Bir qo'lda surish

Kuchli, mushak tanasiga erishish uchun tana vazniga mashq qilish qarshilik mashqlari kabi samaralidir. Bitta qo'lni surish klassik va eng qiyin harakatlardan biridir. Barkamol texnika ulkan kuchni talab qiladi - aniq traektoriyaga erishganingizdan so'ng, siz mag'rurlanish uchun yana bir sabab topasiz.

Qanday mushaklar ishlaydi?

Mashqni to'g'ri bajarish mexanizmini tushunish uchun avval bir tomondan surish paytida qaysi mushaklarning ishlashini aniqlash kerak? Umuman olganda, ish erdan an'anaviy surish bilan shug'ullanadigan bir xil mushak guruhlarini o'z ichiga oladi:

• katta pektoral mushaklar;
• triceps;
• deltoid mushaklar;
• biseps;
• to'g'ri ichak va qiya qorin mushaklari;
• serratus oldingi mushaklar;
• gluteus maximus mushaklari;
• tizzalar;
• quadriseps;
• buzoq mushaklari;
• latissimus dorsi.

Variantlar orasidagi farq ma'lum mushak guruhlari bo'yicha ta'kidlangan yukda. "Bir qo'lli" versiyada buzoqlar, sonlar va to'rt boshli mushaklar unchalik muhim emas. Bu latlarga yukni sezilarli darajada oshiradi. Asosiy tayanch punktlaridan biri yo'qolganligi sababli, muvozanat uchun tanaga stabilizatorlar kerak. Shu nuqtai nazardan, lats stabillashadigan mushaklar deb ataladi.

Tananing, qo'llarning, tos suyagi va oyoqlarning holatiga qarab ma'lum mushaklarning roli ortadi yoki kamayadi. Amaliyot texnikasi idealga qanchalik yaqin bo'lsa, triseps, deltalar, abs va stabilizatorlarga yuk shunchalik katta bo'ladi. Ideal texnika eng ko'p kuch talab qiladigan usuldir. Bu haqda - tegishli bo'limda.

Mashq qilishning afzalliklari va foydalari

Bir qo'l bilan surish mashqlari sizni ancha kuchliroq va bardoshli qiladigan mashqdir. Qisman "Ta'lim zonasi" muallifi Pol Veydga rahmat, bu harakatlar qamoqxonalarni bosish sifatida tanilgan. Pol ko'p yillarni zindonlarda o'tkazdi, u erda ulkan kuchni deyarli faqat o'z vazni bilan mashq qilish orqali rivojlantira oldi. Va Ved korpusining kuchini rivojlantirishda push-uplar katta rol o'ynadi.

Garchi mahbus og'irlik mashqlari bilan shug'ullanmagan bo'lsa-da, u bir vaqtlar qiziquvchan tortishuvlarga duch kelgan. Motivatsion kitob muallifiga pauerlifting chempionatlaridan birida qatnashish taklif qilindi. Inventarizatsiyasiz tizimning afzalligini isbotlamoqchi bo'lgan Pol garovga rozi bo'ldi. Shtabda katta tajribaga ega bo'lmagan holda, u uchinchi o'rinni egallashga muvaffaq bo'ldi. Bu tabiiy stress uchun mo'ljallangan kuchli mashqlarning ta'siri.

Kuch o'sishi

Muntazam surish tezda oddiy mashqga aylanadi, uning intensivligini asosan takrorlash sonini ko'paytirish orqali oshirish mumkin. Bir qo'lni yo'q qiling va yuk kattaligi bo'yicha ortadi. Harakatni mukammal qilishga harakat qiling, va fizika yuqoridan ko'proq tartibni tashlaydi. Bir tomondan push-up mashqlarini bajara oladigan odamlar, hech kim hech qachon zaiflarni chaqirishga haqli emas. Hech bo'lmaganda ularning oyoqlari hech qachon sport zali ostonasini kesib o'tmagan.

© takoburito - stock.adobe.com

Chidamlilikni oshirish

Vaqt o'tishi bilan jismoniy imkoniyatlar o'sib borishi bilan "klassik" bilan bir xil holat yuzaga keladi. Tana yukga moslashadi va mashg'ulotlarga yuqori chidamlilik bilan javob beradi. Bir necha marta surish imkoniyatiga ega bo'lgan sportchilar tanani mukammal darajada boshqaradilar va oddiy sharoitda oddiy odamlarga qaraganda ancha charchaydilar.

Har qanday joyda mashq qilish imkoniyati

Agar yakka tartibda saqlanayotgan mahbus "jismoniy tarbiya" titaniga aylanishga muvaffaq bo'lgan bo'lsa, unda tegishli sharoitlar yo'qligi haqidagi shikoyatlar kulgili va achinarli ko'rinadi. Bir qo'li bilan turtki berishning foydasi shundaki, ular bir necha oy ichida o'qimagan odamni o'rnakka aylantirishi mumkin.

Pol Veyd 23da qamoqda o'tirdi. 183 sm balandlikda u atigi 68 kg vaznga ega edi. Zindonlarda bunday parametrlar bilan ishlash oson emas. Ammo, qattiq mashq qilishni boshlagan, bir yil o'tgach, u eng kuchli mahbuslardan biri edi. Veyd yolg'iz emas - ko'pincha uning "hamkasblari" jismoniy imkoniyatlari bilan ajablanib. Uning misoli va unga o'xshash boshqa kishilarning misollari - ular tana vazniga tayyorgarlikning potentsialini namoyish etadi. Aytgancha, bizning veb-saytimizda crossfit mashqlari bo'limida siz o'zingizning vazningiz bilan ishlash uchun ko'plab mashqlarni topishingiz mumkin.

Balans

Murakkab surish uchun mushaklarning muvofiqlashtirilgan ishlashi zarur. Kuch bilan birga tanangizni boshqarish qobiliyati ham o'sadi. Tana monolit rejimida ishlashni "o'rganadi" - ba'zi guruhlar boshqalar bilan chambarchas bog'liq. Bryus Li "fizika" ni ongga bo'ysundirgan kishining ajoyib namunasidir. Kichkina Dragon ham juda ko'p marta surishlarni amalga oshirdi.

Bryus Lining bir qo'lda (ikki barmoq ustida) surish bo'yicha rekord ko'rsatkichi - 50 marta. Qisman shu tufayli u har qanday vaqtda mushuk kabi boshqa pozitsiyaga o'tishga tayyor va qodir bo'lgan "bahor odami" ga aylandi.

Ozish

Push-up - bu energiya talab qiladigan mashqlar. Vujudingizni kuch-quvvat uchun muntazam ravishda sinab ko'rish orqali siz vazn yo'qotishda tez o'sishga erishishingiz mumkin. Endi taxta modaga aylandi - matbuot uchun samarali mashq. Ammo yuqoriga ko'tarilganda, siz xuddi shu satrni harakatda bajarasiz. Boshqa tomondan, qo'llab-quvvatlamasdan mashqni bajarish ancha qiyin, shuning uchun undan foyda yuqori bo'ladi.

Yaxshi sog'liq

Muntazam ravishda bitta qo'lni ko'tarish ovqat hazm qilish tizimining faoliyatini yaxshilashga yordam beradi. Ularning yordami bilan yurak kuchayadi va nafas olish tizimining salohiyati oshadi. Ular suyaklar va ligamentlarga foydali ta'sir ko'rsatadi - ular kuchayadi.

Ijobiy psixologik ta'sir

Bir qo'li bilan turtki berishni qanday qilishni biladiganlar oz. Qabul qilaman, kichik sportchilar guruhining bir qismi bo'lish yoqimli. Ehtimol, siz boshqalarning hasadiga va hayratiga befarq bo'lasiz, ammo har qanday holatda siz o'zingiz bilan faxrlanish huquqiga ega bo'lasiz.

Ammo bu hatto mag'rurlik yoki maqtanishga ham tegishli emas. Tananing qobiliyatlarini o'zgartirish, o'z qadr-qimmatini oshirishga olib keladi. Bir holatdan ikkinchisiga o'tish har doim ijobiy psixologik ta'sir bilan birga keladi. Hatto tajribali og'ir atletikachilar yoki pauerliftchilar ham ushbu mashqni bajara olmaydilar. Odamlarning ozgina qismi mukammal texnikada mashq qilishlari mumkin. Bunday kompaniyada bo'lish yoqimli emasmi?

© undrey - stock.adobe.com

Ijro texnikasi

Ushbu mashqning turli xil variantlari mavjud. Ulardan ba'zilari yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan, boshqalari faqat rivojlangan sportchilar tomonidan bajarilishi mumkin. Klassikaning texnikasini, eng qiyin variantini ko'rib chiqing. Undan boshlab siz yukni kamaytirishingiz mumkin - bu boshlang'ich imkoniyatlaridan qat'i nazar, harakatni asta-sekin o'zlashtirishga imkon beradi.

Standart variant muntazam surishlarga o'xshaydi. Vizual farq faqat bitta qo'lning "uzilishi" da. Sportchi qanchalik jismonan baquvvat bo'lishidan qat'iy nazar, darhol hech kim muvaffaqiyat qozonmaydi. Bu erda sizga ushbu mashq uchun maxsus mahorat va mushaklar va ligamentlarni "charxlash" kerak.

Klassik surish

Bir qo'lni itarish texnikasi:

• boshlang'ich pozitsiyasi - tanasi bitta chiziq, oyoqlari elkalarining kengligida yoki biroz torroq, ish qo'li yelkaning ostida, boshqa qo'l kestirib yoki orqasida; uchta qo'llab-quvvatlash nuqtasi: palma va oyoq barmoqlari;
• nafas olayotganda, tananing va oyoqlarning boshlang'ich chizig'ini ushlab, peshonangiz bilan erga tegib turgan darajaga tushing; tanani minimal burish va elkani egish uchun harakat qilish - ikkalasi ham mashqni o'zlashtirishga yordam beradi, ammo yukni kamaytiradi;
• nafas chiqarayotganda dastlabki holatiga qayting.

Yo'naltiruvchi variant

Malumot ko'rsatkichlari:

• elkalar polga parallel;
• tanani burish juda kam;
• oyoqlari elkalarining kengligidan keng emas;
• ko'krak va bosh erga imkon qadar yaqinroq;
• tos suyagi tanaga to'g'ri keladi.

Go'yo bunday surish qobiliyatiga ega bo'lgan ko'pchilik odamlar boshqalarni va o'zlarini aldaydilar. Biroz mukammal texnikadan voz kechib, uni ancha osonlashtirishingiz mumkin. Tos suyagingizni ozgina egib oling, passiv qo'lingizning yelkasida o'zingizga yordam bering, oyoqlaringizni keng qo'ying - yuqoriga ko'tarish ancha oson bo'ladi. Bunday push-uplar bexabarlarni xursand qilishi mumkin, ammo nega o'zingizni aldayapsiz?

Shunga qaramay, texnikaning kamchiliklarini faqat ideal ishlash sharoitida ko'rib chiqish mumkin. Mashqni to'liq o'zlashtirmaguningizcha, siz gunoh qilishingiz mumkin va kerak. Ha, aks holda u ishlamaydi. Istalgan qobiliyatga erishish uchun klassikaning o'zgarishlari foydali bo'ladi.

Jismoniy mashqlar turlari

Bir tomondan tavsiflangan surish turlari mos yozuvlar ko'rsatkichlariga erishishga yordam berish uchun mo'ljallangan. Texnik jihatdan aytganda, ularning hammasidan foydalanish shart emas. To'g'ri birini tanlash va maqsad sari silliq yurish kifoya. Ammo amaliyot shuni ko'rsatadiki, mashg'ulotlardagi xilma-xillik tezroq rivojlanishga olib keladi.

Boshqa tomondan qisman qo'llab-quvvatlanadigan surish

Sizga biron bir yordam kerak bo'ladi - hamma narsa zamin ustida va ishlatishda qulay bo'ladi. Ijro sxemasi:

• IP klassikka o'xshaydi - farqi shundaki, bo'sh qo'l chetga qo'yilib, barga, to'pga yoki boshqa narsaga suyanadi; bunday holatda passiv qo'lni to'liq qo'llab-quvvatlash mumkin emas, lekin qisman qo'llab-quvvatlash, shuningdek, yukning sezilarli darajada pasayishini ta'minlash uchun etarli;
• ishlaydigan qo'lning sa'y-harakatlariga yo'naltirilgan ish.

Rivojlanayotganda, aksincha kamroq va kamroq foydalanib, ko'proq e'tiborni tananing ishlaydigan tomoniga qarating.

Ikkinchi qo'l yordamida surish

Jismoniy mashqni engillashtirish uchun siz ikki qo'lda surish mashqlarini bajarishingiz mumkin, ammo ulardan birini orqa tomon bilan qo'ying (L7 variant deb ataladi). Bu qo'shimcha tayanch punktini yaratadi, ammo bu holatda boshqa qo'lni to'liq qo'llab-quvvatlash mumkin emas. Noqulaylik diqqat markazining ish joyiga avtomatik ravishda o'tishiga yordam beradi. Ijro sxemasi o'xshash.

Qo'llarning oyoqlari ustida turtish

Maktabdan beri biz bilamizki, qo'llar oyoqlardan balandroq bo'lgan holatda surish osonroq. Ushbu sxema bitta harakatlar bilan ham ishlaydi. Ish qo'lingizni skameykaga, to'shakka yoki boshqa biron bir platformaga qo'ying. Yo'naltiruvchi texnikaga rioya qilgan holda mashqni bajarib ko'ring. Muvofiq burchaklarni muntazam ravishda kamaytirib tanlang.

Boshqa turdagi pollarni surish turlari mavjud - qo'llarning pozitsiyalari va naqshlari turlicha. Ulardan ba'zilari tayyorgarlik, boshqalari, aksincha, vazifani murakkablashtiradi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar va ehtiyot choralari

Bir qo'l bilan surish yangi boshlanuvchilar uchun emas. Mashq qilish uchun mustahkam jismoniy tayanch va texnik nuanslarni tushunishni talab qiladi. Bir nechta kontrendikatsiyalar mavjud, ammo ular mavjud. Boshqa tomondan, qo'llab-quvvatlamaydigan surish tavsiya etilmaydi:

• tirsak, bilak va elka bo'g'imlarida muammolar mavjud;
• yurak kasalligiga chalingan; tananing "dvigateliga" og'ir yuk katta muammolarni keltirib chiqarishi mumkin, agar buning uchun zarur shartlar mavjud bo'lsa - shifokorning maslahati zarur;
• Bukilgan muskullar va / yoki ligamentlarga ega bo'ling.

Jismoniy mashqlarni iloji boricha samarali va xavfsiz qilishga yordam beradigan tavsiyalar:

• kamida ikki marta qo'llaring bilan tortishish imkoniga ega bo'lgandan keyingina qamoqxonada o'tirishga boring; qisqartirilgan trafikka xavfsiz kirish uchun ushbu tayyorgarlik etarli;
• tayyorgarlik turlarini kerakli darajada o'zlashtirmaguningizcha to'laqonli mashqlarning ideal texnikasini o'zlashtirishga urinishlarga o'tmang;
• turli xil mashqlarga intilish - bu sizga boshqa versiyada ishlamaydigan har xil mayda mushaklardan foydalanishga imkon beradi; natijada siz tezroq rivojlanasiz;
• parallel ravishda, boshqa mashqlar bilan bog'liq bo'lgan mushaklarni kuchaytiring; matbuot va tricepslarga alohida e'tibor berish tavsiya etiladi;
• esda tutingki, mos yozuvlar opsiyasi faqat bitta turtki turidir; bunga intilish kerak, ammo boshqa navlarni ham tayyorgarlik, ham mustaqil deb hisoblash mumkin; "Kichik" variantlar osonlikcha murakkablashishi mumkin, masalan, og'irliklardan foydalanish; bundan tashqari, unchalik murakkab bo'lmagan o'zgarishlarni "ba'zan" bajarish mumkin (yoki kerak) - agar to'liq harakatda siz faqat 1-2 marta takrorlashga qodir bo'lsangiz, unda kesilganlar sizga chidamlilik ustida ishlashga imkon beradi;
• tananing holatini kuzatib borish; agar siz juda charchagan bo'lsangiz yoki og'riqli bo'lsangiz, push-up qilish shart emas.

Odatda xatolar

Agar biz mukammal push-uplarni bajarishdan maqsadli ravishda chiqib ketish haqida gapirmasak, xatolar quyidagicha ko'rib chiqilishi mumkin:

• tos suyagini ko'tarish; tanani va oyoqlarning to'g'ri chizig'ini buzib, uni biroz ko'tarishga arziydi va yukning muhim qismi ketadi;
• tananing burilishining to'liq yo'qligiga intilish; eksa bo'yicha minimal og'ishlarga yo'l qo'yilmaydi - bu holda bir tomondan siqib chiqarish mumkin emas; hech bo'lmaganda shu paytgacha bironta ham qayd etilgan ish bo'lmagan;
• jismoniy imkoniyatlarning ushbu bosqichida yoki umuman tananing muvozanati mumkin bo'lmagan ishlaydigan qo'lning boshlang'ich pozitsiyasi; u yiqilish bilan to'la;
• chegarada ishlashga harakat qilish, shuningdek, boshqaruvni yo'qotishiga va yuzga yuzga tushishiga olib kelishi mumkin.

Videoni tomosha qiling: With just one swipe, we get these bows of REP tape 4 cm (May 2025).