Alpinist bilan mashq qiling

Jismoniy mashqlar tog 'alpinistlari, xuddi shunday ismga qaramay, alpinistlar bilan hech qanday aloqasi yo'q. U CrossFit-ga aerobikadan kelgan va ko'plab bo'g'inlariga qaramay, asosiy hisoblanmaydi. Xususan, u asosan quyidagicha ishlatiladi:

• isinish;
• qorin mushaklarini mashq qilish;
• aerobik yoki kardiologik sifatida.

Izoh: qo'shimcha og'irlik materiallaridan foydalanilganda, u asosiy deb hisoblanishi mumkin.

Ammo to'g'ri ijro etish texnikasi bilan u o'z yuklari bilan tajribali sportchini ham hayratda qoldirishi mumkin. Tog'larga chiqish mashqlarining siri nimada va u kimga tegishli?

Qiziqarli fakt: mashqlar sovet sport maktabida sportchilar va raqqoslar tomonidan muvaffaqiyatli ishlatilgan. Xususan, bu burpining soddalashtirilgan shakli sifatida ishlatilgan va asosiy vazifa matbuot mushaklari va oyoq fleksorlarini o'rgatish emas, aksincha edi. Yuqori sur'atlarda bajarilgan mashqlar kelajakdagi sportchilarning chidamliligini oshirishi, eng muhimi, statik yuk uchun qo'llar va yuqori yelka belbog'ini mustahkamlashi kerak edi. Keyinchalik u fitbols bilan birgalikda qorin bo'shlig'i mushaklarini muvofiqlashtirish va mashq qilishni yaxshilash uchun ishlatilgan. Faqatgina sport inqilobi sifatida krossfit paydo bo'lishi bilan "alpinist" o'zining zamonaviy ko'rinishini oldi.

Qanday mushaklar ishlaydi?

Tog 'alpinisti mashqlari ko'plab mushak guruhlarida ishlaydi. Uning asosiy afzalligi uning ko'p qirraliligidir, chunki u erkaklar va ayollar uchun mosdir. Bu semiz odamlar uchun ideal boshlanish bo'ladi, chunki u polijoint va aerob xususiyatlarini birlashtiradi. Mashqning to'liq anatomiyasi uchun quyidagi jadvalga qarang.

Jadvaldan ko'rinib turibdiki, ushbu mashqda inson tanasidagi deyarli barcha mushaklar ishlatiladi. Maxsus kauchuk bantlardan foydalanganda siz qorin mushaklari yoki oyoq mushaklaridagi yukni sezilarli darajada oshirishingiz mumkin. Afsuski, ko'tarilgan yukni butun vujudga bir tekis taqsimlay olmaslik sababli alpinist aerob mashqlari ro'yxatiga kiritilgan.

Ammo, mashg'ulotdan oldin tanani tonirovka qilish uchun bu mukammal echimdir.

Izoh: Yuk yelekidan yuqori elka kamariga yukni oshirish uchun foydalanish mumkin. Yukni to'liq farqlash va kuchaytirishga faqat jabduqlar va jiletlardan bir vaqtning o'zida foydalanish orqali erishiladi.

Ijro texnikasi

Keling, mashqni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini bosqichma-bosqich ko'rib chiqamiz. Texnika juda oddiy ko'rinadi. Ammo, agar kamida bitta ball kuzatilmasa, alpinistning mashqdan foydasi sezilarli darajada kamayadi.

Yangi boshlanuvchilar va yanada rivojlangan sportchilar uchun texnikani ko'rib chiqing.

Yangi boshlanuvchilar uchun:

1. Klassik yolg'on holatini oling (qo'llar elkasi darajasida, palmalar bir-biriga parallel).
2. Tanani tekislang (burmalar va yoylar yo'q).
3. Sekin bir oyog'ingizni yuqoriga torting.
4. Keyin uni asl holatiga tushiring
5. Amaliyotni boshqa oyoq bilan takrorlang.

Yangi boshlanuvchilar uchun mashqni bajarishda to'g'ri nafas olish texnikasiga rioya qilish va ishonchli, ammo barqaror ritmni saqlash muhimdir. Nafas olish mashqning faol bosqichida amalga oshiriladi. Salbiy bosqichda bo'lsa, nafas oling. Ushbu rejimda deltalar to'liq ishlamay qolguncha ishlang. O'sha. taxminan 60-120 soniya.

Mutaxassislar uchun:

Tarozilar ko'pincha alpinistlarning yanada murakkab variantlaridan foydalanadilar. Bu aylanadigan tanadagi o'zgarishmi yoki ikki oyoqli versiya. Ammo alpinist mashqlarining oddiy texnikasini murakkablashtirish mumkin.

1. "Chigirtka" tayanchini yotgan holda oling - qo'llar elkama darajasidan ancha pastroq bo'lib, kaftlarning tor sozlamalari bilan.
2. Uyni tekislang.
3. Tez tezlikda, tizzani tanaga tekkizib, bir oyog'ingizni torting.
4. Keyin uni asl holatiga tushiring.
5. Amaliyotni boshqa oyoq bilan takrorlang.

Bunday holda, tortishish markazidagi siljish tufayli deyarli barcha yuklarni qorin mushaklari qabul qiladi va deltalarning o'zi biroz faolroq ishlaydi, chunki ular nostandart holat tufayli keskinlikning eng yuqori bosqichida.

Tog'larga chiqish mashqlari uchun to'liqroq texnikani videoda ko'rish mumkin.

Ijroning o'zgarishi

Mashqning bir necha asosiy turlari mavjud. Ularning har biri oddiy "alpinist" ning yanada murakkab versiyasidir.

Bu:

• Ikki oyoqli alpinist - oyoqning yukini siljitishga, yurak mushaklaridan foydalanish esa qiyinroq bo'ladi.
• Tananing burilishi bilan alpinist - matbuot va yadro mushaklariga maksimal yuk.
• Egilgan alpinist kuchli deltalarni qidiruvchilar uchun o'ta imkoniyatdir.
• Yuk ko'taruvchi alpinist - barcha mushak guruhlarini kuchliroq ishlashga yordam beradi, shuningdek, portlash tezligini rivojlantiradi, bu esa yugurishda foydalidir.

Keling, har birining texnikasini murakkablashtirganda ko'rib chiqamiz.

Ikki oyoqli alpinist

Ikki oyoqli alpinist qorin qiyshiq mushaklarini stressdan chiqarishga mo'ljallangan. Buning o'rniga, oyoq mushaklari qo'shimcha ravishda portlovchi kuchga o'rgatiladi.

Buni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak? Hammasi juda oddiy (ammo bu mashqlar oddiy degani emas):

• Yolg'onga e'tibor bering - qo'llar bosh sathidan yuqoriroq, keng tutashgan holda bir-biriga parallel).
• Tanadagi ozgina burilishni saqlang (10 darajadan oshmasligi kerak).
• Tez sur'atlarda (sakrash uslubida) ikkala oyog'ingizni tanaga torting, so'ngra bir xil tezlikda ularni asl holatiga qaytaring.

Darhaqiqat, bu holda sportchi qurbaqa harakatiga taqlid qiladi va oyoq mushaklarining yuqori sur'ati va to'liq ishlatilishi oddiy alpinistga nisbatan yurak urish tezligini taxminan 25-30% ga oshiradi.

Izoh: Ushbu mashq uslubi bilan ishlashda, yurak urish tezligini maksimal darajada oshirib yubormaslik uchun, yurak urish tezligi monitoridan foydalanish tavsiya etiladi. Agar ortiqcha bo'lsa, buni amalga oshirishning foydasi ma'lum bir yurak urish tezligida ishlaganda mikrotraumlarni qabul qilib, "sport yurak" sindromiga olib keladigan yurakdagi yukning ko'payishi bilan belgilanadi.

Tana burilishli alpinist

Bu oyoq mushaklaridagi yukni sezilarli darajada kamaytiradigan mashqning yana bir o'zgarishi, shu bilan birga yadro va oshqozonni, ayniqsa oblik va lateral qorin mushaklarini maksimal darajada ishlatishni ta'minlaydi.

Qanday qilib buni to'g'ri bajarish kerak?

1. "Chigirtka" tayanchini yotgan holda oling - qo'llar elkama darajasidan ancha pastroq bo'lib, kaftlarning tor sozlamalari bilan.
2. Uyni tekislang.
3. Tez tezlikda, tizzani tanaga tekkizib, bir oyog'ingizni torting.
4. Oyoqlarni tortib olish vaqtida tanani burilish yo'nalishi bo'yicha aylantiring.
5. Ushbu pozitsiyani taxminan 5-10 soniya ushlab turing.
6. Oyoqni qaytarish bilan tanani asl holatiga kengaytiring.

Bunday holda, alpinist qorin mashqlarini bajarayotgan hisoblanadi.. Shuning uchun uni burpe bilan birgalikda yoki qorin bo'shlig'i va yonbosh mushaklarini o'z ichiga olgan boshqa mashq majmualari bilan birgalikda foydalanish mumkin.

Jismoniy mashqni murakkablashtirish uchun, mutaxassislar, tanani burishganda, qo'llarini yuqoriga cho'zadilar, og'irliklarini 1-oyoq va 1-qo'lda qoldiradilar. Bunday holda, sportchining deltalarida qo'shimcha urg'u hosil bo'ladi.

Egilgan qo'llarda alpinist

Ushbu o'zgarish klassik mashq bilan deyarli bir xil, faqat bitta kichik nuance bundan mustasno. Deltalar va trisepslarga yukni maksimal darajaga ko'tarish uchun dastlabki holatdagi qo'llar bo'g'inlarga suyanmaydi, balki ozgina egilib (turtki berishning birinchi bosqichida bo'lgani kabi) va yaqinlashish oxirigacha shu holatda qoladi. Bu butun elka kamariga yukni oshiradi va mashqni texnik jihatdan qiyinlashtiradi.

O'quv dasturlari

Alpinist nafaqat yangi boshlanuvchilar uchun, balki mutaxassislar uchun ham mos bo'lgan ko'p qirrali mashqdir. Texnikada keng farqlash uni tanadagi deyarli barcha muskullarni jalb qiladigan to'laqonli asosiy kompleksga aylantiradi. Shu bilan birga, qo'shimcha og'irlik bo'lmagan taqdirda, ular jarohat olishlari deyarli mumkin emas.

Muhim: butun bir kompleks bitta nom ostida yashiringanligini eslang. Shuning uchun, o'z dasturingizni tuzayotganda, kompleksda keraksiz yukga tushmaslik uchun "ko'rish" ustuniga diqqat bilan qarang.

Tavsiyalar

Tog 'alpinisti CrossFit tizimidagi asosiy mashqlardan biridir. Chunki u o'zining barcha printsiplariga mos keladi:

• asosiy mushak guruhlarini ishlab chiqish;
• yukning rivojlanishi uchun yuqori tezlikda ishlash qobiliyati;
• asoratlanish ehtimoli;
• kam shikastlanish xavfi.

Jismoniy mashqlar alpinist uchun foydali jihatlari to'g'risida har xil taxminlar qilish mumkin. Xususan, o'zi samarasiz va boshqa asosiy mashqlar bilan mushak guruhlarining oldindan charchashini talab qiladi. Jismoniy mashqlar, ayniqsa, boshning orqasida gantel bilan "rim stulidan" keyin samarali bo'ladi. Bunday holda, qorin bo'shlig'i va rektus mushaklarining mushaklari deyarli mashqdan chiqib ketadi va yuk to'g'ridan-to'g'ri oblik mushaklariga tushadi.

Agar biron bir sababga ko'ra odamda CrossFit mashqlarini bajarish uchun fitness markaziga tashrif buyurish imkoniyati bo'lmasa, yuk ko'ylagi va jabduqlar sotib olish tavsiya etiladi.

Bunday holda, alpinist yordamida siz haqiqatan ham butun tanani mashq qilishingiz mumkin va yuk sport zalida to'laqonli bodibilder bilan taqqoslanadi. Jabduqlar qorin va oyoq mushaklarida qo'shimcha ishlarni ta'minlaydi, yuk ko'ylagi og'irlikni teng ravishda taqsimlaydi va elkama-belbog'dagi yukni oshiradi.

Jabduqli alpinist nafaqat oyoqlaringizni kuchli pompalamoqqa imkon beradi, balki juda g'ayrioddiy effekt beradi - xususan, bu yugurish tezligining sezilarli o'sishi.

Videoni tomosha qiling: Impossible Record: Fourteen 8,000m Summits In 7 Months.. Climbing Daily (Iyul 2025).