Ikki qo'lli choynakni tebranish - bu CrossFit-ga choynakni ko'tarishdan kelgan mashqlar. Va agar choynak ko'tarishda ushbu mashq og'irliklarni tortib olish va tortish kabi mashqlarda kuch va chidamlilikni rivojlantirish uchun yordamchi xarakterga ega bo'lsa, unda funktsional mashqlarda uning maqsadi biroz boshqacha.
Ikki qo'lli choynak chayqalishi - bu deyarli barcha mushak guruhlarini o'z ichiga olgan, oyoqlarning va elka kamarining portlash kuchini oshiradigan va bitta kompleks ichidagi boshqa asosiy mashqlar bilan birlashtirilganda, bu kuchga chidamlilikning ulkan o'sishiga yordam beradigan asosiy mashqdir.
Bugun biz quyidagi fikrlarni muhokama qilamiz:
- Nima uchun ishlatilgan?
- Ushbu mashq qaysi mushak guruhlarini o'z ichiga oladi?
- Mashqni bajarish texnikasi va bajarish paytida yuzaga keladigan xatolar.
- Ushbu mashqning foydalari.
- Ikki qo'lli choynak chayqalishlarini o'z ichiga olgan Crossfit komplekslari.
Ushbu mashq nima uchun kerak?
Kettlebelllar haqiqiy CrossFit sportchisi uchun ajoyib vosita bo'lib, mashqlaringizni keyingi intensivlik darajasiga ko'tarishi mumkin. Sizning arsenalingizga qo'shishni tavsiya etadigan mashqlardan biri bu faqat ikki qo'lli choynak chayqalishlari. Bu to'g'ri texnik jihatdan nisbatan sodda mashq va CrossFit kabi intizom bilan endi tanishishni boshlagan sportchilar uchun albatta mos keladi. Ushbu mashq yordamida siz kestirib va yelkangizda yaxshi portlovchi kuchni rivojlantirasiz, bu sizning jismoniy tayyorgarligingiz ko'tarilishi bilan juda yaxshi bo'ladi va siz og'irlikni ko'targan sumo, old tomonga o'tirish va shtangani siltash kabi mashqlarni bajarishni boshlaysiz.
Qaysi mushak guruhlari ikki qo'lli choynak chayqalishini qo'llaydi? Quadriseps, son va gluteal mushaklar, shuningdek, belning orqa qismi asosiy ishni o'z zimmasiga oladi. Harakat portlovchi, choynak amplitudasining katta qismi inersiya orqali o'tadi va delta mushaklari, ayniqsa old nurning kuchi tufayli snaryad amplitudasining faqat so'nggi 20-30% o'tadi. Umurtqaning qorin va ekstansorlari mashqlar davomida statik taranglikda bo'ladi. Ikki qo'lli choynakning tebranishlarida tortish kuchi yaxshi rivojlanadi, agar siz 24 kg va undan ortiq vaznli choynak bilan mashq bajarsangiz. Sizning qo'llaringiz va bilaklaringiz bundan albatta foyda ko'radi, po'latdan qo'l siqish kafolatlanadi.
Ijro texnikasi
Shunday qilib, biz eng muhim narsaga erishdik - choynak chayqalishlarini ikki qo'l bilan bajarish texnikasi. Keling, ushbu mashqni boshlang'ich pozitsiyasidan boshlab eng yuqori nuqtasi bilan oxirigacha pastga tushiring.
Boshlang'ich pozitsiyasi
An'anaga ko'ra boshlang'ich pozitsiyasidan boshlaylik:
- Oyoqlari elkalaridan biroz kengroq.
- Paypoqlar yon tomonlarga 45 daraja masofada joylashgan.
- Oyoqlar erga mahkam bosilgan.
- Og'irlik markazi poshnalarda yotadi.
- Tos suyagi orqaga yotqizilgan, orqa mukammal tekis.
- Boshingizni pastga egmang va bo'yningizni bukmang, nigohingiz qat'iy oldingizga yo'naltirilishi kerak. Kettlebell sizning oyoqlaringiz orasidagi qavatda.
Harakatning to'g'ri bajarilishi
Biz choynakni poldan uzib tashlaymiz va orqaga gluteal mushaklarga qarab ozgina tebranamiz. Tananing oldinga ozgina egilishiga yo'l qo'yiladi, ammo butun harakat davomida orqa tekis turishi kerak, uni yumaloq qilish qabul qilinmaydi.
Kettlebell inertsiya bilan tusha boshlagach, biz oyoqlarimiz va gluteal mushaklarimiz bilan kuchli harakat qilamiz. Tiz qo'shilishi to'g'rilanadi, tos suyagi oldinga tortiladi. Og'irlik markazi poshnalardan oyoqning o'rtasiga o'tkaziladi. Harakat kuchli va tezkor bo'lishi kerak, ammo keskin emas, harakatning biomexanikasini tushunish muhimdir, buning uchun ushbu mashqni ko'p marta takrorlash uchun kam vazn bilan boshlash tavsiya etiladi.
Agar harakat to'g'ri bajarilgan bo'lsa, vazn sizning oldingizda "uchib ketishi" kerak. Odatda, inerttsiya kuchi choynakning quyosh pleksusi darajasiga yetguncha etarli bo'ladi, so'ngra oldingi deltalarni ishga qo'shib, choynakni elkasiga yoki iyak darajasiga etkazish kerak. Ushbu pozitsiyadan snaryad tizza balandligigacha pastga tushadi, poshnalar orqasida bir oz shamol qiladi va yana takrorlash amalga oshiriladi.
Odatda xatolar
Keyin, biz ikki qo'lli choynak chayqalishini bajarishda eng ko'p uchraydigan xatolarni tahlil qilamiz.
- Harakat diapazoni choynakni boshdan ko'tarishni nazarda tutmaydi, chunki bunday harakat vektori anatomik ravishda elka bo'g'imlari va ligamentlar uchun noqulaydir. Mashqni bajarishning to'g'ri usuli bu choynakni elka kamari yoki iyagi darajasiga etkazishdir.
- Dumg'azani eng yuqori nuqtada bo'shatish tavsiya etilmaydi, aks holda snaryadni pastga tushirish keskinroq bo'lib chiqadi va harakat ustidan nazorat yo'qoladi.
- Jismoniy mashqni bajarayotganda tovoningizni erdan ko'tarmang. Bu sizning harakatingiz ustidan nazoratni yo'qotishga olib keladi, og'ir choynak sizdan "ustun" bo'la boshlaydi va sizning belingiz yumaloq bo'ladi, bu shikastlanish bilan to'la.
- Agar bel umurtqasi yoki elkangizda og'riq yoki noqulaylik bo'lsa, mashqni boshlamang. To'liq tiklanishni kuting, aks holda vaziyat osongina yomonlashishi mumkin va tiklanish jarayoni bir necha oyga cho'zilishi mumkin.
- Isitishni to'g'ri bajarmasdan mashqni boshlamang. Bel va servikal o'murtqa, tizza va elka bo'g'imlariga alohida e'tibor bering.
- Mashqni bo'sh, tor bo'lmagan kiyimda bajaring. Harakatning o'zi juda tez va portlovchi ekanligi sababli, shimlaringizdagi shimlar yoki kalta shimlar osongina ajralib ketishi mumkin. Bu bema'nilikga o'xshaydi, lekin kim sport zalida yirtiq kiyimda yurishni xohlaydi?
Mashq qilishning afzalliklari
Ikki qo'lli choynakni tebranish - bu foydali ko'p funktsiyali mashqdir, shu bilan birga oyoqlarning portlovchi kuchi, yadro mushaklaridagi statik taranglikni ushlab turish, chidamlilik va tutqich kuchini rivojlantirish uchun javobgardir. Shu sabablarga ko'ra ushbu mashqlar nafaqat krossfit va kettlebell ko'tarish, balki aralash jang san'atlari, braziliyalik dzyu-jitsu, grippling va boshqa turdagi jang san'atlari turlari bo'yicha ham juda mashhur bo'ldi. Ba'zi bir fitnes va bodibilding sportchilari ushbu mashqni o'zlarining mashg'ulot dasturiga kiritadilar, bu esa shtab-kvartirali, ko't ko'tarish, harbiy shtanga bosish, yelkalar va boshqalar bilan klassik va oldingi egilish kabi keng tarqalgan mashqlarda kuchni oshirishga olib keladi. Shuning uchun choynakni tebranishning afzalliklari haqida gapirib bo'lmaydi.
Crossfit komplekslari
Ikki qo'lli choynak chayqalishlari ishtirok etadigan crossfit komplekslarining kichik tanlovi. E'tibor bering!
| FGS | Og'irlik bilan 10 ta shvung, 10 ta burpe, ikkita qo'l bilan kettlebell bilan 10 ta tebranish, har bir pressga 10 ta burilish. |
| Funbobbys Filthy 50 | 50 ta tortishish, 50 ta ko'tarish, 50 ta turtki, 50 ta qo'lda kettlebellning 50 ta tebranishi, 50 ta shtanga egiluvchanligi, 50 ta choynakda shvung, 50 ta dumbbell o'pkasini bajaring. |
| Temir odam | 20-10-5 shtanga bosish moslamalarini, ikki qo'lli choynak chayqalishlarini, shtanga jerklarini va choynakni iyagiga torting. |
| Dangasa | Ikkala qo'lingiz bilan kettlebellning 50 jerkini, 50 kettlebell jerkini va 50 kettlebellni tebranishini bajaring. |
| SSDD | 10 ta burpe, 20 ta liftli lift, 40 ta turtki va 60 ta qo'lda kettlebellning 60 ta tebranishini bajaring. |
Maqolada aytib o'tilmagan ushbu va boshqa komplekslarning yordami bilan siz kerakli natijaga erishishingiz va CrossFit-da jiddiy yutuqlarga erishishingiz mumkin. Portlash kuchi va chidamliligining oshishi, shuningdek tez yog 'yoqilishi (to'g'ri parhezga rioya qilish sharti bilan) sizni uzoq kutishingizga imkon bermaydi. Bundan tashqari, ushbu komplekslar nafaqat sizning mushaklaringiz va tayanch-harakat tizimingiz uchun, balki butun yurak-qon tomir tizimingiz uchun ham foydalidir, chunki ular aerob va anaerob yuk elementlarini birlashtiradi.
Mashq qilish bo'yicha savollar hali ham bor - sharhlarda wackle. Yoqdimi? Do'stlaringiz bilan materialni ijtimoiy tarmoqlarda baham ko'ring! 😉
