Ayollar uchun triseps mashqlari: uyda va sport zalida * Krossfit

Ayol uchun tricepsni qanday pompalamoq yoki tortish kerak? Qo'l mushaklari qiziqarli mavzu. Sport zalidagi har bir erkak katta bitsepslarni orzu qiladi, va har bir qiz tonikli trisepslarni orzu qiladi: tabiat ayollarni shunday yaratganki, elkaning orqa qismi "muammoli joy" yoki ayol tanasida yog 'juda istak bilan to'planib, chiqib ketadigan joylardan biridir. juda yomon. Bunga yordam beradigan yagona usul - bu uyda va sport zalida qizlar uchun triseps mashqlarini bajarish, albatta, past kaloriya dietasiga rioya qilish.

Ushbu mashqlarni bajarish uchun sport zaliga tashrif buyurish umuman shart emas, ularni uyda muvaffaqiyatli bajarishingiz mumkin. Biz ayollar uchun barcha harakatlarni shartli ravishda qo'shimcha uskunalar va o'z vazningiz bilan triseps mashqlariga ajratamiz. Uyda mashq qilishdan boshlaylik.

Uydagi mashqlar to'plami

Triceps harakatlarni bosish va tirsak qo'shimchasida qo'lni cho'zish uchun javobgar bo'lgani uchun, eng muhim va asosiy mashq erdan itarish bo'ladi.

Tizni ko'tarish

Ko'pgina qizlarda yuqori elkama-belbog'ning mushaklari ancha zaif bo'lgani uchun, tizzadan yuqoriga ko'tarish bilan boshlash yaxshiroqdir.

Boshlang'ich pozitsiyasi: erga yotish. Qo'llar tekis, elkalarining kengligida yoki biroz torroq, erga suyanib turing. Oyoqlar tizzada bukilgan, tizzalar erga suyangan, pastki oyoqlar poldan yuqorida ushlab turilgan.
Tirsak bo'g'inlarida qo'llarni bukib, siz ko'kragingiz bilan erga tegizishingiz kerak, lekin erga to'liq yotmasligingiz kerak. Keyin, iloji boricha asta-sekin va nazorat ostida, dastlabki holatiga qayting. Butun harakat davomida tirsaklarni yon tomonlarga emas, balki tanaga yaqin qaytarib olish kerak.

Agar siz 20 yoki undan ko'p marta shu tarzda erdan yuqoriga ko'tarilishingiz mumkin bo'lsa, siz yanada murakkab harakatlarga o'tishingiz kerak.

Yelka kengligidagi ushlagichni ko'tarish

Boshlang'ich pozitsiyasi: yolg'onni qo'llab-quvvatlashda, oyoq barmog'i va kaftida. Qo'lning holati: palmalar qat'iyan elkaning bo'g'imlari ostidadir. Qo'llarni tirsaklarga bükürken, elkasi tanaga tegishi kerak, biz tirsaklarni yon tomonlarga yoymaymiz, qo'llarimizni elkalaridan kengroq yoymaymiz.

Bu bosqichga har bir qiz erisha olmaydi, ammo buni amalga oshirgan har bir kishi uning "muammoli" zonasi ishonchli ravishda zaif do'stlarining hasadiga aylana boshlaganini ta'kidlaydi. Biroq, biz bu erda to'xtamaymiz: bir nechta yondashuvlarda 20 yoki undan ortiq takrorlash, yuqoriroq pog'onaga ko'tarilish uchun sababdir.

Yopish bo'yicha mahkamlash

Boshlang'ich pozitsiyasi: yotish holati, oyoqlarning oyoq barmoqlarini qo'llab-quvvatlashi. Qo'lning holati: kaftlar allaqachon elkalarining kengligida, ideal holda bir qo'lning barmoqlari boshqasining barmoqlarini ustiga yopadi. Push-upning ushbu versiyasini o'zlashtirishning dastlabki bosqichlarida tirsaklar yon tomonlarga farq qilishi mumkin, ammo bizning vazifamiz ularni tanaga iloji boricha yaqinroq bosishdir, shuning uchun siz ushbu harakatdan maksimal darajada foydalanasiz.

Keling, dasturimizning boshiga qaytaylik. Uch boshli mushaklarni kuchaytirish mashg'ulotlari boshida bo'lgan qizlar nima qilishlari kerak? Faqatgina push-uplar foydali bo'lsa ham, zerikarli. Uydagi mashqlarni diversifikatsiya qilish mumkinmi? Qanday qilib boshqa narsa bo'lgan qiz uchun uyda tricepsni qanday qilib nasos bilan to'ldirish mumkin?

Kreslolar orasidagi surish

Ushbu mashqlar juda oddiy, faqat trisepslardan tashqari, u ko'krakni yaxshi yuklaydi va cho'zadi. Hatto yangi boshlanuvchilar uchun juda yaxshi.

Taxminan teng balandlikdagi ikkita stul yoki ikkita stulni olish kerak. Biz ularni 40-50 santimetr masofada joylashtiramiz (elkalaridan biroz kengroq).

Boshlang'ich pozitsiyasi ikkita najas orasida. Oyoqlar to'g'rilanadi, paypoqlar erga suyanadi. Qo'llar tirsak bo'g'inlarida to'g'rilanadi, tana og'irligi kaftlarga tushadi, og'irlikning bir qismi oyoqlar tomonidan olinadi, bu esa mashqni osonlashtiradi.
Tirsak bo'g'inlarida qo'llarimizni iloji boricha egilamiz. Siz 90 graduslik burchakka intilishingiz kerak, ammo agar o'zingizda kuchni sezmasangiz, yaxshi bo'ladi, iloji boricha tirsagingizni egib oling, eng muhimi, buni etarlicha silliq bajarishga harakat qiling. Agar og'riq sezsangiz, pastga tushishingiz shart emas, mashqlar bo'g'inlar uchun qulay bo'lishi kerak. Tirsaklaringizni yon tomonlardan ko'ra ko'proq qaytarib olishga harakat qiling.
Tirsaklaringizni cho'zib, qo'llaringizni kengaytiring.

Uch boshli mushak stullari

Uyda qizning tricepslarini yana qanday qilib pompalay olasiz? Yelkaning triseps mushaklariga ko'proq ta'sir etadigan variant, bitta stuldan, divandan yoki poldan 50-60 santimetr yuqoriga ko'tarilgan boshqa biron bir tayanchdan teskari surish bo'lishi mumkin.

Biz ushbu qo'llab-quvvatlashning chekkasida o'tiramiz. Biz qo'llarimizni elkalarining kengligidan ajratamiz. Biz oyoqlarimizni to'g'rilab, poshnalarga qo'yamiz. Biz tanamizning og'irligini qo'llarimizga o'tkazamiz, biz tos suyagini oldinga siljiymiz, shunda u poldan yuqori bo'ladi.
Qo'llarni tirsaklarga bog'lab, tosni erga tushiring. Muhimi shundaki, siz faqat dumba bilan erga ozgina tegizishingiz kerak, erga yiqilib o'tirmang.

Yana bir muhim nuqta: tirsaklar bir-biridan uzoqlashmasligi kerak, lekin tanadan orqaga qarab "qarash" kerak.

Qizlar uchun bu triseps mashqlari asosiy deb hisoblanishi mumkin, erdan itarish va tasvirlangan harakat yordamida siz trisepslarni qizga qanday nasos bilan to'ldirish masalasini hal qilishingiz mumkin.

Uchburchakning gorizontal surilishi

Ular tana vazniga ega bo'lgan ayollar uchun eng qiyin triceps mashqlari. Darhaqiqat, bu frantsuz matbuotining analogi uyda barbell bilan.

Ushbu harakatni amalga oshirish uchun biz qandaydir stul yoki stulga muhtojmiz, uni devorga itaramiz, bu unga to'liq harakatsizlikni ta'minlaydi. Qo'lning uzunligida biz yotgan holatda pozitsiyani egallaymiz, qo'llarimiz bilan oldindan "barqarorlashtirgan" stulning chetidan ushlaymiz.

Boshqariladigan harakat bilan biz qo'llarimizni tirsaklarimizdan egamiz, xuddi stul ostiga sho'ng'iymiz, harakat iloji boricha silliq va boshqariladi. Agar o'zingizni "pastga" erga tushayotganingizni sezsangiz, tizzangizga yiqilsangiz, ularni yuzingizdan ko'ra sindirib tashlaganingiz ma'qul. Qo'llarni tirsaklarga uzatib, biz dastlabki holatga qaytamiz.

Ushbu mashq mashg'ulotning dastlabki bosqichida juda tushkunlikka tushadi. Istisno - bu tizzalarga urg'u berib, push-up bilan o'xshashlik bilan bajariladigan variant.

Ushbu video qizlarga uyda push-up va triseps mashqlarini to'g'ri bajarishni o'rganishga yordam beradi:

Sport zalidagi mashqlar to'plami

Sport zalida ayollar uchun triseps mashqlariga o'tamiz. Sport zalida allaqachon juda ko'p imkoniyatlar mavjud - ixtisoslashgan simulyatorlardan odatiy dumbbelllarga qadar, ularning yordamida qizga trisepsni tortish qiyin bo'lmaydi. Qani endi vaqt va xohish bo'lsa.

Qo'llarni boshning orqasidan kengaytirish

Ushbu mashqlar yelkaning triseps mushaklari uchun eng samarali hisoblanadi, mos ravishda barcha ayollar va qizlarga tavsiya etiladi.

Tavsiya etilgan boshlang'ich pozitsiyasi, umurtqa pog'onasi uchun eng xavfsiz. Oyoqlar yelka kengligida, tizzalar biroz bukilgan. Yukni boshning yuqorisida to'g'rilangan qo'llar ushlab turadi. Tirsaklarni elkalarining kengligidan ko'proq yoyish tavsiya etilmaydi. Keyinchalik, siz tirsak bo'g'inlarida qo'llaringizni bukishingiz kerak, yukni boshingiz orqasida silliq tushiring, trisepsning cho'zilganligini sezing, og'irlikni asl holatiga qaytaring.

Shu bilan bir qatorda, siz ushbu harakatni qo'llaringiz bilan navbat bilan bitta dumbbell bilan qilishingiz mumkin. Bunday holda, buni o'tirish paytida qilish qulayroq bo'ladi:

Yuk sifatida bu erda quyidagilar ishlatilishi mumkin:

dumbbelllar;
barbell;
pastki blokga yoki krossoverga biriktirilgan blok moslamasi tutqichi;
sizning orqangizda joylashgan og'irlik bilan erga bosilgan rezina kengaytirgich. Ushbu parametr uy uchun yaxshi.

Qo'llarni boshning orqasidan pastki blokdan tutqich bilan cho'zish varianti iloji boricha trisepsdagi yog 'birikmalaridan xalos bo'lishni istagan qizlar uchun eng qiziq. Blok tomonidan yaratilgan doimiy yuk bu sohada qon aylanishini maksimal darajada oshirishga yordam beradi va shu bilan kislorod etkazib berish va yog 'oksidlanishini oshiradi.

Frantsiya dastgoh matbuoti

Skameykada yotib, oyoqlari butun oyoq bilan erga ishonchli tarzda suyanadi, boshi osilmaydi. Og'irliklar qo'llarda, qo'llar ko'krak darajasida emas, ko'zlar darajasida, ya'ni tanaga nisbatan perpendikulyar holatdan bosh tomon ozgina egilgan.

Tirsaklarning boshqariladigan bukilishi bilan biz yukni peshonaga olib kelamiz yoki boshning orqasidan ozgina boshlaymiz (individual xususiyatlarga qarab), maqsad mushaklaridagi taranglikni tiklaymiz va qo'llarni cho'zamiz. Tirsaklarning to'liq kengaytirilishi shart emas va bu ushbu qoidaga amal qiladigan yagona triseps mashqidir. Bunday holda, bu o'zingizni jarohatlardan himoya qilishga yordam beradi.

Dumbbelllar, shtanga, blok, rezina kengaytirgich og'irlik vazifasini o'tashi mumkin, ayniqsa ixtirochilar choynakdan foydalanishi mumkin.

Dumbbell kengaytma ustiga egildi

Ushbu mashq kickback deb ham ataladi.

Gavda polga 90 gradusga burilgan. Ishchi qo'lning xuddi shu nomdagi oyog'i orqaga, ikkinchisi biroz oldinda. Ishlaydigan qo'l elkasi bilan tanaga bostirilgan, bilak erga qaragan, tirsak 90 darajaga egilgan. Ikkinchi qo'l tayanch oyog'ining tizzasiga suyanadi. Tricepsda kuchli taranglikni sezmaguningizcha, qo'lingizni tirsagingizdan yumshoq qilib oching. Biz ushbu pozitsiyani tuzatamiz. Biz nazorat ostida boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz.

Siz mashqni nishabda turib turib bajarishingiz mumkin, lekin gantelni kamarga tortayotgandek skameykaga suyanishingiz mumkin. Yana bir variant - bu oshqozonga ozgina moyil skameykada yotish (15 daraja), keyin siz bir vaqtning o'zida ikki qo'l bilan qaytarib berishingiz mumkin.

Ushbu harakat blokirovka moslamasi va kengaytirgich bilan ham amalga oshirilishi mumkin - uyda mashq qilayotganlarga eslatma uchun.

Noto'g'ri barlarda cho'milish

Boshlang'ich pozitsiyasi notekis chiziqlarga osilgan, tanasi tekis, er yuziga perpendikulyar ravishda tekislangan qo'llarga o'rnatiladi. Tananing shunday qattiq holatida yoki tanani ozgina oldinga siljishi bilan tirsak bo'g'inlarida qo'llarni tirsaklarni yon tomonlarga yoymasdan 90-100 daraja burchakka burish kerak - bu yukning bir qismini pektoral mushaklarga siljitadi. Ushbu variantni chuqurroq surish juda qiyin, chunki elkaning bo'g'imiga shikast etkazish xavfi ortadi. Keyin qo'llaringizni notekis barlarda kaftlaringiz bilan maksimal bosim hosil qilishga urinib, qo'llaringizni to'g'rilashingiz kerak.

Ushbu parametr aksariyat qizlar uchun juda qiyin bo'lganligi sababli, gravitronli qurilma mavjud bo'lgan sport zallarida siz xuddi shu mashqni bajarishingiz mumkin.

Gravitronga surish

Ushbu qurilmaning mohiyati shundan iboratki, u notekis chiziqlar va tortishishlarda surishlarni bajarishda sizga yordam beradi: maxsus platforma sizning tovoningizga yoki tizzangizga (dizayn xususiyatiga qarab) bosib, mashqni osonlashtiradi.

Ushbu qurilmada qancha og'irlik o'rnatsangiz, push-up mashqlarini bajarishingiz osonroq bo'ladi. Qo'llab-quvvatlash platformasi bundan mustasno, gravitronli surish texnikasi parallel barni surish texnikasiga to'liq mos keladi.

Bloklash moslamasini bosing

Bloklash moslamasi krossover yoki orqa mushaklar uchun yuqori blok qatorini bildiradi. Eng asosiysi, dastak sizning ustingizda, ya'ni yuqori blokga o'rnatilishi.

Biz blokirovka moslamasiga qaraymiz, tutqichni elkalarining kengligidan ushlaymiz. Biz elkalarni tanaga bosamiz, bilaklar bukilgan. Tizzalar biroz egilgan, orqa tekis, elka pichoqlari bir-biridan ajralib turadi, bo'ynida taranglik bo'lmasligi kerak. Yelkalarni tanadan ko'tarmasdan va tanani silkitmasdan qo'llarimizni tirsaklarga cho'zamiz, elkaning triseps mushaklaridagi kuchlanishni tiklaymiz, dastlabki holatiga qaytamiz.

Shuningdek, ushbu harakatni arqon tutqichi bilan amalga oshirishingiz mumkin:

Ushbu mashqlarni bajarish sizga, aziz ayollar, tricepslaringizni "muammoli hudud" dan g'urur manbaiga aylantirishga yordam beradi. Asosiysi, birinchidan, sanab o'tilgan mashqlarni bajarayotganda har doim o'z tricepsingizni his qilishga harakat qiling, ikkinchidan, sport zaliga borishingiz kerakligi haqida to'xtamang - yarim litrli suv idishlari gantellarni muvaffaqiyatli almashtiradi va rezina bandaj dorixonalar - blokirovka qiluvchi qurilma.

Sport zalida qizlar uchun triceps mashqlarini bajarish texnikasini tushuntiruvchi video: