Matbuotda burish: mashq bajarish turlari va usullari * Krossfit

Matbuotda siqilish - bu kuchli va taniqli absga ega bo'lish uchun sportchilar tomonidan bajariladigan mashqlar. Biyomekanikasi nuqtai nazaridan, bu magistralni moyil holatdan toraks mintaqasida orqa tomonning ozgina yumaloqlashi (kifoz) bilan ko'tarilishini anglatadi. Qoida tariqasida, sportchi yuk maksimal darajada bo'lishi va qorin mushaklari yuqori va pastki nuqtalarda bo'shashmasligi uchun mumkin bo'lgan maksimal amplituda burilmaydi. Shunga o'xshash ijro texnikasida ishlash, yuk rektus abdominal mushakning yuqori qismiga qaratilgan.

Ushbu mashq krossfit, bodibilding, fitnes va jang san'atlari bilan shug'ullanadigan sportchilar orasida munosib mashhurlikka erishdi, chunki rivojlangan qorin matbuoti ushbu fanlarning barchasida muhim rol o'ynaydi. Va bugun biz sizga qanday qilib burama qilishni to'g'ri bajarish kerakligini aytamiz - bu mashqning barcha mumkin bo'lgan o'zgarishlari.

Matbuotda siqilishlardan nima foyda?

Men darhol ta'kidlamoqchimanki, burish tanani ko'tarish yoki o'tirish bilan bir xil mashq emas. Burilish paytida amplituda biz uchun unchalik muhim emas, bu erda tanani to'g'ri burchakka ko'tarishda mutlaqo hech qanday ma'no yo'q, qorin bo'shlig'i mushaklarining doimiy ishlashi va harakatni nazorat qilish - buning uchun biz torakal mintaqada orqa tomonni biroz yumalaymiz. Ushbu engil kifoz mukammal darajada qabul qilinadi va shikastlanish xavfini oshirmaydi.

Burilishlar yaxshi, chunki biz mashg'ulotda olib boradigan burilishning bir yoki boshqa turini tanlab, biz muntazam ravishda mashg'ulotlar jarayoniga xilma-xillik qo'sha olamiz va alohida ravishda matbuotimiz mushaklarining ayrim taqdirlarini ishlab chiqa olamiz.

Shu sababli, men siqilishlarni qorin oldidagi birinchi mashqlarim deb bilaman. Bu juda oddiy, undagi ishchi mushak guruhining qisqarishi va cho'zilishini sezish oson, uning aksariyat turlari qo'shimcha uskunalarni talab qilmaydi va burish yordamida siz qorin bo'shlig'i mushaklarini tom ma'noda 10-15 daqiqada to'g'ri mashq qilishingiz mumkin - bu odamlar uchun ajoyib imkoniyat mashg'ulotlarga ko'p vaqt ajrata olmaydi.

Mashqni bajarish turlari va texnikasi

Keling, eng oddiy, samarali va keng tarqalganlardan boshlab, eng taniqli buruq turlarini qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini ko'rib chiqamiz.

Klassik siqilish

To'g'ri texnikani kuzatish nuqtai nazaridan matbuotning siqilishining eng oddiy o'zgarishi klassikdir. Jismoniy mashqni bajarayotgan sportchi tanani moyil holatidan yuqori qismida (yelka pichoqlari sohasi va orqa tomonning eng keng mushaklari) biroz egilgan holda ko'taradi. Bu quyidagicha amalga oshiriladi:

Boshlang'ich pozitsiyasi: sportchi erga yoki fitnes gilamchasiga yotadi, oyoqlari tizzadan bukilgan, oyoqlarini erga mahkam o'rnating va qo'llaringizni boshingiz orqasiga olib boring.
Nafas olayotganda, pastki orqa va dumg'aza holatini o'zgartirmasdan tanani yuqori qismini muloyimlik bilan ko'taring - ular erga mahkam bosilgan holda qoladilar. Yuqori orqa biroz yumaloq bo'lishi kerak, shuning uchun siz qorin mushaklarini qisqartirishga diqqatni jamlashingiz osonroq bo'ladi.
Yukning eng yuqori darajaga etganini sezmaguningizcha, torsoni silliq ko'tarishda davom eting. Mushaklarni statik ravishda qisqarishi uchun ushbu pozitsiyani bir soniya ushlab turing.
Pastga tushishni boshlang. Tananing tushishini nazorat qilish kerak. O'zingizni erga butunlay tushirish shart emas, qorin mushaklari eng ko'p cho'zilganda, undan o'n santimetr uzoqlikda to'xtash yaxshiroqdir. Bunday qisqartirilgan amplituda ishlashda siz ushbu mashq samaradorligini oshirasiz, chunki yuk bir necha baravar kuchliroq bo'ladi.

Orqaga siqilish

Mashqning bir xil darajada samarali shakli bu matbuotning pastki qismidagi yukning asosiy qismini ta'kidlab, matbuotda teskari mashqlar. Klassik versiya bilan asosiy farq shundaki, teskari siqilishlarda biz tanani emas, balki oyoqlarni ko'tarib matbuotni kamaytiramiz. Orqaga kroniklar ham erga yotgan holda, ham maxsus skameykada boshingizni ko'targan holda bajarilishi mumkin - bu erda tub farqlar yo'q. Bu quyidagicha amalga oshiriladi:

Boshlang'ich pozitsiyasi: sportchi erga yoki moyil skameykaga yotadi, qo'llari bilan yuqori chetidan ushlab turadi. Agar siz mashqni yerda bajarayotgan bo'lsangiz, qo'llaringizni pastga tushirish tavsiya etiladi, ular sizga harakatni yaxshiroq boshqarishingizga yordam beradi. Oyoqlar tizzadan ozgina egilgan bo'lishi kerak.
Oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarishni boshlang, nafas chiqarayotganda va pastki orqa tomondan muloyimlik bilan ko'taring - bu qorin mushaklarining eng yaxshi qisqarishini ta'minlaydi.
Nafas olish paytida oyoqlaringizni silliq pastga tushiring va pastga tushiring. Bu erda oddiy burilishlarda bo'lgani kabi - mushaklarning doimiy kuchlanishi bilan qisqartirilgan amplituda ishlash yaxshiroqdir.

Nishab skameykalari

Deyarli har bir zamonaviy sport zalida absni mashq qilish uchun 30 daraja moyilligi bo'lgan maxsus skameyka o'rnatilgan, nega bundan foydalanmaysiz? Bundan tashqari, mashqlar klassik yolg'on burish kabi samarali. Bu quyidagicha amalga oshiriladi:

Boshlang'ich pozitsiyasi: moyil skameykada o'tir, oyoqlarini skameykaning yuqori qismidagi rulolar orasiga mahkamlang, qo'llaringizni ko'kragingizga kesib o'ting.
Nafas chiqarayotganda, orqangizni bir oz yumalab, burama boshlang. Nishab skameykasida burilishning biomexanikasi deyarli klassik versiyaga o'xshaydi, shuning uchun biz bu erda bir xil amplituda ishlaymiz.
Nafas olib, silliq pastga tushing. Bu erda siz skameykada biroz kechikish bilan mumkin bo'lgan maksimal amplituda ishlashingiz mumkin, shuning uchun har safar boshlang'ich pozitsiyasidan boshlab rektus abdominal mushakni "siqish" osonroq bo'ladi. Ko'proq tajribali sportchilar ushbu mashqni qo'shimcha og'irliklardan foydalanib, shtrixdan diskni yoki quyosh pleksusi darajasida kichik dumbbellni qo'llarida ushlab turishlari mumkin.

Turg'un blokli mashina xiralashadi

Yukni diversifikatsiya qilishni istaganlar uchun qiziqarli variant. Blok-trenerning afzalligi shundaki, yuk uzluksiz va muskullar yuqori holatda ham statik ravishda taranglashadi. Bu quyidagicha amalga oshiriladi:

Boshlang'ich pozitsiyasi: orqangizni blokirovka mashg'ulotiga yoki krossoverga turing, dastani ikkala qo'lingiz bilan oling (arqon tutqichi bilan bajarish eng qulay), dastani boshingiz orqasida bo'yin darajasiga qo'ying.
Yelkalarni yumaloqlab, qorin bo'shlig'ini qisib, pastga qarab harakatni boshlang. Tirsaklar sonlarga tegguncha uni tushirish kerak. Ushbu holatda qisqacha to'xtab turing. Albatta, simulyatorda og'irlik past bo'lishi kerak, aks holda siz umurtqa pog'onasini shikastlashingiz mumkin.
Nafas olayotganda, orqangizni tekislanganda silliq ravishda orqangizni tekislashni boshlang. Bu erda biz to'liq amplituda ishlaymiz, boshlang'ich nuqtada kichik kechikish qabul qilinadi.

Tizingizda blokirovka qiluvchi murabbiyda xiralashishlar

Bloklash mashinasida tiz cho'kish - bu qo'shimcha blokirovka talab qiladigan mashqlarning yana bir o'zgarishi. Farqi amplituda yotadi - bu erda u qisqaroq, shuning uchun ko'pchilik uchun ushbu versiyada qorin mushaklarining qisqarishini sezish osonroq bo'ladi. Bu quyidagicha amalga oshiriladi:

Boshlang'ich pozitsiyasi: blok murabbiyiga yuzlanib, arqon tutqichidan ushlab, u bilan tiz cho'ktiring. Orqangizni tik va tik tuting va oldinga qarab turing.
Orqangizni yumalab, nafas chiqarayotganda tanani pastga tushira boshlang. To'xtab turgan xurujlarda bo'lgani kabi, oyoqlaringizni tirsaklaringiz bilan tegizishga harakat qiling. Bu holatda bir lahzaga qulflang, qorinni kuchaytiring.
Asta-sekin bukilishni boshlang. Siz ham to'liq, ham qisqartirilgan amplituda ishlashingiz mumkin, ikkala variantni sinab ko'ring va siz matbuotda maksimal yukni sezadigan joyda to'xtang.

Qisqichbaqasimonlar osilgan

Qadimgi maktab o'quvchilarining og'ir mashg'ulotlari uchun texnik jihatdan qiyin, ammo samarali variant. Gorizontal chiziqda teskari osilib, tanani ko'tarmaslik, aylantirish harakatini aniq bajarish uchun juda qiyin, ammo bu moment tajriba bilan keladi. Agar siz intrakranial gipertenziya yoki ko'z ichi bosimining ko'tarilishi bilan og'rigan bo'lsangiz, siz osilgan joyda burish qilmasligingiz kerak - bu muammoning kuchayishi bilan to'la. Bu quyidagicha amalga oshiriladi:

Boshlang'ich pozitsiyasi: sportchi egilgan oyoqlarda tayoqchaga osilib turadi, butun tanasi pastga tushiriladi, orqa tekis, qo'llar boshning orqa qismida birlashtiriladi. Boshlang'ich pozitsiyada tanani silkitmasligi va harakatsizlik bo'lmasligi muhimdir.
Badanni yuqoriga ko'tarishni boshlang, nafas chiqaring, orqangizni yumalang va dumg'azangizni biroz ko'taring. To'liq amplituda ishlashga urinmang va tizzangizga boshingiz bilan etib borishga harakat qiling - buning ma'nosi juda oz. Taxminan er bilan parallel darajaga qadar ishlash yaxshiroq, bu vaqtda qorin mushaklarining kuchlanishi maksimal bo'ladi.
Nafas olish paytida o'zingizni pastga tushiring. Agar kerak bo'lsa, inertsiyani to'liq o'chirish uchun bir necha soniya davomida pastki holatda turing, harakatni harakatsiz holatdan boshlang.

Eğik burmalar

Burilishlarning ushbu versiyasida yukning asosiy qismi qiya qorin mushaklariga to'g'ri keladi, shuning uchun qiyshaygan qisilishlar rektus abdominisni o'z ichiga olgan har qanday asosiy mashqqa juda yaxshi qo'shimchalar. Bu quyidagicha amalga oshiriladi:

Boshlang'ich pozitsiyasi: sportchi erga yotadi, oyoqlari tizzalariga bukilgan, oyoqlari erga bosilgan, qo'llari boshning orqa qismida kesilgan. Bir oyog'ining to'pig'ini ikkinchisining tizzasiga qo'ying.
Qorin bo'shlig'i mushaklarining qisqarishini yaxshiroq sezish uchun biz tanani yuqoriga ko'taramiz, nafas chiqaramiz va tanani ozgina buramiz. O'ng qo'lingizning tirsagi bilan chap oyog'ingizning tizzasiga etib borishga harakat qiling. Shundan so'ng, oyoqlaringizni joyiga qo'ying va chap tirsagingiz bilan o'ng oyog'ingizning tizzasiga etib borishga harakat qiling.
Biz butunlay pastga tushmaymiz, qisqartirilgan amplituda ishlaymiz, oblik muskullar butun yondashuvni "siqib chiqarishi" kerak.

Ko'tarilgan oyoqlari bilan burama

Statik va dinamik yuklarning kombinatsiyasi tufayli juda qiziqarli mashq, matbuot butun yondashuv davomida keskinlashadi. Bu quyidagicha amalga oshiriladi:

Boshlang'ich pozitsiyasi: sportchi erga yotadi, orqa tomoni erga bosiladi. Oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring, shunda ular tanaga taxminan perpendikulyar bo'ladi, shu bilan matbuotning pastki qismida statik stress boshlanadi. Boshning orqa qismida qo'llarni kesib o'tish kerak.
Nafas olish paytida tanani yuqoriga ko'tarib silliq harakatni boshlaymiz. Biz torakal orqa miyani bir oz yumalaymiz va boshimiz bilan tizzalarga etib borishga harakat qilamiz. Biz belni harakatsiz ushlab turamiz, uni yerdan yirtib tashlamang. Bu holatda bir soniya qulflang.
Nafas olib, silliq pastga tushing. Bu erda to'liq amplituda ishlash yaxshiroq, boshlang'ich pozitsiyasida kichik tanaffus - bu bilan qorin mushaklari qisqarishi maksimal darajada bo'ladi.

Fitbol qichqiradi

Agar sizning sport zalingiz fitbolga ega bo'lsa, siz yukni o'zgartirishingiz va unga burama qilib ko'ring. Ushbu mashq qorin bo'shlig'i rektus bilan nerv-mushak bog'lanishini yaxshi rivojlantiradi, shuningdek, dumba va son suyaklari statik ravishda ishlaydi, bu ko'plab sportchilar uchun foydali bo'ladi. Bu quyidagicha amalga oshiriladi:

Boshlang'ich pozitsiyasi: sportchi fitbolga yotadi, biz oyoqlarimizni erga qo'yamiz, oyoqlarimizni biroz yon tomonlarga qo'yamiz, qo'llar boshning orqa qismida kesilgan.
Biz tanani yuqoriga ko'tarib, nafas chiqaramiz va orqa tomonni biroz yumalay boshlaymiz. To'p o'z o'rnini o'zgartirishiga yo'l qo'ymang, bu mashqning mohiyati, hozirgi paytda muvozanat va barqarorlashtirish uchun mas'ul bo'lgan juda ko'p miqdordagi mushaklar ishda qatnashmoqda.
Sekin-asta boshlang'ich holatiga qaytib, nafas oling va qorin mushaklarini yanada cho'zish uchun biroz orqaga buriling.

Boshlang'ichlarning keng tarqalgan xatolari

Ko'p qorin mashqlari o'zlarining texnik nuanslariga ega, ulardan maksimal darajada foydalanish uchun ularni o'zlashtirish kerak. Keling, eng keng tarqalgan xatolar, afsonalar va noto'g'ri tushunchalarni ko'rib chiqaylik:

Siz qorin bo'shlig'ingizni haftasiga 1-2 martadan tez-tez mashq qilmasligingiz kerak. Siqilish juda oson mashqdir, ammo undan keyin ham tanani tiklash uchun vaqt kerak.
Ko'p sonli takrorlashni amalga oshirib, siz oshqozonga ortiqcha yog 'yoqib yubormaysiz va qadrdon "kubiklar" olasiz. Qisqichbaqasimonlar uchun eng maqbul takroriy oraliq 12-20 gacha, sizning maqsadlaringizga muvofiq ovqatlanish bilan birgalikda, bu yondashuv maksimal natijalarni beradi.
Juda og'ir vaznlarni ishlatmang. Agar siz disk yoki dumbbell bilan aylanishlarni amalga oshirayotgan bo'lsangiz, og'irliklarni ta'qib qilmang, diqqatni aqliy konsentratsiyaga qaratib, qorin bo'shlig'i mushaklarini qisqaroq, ammo ishda yordamchilarni jalb qilmasdan yaxshiroq qiling.

Bir oylik o'quv dasturi

Internet matbuot uchun ko'plab o'quv dasturlari bilan to'ldirilgan. "Bir hafta ichida bosing", "Kuniga 7 daqiqada bosing" va boshqa bema'niliklar, bunga e'tibor berishga arzimaydi. Quyida men qorin mushaklarini rivojlantirish uchun bir oy davomida (4 o'quv haftasi) hisoblab chiqilgan ish dasturini taklif qilaman, uning asosini har xil burilish turlari tashkil etadi. Agar siz mushaklarning yengilligini yaxshilashni, qorin mushaklarini kuchaytirishni va texnik xatolarsiz bajarishingiz mumkin bo'lgan takroriy sonlarni ko'paytirishni xohlasangiz, undan foydalanishingiz mumkin. Dastur davriylashtirish tamoyiliga asoslangan bo'lib, u og'ir va engil mashqlarni almashtirib turadi. Bir hafta ichida biz bitta og'ir hajmdagi mashqni bajaramiz (masalan, dushanba kuni), uch kundan keyin (payshanba kuni) mushaklarni yaxshi holatda ushlab turish uchun engilroq mashq qilamiz. Faqat bir oy ichida sakkizta mashqlar chiqadi.

Mashq raqami	O'qitish turi	Mashqlar
1	Og'ir	1. Oyoq ko'tarilishi osilgan: 10-15 ta takroriy 4 to'plam. 2. Erga yotqizilgan burama: 15-20 ta takroriy 3 to'plam. 3. Plank: 45-90 soniyadan iborat 3 to'plam.
2	Oson	1. Nishab skameykasida yotgan burama: 12-15 marta takrorlanadigan 3 to'plam. 2. Tizzangizdagi blok-trenerda urilishlar: 10-12 marta takrorlanadigan 2 to'plam.
3	Og'ir	1. Qo'shimcha og'irliklar bilan eğimli skameykada yotgan holda burama: 10-12 marta 3 to'plam. 2. Oblique crunches: 12-15 takroriy 4 to'plam. 3. Plank: 60-90 sekundlik 3 to'plam.
4	Oson	1. Erga yotqizilgan burama: 5 ta 10-15 ta takroriy to'plam.
5	Og'ir	1. Qo'shimcha og'irliklar bilan eğimli skameykada yotgan burama: 3 to'plam 12-15 marta. 2. O'tirishlar: 10-12 marta takrorlanadigan 3 to'plam. 3. Plank: 75-90 sekundlik 3 to'plam.
6	Oson	1. Erga yotqizilgan burama: 10-12 ta takroriy 3 to'plam. 2. Teskari siqilish: 12-15 takroriy 2 to'plam.
7	Og'ir	1. Qo'shimcha og'irliklar bilan eğimli skameykada yotgan burama: 15-20 marta 3 to'plam. 2. Qo'shimcha og'irliklar bilan o'tirish: 10 marta 3 to'plam. 3. Plank: 90-120 soniyadan iborat 3 to'plam.
8	Oson	1. Erga yotqizilgan burama: 3 ta to'plam 12-15 marta.