Yog 'yoqish uchun intervalli mashqlar: mohiyati, turlari va dasturi * Krossfit

So'nggi yillarda sog'lom turmush tarzi haqiqiy tendentsiyaga aylandi. Uning ajralmas qismi eng yaxshi "yog'siz" tanasi bo'lib, chiroyli konturli pompalanadigan mushaklarga ega. Bunga faqat malakali tayyorgarlik va to'g'ri ovqatlanishning kombinatsiyasi bilan erishish mumkin.

Bizning veb-saytimizda quritish va ozish uchun maxsus parhezlar haqida juda ko'p ma'lumotlar mavjud. Ammo bugun biz "yog 'yoqish" mashg'ulotining variantlaridan birini batafsil ko'rib chiqamiz. Bu yog 'yoqish uchun intervalli mashg'ulot. Ushbu texnika nima va uni qanday qo'llash kerak, quyida o'qing.

Trening qanday ishlaydi

Nima uchun tirnoqlarda "yog 'yoqish" so'zi bor? Oddiy sabablarga ko'ra vazn yo'qotish uchun intervalli mashqlar, boshqa har qanday treninglar singari, yog 'yoqish deb atash mumkin.

Kuch mashqlari, hatto "yengillik uchun" bo'lsa ham, o'z-o'zidan yog 'yoqmaydi. Intervalli mashg'ulotning mohiyati ham bir oz boshqacha - bu erda asosiy narsa metabolik jarayonlarning tezlashishi bo'ladi, bu kun davomida kaloriya iste'molini ko'paytiradi. Kam intensiv uzoq muddatli kardiojarrohlik paytida ba'zi bir sharoitlarda to'g'ridan-to'g'ri yog 'yoqish mumkin, ammo vazn yo'qotish jarayoni baribir dietaga bog'liq bo'ladi, chunki mashg'ulotdan keyin kun bo'yi shirinlik iste'mol qilsangiz, siz faqat vazn olasiz.

Shuning uchun esda tuting - vazn yo'qotish uchun mashqlar etarli emas, hatto ular juda samarali bo'lsa ham. Bundan tashqari, dietangizni kuzatib borishingiz kerak.

Kaloriya tanqisligini yaratish

Keling, ortiqcha teri osti yog'idan qutulishning ba'zi bir asosiy tamoyillarini ko'rib chiqamiz.

Og'irlikni yo'qotish uchun, intensiv mashg'ulotlardan tashqari, kaloriya tanqisligini yaratish kerak. Oddiy qilib aytganda, kun davomida sarflaganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Ushbu shartsiz, barcha boshqa suhbatlar ma'nosizdir. Kamomad me'yorning 20 foizidan ko'p bo'lmasligi kerak. Agar siz ozroq iste'mol qilsangiz, ta'sir aksincha bo'ladi.

Ko'rinishidan, treningning bunga nima aloqasi bor? Siz shunchaki ozroq ovqatlanishingiz, defitsitni saqlab qolishingiz va ozishingiz mumkin. Keling, barcha printsiplarni bosqichma-bosqich ko'rib chiqamiz.

Shunday qilib, vazn yo'qotish uchun birinchi narsa kaloriya tanqisligini yaratishdir. Shuni esda tutish kerakki, tanamiz etishmayotgan energiyani ikki manbadan oladi: yog 'zaxiralari va mushaklarimizdan. Agar biz mushaklarni faol ishlatmasak, ya'ni mashq qilsak, demak, bu mushak massasi, birinchi navbatda, energiya ehtiyojlarini qoplash uchun ishlatiladi.

Shuningdek, aytib o'tilganidek, intervalli mashg'ulotlar metabolizmni tezlashtiradi, bu esa organizm tomonidan kaloriya iste'molining ko'payishiga olib keladi. Sizning stavkangiz, masalan, kuniga 1600 dan 1800-1900 kkalgacha o'sishi mumkin, bu sizga ko'proq ovqatlanish va o'zingizni och qolmaslik imkonini beradi. Va o'qitishning o'zi ma'lum energiya xarajatlarini talab qiladi.

Shuning uchun - metabolizm va kaloriya sarfiga ijobiy ta'sir, shuningdek vazn yo'qotish paytida mushaklarni saqlash - biz shuningdek, to'g'ri ovqatlanishdan tashqari, o'qitishimiz kerak.

Androgenlarni tayyorlash

Yog 'yoqilishi adrenalin va noradrenalin kabi stress gormonlari tomonidan tartibga solinadi. Ammo boshqa gormonlarning ta'siri ham muhimdir. Masalan, kortizol mushaklarni parchalashi va aksincha, yog'ni saqlashga yordam berishi mumkin.

Va vazn yo'qotish paytida o'sish gormoni va testosteron mushak massasi katabolizm qilinmaydigan tarzda harakat qiladi. Bu shuni anglatadiki, ularning gormonal fonda ustun bo'lishiga ishonch hosil qilishimiz kerak. Dori-darmonlarni ekzogen yuborish havaskor uchun eng yaxshi g'oya emas, uni professional sportchilarga topshirish yaxshiroqdir. Va shuning uchun havaskorlar mashg'ulotlarga muhtoj. Aynan o'qitishga javoban inson tanasi biz uchun juda zarur bo'lgan androgen va o'sish gormonini chiqaradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, intervalli trening testosteron darajasining sezilarli darajada oshganligini ko'rsatadi.

Kilogramm yo'qotish mashqlarining mohiyati

"Yog 'yoqish" uchun ko'plab o'quv protokollari mavjud. Buning uchun intervalli mashg'ulotlar maqbuldir. Uning mohiyati nimada? Kamida ikkita mashq tanlanadi: ulardan biri qisqa vaqt ichida (10-120 sek) maksimal tezlik va intensivlik bilan portlovchi usulda bajariladi. Yangi boshlanuvchilar kamida 10-15 soniya yuqori intensivlik bilan boshlashlari kerak.

Ikkinchisi birinchi mashqdan so'ng dam olishsiz, lekin aerobik uslubda - past tezlikda o'rta yoki past intensivlik bilan amalga oshiriladi. Ikkinchi mashqlar o'ziga xos dam olish davri sifatida ishlatiladi va birinchi davrga qaraganda uzoqroq davom etishi kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun - 3-5 marta. Tajribali sportchilar yuqori va past intensivlikning teng davrlariga borishlari mumkin.

Aslida mashg'ulotlar "portlovchi" davrlar va "dam olish" davrlarini almashtirishdan iborat. Jami 5-15 ta bunday tsikl bo'lishi mumkin, ular orasida dam olishsiz. Jismoniy mashqlar vaqti 10-30 minut.

Yuqori intensiv qismga misollar: maksimal yoki maksimal tezlikda yugurish, arqondan yuqori tezlikda sakrash, harakatsiz velosipedda tez yurish, kuch-quvvat mashqlarida, maksimal intensivlik bilan mashq bajarish. Kam intensiv qism: yugurish, piyoda yurish, harakatsiz velosipedda sekin yurish va agar kuch bo'lsa - shunchaki dam oling, shu vaqt ichida siz o'zingizning tomiringizni tiklaysiz.

Aytgancha, puls haqida. Intervalli mashg'ulotlar eng yaxshi yurak urish tezligi monitorida amalga oshiriladi. Yuqori intensivlikdagi puls maksimaldan 80-95% gacha bo'lishi kerak. Shu bilan birga, siz bu qismning hammasini 95% yurak urishi bilan bajara olmaysiz - yukni kamaytirish yaxshiroqdir. 95% bu yuqori chegaradir, bunga faqat ba'zan erishish mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun 80-85% etarli. Kam intensiv qism maksimaldan 40-60% gacha ishlaydi.

Yog 'yoqish bo'yicha mashqlar turlari

Ko'pincha, yog 'yoqish oralig'idagi mashg'ulotlar intervalli yurak deb tushuniladi. Yugurish, arqon bilan sakrash, joyiga sakrash, suzish, harakatsiz velosiped, velosiped, ellipsoid, eshkak eshish mashinasi va boshqalar muvaffaqiyatli vazn yo'qotish uchun juda yaxshi. Shuni unutmangki, intervalli mashqlar 2 xil yukni o'z ichiga oladi - og'ir va engil. Bundan tashqari, kaloriya etishmovchiligida mushaklar "parchalanmasligi" uchun bir nechta klassik kuch-quvvat mashqlarini qo'shib qo'yish kerak. Bu allaqachon yaxshi mushak massasiga ega bo'lganlar uchun juda muhimdir. Yangi boshlanuvchilar uchun vazn yo'qotish uchun oddiygina intervalli kardiodan foydalanish, keyin esa klassik mashqlar yordamida vaznni oshirish mumkin.

Quvvat oralig'idagi mashg'ulotlar kamroq qo'llaniladi, ko'pincha qizlar va yangi boshlanuvchilar - ular ular uchun eng mos keladi. Yoki tajribali sportchilarda yuklarni davriylashtirish bilan.

Keyin, vazn yo'qotish uchun intervalli mashg'ulotlarning asosiy turlarini ko'rib chiqamiz.

Intervalli mashq

Stadionda qilishingiz mumkin bo'lgan eng oddiy "oraliq" variant - bu intervalli yog 'yoqish yugurish seansi deb ataladi. Siz isinasiz, ligamentous-tendon apparatining ozgina qismini bajaring. Shundan so'ng siz ma'lum bir masofani bosib o'tasiz, 10-30 soniyali tezlashishni o'lchangan yugurish oralig'i bilan almashtirasiz. Ushbu parametr yordamida xotirjam ishlash muddati haddan tashqari ko'p bo'lmasligi kerakligini yodda tutish kerak - 2-3 daqiqadan oshmasligi kerak. Hammasi sizning tayyorgarlik darajangizga bog'liq.

Agar sizda vaqtni kuzatib boradigan hech narsa bo'lmasa, oddiy chiqish usuli bor - intervallarni masofaga qarab bajaring. Masalan, sizda 400 metrlik klassik stadion bor. Maksimal ravishda to'g'ri uchastkani (taxminan 100 m) yugurishingiz kerak, so'ngra har ikki burilish va ikkinchi tekis uchastkada yurib, nafasingizni tiklang. Vaqt o'tishi bilan siz tez ishlash oralig'ini oshirishingiz mumkin.

Agar sizning uyingiz yonida stadion bo'lmasa yoki siz ochiq joylarda yugurishni yoqtirmasangiz, unda bu ham muammo emas. Xuddi shu yugurish mashqini sport zalida yugurish yo'lakchasida bajarish mumkin. Uning tezligini va ko'tarilish burchagini vaqt oralig'ida sozlash kifoya.

Intervalli jismoniy mashqlar

Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan mashqchilarga "portlovchi" tortishish va / yoki tortishishlarni o'lchov bilan o'tirish bilan almashtirishni tavsiya qilish mumkin.

Bu shunday ko'rinishi mumkin: 10-20 soniyada paxta bilan tortib olishning maksimal soni bajariladi, novda ustidan sakrab tushadi, sportchi 30-60 soniya davomida asta-sekin bajarib, ularni vaznsiz tortib olishga o'tadi. So'nggi o'tirishdan so'ng, yolg'on urg'u beriladi va maksimal surish 10-20 soniyada amalga oshiriladi. Keyin yana eguliklar, so'ngra tortib olishlar keladi. Va shuning uchun 5-10 tsikl. Taxta kabi statik mashqlar "dam olish" davri sifatida ham mos keladi.

Bokschilar uchun eng zo'r variant bu eng kuchli sakrash arqonini kamida 10 daqiqa davomida o'lchangan sakrash davrlari bilan almashtirishdir.

Tabata protokoli

Og'irlikni yo'qotish uchun intervalli o'quv dasturi, shuningdek, "Tabata protokoli" deb nomlanishi mumkin. Muallif - yapon olimi Izumi Tabata nomi bilan atalgan.

Ushbu tizim dastlab skeyterlarni tayyorlash uchun ishlatilgan. Bu juda og'ir jismoniy mashqlar. Uning ma'nosi mashqlarni yuqori tezlikda 20 soniya davomida almashtirish (bu uchun 30 ga yaqin takrorlashni bajarish kerak) 10 soniyali dam olish oralig'ida. Dam olishdan keyin yana intensiv ish olib boriladi, keyin dam oling va hokazo .. Va shunga o'xshash 4 daqiqa. Buning ortidan qisqa dam olish va 4 daqiqalik yangi segment kuzatiladi.

Siz bir xil harakatni bajarishingiz mumkin, siz 2 yoki undan ortiq mashqlarni almashtirishingiz mumkin, har safar yangisini qilishingiz mumkin. Tana vaznini oshirish mashqlari yangi boshlanuvchilar uchun mos keladi - burpe, push-up, squat, sakrab tushish, tortish, parallel chiziqlar. Tajribali sportchilar qo'shimcha og'irlikdagi mashqlarni tanlashlari mumkin. Tanlash shartlari oddiy: katta mushak guruhidan foydalanish va mashqni yuqori tezlikda bajarish qobiliyati.

Yurak-qon tomir uskunalari bilan mashq qiling

Agar siz faqat sport zalida mashq qilishga odatlangan bo'lsangiz, intervalli kardiojarrohlik mashg'ulotlari uchun u erda mavjud bo'lgan velosiped va ellipsoid kabi mashinalardan foydalaning.

Elliptik vazn yo'qotish mashinasi bilan intervalli mashg'ulotlar juda samarali. Bunday mashqning misoli: 5 minut qizdirilib, maksimal yurak urish tezligidan yukning 50-60% gacha etadi. Keyin 2 daqiqalik ishni maksimal 50-60% va 1 daqiqalik ishni 80-85% gacha almashtiring. 20-30 daqiqa davomida ishlang va oxirida 5 daqiqalik sovishini juda sekin sur'atlarda bajaring.

Treningni tashkil qilish bo'yicha maslahatlar

Intervalli mashg'ulotlardan (yog 'yoqish bo'yicha) maksimal natijaga erishish uchun siz o'quv jarayonini tashkil qilish uchun quyidagi qoidalarga rioya qilishingiz kerak:

Treningdan oldin va keyin darhol BCAA aminokislotalarini iste'mol qilish foydalidir.
Asosiy qismga o'tishdan oldin - to'g'ridan-to'g'ri intervalgacha - siz yaxshilab isinishingiz, butun tanangizning birgalikdagi isishi va o'zingizning mashg'ulotingizni qurishni rejalashtirgan mashqlarning 1-2 to'plamini bajarishingiz kerak. Tabiiyki, o'lchangan tezlikda va engil vaznda.
Mashg'ulotdan so'ng 5-10 daqiqa davomida sovib turing. Siz uni cho'zish bilan to'ldirishingiz mumkin.
Agar siz intervalgacha yugurishni ishlatayotgan bo'lsangiz, u bilan standart past intensiv kardioingizni almashtiring. Shu bilan birga, kuch-quvvat yo'nalishi bilan mashq qiling (tabiiyki, siz ishlamaydigan kunlarda). Yog 'yoqishdagi ushbu yondashuvning umumiy ta'siri yanada muhimroq bo'ladi.

Uydagi intervalli mashq dasturlari

Yugurish oralig'idagi mashg'ulotlarni qanday qilib to'g'ri tashkil etish kerakligi haqida biz yuqorida yozgan edik. Keling, qanday qilib o'zingizning uyingizdan chiqmasdan va qo'shimcha jihozlardan foydalanmasdan mashq qilishingiz mumkinligini aniqlaylik.

Uydagi mashg'ulotlar:

Mashq nomi	Vazifa, takrorlash vaqti / soni
Joyida yugurish oson	Isitish - 5 daqiqa
Squatsga sakrash	Maksimal miqdor uchun 20 soniya, intensiv ravishda bajaring
Tinmay yurish	40 soniya, biz pulsni tiklaymiz
Joyida yugurish oson	Sovutish - 5 daqiqa

Cho'kish va yurishning 15-20 tsiklini bajarish kerak. Shuningdek, mashqlarni almashtirishingiz mumkin. Masalan, haftada 3 marotaba birinchi kuni egningizda, ikkinchi kuni keng qo'l bilan, uchinchisida burpe qilasiz.

Sport zallari uchun intervalli dastur

Sport zalida bo'lganingizda, sifatli muskullar uchun kurashda asosiy qurol - shtrix va dumbbelllardan foydalanmaslik ahmoqlik bo'ladi. Bu mushaklarga maksimal yukni yaratishi mumkin bo'lgan bepul og'irliklar.

Sport zalining intervalli mashg'uloti quyidagicha bo'lishi mumkin:

Mashq nomi	Vazifa, takrorlash vaqti / soni
Velosiped bilan mashq qiling	Isitish - 5 daqiqa
Barbell Trasters	Iloji boricha intensiv ravishda 20-40 soniya, 3 to'plam, 40-60 soniya setlar orasida dam oladi, shu vaqt ichida biz zalni asta-sekin aylanib chiqamiz
Dumbbell dastgohi uchun press	20-40 soniya, 3 to'plam, to'plamlar orasida 40-60 soniya dam oling
Barbell qatori egilgan	20-40 soniya, 3 to'plam, to'plamlar orasida 40-60 soniya dam oling
Old shtampdagi shtanga	20-40 soniya, 3 to'plam, to'plamlar orasida 40-60 soniya dam oling
Yugurish yo'lagi, yurish	Sovutish - 5 daqiqa

Diqqat: ushbu dastur yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallanmagan, kuch-quvvat mashqlarida tajriba va to'g'ri texnikada mahorat talab etiladi.

Nafas olish vaqti juda muhim: butun dastur davomida siz nafasingizni va kuchingizni ushlab turmasligingiz kerak. Siz dam olish vaqtida nafas olasiz, kuch bilan nafas chiqaring.

Kuch va aerob mashqlari dasturi

Sport zalida kardiojarrohlik va kuch-quvvat oralig'idagi mashqlarning maqbul kombinatsiyasi quyidagicha ko'rinishi mumkin:

Mashq nomi	Vazifasi va takroriy soni
Birinchi kun. Quvvat
yugurish yo'lagi	Isitish - 5 daqiqa
Kettlebellni ikki qo'li bilan silkit	Iloji boricha 20-40 soniya, 5 to'plam, to'plamlar orasida 40-60 soniya dam oling
Old shtampdagi shtanga	20-40 soniya, 5 to'plam, to'plamlar orasida 40-60 soniya dam oling
Ellipsoid	Sovutish - 5 daqiqa
Ikkinchi kun. Kardio
yugurish yo'lagi	Isitish - 5 daqiqa
Yugurish yo'lagi, tez yugurish	15 soniya
Yugurish yo'lagi, yurish	45 soniya, daqiqada jami 15 tsikl
yugurish yo'lagi	Sovutish - 5 daqiqa
Uchinchi kun. Quvvat
Ellipsoid	Isitish - 5 daqiqa
Noto'g'ri barlarda cho'milish	20-40 soniya, 5 to'plam, to'plamlar orasida 40-60 soniya dam oling
Kulrang rangda ko'kragiga shtrixni olish	20-40 soniya, 5 to'plam, to'plamlar orasida 40-60 soniya dam oling
Ellipsoid	Sovutish - 5 daqiqa
To'rtinchi kun. Kardio
Velosiped bilan mashq qiling	Isitish - 5 daqiqa
Velosiped mashqlari, maksimal sur'at	15 soniya
Sport velosiped, oson sur'at	45 soniya, daqiqada jami 15 tsikl
Velosiped bilan mashq qiling	Sovutish - 5 daqiqa