun siz uni shtrix bilan silkitib qo'ymaslik kerak. Yelkalarni silkitishda siz deyarli tirsagingizni bukmaysiz, mashqlar yelkalarni qisishgacha qisqartiriladi, snaryad harakatining amplitudasi juda kichik. Bundan farqli o'laroq, Li Xeni o'ldirishda siz trapetsiyaning yuqori qismidan orqa tomonning o'rtasiga o'tishga harakat qilib, tirsagingizni egishingiz kerak.
Boshlang'ichlarning keng tarqalgan xatolari
Harakat doirasi unchalik katta emas. Barbell harakatining mumkin bo'lgan traektoriyalari ham juda ko'p emas. Ammo, shunga qaramay, barbellni orqada tortib olishda ham, ta'riflangan mashqning barcha afzalliklarini tenglashtiradigan xatolar bo'lishi mumkin. Eng keng tarqalgan uchta xato mavjud:
- Olib tashlash bitseps kuchi bilan amalga oshiriladi. Bunday holda, mashqlar mutlaqo foydasiz bo'lib qoladi, bundan tashqari, elkama qo'shma kapsulasining oldingi qutbini yirtish xavfi ortadi.
- Tirsaklar bir-biridan ajralib turadi. Bunday texnik xato bilan torakal kifoz ko'payib, yuqorida tavsiflangan bir qator muammolarni keltirib chiqaradi. Ushbu usul juda xavfli, chunki u xavfli bo'lishi mumkin.
- Haddan tashqari og'irlik ishlatiladi, bu mashqni to'liq amplituda bajarishga imkon bermaydi. Shunga qaramay, mashqlar to'liq amplituda bajarilmasa, umuman foydasiz bo'ladi. Amplituda yo'q - ishlaydigan mushaklarning aloqasi yo'q va shuning uchun kutilgan ta'sir bo'lmaydi. Orqa tomonda o'lik ko'tarilish muallifi Li Xeni ushbu mashqni 40 kilogramm vazn bilan bajargan. Shu sababli, mashg'ulotni bo'sh bar bilan boshlash va mashqlar oxirida orqa tomondan tortishni bajarish tavsiya etiladi.
Aqlli mashq qiling! Sog 'bo'ling!
