Krossfit mashqlari
7K 0 03/12/2017 (oxirgi tahrir: 22.03.2019)
Kuchli funktsional mashg'ulotlar dasturi (crossfit) o'z tarkibida juda ko'p sonli mashqlarni o'z ichiga oladi. Ularning aksariyati sportchiga bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini ishlab chiqishda yordam beradi. Orqa va qorin mushaklarini bir vaqtning o'zida pompalamak uchun gorizontal chiziqda burchak bilan tortishishlarni bajaring, ular ko'pincha L-pull-up (inglizcha L-Pull-up) deb ham ataladi.
Ushbu mashq tajribali sportchilar tomonidan juda mashhur. Yangi boshlanuvchilar ko'pincha abs va orqa nasoslarni qanday qilib osonlikcha bajarishni o'rganmaguncha alohida-alohida bajaradilar. Mashq qilish sportchidan harakatlarni to'g'ri bajarishini, shuningdek yuqori darajadagi muvofiqlashtirishni talab qiladi. Bodibildingchilar ushbu sport elementida to'sin ustidagi ustunda ishlaydi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mashq qilish texnikasi
Asosiy harakatlarni bajarishdan oldin mushaklaringizni va ligamentlaringizni isitib oling. Shunday qilib, siz har qanday harakatni xavfsiz bajarishingiz mumkin. Stretch ustida ishlash. Burilish bilan tortishishlarni (L-tortish) texnik jihatdan to'g'ri bajarish uchun sportchi quyidagi harakatlar algoritmiga amal qilishi kerak:
- Gorizontal chiziqqa sakrash. Tutqichning kengligi etarlicha keng bo'lishi kerak.
- Oyoqlaringizni birlashtiring. Ularni 90 darajaga ko'taring.
- Muntazam tortib olishni boshlang. Tananing pastki qismi statik holatda bo'lishi kerak, qorin bo'shlig'ini torting. Oyoqlaringizni erga parallel tuting. Bu mashq davomida bajarilishi kerak. To'liq amplituda ishlash. Barga iyagingiz bilan tegizishingiz kerak.
- L-Pull-Ups-ni bir necha marta takrorlang.
Orqangizni tekis tuting. Oyoqlaringizni silliq ko'taring. Siz maqsadli mushak guruhining kuchlanishini va yonish hissiyotini his qilishingiz kerak. Barcha elementlarni xatosiz bajarib, sportchi bir vaqtning o'zida bir nechta mushak maydonlarini kuchaytirishi mumkin.
Krossfit uchun komplekslar
Burchakni tortib olish mashqlari dasturi sizning mashg'ulot tajribangizga bog'liq. Yangi boshlanuvchilar uchun navbatma-navbat tortib turish va oyoqlarni ko'tarib turish tavsiya etiladi. Tajribali sportchilar uchun qorin bo'shlig'ini yaxshi his qilish uchun harakatni yumshoq bajarishingizni tavsiya qilamiz. Bir nechta to'plamlarda 10-12 marta ishlash. Professionallar supersets bilan mashq qilishlari mumkin. Orada pauza qilmasdan birdaniga bir nechta mashqlarni bajaring. Bundan tashqari, barbell pancake-dan foydalanishingiz mumkin, bu sizning oyoqlaringiz orasiga qisib qo'yilishi kerak. Shunday qilib, siz yukni yanada oshirasiz.
Shuningdek, biz gorizontal chiziqda burchakka ega bo'lgan tortishishlarni o'z ichiga olgan bir nechta crossfit o'quv komplekslarini taklif etamiz.
