Ko'krak qafasida gantellarni ko'tarish

U erda ko'plab CrossFit mashqlari mavjud. Ulardan biri - dumbbelllarni ko'kragiga kuch bilan ko'tarish (inglizcha nomi Dumbbell Split Clean), bu sportchiga ko'plab mushak guruhlaridan samarali foydalanishga imkon beradi. Maqsadli yuk sonning orqa qismi, buzoq va gluteal mushaklari, shuningdek bodibilderning bisepslari tomonidan qabul qilinadi.

Jismoniy mashqni bajarish uchun sizga vazni qulay bo'lgan gantellar kerak bo'ladi. Kuchli ko'tarish dumbbelllari ko'kragiga ham professional sportchilar, ham yangi boshlanuvchilar uchun juda mos keladi.

Mashq qilish texnikasi

Agar sportchi barcha elementlarni texnik jihatdan to'g'ri bajaradigan bo'lsa, unda u shikastlanish xavfisiz juda ko'p mushak guruhlarini ishlab chiqishi mumkin. Buning uchun sportchi ko'kragiga gantel ko'tarish mashqlarini bajarish uchun quyidagi algoritmga amal qilishi kerak:

1. Sport anjomlari yonida turing, oyoqlaringizni elkalarining kengligida joylashtiring. Ikkala qo'lingizga dumbbelllarni oling.
2. Pastga egiling. Orqangizni tekis tuting. Dumbbelllar tizza darajasida bo'lishi kerak.
   
3. Tirnoq harakati bilan jihozni yelka darajasiga tashlang. Tirsaklaringizni egib oling. Sportchi, shuningdek, bir oyog'i oldinga, ikkinchisi orqasiga qarab sakrashi kerak.
   
4. Tik turing, oyoqlaringizni elkangizning kengligida joylashtiring va harakatning yuqori bosqichida qo'llaringizni qulflang, so'ngra dumbbelllarni kestirib tushiring.
5. Harakatni bir necha marta takrorlang.

Og'irligi bo'yicha qulay bo'lgan sport anjomlari bilan mashq qiling. Mashq qilish texnikasiga rioya qiling - samaraga erishish uchun siz xatolarsiz ishlashingiz kerak. Xavfsizligingizga e'tibor bering va mashg'ulotni boshlashdan oldin dumbbelllarning kuchini tekshiring. Agar birinchi marta mashqni tajribali murabbiy rahbarligida bajarsangiz yaxshi bo'ladi. U sizni xatolarga ishora qiladi va sifatli o'quv dasturini yaratishda yordam beradi.

Crossfit o'quv komplekslari

Kuchli kuch-quvvat mashqlari bilan shug'ullanadigan sportchilar tez sur'atlarda ishlashi kerak. Ko'krak qafasida gantellarni ko'tarishda takrorlash soni individualdir. Bu sizning mashg'ulot tarixingizga, shuningdek mashg'ulot maqsadlariga bog'liq.

Videoni tomosha qiling: Kokrak dagi ogriq nerv bilan bogliqmi Кўкрак даги оғриқ нерв билан боғлиқми (Iyul 2025).