Ring Pull-Ups - CrossFit-ga sport gimnastikasidan kelib chiqqan mashqlar, shuningdek halqalarni teskari surish. Sport gimnastikasida halqalar ustidagi tortishish boshlang'ich nuqtadir, uni o'zlashtirgandan so'ng sportchi yanada murakkab elementlarni bajarishga tayyor bo'ladi. Ushbu mashq yordamida siz tutish kuchingizni kuchaytira olasiz, orqa, biseps, bilakning lats va romboid mushaklarini rivojlantira olasiz va halqalarga osilganingizda tanangizning holatini to'g'ri boshqarishni o'rganishingiz mumkin, bu halqalarni kuchini ko'tarish kabi elementlarni o'rganishda qo'l keladi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mashq qilish texnikasi
Uzuklarda tortishish texnikasi quyidagicha:
- Uzuklarga osib qo'ying, ularni qo'llaringiz bilan iloji boricha mahkam ushlang va tanani to'liq tekislang. Siz "chuqur" tutqichdan foydalanishingiz mumkin - gimnastikachilar orasida ommalashgan usul, bunda musht biroz oldinga siljiydi va bo'g'inlar halqa ustida emas, balki uning oldida joylashgan. Optimal ushlashni tanlayotganda, esda tutingki, oddiy ushlash bilan orqa mushaklar ko'proq, "chuqur" ushlaganda esa biseps va bilaklar ko'proq ishtirok etadi. Eng yaxshi ushlash uchun bo'rdan foydalaning.
- Biz tutqichga qaror qildik, endi halqalarning optimal tartibini tanlash kerak. Siz halqalarni bir-biriga parallel ravishda burishingiz mumkin, ammo "chuqur" ushlash bilan birgalikda bu qo'llarning ligamentlariga juda katta stress keltiradi. Shuning uchun, ko'pchilik sportchilar ushbu tutqichni ishlatmasliklari yaxshiroqdir. Biz halqalarni taxminan elkalarining kengligida barqaror holatda o'rnatamiz.
- Nafas chiqarayotganda orqa va bisepsning eng keng mushaklarini qisib, yuqoriga qarab harakat qilishni boshlang. Uzuklar bizga ko'proq amplituda ishlashga imkon beradi, shuning uchun kaftlaringiz iyagingiz bilan bir tekislanguncha ko'taring.
- Sekin-asta pastga tushing, nafas oling va tananing to'g'ri holatini saqlang. Qo'lingizni pastki qismida to'liq tekislang.
Uzuklarda tortib olinadigan komplekslar
| Hardy | 10 ta burpe, 10 ta halqa tortish va 1 daqiqali taxtalarni bajaring. Hammasi bo'lib 3 tur. |
| Zeppelin | Uzuklarda 5 ta tortishish, halqalarda 8 ta tortishish va 12 ta to'pni devorga tashlash. Hammasi bo'lib 4 tur. |
| Avliyo Maykl | Har bir qo'li bilan 20 marta o'tirishni, 10 ta shtanga shtrixini, 10 ta halqani tortib olishni va 12 ta choynakni silkitishni bajaring. Hammasi bo'lib 3 tur. |
