Ko'pincha sportchining vaqti cheklanganligi va sport zaliga haftasiga ikki martadan ko'proq tashrif buyurishi mumkin emas. Ko'pgina odamlar bunday noyob mashg'ulotlarning foydasi yo'q deb qaror qilishadi va mashg'ulotlar jarayonida jiddiylikni yo'qotadilar. Bunday vaziyatda qanday qilib mashq qilish kerak - tanangizda ishlashni umuman tashlamaslik kerakmi? Intuitiv mashg'ulotlar, albatta, bu holda ishlamaydi.
Biroq, siz hatto haftada ikki marta mashg'ulot o'tkazish orqali o'sishingiz mumkin, buning uchun sizga uchta narsa kerak: izchillik, muntazamlik va izchillik. Buni amalda qo'llashning yagona usuli bu ikki kunlik vazn taqsimoti. Ushbu mashg'ulotlar tizimini kuzatib, siz haftasiga ikki marta sport zaliga tashrif buyurganingizda ham doimiy ravishda rivojlanib borasiz.
Ushbu maqolani oxirigacha o'qing va siz ushbu o'quv dasturini qanday qilib to'g'ri tuzish kerakligini va uning yordamida o'z tanangizning rivojlanishida qanday natijalarga erishishingizni bilib olasiz.
Ikki kunlik bo'linish nima?
Split trening printsipi shuni anglatadiki, turli kunlarda biz butun mashqlar bilan butun tanani emas, balki turli mushak guruhlarini mashq qilamiz. Shuning uchun bizda barcha mushaklarni mashq qilish uchun atigi ikki kun bor. Bizning tanamizni shartli ravishda yuqori va pastki qismlarga ajratish eng oqilona.
Trening printsipi
Bir kun ichida biz yuqori qismning barcha mushaklarini - ko'krak, orqa, qo'llar, elkalar va qorinni to'liq ishlaymiz, katta mushak guruhlari uchun 2-3, kichiklar uchun bitta mashq bajaramiz. Ushbu miqdordagi ish ularni yaxshi holatda saqlash va o'sish uchun zarur shart-sharoitlarni ta'minlash uchun etarli bo'ladi. Tananing yuqori qismidagi mashqdan keyin ikki-uch kunlik to'liq dam olishdan so'ng, biz bir vaqtning o'zida quadriseps, hamstrings, gluteal va buzoq mushaklarini to'g'ri yuklashga harakat qilib, oyoqlarda to'liq hajmli mashq qilamiz.
Bu sizga mashg'ulotlar orasida to'liq tiklanish uchun etarli vaqtni beradi. Axir mushak qanchalik katta bo'lsa, uni tiklash uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Shuning uchun, har bir mashqning har bir yondashuvida eng yaxshi narsalarni berib, mashg'ulotlarni og'ir qilish maqsadga muvofiqdir. Shu tarzda siz 2 kunlik bo'linishni ishlatishda doimo kattalashib, kuchliroq bo'lasiz. Agar siz beparvolik bilan mashq qilsangiz, siz katta natijaga erisha olmaysiz - kam miqdordagi ish tufayli haftada ikkita mashg'ulot etarli bo'lmaydi.
Albatta, etarli ovqatlanish bilan ham o'sish bo'lmaydi. Sizga kunlik qiymatning 10-20% miqdorida ortiqcha kaloriya kerak ma'lum bir sportchi uchun.
Ikki kunlik bo'linishning yana bir varianti:
Dasturdan foydalanish bo'yicha tavsiyalar
Dastur quyidagi sportchilarga mos keladi:
- Sport zaliga tez-tez borishga vaqt yoki imkoniyat yo'q.
- Ammo shu bilan birga, tiklanish uchun etarli resurslar (oziq-ovqat, uyqu) mavjud.
Ikki kunlik bo'linish printsipiga muvofiq mashq qilib, biz bir mashg'ulotda birdaniga bir nechta katta mushak guruhlarini ishlab chiqamiz. Shuning uchun, asosan, faqat og'ir asosiy mashqlardan foydalanishga arziydi, shundan keyin siz uzoq vaqt tiklanishingiz kerak (buning uchun bizda bir hafta bor) va minimal izolyatsiya. Ba'zan mashq oxirida kardio yukini qo'shish oqilona bo'lishi mumkin. Bularning barchasini turli xil tana turlari bo'lgan odamlar uchun qanday qilib to'g'ri birlashtirish mumkin, quyidagi bo'limlarda o'qing.
Ikki kunlik ektomorf mashqlari
Ektomorflar uchun eng muhim narsa katabolizm holatiga tushmaslikdir. Ularning mashqlari etarlicha qisqa va intensiv bo'lishi kerak.
Mashg'ulotning maqbul davomiyligi 1 soat. Maksimal - bir yarim. Bundan tashqari, ektomorf uchun to'g'ri ovqatlanishni qo'shishni unutmang, bu mashg'ulot samarasini sezilarli darajada oshiradi.
| Yuqori tana mashqlari | ||
| Mashqlar | Yondashuvlar va vakillar soni | Surat |
| Keng ushlagichlarni tortib olish | 4x10-15 |  |
| Barbell qatori egilgan | 4x8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dastgoh matbuoti | 4x12,10,8,6 |  |
| Dumbbellni bosing | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stend pressi tik turibdi | 3x10-12 |  |
| Simulyatorda burama | 3x12-15 |  |
| Oyoqni ko'tarish | 3x10-12 |  |
| Pastki tana mashqlari | ||
| O'tirgan oyoq kengaytmasi | 3x15-20 (isitish) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell elkalariga o'tirish | 4x12,10,8,6 |  © Vitaliy Sova - stock.adobe.com |
| Platformaning oyoqlarini bosing | 3x10-12 |  |
| Ruminiya istaklari | 4x10 |  |
| Dumbbelllar bilan joyida o'pka | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Turgan buzoq ko'tariladi | 4x15 |  |
Jismoniy mashqlar etarli emasdek tuyulishi mumkin - masalan, biseps, triseps, o'rta va orqa deltalar uchun alohida harakatlar etarli emas. Biroq, ushbu mashqlarning barchasini qo'shib, biz dasturni haddan tashqari yuklaymiz. Treningga kamida 2 soat sarflashingiz kerak, samaradorligi esa pastroq bo'ladi. Bunday bo'linishga ega bo'lgan ektomorflar uchun yuqoridagi kichik mushak guruhlari ishtirok etadigan orqa, ko'krak va elka uchun asosiy mashqlar etarli bo'ladi.
Trening davomida BCAA kokteyli va oddiy uglevodlarni iste'mol qilish maqsadga muvofiqdir, bu sizning ko'rsatkichlaringizni kerakli darajada ushlab turadi va stress gormoni kortizol ishlab chiqarishni oldini oladi. Treningdan so'ng siz yana bir xil kokteylni yoki geynerning bir qismini ichishingiz mumkin.
Kardio ektomorflar, agar sog'liq uchun zarur bo'lmasa, qat'iyan tavsiya etilmaydi.
Mezomorf uchun bo'lingan massa
Mezomorflar uchun mashg'ulotlar jarayoni deyarli bir xil. Ular mushak massasini osonlikcha ko'paytiradilar, ammo "toza" mezomorflar kamdan-kam uchraydi. Ular ektomorflarga qaraganda bir oz kattaroq mashg'ulot hajmini bajarishlari mumkin va ortiqcha kaloriya miqdori unchalik katta bo'lmasligi mumkin, 10-15% etarli bo'ladi.
| Yuqori tana mashqlari | ||
| Mashqlar | Yondashuvlar va vakillar soni | Surat |
| Barbell qatori egilgan | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tor teskari tutqichni tortib olish | 4x10-15 |  |
| Dastgoh matbuoti | 4x12,10,8,6 | |
| Smitda nishab skameykasida bosing | 3x10-12 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Dumbbell o'tirgan matbuot | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bargni keng tortish | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Skameykada burish | 4x12-15 |  |
| Skameykada teskari xiralashishlar | 4x10-15 |  |
| Pastki tana mashqlari | ||
| O'tirgan oyoq kengaytmasi | 3x15-20 (isitish) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell elkalariga o'tirish | 4x12,10,8,6 | © Vitaliy Sova - stock.adobe.com |
| Platformaning oyoqlarini bosing | 4x12 | |
| Ruminiya istaklari | 4x10-12 | |
| Barbell o'pka | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Buzoqni ko'tarish | 5x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Mezomorflarning genetikasi mushaklarning gipertrofiyasiga yaxshi moslashgan, shuning uchun ularning aksariyati doimiy ravishda, hatto haftada ikkita mashg'ulotdan ham massa va quvvat kuchayib boradi. Mezomorfning ovqatlanishiga alohida e'tibor bering, chunki malakali tayyorgarlik bilan, ammo noto'g'ri tanlangan parhez bilan ham bunday jismoniy odam mushak massasi bilan birga ortiqcha yog'ni osonlikcha olish xavfini tug'diradi.
Ortiqcha vaznga moyilligiga qarab siz kardiojarrohlik mashqlarini qo'shishingiz mumkin. Umuman olganda, ular talab qilinmaydi.
Endomorfni o'qitish dasturi
Gimnastika zaliga tez-tez borishga imkoni bo'lmagan endomorfik jismga ega bo'lgan sportchilar ham haftasiga atigi ikkita mashg'ulot bilan jismoniy holatini yaxshilash uchun yaxshi imkoniyatga ega. Buning uchun quyida keltirilgan tabiiy endomorf uchun ikki kunlik vazn taqsimoti juda zo'r:
| Yuqori tana mashqlari | ||
| Mashqlar | Yondashuvlar va vakillar soni | Surat |
| Keng ushlagichlarni tortib olish | 4x10-15 | |
| Barbell qatori egilgan | 4x8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Biseps bilan burish | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dastgoh matbuoti | 4x12,10,8,6 | |
| Dumbbellni bosing | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stend pressi tik turibdi | 4x10-12 | |
| Frantsiya dastgoh matbuoti | 3x12-15 |  |
| Qo'shimcha og'irlikdagi polda xiralashishlar | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Oyoqni ko'tarish | 3x10-12 | |
| Pastki tana mashqlari | ||
| O'tirgan oyoq kengaytmasi | 3x15-20 (isitish) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell elkalariga o'tirish | 4x12-15 | © Vitaliy Sova - stock.adobe.com |
| Tor pozitsiyani buzish | 4x12-15 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Ruminiya istaklari | 4x10-12 | |
| Smit | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Simulyatorda yotadigan oyoq buruqlari | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Buzoqni ko'tarish | 5x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Bu erda ba'zi izolyatsiya mashqlari allaqachon qo'shilgan. Ularda muvaffaqiyatsizlikka uchrashib ishlashning hojati yo'q, asosiy vazifa avval asosiy mashg'ulotlarda yukni olgan ma'lum bir mushakni "tugatish". Og'ir harakatlarda, tiklanishgacha dam oling, alohida holda - taxminan bir daqiqa dam oling, shunda nafas olish faqat tiklanadi. Butun mashqlar ikki soatgacha davom etishi mumkin.
Quvvat mashqlaridan dam olish kunlarida metabolizm darajasini yuqori darajada ushlab turish va ortiqcha kaloriyalarni yoqish uchun 30-40 daqiqalik engil kardiojarrohlik ishlarini bajarish tavsiya etiladi. Agar vaqtingiz bo'lmasa, kuchdan keyin kardio kardiologiya bilan shug'ullaning, mushaklarda glikogen yo'q, shuning uchun faqat yog 'yoqiladi.
Endomorflar ortiqcha daromad olishni istamasalar, ortiqcha kaloriya masalasida juda ehtiyot bo'lishlari kerak. Oddiy uglevodlarni haddan tashqari ishlatmaslikka harakat qiling, ko'p miqdorda oqsil iste'mol qiling va kunlik kaloriya miqdorining 10% miqdorida qoling.
