Sandbag Bearhug Squat, shuningdek, ayiq cho'ktirish deb ham ataladi, bu oldingi shtanga egiluvchaniga funktsional alternatividir. Ular, shuningdek, snaryadning to'g'ri joylashishi uchun mas'ul bo'lgan juda ko'p miqdordagi tana mushaklarini o'z ichiga olganligi bilan ajralib turadi: deltalar, bisepslar, trapeziyalar va bilaklar. Biroq, yukning asosiy qismi hali ham to'rt boshli mushak va gluteal mushaklarga to'g'ri keladi.
Jismoniy mashqlar bajarilishining o'ziga xos xususiyati tufayli mashqlar bunday noodatiy nomga ega bo'ldi: sportchi oldida og'ir sumkani yoki qum torbasini ushlab, ayiqning qurbonini tutib olishiga o'xshab turadigan chayqalishni bajarishi kerak. Ammo mashqning biomexanikasi oldingi egilish bilan deyarli bir xil, shuning uchun siz ularning ashaddiy muxlisi bo'lmasangiz, biz mashg'ulot jarayonini biroz diversifikatsiya qilish uchun ayiq chayqalarini dasturingizga kiritishni maslahat beramiz.
Mashq qilish texnikasi
- Xaltani yoki qum yostig'ini erdan oling va uni qo'llaringiz bilan quchoqlaganday, ko'krak qafasi darajasida mahkamlang. Orqangizni tekislang, nigohingizni qat'iy ravishda oldingizga yo'naltiring, oyoqlaringizni elkangizdan biroz kengroq qilib qo'ying va paypog'ingizni yon tomonlarga biroz qo'ying.
- Orqangizni tekis qilib, nafas olayotganingizda, pastga tushing. Amplituda to'la bo'lishi kerak, lekin pastki qismida sumka erga etib bormasligini yodda tuting. Umurtqa pog'onasini sakrum atrofida aylantirmasdan, bisepsingiz bilan buzoqlaringizga tegguncha o'zingizni pastga tushiring. Ushbu mashqdagi og'irliklarning vazni kichik, shuning uchun sport kamariga va tizzadan o'ralishga alohida ehtiyoj yo'q.
- Ayiq tutishingizni susaytirmasdan va tanangizning holatini o'zgartirmasdan, nafas olinganda, dastlabki holatga o'ting. O'rnidan turganda tizzalar oyoq yo'lida harakatlanishi kerak, hech qanday holatda ularni ichkariga olib kirmang.
Ayiq chayqaladigan komplekslar
| Sandbag pro | Yelkangizga 10 ta yuk ko'tarish, har bir oyog'ingizda 10 ta o'pka, yelkangizga sumka va 10 ta ayiqni sumkaga o'tirish. Faqat 5 tur. |
| Bulut | Xaltam bilan 15 ta shtanga bosish, 20 ta burpe, 15 ta tortishish va 20 ta ayiqni egish mashqlarini bajaring. Hammasi bo'lib 3 tur. |
| Jeymson | 10 ta Sumo o'liklarini ko'tarish, 10 ta qutiga sakrash va 15 ta Bear Sack Squat mashqlarini bajarish. Hammasi bo'lib 4 tur. |
