Crossfit chanasi mashqlari: variantlari va texnikasi * Krossfit

CrossFit - bu turli xil mashqlarga boy sport intizomi va sport anjomlariga nisbatan g'ayrioddiy yondashuv. Buning yorqin misoli - bu mutlaqo noyob va CrossFit-da chana bilan boshqa sport mashg'ulotlarida qo'llanilmagan. Bu oyoqlarning mushaklari, orqa va elka kamarida ulkan portlovchi kuch va chidamlilikni rivojlantiradigan ko'plab mushak guruhlarini o'rgatishning g'ayrioddiy usuli. Mashq qilish texnik nozikliklari va tuzoqlaridan xoli emas. Bu tananing funktsional qobiliyatining o'ziga xos ko'rsatkichidir, shuning uchun chanani itarish yoki tortish ko'plab yirik krossfit musobaqalarida majburiy element hisoblanadi.

Ushbu maqolada biz krossfit chanasini mashg'ulot jarayonida qanday ishlatishni va ushbu mashqdan tanangizga zarar bermasdan qanday qilib maksimal darajada foydalanishni ko'rib chiqamiz.

CrossFit chanasi nima?

Ushbu snaryadning dizayni nihoyatda sodda. Birinchi qism metall ramka bo'lib, uning pastki qismi to'rtburchaklar shaklga ega (bardan disklar yoki boshqa qo'shimcha yuk uning ustida joylashgan), yuqori qismi esa vertikal ravishda joylashtirilgan bir xil uzunlik va qalinlikdagi ikkita metall tutqichdan iborat (ular oldingizda chanani itarish kerak). Ikkinchi qism og'irliklar uchun pin (unga disklar o'rnatilgan). Pastki qismga arqon bog'langan. Uning oxirida har qanday qulay tutqich biriktirilishi uchun karabiner bor.

Ko'rib turganingizdek, simulyatorning dizayni mutlaqo murakkab emas. Agar sport do'konlarida bunday chanalarni sotib olishning iloji bo'lmasa, yaxshi payvandchi ularni tayyorlash vazifasini bajara oladi. Aytgancha, ko'plab sport zallarida siz crossfit chanasining uy qurilishi versiyasini topishingiz mumkin.

Chana bilan ishlashning afzalliklari

Trening jarayonida CrossFit quvvat sledlaridan foydalanishning ko'plab usullari mavjud. Ushbu jihoz bilan ishlash turlarining har biri sportchiga o'ziga foyda keltiradi. Keling, turli xil o'zgarishlarda o'xshash mashqlarni bajarish orqali sportchi qanday ta'sirga ega bo'lishini ko'rib chiqaylik.

Oyoq va orqa mushaklarining rivojlanishi

Oldingizda chanani itarish oyoqlaringiz va orqa mushaklaringizga stressni keltirib chiqaradi. Harakat o'ziga xos qarshilik sprintidir. Mashg'ulot chanalari qarshilik vazifasini bajaradi va bu bizni yuqori tezlikni rivojlanishiga to'sqinlik qiladi. Harakat ikki bosqichdan iborat: statsionar holatdan boshlab va oldinga siljish paytida doimiy tezlashuv.
Bunday ish quadriseps, son va gluteal mushaklarning kuchi va chidamliligini juda oshiradi, bu esa oyoqlarning asosiy mashqlarini bajarishni osonlashtiradi va samaraliroq qiladi va qisqa masofalarga yugurishda maksimal tezlikni rivojlantiradi. Oyoqlarning portlovchi kuchi ham oshib boradi, bu tezlikni kuchaytirish mashqlarini qutiga baland sakrash, pastki qismida pauza bilan o'tirish va boshqalar kabi yaxshi bajarishga yordam beradi.
Biyomekanik jihatdan bu harakat orqaga qarab oldinga siljigan chanani tortib olishga juda o'xshaydi. Sportchi elkalariga yoki kamarga maxsus kamarlarni o'rnatadi va oldinga yugurishga harakat qiladi. Shu bilan birga, chana vazifani juda murakkablashtiradi, chunki bu tezlikni rivojlantirishga imkon bermaydi. Ushbu mashq oyoqlari uchun portlovchi kuchning ahamiyati katta bo'lgan sportchilar uchun tavsiya etiladi, masalan, sprint poygasida maksimal portlash yoki uzoq va baland sakrashlar uchun.

Orqa va elka mashqlari

Orqangizdagi chanani oldinga orqaga tortishda yukning urg'usi ko'proq orqa va elka kamarining mushaklariga o'tadi. O'zini orqaga tortish samarasi simulyatorda eshkak eshish bilan bir xil: tanadagi barcha mushaklarning chidamliligi kuchayadi, tutish kuchayadi, mushaklar anaerob glikolizdan kelib chiqadigan og'riq chegarasini engib chiqishi osonlashadi.
Bundan tashqari, barcha krossfit chanalar mashqlari aerob va anaerob faollik elementlarini birlashtiradi. Bu yurak-qon tomir tizimi ishining yaxshilanishiga va katta miqdordagi energiya (kaloriya) sarflanishiga olib keladi, bu ayniqsa yog 'yoqish bosqichida bo'lgan va ortiqcha teri osti yog'laridan xalos bo'lishga intilayotgan sportchilar uchun juda muhimdir.

Zarar va kontrendikatsiyalar

Crossfit chanasi samarali, ammo o'ziga xos murabbiy. Foydalanish bo'yicha tavsiyalardan tashqari, ular bir qator kontrendikatsiyaga ega.

Eski jarohatlarni og'irlashtirish xavfi

Oldingizda crossfit chanasini itarish ham, orqangizdagi chanani tortib olish ham umurtqa pog'onasiga kuchli eksenel yuk olib keladi (ayniqsa bel mintaqasida). Shu sababli skolyoz, ortiqcha kifoz yoki lordoz, churra yoki protrusion bilan og'rigan sportchilarga chana bilan ishlash tavsiya etilmaydi.

Oldingizda chanani itarish tirsak va elka bo'g'imlari va ligamentlariga ham katta ta'sir ko'rsatadi. Chanalarni itarish tirsagi va yelkasi shikastlangan sportchilarga, mashg'ulotlari erkin og'irlikdagi press mashqlariga (skameykada yotish yoki o'tirish) qaratilgan pauerlifting va dastgoh presslarida qatnashadigan sportchilar uchun tavsiya etilmaydi. Tirsaklar va elkalardagi yuk juda katta bo'ladi, ligamentlar va tendonlar tiklanish uchun vaqt topolmaydi va ertami-kechmi bu shikastlanishga olib keladi. Hikoya tizzaga o'xshaydi: chanani surish va shtanga bilan o'tirish yoki oyoqni bosish bilan muntazam ravishda shug'ullanish qo'shma to'qimalarni asta-sekin yiqitadi, bu esa kelajakda jiddiy darajada mashq qilishingizga to'sqinlik qiladi.

Shikastlanish xavfi

Chanani o'zingizga qarab tortib olish sizning oldingizdagi chanani itarishdan ko'ra kamroq shikast etkazadi, chunki yuk tanangizning barcha mushaklariga teng taqsimlanadi. Ammo ehtiyot bo'ling: haddan tashqari intensiv chanalar katta deltoid mashqlari bilan birgalikda o'rta va orqa deltalarning gipertonikligiga olib kelishi mumkin. Bu mushaklarning yirtilishiga, cho'zilib ketishiga yoki rotator manjetining shikastlanishiga olib kelishi mumkin.

Shuni ta'kidlash kerakki, yuqorida aytib o'tilganlarning barchasi, birinchi navbatda, sportchi juda ko'p ish og'irligi bilan mashqlarni bajarishi, to'g'ri texnikaga rioya qilmasligi yoki doimiy ravishda ortiqcha mashq qilish holatida bo'lganligi va tiklanish uchun etarli mablag 'olmagan holatlarga taalluqlidir.

Sled juda ko'p funktsiyali murabbiydir va u bilan ishlashda har safar o'zingizdan maksimal darajada siqib chiqarishga urinishingizga hojat yo'q. Qo'shimcha og'irliklar bilan ortiqcha ishlamang va to'g'ri texnikaga rioya qiling, shunda siz ushbu mashqdan faqat foyda ko'rishingiz mumkin, va sog'lig'ingizga putur etkazish xavfi va sportning uzoq umr ko'rishi nolga tenglashadi.

Qanday mushaklar ishlaydi?

Uchta asosiy mashq chana bilan bajariladi:

oldingizda chanani itarish;
chanani orqaga tortib olish;
yuzni oldinga qarab chanani tortib olish.

Mashqlar turli xil biomexanikaga ega va turli mushak guruhlariga yuk ham turlicha.

Oldingizda chanani itarishda ko'proq ishlang: gluteal mushaklar, son mushaklari, to'rt boshli mushaklar, boldir mushaklari, o'murtqa ekstensorlar, oldingi deltoid mushak to'plamlari, triseps va ko'krak mushaklari.

Chanani oldinga qarab tortishda quyidagilar ko'proq ishlaydi: trapetsiya mushaklari, bo'yin muskullari, gluteal mushaklar, to'rt boshli mushaklar, sonlar, boldir mushaklari va umurtqa pog'onasi ekstansorlari.

Chanani orqangizga tortishda ular ko'proq ishlaydi: deltoid mushaklarning old va o'rta to'plamlari, orqa va trapetsiya mushaklari, biseps va bilaklar, umurtqa pog'onasi va gluteal mushaklar.

Barcha holatlarda rektus va qiya qorin mushaklari, tish va interkostal mushaklar harakatda stabilizator bo'lib xizmat qiladi.

Mashq qilish texnikasi

Quyida har bir mashq turini o'quv chanasi bilan bosqichma-bosqich bajarish texnikasini ko'rib chiqamiz.

Oldingizda chanani itarish

Ushbu turdagi mashqlar quyidagi tarzda bajarilishi kerak:

Sledni oldingizga qo'ying, bir oz oldinga egilib, kaftlaringizni vertikal tutqichlarga qo'ying. Nigohingizni oldinga yo'naltiring, orqangiz to'g'ri, bir oyog'ingiz oldinga cho'zilgan bo'lishi kerak. Triceps va gluteus mushaklari biroz statik taranglashgan, ular og'irlikni oldinga surishga tayyor bo'lgan "bahor" holatida bo'lishi kerak.
Harakatning dastlabki momentumini yarating. Oyoq mushaklari, yelkalar va trisepslar ishi tufayli harakatni 80% bajarilishi kerak, bu erishilgan tezlikni yo'qotmaslikka yordam beradi. Oyoq oldidagi dumba va son suyaklarini statik ravishda taranglashtiring va birinchi qadamni qo'yishga harakat qiling, shu vaqtning o'zida chana siljishi kerak.
Tezlikni oshirishni boshlang. Chana joyidan siljishi bilanoq, orqa oyog'ingiz bilan bir qadam tashlang va oldinga boring. Har bir yangi qadam portlovchi va keskin bo'lishi kerak. Orqangizni to'g'ri tutishni va sayohat yo'nalishiga qarashni unutmang.

Chanani orqaga tortib olish

Mashq quyidagi tarzda amalga oshiriladi:

Kabelning uchida karabinka osilgan dastani ushlang. Ip qanchalik uzun bo'lsa, bu mashq shunchalik qiyin bo'ladi. Kabelni tortib olish uchun orqaga qadam qo'ying, bu erdan biz dastlabki tebranishni yaratamiz;
Tos suyagingizni biroz orqaga qaytaring, orqangiz to'g'ri, nigohingiz oldinga yo'naltirilgan, qo'llaringiz tirsaklarga ozgina egilib, oldingizga cho'zilgan;
Arqonni biroz bo'shashishiga imkon bering va shu zahotiyoq chanani o'zingizga torting, shu bilan birga tananing mushaklarini (biseps, orqa deltalar, latissimus dorsi) va oyoqlarni (kvadriseps va hamstruslar) jalb qiling. Ayni paytda, chana joyidan harakatlanishi kerak va u sizning yo'nalishingizga o'girilib, 2-3 kichik qadam orqaga chekining, shunda simi cho'zilib ketishi kerak. Chanani bir vaqtning o'zida ko'proq masofani bosib o'tish uchun, har bir itarishdan so'ng, orqa mushaklarini qo'shimcha ravishda yuklash uchun elkama pichoqlarini birlashtiring;
Mashg'ulot chanasini to'xtatmasdan, tortishish harakatini o'zingizga qarab takrorlang, har bir surish bilan snaryad tezligini oshirishga harakat qiling yoki hech bo'lmaganda uning joyida qotib qolishiga yo'l qo'ymang. Orqa butun mashqlar davomida to'g'ri turishi kerak, bel yoki torakal orqa miya yumaloqligi qabul qilinishi mumkin emas, chunki u shikastlanish bilan to'la;
Ko'pgina sportchilar orqaga qarab harakatlanayotganda diqqatni jamlashda qiynaladilar. Mashqga yaxshiroq e'tibor qaratish uchun bir necha qadam narida sizning o'quv sherigingiz tursin va kerak bo'lganda sizni tuzating.

Yuzni oldinga qarab chanani tortib olish

Crossfit sled mashqlarining ushbu versiyasi quyidagicha amalga oshiriladi:

Yelkalarni mahkamlang yoki ularni sport belbog'iga ulang. Kabel to'liq cho'zilib ketishi uchun chanadan uzoqlashing, oldinga ozgina egiling, lekin orqangizni tik tuting. Nigoh sizning oldingizga yo'naltirilgan, bir oyog'ingiz bir qadam masofada oldinga siljiydi;
Boshlang'ich harakatni boshlang. Sled tezda ko'tarilishi kerak, ammo silliq, to'satdan harakatlar qilinmasligi kerak, aks holda siz ko'krak umurtqasini shikastlashingiz mumkin. Biz oldinga siljigan oyoqni statik ravishda tortib olamiz va tik turgan oyog'imiz oldida tovon bilan erga bosishga urinib, birinchi qadamni qo'yishga harakat qilamiz. Ayni paytda chana yurishni boshlashi kerak;
Harakatda to'xtamasdan, darhol orqa oyoq bilan oldinga qadam tashlaymiz va tortishish markazini unga o'tkazamiz. 3-4 qadamni tashlaganingizdan so'ng, keyingi qadamlar ancha osonlashadi, chunki chanada tezlashishga ulguradi va qolgan harakatlar endi oyoq va orqa mushaklarining bunday kuchli harakatlarini talab qilmaydi.

Crossfit chanalari

Agar sizning sport zalingiz ushbu uskunalar bilan jihozlangan bo'lsa, unda u bilan ishlash imkoniyatini boy bermang. Bu mashg'ulot jarayoniga foydali xilma-xillikni olib keladi va yaxshi mashqdan so'ng yangi, beqiyos hissiyotlar beradi.

Diqqat: jadvalda keltirilgan crossfit komplekslari umurtqa pog'onasida kuchli eksenel yuk hosil qiluvchi mashqlarni o'z ichiga oladi va boshlang'ich sportchilar uchun tavsiya etilmaydi.

G'azab	Oldingizda chanani 30 metrga suring, gorizontal chiziqqa kirish imkoni bo'lgan 15 burpe va qarama-qarshi yo'nalishda sana tomon 30 metrga torting. Hammasi bo'lib 4 tur.
Loko	10 ta shtanga egish, 15 ta qo'l bilan choynakni tortib olish, 20 ta ikki qo'lli choynakni chayqash va chanani oldingizga 60 metr masofada suring. Hammasi bo'lib 3 tur.
Bosqich	25 metrga chanani tortib oling, shlang bilan 25 metrdan yugurib o'tib, orqaga qaytish masofasini boshiga shtrix bilan bosib, chanani oldinga orqaga suring. Hammasi bo'lib 3 tur.
Qo'g'irchoqlar ustasi	Oldingizdagi chanani suring va zudlik bilan orqangizga 25 metr orqaga torting. Faqat 10 tur.