Krossfit mashqlari
6K 0 09.06.2017 (oxirgi tahrir: 07.01.2019)
Barbell Lateral Lunge - oyoq va dumba mushaklarini rivojlantirish uchun odatiy bo'lmagan mashqlar. Barbell yoki dumbbelllardan iborat klassik o'pkalardan farqli o'laroq, bu erda yukning asosiy qismi to'rt boshli mushak va gluteal mushaklarning lateral to'plamiga to'g'ri keladi. Boldir suyagi va aduktorlar harakatga juda kam jalb qilingan.
Yon o'pkalarni gantellar bilan emas, balki shtrix bilan bajarish tavsiya etiladi. Bu sizning tanangizning holatini boshqarishni osonlashtiradi va siz oldinga juda ko'p egilmasligingiz mumkin, bu sizga maqsadli mushak guruhini ishlab chiqishga yaxshiroq e'tibor berishga imkon beradi.
Ushbu maqolada ushbu mashqni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini va bu bizga muntazam ravishda nima berishini ko'rib chiqamiz.
Qanday mushaklar ishlaydi?
Yon shtapel o'pkasini bajarishda qaysi mushaklar ishlashini ko'rib chiqamiz.
- Asosiy ishlaydigan mushak guruhlari - to'rt boshli mushak (asosan, lateral va medial to'plamlar) va gluteal mushaklar.
- Bilvosita yuk son va qo'shimchalarga qo'llaniladi.
- Orqa miya va qorin mushaklari ekstensorlari harakatdagi tananing stabilizatori vazifasini bajaradi.
Foyda va kontrendikatsiyalar
Keyinchalik, biz sizning e'tiboringizni mashqning foydali nuqtalariga qaratmoqchimiz, shuningdek, mavjud bo'lgan ba'zi bir qarshi ko'rsatmalar haqida gaplashmoqchimiz.
Mashq qilishning afzalliklari
Barbell lunge - bu to'rt boshli mushaklarning tashqi qismidagi yukni ta'kidlash uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan oz sonli mashqlardan biridir. Fitnes va bodibilding bilan shug'ullanadigan ko'plab sportchilar ma'lum bir muvozanatni buzmoqdalar: ichki son yaxshi rivojlangan, tashqi quadriseps esa rasmdan tushib ketgan. Oyoq mushaklari nomutanosib ko'rinadi.
Buni tuzatish uchun quadrisepsning lateral boshini mahalliy yuklaydigan mashqlarga ko'proq e'tibor qaratish kerak, masalan, shtanga bilan yon o'pka, tor oyoqlari bilan oyoq presslari yoki Smit mashinasida tor oyoqlari bilan cho'ktirish. Treningga bunday yondashish mushaklarning massasini oshirishga, kuchini oshirishga va yengillikni yaxshilashga yordam beradi.
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar
Ammo tibbiy kontrendikatsiyalar tufayli ushbu mashq barcha sportchilarga mos kelmaydi. Yanal o'pka tizza bo'g'imlari va ligamentlariga katta ta'sir ko'rsatadi. Xochni bog'lab qo'ygan jarohati bo'lgan odamlar ko'pincha uni bajarayotganda og'riq va noqulayliklarga duch kelishadi. Bundan tashqari, tendinit, bursit yoki osteoxondroz kabi jiddiy surunkali kasalliklarga chalingan kishilar uchun bunday mashqlar juda tavsiya etilmaydi.
Shtabning yon tomonlari - bu biomexanika nuqtai nazaridan juda xavfsiz va qulay mashqlar, ammo ba'zi sportchilar bunda jarohat olishadi. 99% hollarda bu katta vazn bilan ishlash texnikasiga rioya qilmaslik tufayli sodir bo'ladi. Siz bu erda qulay vazn bilan ishlashingiz kerak, bu bilan siz har bir oyog'ida texnikani buzmasdan kamida 10 marta takrorlashni amalga oshirishingiz mumkin. Bu erda quvvat yozuvlari va ulkan ishchi og'irliklar umuman befoyda.
Yon o'pka texnikasi
Mashqni bajarish texnikasi quyidagicha:
- Barchani javonlardan olib tashlang yoki ustiga ko'taring va odatdagidek cho'ktirishda bo'lgani kabi trapetsiya mushaklariga qo'ying.
- Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tekis, oyoqlari bir-biriga parallel, tos suyagi biroz orqaga yotqizilgan, qarash oldinga yo'naltirilgan. Qo'llarimiz bilan biz shtanga tutamiz, uni yelka sathidan biroz kengroq ushlaymiz.
- Biz nafas olamiz va bir oyoq bilan yon tomonga qadam tashlaymiz. Qadam uzunligi taxminan 40-50 santimetrga teng. Sizga kengroq qadam tashlashingiz shart emas, aks holda muvozanatni saqlash siz uchun qiyinroq bo'ladi. Bu erda asosiy texnik noziklik - oyoqning holati. Agar siz oyoqni 45 daraja aylantirsangiz, to'liq amplituda osongina cho'kishingiz mumkin, ammo yukning katta qismi ichki songa siljiydi. Agar siz oyoqni umuman aylantirmasangiz, unda siz haqiqatan ham chuqur o'tirib, quadriseps bilan to'liq shartnoma tuzishingiz mumkin emas - aksariyat odamlar buning uchun etarlicha moslashuvchanlikka ega emaslar. Shuning uchun, oyog'ingizni juda kichik burchakka qo'yish tavsiya etiladi - taxminan 10-15 daraja. Bu sizga tizza bo'g'imlarida bezovtaliksiz to'liq tebranishlarni bajarishga imkon beradi.
- Nafas chiqarib, biz o'rnidan turib, dastlabki holatiga qaytamiz. Bu erda asosiy narsa shinni oyoq bilan bir tekislikda ushlab turishdir. Siz tizzani ichkariga "o'rab" olmaysiz. Siz har bir oyoq bilan yon o'pkalarni navbat bilan bajarishingiz mumkin yoki avval rejalashtirilgan miqdorni, masalan, chap oyog'ingiz bilan bajarishingiz mumkin, so'ngra xuddi shu narsani o'ng oyog'ingiz bilan takrorlang. O'zingizga eng mos variantni tanlang.
Crossfit o'quv komplekslari
| 24 | 24 marta sakrash, 24 barbell yon tomonida o'tirish (har bir oyog'ida 12 ta) va 400 metrga yugurish mashqlarini bajaring. Hammasi bo'lib 6 tur. |
| Enni | 40 marta sakrab o'tirish, 20 marta o'tirish, shtangani bilan 20 ta o'pka va 40 marta o'tirish. Qiyinchilik shundan iboratki, imkon qadar ko'proq turni 25 daqiqada yakunlash. |
| Turistik nonushta | 10 ta burpe, 15 marta sakrash, 20 ta choynakni ikki qo'l bilan chayqash, 20 marta o'tirish va 30 ta shtangani yonboshlab bajarish. Faqat 5 tur. |
