Fraksiyonel oziqlanish - hafta mohiyati va menyusi

Dastlab, ushbu uslub shifokorlar tomonidan ovqat hazm qilish tizimi kasalliklarini kompleks davolash uchun ishlab chiqilgan. Fraksiyonel oziqlanish safro evakuatsiyasini normallashtiradi, gaz hosil bo'lishini kamaytiradi va me'da shirasining agressiv ta'sirini kamaytiradi va qorin bo'shlig'i ichidagi normal bosimni saqlaydi.

Endi bunday parhez hamma joyda, shu jumladan sportchilar tomonidan vazn yo'qotish va mushaklarning ko'payishi uchun ishlatiladi, shuningdek sog'lom turmush tarzining asosiy tamoyillaridan biri hisoblanadi.

Fraksiyonel ovqatlanishning mohiyati

Ushbu ovqatlanish usuli jismoniy faolligi oshgan sportchilar uchun ko'rsatiladi. Bu CrossFitters-ga iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini sezilarli darajada ko'paytirish va ularning maksimal singishini ta'minlash kerak bo'lganda musobaqalarga tayyorgarlik ko'rishda yordam beradi.

Kilogramm berishni istaganlar uchun parhez menyudan sevimli ovqatlaringizni chiqarib tashlamaslik va tez-tez atıştırmalıklar qilish orqali kerakli natijaga erishishga imkon beradi. Boshqa dietalar bilan taqqoslaganda, har kuni uchun fraksiyonel oziq-ovqat menyusi har xil.

Fraksiyonel ovqatlanishning mohiyati juda oddiy - tez-tez va kichik qismlarda ovqatlaning.

Amaliyotdan ko'rinib turibdiki, ko'pchilik odamlar cheksiz ko'p miqdordagi ovqat bilan ziyofatga kirib, tanani talab qilgandan ko'ra ko'proq ovqat eyishadi. Odamlar xuddi shu narsani qilishadi, kechqurun mazali narsa qidirish uchun o'z sovutgichlariga qarashadi. Natijada har kimga ma'lum - ortiqcha vazn, raqam bilan bog'liq muammolar, axloqiy norozilik.

Fraksiyonel oziqlanish vasvasalarni ulkan qismlar shaklida minimallashtiradi va ovqat hazm qilish traktini engillashtiradi, tushlik va kechki ovqatlarni an'anaviy ma'noda olib tashlaydi (shunday qilib aytganda, birinchi, ikkinchi, uchinchi va kompot). Fraksiyonel oziqlanish tamoyillariga muvofiq, qismlar kamayadi, atıştırmalıklar ko'payadi, lekin oziq-ovqat va ularning kombinasyonlarına qat'iy taqiqlar mavjud emas.

Mushaklarning o'sishi uchun

Ko'pgina ovqatlanish mutaxassilari bu parhez bodibildingchilar va mushak massasini oshirmoqchi bo'lgan ozg'in odamlar uchun maqbuldir, deb hisoblashadi, chunki parhez ovqat hazm qilish tizimiga og'irlik qilmasdan ko'proq ovqat eyishga imkon beradi, shuningdek insulinning optimal darajasini saqlab qoladi.

Ushbu gormon ikki usulda ishlashi ma'lum. Yog'lar va uglevodlarning ko'pligi bilan u teri osti yog'ini to'playdi va oqsilni ko'p iste'mol qilish bilan mushaklarning o'sishiga yordam beradi. Fraksiyonel oziqlanish insulin "ishini" ikkinchi, foydali yo'nalishda sozlaydi. Shu bilan birga, ozuqaviy oqsilli ovqatlarga e'tibor qaratish va kunlik kaloriya miqdorini 500-1000 kkalgacha oshirish, shu bilan birga oz miqdordagi oziq-ovqat iste'mol qilish chastotasini saqlab qolish kifoya.

Zaiflash

Ma'lum vaqt oralig'ida ovqatlanish tanani yog 'to'qimalarini to'plashning hojati yo'qligini tushunishiga olib keladi, deb ishoniladi. Shu bilan birga, teng vaqt oralig'i printsipi kuniga uch marta ovqatlanish uchun ham amal qiladi.

Mantiqiy savol tug'iladi: vazn yo'qotish uchun fraksiyonel ovqatlanish ish beradimi? Albatta - ha, lekin fraksiyonel oziqlanish sharoitida yog 'birikmalari sarflanadigan yagona shart energiya tanqisligi bo'ladi: organizm sarflaganidan kamroq kaloriya oladi. Qolgan omillar ikkinchi darajali.

Fraksiyonel oziq-ovqat, tez-tez atıştırmaya odatlangan odamlar uchun qulaydir. Ammo kilogramm halok bo'lishiga olib kelishi uchun siz qattiq kaloriya rekordini saqlashingiz va ozuqa moddalarining to'g'ri nisbatini ta'minlashingiz kerak. Yog'lar bilan tez uglevodlar miqdori minimallashtiriladi, kaloriya miqdori tavsiya etilgan me'yordan taxminan 500 kaloriya kamayadi. Shu bilan birga, jismoniy faollik kuchayadi.

Maslahat! Fraksiyonel ovqatlar vazn yo'qotish uchun ishlatiladi, ammo dietaga yondoshish oqilona bo'lib qolishi kerak, aks holda bu charchashga olib keladi. Ushbu usul yanada sezilarli va tezroq natijalarga erishish uchun intensiv mashg'ulotlar bilan birlashtirilgan.

Yondashuvning ijobiy va salbiy tomonlari

Barcha mashhurligiga qaramay, ushbu parhez hali ham mustahkam ilmiy asosga ega emas va uning samaradorligi hech qanday izlanishlar bilan to'liq tasdiqlanmagan. Biroq, biz ushbu parhezni allaqachon sinab ko'rgan odamlarning amaliy tajribasi va mulohazalari bilan qo'llab-quvvatlanadigan ko'plab ijobiy jihatlar haqida gaplasha olamiz.

Foyda

Shunday qilib, fraksiyonel tizimda ovqatlanishning shubhasiz afzalliklari quyidagi fikrlarda:

• Tizim sezilarli cheklovlarni talab qilmaydi va sizning sevimli ovqatlaringiz va taomlaringizni dietada qoldirishga imkon beradi.
• Ishtahani bir nechta aperatiflar boshqaradi.
• Tananing kaloriyalarni keskin emas, balki asta-sekin tushirib, cheklovlarga osonroq moslashishi.
• Garchi kerakli natijalar biz xohlagandek tez ko'rinmasa ham, ular qat'iyatliroqdir.
• Fraksiyonel ovqatlanish tizimi bilan shug'ullanadigan ko'plab sportchilar bir-ikki haftadan so'ng hayotiy kuchning oshganini payqashadi: kunduzgi uyqu yo'qoladi, samaradorlik oshadi va tungi uyqu yaxshilanadi.
• Fraksiyonel oziqlanish tizimiga muvofiq to'g'ri tanlangan parhez hech qanday kontrendikatsiyaga ega emas. Bundan tashqari, bunday ovqatlanish ovqat hazm qilish tizimining turli xil kasalliklari (gastrit, oshqozon yarasi, xolelitiyaz, kolit, pankreatit va boshqalar) uchun ko'rsatiladi.

Rejimning qiyinchiliklari va kamchiliklari

• Fraksiyonel ovqatlanish sabr-toqat, mas'uliyat va qandaydir pedantri talab qiladi. Siz muntazam ravishda parhezni rejalashtirishingiz, kaloriyalarni kuzatishingiz, oziq-ovqat qismlarini tayyorlashingiz va soatga qarashingiz kerak bo'ladi.
• Rejimni har doim ham hayot tarzi bilan birlashtirish oson emas.
• Kun davomida aperatiflar tupurik va xlorid kislota miqdorini ko'paytiradi - bu tishlarning parchalanish xavfini oshiradi.
• Tez natijalar zarur bo'lganda, fraksiyonel ovqatlar mos kelmaydi. Og'irlikni yo'qotish kun bo'yi hamma narsani eyish va bir vaqtning o'zida ozish mumkin degan xayol bilan murakkablashadi.
• Bir hafta ichida sezilarli natijalarni kutmang. Siz kamida bir oy, ba'zida uzoqroq vaqt davomida past kaloriya rejimiga rioya qilishingiz kerak bo'ladi.

Shaxsiy idrok haqida unutmang. Har qanday ovqatlanish yoki rejim bezovtalik, ruhiy tushkunlik, charchoq yoki "buzilish" ga olib kelishi mumkin bo'lgan boshqa salbiy his-tuyg'ularni keltirib chiqarmasligi kerak.

Kilo yo'qotish uchun fraksiyonel oziq-ovqat (3 variant)

Ularning har birining printsiplari va qoidalari biroz boshqacha, ammo mohiyati bir xil bo'lib qoladi, ichish tartibi ham xuddi shunday. Siz kuniga 1,5-2 litr suv ichishingiz kerak. Fraksiyonel ravishda ovqatlanayotganda, ovqatni tom ma'noda 40 marta yaxshilab chaynash kerak.

Xo'sh, fraksiyonel ovqatlanishni qaerdan boshlash kerak? Uchta variant mavjud.

Variant 1. Ochlik uchun qo'llanma (yaylov)

Fraksiyonel ovqat varianti, shuningdek, yaylov deb ham ataladi, tez-tez gazak yeyishni yaxshi ko'radigan yoki tartibsiz kun tartibi tufayli odatiy ovqatga qodir bo'lmagan odamlar uchun javob beradi.

Bu holda ovqatlanish tamoyillari juda oddiy:

• Har safar ochlikni his qilganingizda snack.
• Oziq-ovqat va kaloriya tarkibining bir qismi minimaldir. Masalan, bitta taom bir bo'lak non yoki bitta bo'lak mevadan iborat bo'lishi mumkin.
• Aperatiflar orasidagi intervallar qat'iy tartibga solinmagan, ammo ularning kamida 30-45 minut bo'lishi maqsadga muvofiqdir.

Ushbu ovqatlanish tartibi juda cheklangan odamlarga mos keladi va bir nechta kamchiliklarga ega. Birinchidan, tartibsiz ovqatlanish bilan muvozanatli va sog'lom ovqatlanishni rivojlantirish va fraksiyonel ovqatlanish uchun oddiy menyu yaratish qiyin. Natijada, ko'p odamlar ovqatlanish sonini nazorat qilishni to'xtatadilar va kunlik kaloriya miqdoridan oshib ketishadi. Ikkinchidan, to'xtovsiz ishlaydigan oshqozon-ichak trakti dam olishga vaqt topolmaydi va ortiqcha yukni boshdan kechiradi. Bunday holda, oziq-ovqat to'liq hazm bo'lmaydi.

Variant 2. Nonushta, tushlik, kechki ovqat va ikkita gazak

Fraksiyonel ovqatlanishning ushbu varianti eng maqbul, qulay va oqilona hisoblanadi.

Uning asosiy tamoyillari quyidagilardan iborat:

• Kun davomida to'liq ovqatlanish 5-6 ta ovqatni o'z ichiga oladi.
• Nonushta, tushlik va kechki ovqatning ozuqaviy qiymati taxminan bir xil, gazaklar kam kaloriya hisoblanadi.
• Xizmat qilish hajmi kichik - taxminan bir hovuch yoki bir stakan.
• Ovqatlanishning maksimal oralig'i 3 soatdan oshmaydi.

Ratsion har qanday kun tartibiga osonlikcha mos tushadi va tuzilgan menyuga rioya qilishingizga imkon beradi. Kamaytirilgan qismlar tufayli ortiqcha ovqatlanish xavfi yo'q, ammo kun davomida aniq ochlik hissi bezovta qilmaydi.

Variant 3. O'z vaqtida ovqatlanish

Kaloriya va ozuqa moddalarining nisbati to'g'ri hisoblanganda, bu bo'linib ketgan ovqat tanadagi yog 'foizini kamaytirishga majbur bo'lgan, ammo tarkibida oqsil miqdori yuqori bo'lganligi sababli mushak massasini ushlab turadigan sportchilar uchun juda mos keladi. Variant kilogramm berishni maqsad qilganlar uchun ham javob beradi.

Shu bilan birga, asosiy ovqatlanish qoidalari quyidagicha:

• Kundalik ovqatlanish 8-10 ta ovqatga bo'linadi.
• Xizmat qilish hajmi odatdagidan 1⁄2 yoki 3⁄4 ni tashkil qiladi.
• Atıştırmalıklar orasidagi interval 3 soatdan oshmaydi.
• Kundalik ovqatlanishni teng qismlarga bo'lish yaxshiroqdir.

Har qanday usul bilan kuchli ochlik hissi paydo bo'lmaydi, ammo odatdagidek to'yish hissi yo'q. Hech bo'lmaganda birinchi marta, tanani kamaytirilgan hajmlarga o'rganmaguncha.

Shaxsiy menyu qanday yaratiladi?

Fraksiyonel ovqatlanish, menyu tayyorlashda qo'llarni qoidalar va qat'iy cheklovlar bilan bog'lamaydi. Shu bilan birga, u turli xil hayotiy printsiplar bilan birlashtirilgan, shuning uchun u ham gurme, ham vegetarian, shuningdek xom oziq-ovqat mutaxassisi yoki vegan uchun ham mos keladi.

Kun davomida zavq bilan va qiyinchiliksiz iste'mol qiladigan taomlar va mahsulotlar ro'yxatini oldindan tuzing. Turli xil tayyor jadvallardan foydalanib, ularning kaloriya miqdorini hisoblash oson.

Keyin, parhezni sozlang: qismlarini kamaytiring yoki ko'paytiring, alohida ovqatlarni qo'shing yoki olib tashlang. Oxir-oqibat, tanlangan usulga qarab, ro'yxatdagi idishlarni 5-8-10 ziyofatlarga bo'ling va fraksiyonel ovqatlarning taxminiy menyusini oling.

Dieta bo'yicha ko'rsatmalar

1. Ovqat taniqli bo'lishi kerak, ayniqsa birinchi bosqichda, tanasi hali ham kichik qismlarga moslashganda.
2. Tarkibi barcha fiziologik ehtiyojlarni qondirishi va tanani zarur oziq moddalar (BJU, vitaminlar va minerallar) bilan ta'minlashi kerak.
3. Menyu kunlik kaloriya iste'molini hisobga olgan holda tuziladi, bu vazn, yosh va jismoniy faollik darajasi bo'yicha alohida hisoblab chiqiladi.
4. Agar vazn yo'qotish maqsadida fraksiyonel ovqatlar tanlansa, ovqatlanish mutaxassisi xizmatidan yoki ovqatlarning kaloriya jadvalidan foydalaning.
5. Menyu qulay va qulay bo'lishi kerak. Siz ularni pishirish uchun vaqt va xohishingizga amin bo'lmasangiz, fraksiyonel ovqatlarga murakkab idishlar retseptlarini qo'shmasligingiz kerak.
6. Tushlikka issiq ovqatlarni qo'shgan ma'qul, kechki ovqat uchun issiq go'sht yoki baliqni dimlangan sabzavot bilan rejalashtirish maqsadga muvofiqdir.
7. Atıştırmalıklar iloji boricha engil bo'lishi kerak: kam yog'li tvorog, yormalar, müsli, don, tabiiy yogurt.

Hamma sabzavotlar yoki mevalar sof shaklda ovqatlanish oralig'idagi atıştırmalıklar uchun mos emas - ularning ba'zilari, kislota miqdori tufayli, faqat ochlik tuyg'usini kuchaytiradi, lekin qoniqtirmaydi. Menyuga biron bir meva qo'shmasdan oldin, uning xususiyatlari bilan tanishib chiqing.

Oqsillar, yog'lar va uglevodlarning tarqalishi

Shaxsiy menyu tuzishda yog'lar, oqsillar va uglevodlarni to'g'ri muvozanatlash muhimdir. Ma'lumki, ayollarning dietasida gormonal buzilishning boshlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun erkaklarnikiga qaraganda bir oz ko'proq yog'lar bo'lishi kerak.

Aks holda, quyidagi qoidalar qo'llaniladi:

1. Proteinlar tushlik va kechki ovqat o'rtasida taxminan teng taqsimlanadi.
2. Yog'lar asosan o'simliklardan kelib chiqishi kerak. Hayvonlarning yog'laridan butunlay voz kechish yoki ularning miqdorini minimal darajaga tushirish yaxshiroqdir.
3. Uglevodlarning ko'pini kunning birinchi yarmida o'tkazish maqsadga muvofiqdir. Bu uzoq davom etadigan uglevodlarni anglatadi va tez uglevodlardan (shirin, kraxmalli ovqatlar) butunlay voz kechgan ma'qul.

Fraksiyonel ovqatga o'tishda menyuni bir hafta oldin, hatto undan ham yaxshiroq - bir oyga tuzish tavsiya etiladi. Bu sizga kerakli ovqatni muzlatgichda saqlashni osonlashtiradi. Dam olish kunlari dam olish kunlari parhezga o'ting.

Hafta uchun menyu (jadval)

Ratsionga borishdan oldin, ko'pchilik kundalik yuritishni va barcha ovqatlarni, ovqatlarni va taxminiy kaloriyalarni yozib olishni tavsiya qiladi. "Oziq-ovqat kundaligi" yordamida eng qulay menyu yaratish va kichik qismlarga o'tish osonroq bo'ladi.

Kilo yo'qotish uchun fraksiyonel ovqatlanish menyusi jadvalidan qo'llanma sifatida foydalaning.

Havola orqali bir hafta davomida menyuni yuklab olishingiz va agar kerak bo'lsa, chop etishingiz mumkin.

Ratsionga qarshi yoki unga qarshi so'nggi qaroringizni qabul qilish uchun tibbiy maqolalar va bo'linib ovqatlanishga oid sharhlarni o'qing. Va esda tutingki, muntazam ravishda ovqatlanish metabolizmga va umuman sog'likka foydali ta'sir ko'rsatadi.

Videoni tomosha qiling: PROTEINni qancha va qachon ichish kerak! Z-BEK 2 (Noyabr 2024).