Arnold dastgoh matbuoti deltoid mushaklarni rivojlantirish uchun ommabop asosiy mashqdir. Bu nomdan taxmin qilishingiz mumkinki, uning atrofida butun elkama mashqlarini qurgan Arnold Shvartsenegger tufayli u keng qo'llanila boshlandi. Ushbu mashq klassik o'tirgan dumbbell pressidan afzalliklarga ega. Masalan, u deltoid mushakning o'rta to'plamini kuchliroq o'z ichiga oladi, shuning uchun elkalari ko'proq hajmga ega bo'ladi.
Bugun biz Arnold skameykasini qanday qilib to'g'ri bajarishimiz va ushbu mashqni sizning elkangizdagi mashqlarda qanday qo'llashni aniqlaymiz.
Foyda va kontrendikatsiyalar
Ushbu mashq deltoid mushaklarning ishini qanday qilib to'g'ri his qilishni biladigan tajribali sportchilar uchun mo'ljallangan. Ko'pincha, u allaqachon charchagan old va o'rta nurlarni tugatish uchun mashq oxirida joylashtiriladi. Yelkalar nasosni juda yaxshi ko'rishini "yaxshi ko'rishlarini" unutmang, bu ularning o'sishining asosidir. Arnold pressidan oldin siz turli xil tebranishlar, jag'laringizni tortib olish, simulyatorlar va boshqa presslarda o'g'irlash bilan shug'ullanganingizni hisobga olsak, qonni to'ldirish juda katta bo'ladi.
Mashq qilishning afzalliklari
Nisbatan sodda o'tirgan dumbbell pressining asosiy afzalligi - bu dumbbelllarning engil burilishidir. Bu o'rta deltalarni ko'proq ishlashga majbur qiladi. Deltoid mushaklarning o'rta to'plamining rivojlanishi tufayli ingl.Elkaning kengligi hosil bo'ladi.
Bu boshqa presslash mashqlari uchun ham yaxshi yordam beradi. Ushbu mashqda oldingi deltani yaxshi pompalayapsiz, dastgoh pressi yoki tik turish kabi mashqlarda katta vazn bilan ishlashda o'zingizni yanada ishonchli his qilasiz. Esingizda bo'lsa, kuchli dastgoh pressi old deltalarsiz iloji yo'q va Arnold pressi bunga juda mos keladi.
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar
Jismoniy mashqlar og'ir vazn bilan bajarilmasligi kerak. Optimal ishchi og'irligi klassik o'tirgan dumbbell pressidan taxminan 25-35% kamroq. Bu dumbbelllarni bir oz oldinga siljitganda eng past nuqtada elkama-ichak tutqichi va rotator manjetidagi stressni kamaytiradi. Shunga ko'ra, takrorlanishlar sonini, masalan, 15 ga etkazish mumkin. Haddan tashqari og'irlik, elkaning rotator manjetiga kuchli yuk olib keladi, chunki o'qimagan sportchi uchun bu shikastlanish xavfi katta. Hikoya allaqachon elkasidan jarohat olganlarga o'xshaydi. Dastgoh mashqlaridagi og'irliklar siz uchun kichik bo'lishi kerak, ko'p marta takrorlash rejimida ishlash yaxshiroqdir. Ko'proq qonni to'ldirish, shikastlanish xavfi kamroq, yaxshi elkada mashq qilish uchun sizga yana nima kerak?
Bundan tashqari, agar siz mashqni tik turgan holda bajaradigan bo'lsangiz, umurtqa pog'onasida juda kuchli eksenel yuk hosil bo'ladi. Maksimal og'irliklar bilan ishlashdan voz kechish va profilaktika uchun sport kamaridan foydalanish tavsiya etiladi.
Qanday mushaklar ishlaydi?
Asosiy ishni deltoid mushaklarning old va o'rta to'plamlari bajaradi. Triceps ham harakatga jalb qilingan. Yukning ozgina qismini supraspinatus va infraspinatus mushaklari oladi.
Agar siz Arnold pressini tik turgan holda bajaradigan bo'lsangiz, ko'plab stabillashadigan mushaklarda, shu jumladan orqa miya ekstensorlari, son mushaklari, qorin mushaklari va trapetsiya mushaklarida eksenel yuk hosil bo'ladi.
Arnold press turlari
Mashq tik turgan yoki o'tirgan holda bajarilishi mumkin. O'tirishda bajarish uchun sizga burilish burchagi sozlanishi bilan dastgoh kerak bo'ladi. Ko'pincha odamlar orqa tomonni polga perpendikulyar qilib qo'yishadi, ammo bu butunlay to'g'ri emas. Burchakni to'g'ri burchakdan bir oz kamroq qilish yaxshiroqdir, shuning uchun siz elkangizning ishiga e'tiboringizni qaratishingiz osonroq bo'ladi.
O'tirgan mashq qilish imkoniyati
Arnold Press o'tirdi:
- Skameykada o'tiring, orqa tomondan mahkam bosing. Dumbbelllarni elkama darajasiga ko'taring yoki sherigingizdan ularni sizga topshirishini so'rang. Qo'llaringizni oldinga cho'zing. Bu sizning boshlang'ich nuqtangiz. Qo'llarni aylantirib, dumbbelllar bir oz old tomonda joylashgan bo'lib, bu oldingi deltadagi yukni oshiradi.
- Dumbbelllarni siqishni boshlang. Dumbbelllar taxminan peshona darajasida bo'lganda, ularni ochishni boshlang. Matbuot ekshalasyonda amalga oshiriladi. Vaqtni rejalashtirishingiz kerak, shunda siz ularni to'liq amplituda siqib chiqarguncha to'liq aylanasiz.
- Yuqorida to'xtamasdan, ularni muloyimlik bilan pastga tushiring. Burilish bilan printsip bir xil - biz tushirish bilan bir vaqtda dumbbelllarni aylantiramiz. Harakatning butun salbiy bosqichi ilhom ostida sodir bo'ladi.
Jismoniy mashqlar varianti
Arnoldning dastgoh pressi quyidagicha bajariladi:
- Ushbu mashqning eng qiyin tomoni - gantellarni yuqoriga uloqtirish. Agar buni butun vujudingiz bilan aldamasdan qilolmasangiz, unda og'irlik juda og'ir. Dumbbelllarni yelka darajasiga ko'tarishda sizga noqulaylik tug'dirmaydigan og'irlik bilan ishlang.
- To'g'ri turing, orqangizni tekis tuting, ko'kragingizni bir oz oldinga va yuqoriga suring. Dumbbelllarni qo'llaringizni oldinga silkitadigan qilib aylantiring. Ularni o'tirgan matbuot uchun ishlatganingizdek yuqoriga ko'tarishni boshlang. Eng muhimi, o'zingizga oyoqlaringiz bilan yordam bermaslikdir. Harakat elkalarning izolyatsiya qilingan ishi tufayli amalga oshirilishi kerak. Umurtqa pog'onasi, chetga burilish yoki yaxlitlash bo'lmasligi kerak.
- Nafas olish, dumbbelllarni kengaytirib, ularni elkasiga tushiring.
Jismoniy mashqlar paytida keng tarqalgan xatolar
Arnold pressi bizning CrossFit bo'limimizdagi texnik jihatdan eng oddiy mashq emas. Ko'pchilik uni "tushunmaydi", u bilan odatdagi o'tirgan dumbbell press o'rtasidagi farqni ko'p ko'rmaydilar. Agar siz ushbu raqamlardan biri bo'lsangiz, mashqning mohiyatini tushunish uchun quyidagi ko'rsatmalarga amal qiling:
- Barcha yondashuv davomida qarash sizning oldingizga aniq yo'naltirilishi kerak.
- Tirsaklaringizni tepada to'liq tekislang, lekin uzoq to'xtamang. Ayni paytda sizning elkangiz bo'shashadi va mashqlar samaradorligi pasayadi.
- Siz eng yuqori nuqtada dumbbelllarni bir-biringizga urishingizga hojat yo'q - sport anjomlariga g'amxo'rlik qiling.
- Ushbu mashq uchun eng maqbul takrorlanish oralig'i 10-15 ga teng. Bu yaxshi nasosni beradi va massa va quvvatning o'sishi uchun barcha zarur shart-sharoitlarni yaratadi.
- O'zingiz uchun eng yaxshi dambil holatini toping. Ularni eng past nuqtada bir necha santimetr oldinga surishdan qo'rqmang. Agar siz o'rtacha og'irlikdagi dumbbelldan foydalansangiz, bu shikast etkazmaydi.
