Jumping Pull-up - bu tortib tortishishning barda engilroq versiyasi. Ushbu parametr CrossFit bilan endigina tanishayotgan va tortishishlarni to'g'ri bajarishni o'rganmagan yangi boshlagan sportchilar uchun, shuningdek mashqlar intensivligini oshirishni istaydigan va anaerob glikoliz chegaralaridan tashqarida ishlashni istagan tajribali sportchilar uchun, mushak hujayralarida ATP zaxirasi tugagach, va sportchi ko'proq mos keladi. har qanday to'liq takrorlashni to'g'ri texnika bilan yakunlay olmaydi.
Jumping tortishish - bu yuqoriga sakrash va tortishish orasidagi o'zaro faoliyat. Sakrash tufayli sportchi kuchli start tezlanishini o'rnatadi va tortish paytida amplitudaning katta qismi inertiya orqali o'tadi, bu esa orqa va qo'l mushaklaridagi yukni sezilarli darajada kamaytiradi. Shunga o'xshash printsip bo'yicha ish ikki qo'l bilan kuch bilan chiqish texnikasini o'zlashtirishda ishlatilishi mumkin.
Asosiy ishchi mushak guruhlari - bu dumaloq dorsi, biseps, bilak, orqa deltalar, to'rt boshli mushak va gluteus mushaklari.
Mashq qilish texnikasi
- Gorizontal chiziq ostiga qandaydir platformani (shtrixdagi disklar to'plami, sakrash uchun quti, qadam platformasi) joylashtiring, shunda qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, qo'llaringiz bardan yuqoriroq bo'ladi. Keyin gorizontal chiziqni elkangizdan bir oz kengroq ushlang, qo'llaringiz bir oz egilib, oyoqlaringiz tekis bo'lishi kerak.
- Bir oz o'tirib (qo'llaringiz tekislanadi) va sakrab saklang, gorizontal chiziqni mahkam siqib, nafas oling. Qancha baland sakrasangiz, inersiya bosib o'tgan masofa shunchalik katta bo'ladi.
- Ayni paytda boshning orqa tomoni to'sinbog'ning darajasiga etganida va harakatsizlik deyarli yo'qolganida, biz bitseps va latissimus dorsi-ni tanani yuqoriga ko'tarib, ish bilan bog'lay boshlaymiz. Siz shoshilinch ishlashingiz kerak, jag 'to'sin sathidan yuqoriga ko'tarilishi kerak.
- Nafas olib, silliq pastga tushing. Oyoqlar platformaga tegishi bilan biz harakatni yana boshlaymiz. Siz pastki qismida pauza qilmasligingiz kerak, chunki siz mashqlar tezligini yo'qotasiz va uning samaradorligi sezilarli darajada pasayadi.
Crossfit o'quv komplekslari
Sakrab o'tish usullarini o'z ichiga olgan ko'plab crossfit komplekslari mavjud. mashg'ulotlarda foydalanish uchun ularning eng mashhurlarini e'tiboringizga havola etamiz.
| 100 dan 10 gacha | Tana vazniga 100 marta egiluvchanlik, 90 marta ikki marta sakrash arqonlari, 80 ta surish, 70 ta o'tirish, 60 ta sakrash, 50 ta ikki qo'lli choynak chayqalishi, 40 ta gipermekstensiya, 30 ta qutiga sakrash, 20 ta klassik ko'tarish va 10 ta burpe mashqlarini bajarish. |
| Pumba | Arqondan 200 marta sakrashni, 50 ta klassik ko'tarilishni, 100 ta jag'ni yuqoriga ko'tarishni, 50 ta dastgoh pressini va 200 ta arqondan sakrashni bajaring. |
| Buqa | Ikki marta sakrash, yelkasida shtanga bilan 50 marta egilish, 50 ta sakrab sakrash va 1,5 km masofaga yugurish mashqlarini bajaring. Faqat 2 raund. |
