Barbell yelkalari

Chaqqonlik, muvofiqlashtirish va umumiy chidamlilikni rivojlantiradigan mashqlardan biri bu shtanga o'pkasidir. Krossfit bo'yicha mashg'ulotlarda muhim o'rin ushbu mashqqa bag'ishlangan - keling, uning xususiyatlari nimada. Elkalaridagi shtanga bilan o'pka mushaklarga qanday ta'sir qiladi - ularning qaysi biri va ular qanday ishlaydi, shuningdek biz ushbu mashqning har bir turini bajarish texnikasini batafsil tahlil qilamiz.

Qanday mushaklar ishlaydi?

Quadriseps, gluteus medius va katta muskullar, son sonlari, fastsiya keng ekstensorlari, qorin bo'shlig'i mushaklari va, albatta, stabillashadigan mushaklar - egizak, gluteus maximus, armut shaklidagi, ichki qiyshayuvchi qorin mushaklarini yaratadigan ajoyib mashq. Statikada qorin to'g'ri mushaklari ham yaxshi ishlaydi, dinamikada umurtqa pog'onasi ekstensorlari, ayniqsa lomber qismida, "shudgor" tez sur'atda. Muxtasar qilib aytganda, ushbu mashqda qaysi mushaklarning ishlamasligini ro'yxatlash osonroq (ammo ular mavjudmi?)

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Va, aslida, bu bizga nima beradi? Mitokondriyal apparatning kuchli rivojlanishi tufayli oyoq mushaklarining chidamliligini oshirish, deb atalmish kuchini oshirish orqali mushaklar koordinatsiyasini yaxshilash. "Yadro mushaklari" (dumba, matbuot, pastki orqa), bu guruhlar tananing "yuqori" va "pastki" darajalari o'rtasidagi samarali ta'sir o'tkazish uchun javobgardir. Bundan tashqari, ular o'murtqa ustunning to'g'ri pozitsiyasi uchun javobgardir va to'g'ri rivojlanishi bilan mushaklar-skelet tizimining va lumbosakral mintaqaning proektsiyasida ichki organlarning to'g'ri ishlashini ta'minlaydi.

Bundan tashqari, ushbu sohadagi mushaklarni rivojlantirish kurash, og'ir atletika, yengil atletika va krossfit kabi sport turlaridagi ko'rsatkichlaringizni oshiradi. Va, oxirgi amaliy foydalanish nuqtai nazaridan, lekin ko'pchilik sport zaliga tashrif buyuruvchilar nuqtai nazaridan birinchi bo'lib, bu ta'sir yaxshi rivojlangan, katta va "quritilgan" (to'g'ri ovqatlanish bilan) oyoq mushaklari, qattiq dumba, yaxshi rivojlangan abs.

Hujumlarning juda ko'p turlari mavjud: yon tomonlarga "klassik", orqada, "Smit" da, tub farq nima? Keling, buni tartibda aniqlaymiz.

Smit

Smit simulyatorining asosiy plyusi shundan iboratki, novda traektoriyasi yo'riqnomalar tomonidan qat'iy o'rnatiladi, bar har qanday vaqtda o'rnatilishi mumkin - bu lahzalar shikastlanish xavfini kamaytiradi, ammo ayni paytda stabillashadigan mushaklarni ishdan mahrum qiladi - axir siz muvozanatni saqlash uchun zo'riqishingizga hojat yo'q. Bir tomondan, bu minus, boshqa tomondan, siz mashg'ulot maqsadlariga qarab, u yoki bu mushak guruhiga ta'sirini ko'proq ta'kidlashingiz mumkin, bundan tashqari Smitda siz mashqlar oxirida jarohatlardan qo'rqmasdan ishlashingiz mumkin.

© Alen Ajan - stock.adobe.com

Yelkasida shtrixli o'pka turlari va bajarish texnikasi

Barbar hali ham sizning elkangizda turibdi - faqat endi u hech narsa bilan chegaralanmaydi, mos ravishda kuchlarning bir qismi tanani tik tutish va muvozanatni saqlashga sarflanishi kerak. Ya'ni, jismoniy mashqlar ko'proq energiya talab qiladigan bo'lib chiqadi - siz katta mushak massalari jalb qilinganligi sababli vaqt birligiga ko'proq kaloriya sarflaysiz, ko'proq funktsional, chunki tananing chuqur mushaklari juda faol ishtirok etadi, ammo shikast etkazadi - shunga ko'ra, yelkada shtrix bilan o'pkada jiddiy og'irliklarga o'tishdan oldin , ushbu mashqni ozgina yoki ozgina og'irlik bilan bajarish texnikasini o'zlashtirishingiz kerak.

Lungesning "yo'nalishi" ga kelsak, ularni oldinga, orqaga, yon tomonga bajarishingiz mumkin va yon tomonga o'tishning ikkita varianti mavjud - xochli o'pka va shunchaki yon tomonga o'tish.

Bu erda farq pastki oyoq kamarining mushaklariga urg'u berishda. Keling, buni tartibda ko'rib chiqamiz.

Klassik o'pka

Dastlabki pozitsiyasi: tik turgan holda, bar yelkada, orqa deltalarning proektsiyasida yotadi va qo'llar bilan qattiq ushlanadi. Tutqichning to'g'ri kengligi bu erda deyarli mavjud emas - xuddi klassik o'tirishda bo'lgani kabi, bu erda ham antropometriyaga qarab har kim o'zi uchun belgilanadi. Eng asosiysi, bar qat'iy belgilangan va elkalaridan siljish istagi yo'q. Yelkalar joylashtirilgan, pastki orqa kamar va mahkamlangan.

Tanani polga perpendikulyar ravishda ushlab turgan holda, ishlayotgan oyog'ining tizzasi oldinga siljiydi, biz oldinga keng qadam tashlaymiz, shundan keyin ikkala tizzasi 90 graduslik burchakka egiladi... Shu bilan birga, ishlaydigan oyoqning tizzasi, go'yo oldidan oldinga siljiydi, tayanch oyog'ining tizzasi erga tegadi yoki tom ma'noda bir necha millimetr unga etib bormaydi. Ishlaydigan oyoq oyoqning butun yuzasida yotadi, qo'llab-quvvatlovchi oyoq o'zidan uzilgan oyoq barmoqlarida turadi. Bundan tashqari, dumba va quadrisepsning kuchli birgalikda harakatlari bilan, ishchi oyoqning katta qismida biz to'g'rilaymiz.

Sizning keyingi harakatlaringiz o'pka yoki o'pkalarni joyida bajarishingizga bog'liq:

• agar siz joyida o'pkalashga qaror qilsangiz, ishchi oyoqni qo'llab-quvvatlash oyog'iga qo'yish kerak, yuqorida ko'rsatilgan harakatga o'xshash harakat tayanch bo'lgan oyoq uchun amalga oshiriladi;
• qadam versiyasida, aksincha, qo'llab-quvvatlovchi oyoq ishlaydigan oyoqqa qadam qo'yadi, keyin mashq ilgari qo'llab-quvvatlanadigan oyoq bilan bajariladi;
• uchinchi variant ham mavjud, agar siz oyoqlarning holatini o'zgartirmasangiz, ma'lum bir sonli o'pkalarni ishchi oyoq bilan bajaring, uning o'rnini qo'llab-quvvatlovchi oyoqqa nisbatan o'zgartirmang. Ushbu parametr faqat yelkasida shtanga bilan o'pkalarni o'rganishni boshlaganlar uchun yaxshi.

Bular, boshqacha qilib aytganda, texnologiyaning umumiy nuqtalari, ammo, ular aytganidek, "shayton kichik narsalarda". Aslida, qanday qilib o'pkalanishingizga qarab, turli mushak guruhlari ishtirok etadi. Bu erda hiyla-nayrang shundaki, ko'rib chiqilayotgan mashq ko'p qo'shma, ya'ni. bir vaqtning o'zida harakatlanish bir nechta bo'g'imlarda paydo bo'ladi: kestirib, tizza, oyoq Bilagi zo'r.

Oyoqning pastki mushaklarini o'pka bilan rivojlantirishi hech kimning xayoliga kelishi ehtimoldan yiroq, ammo son va dumba mushaklari haqida gapirish kerak:

• Kvadrisepsning vazifasi tizza bo'g'imini (birinchi navbatda) va kestirib qo'shilishning fleksiyasini (iliopsoas mushaklari bilan birga) kengaytirishdir.
• Gluteus maximus mushaklarining vazifasi kestirib kengayishdir.
• Ularning orasida sonning orqa qismini ifodalovchi muskullar guruhi - son mushaklari, semimembranoz, semitendinosus mushaklari joylashgan. Biz uchun ularning eng ahamiyatlisi - bu sonning bitseplari va shuning uchun uning funktsiyasi dual - bir tomondan, tizzaning bo'g'imlarini egiltiradi, ikkinchidan, sonni bukadi.

Shunga ko'ra, o'pkalarni bajarayotganda, erishmoqchi bo'lgan narsangizga qarab, ro'yxatdagi mushaklarning har biriga e'tiboringizni qaratishingiz mumkin:

1. Son va dumba orqa mushaklariga urg'u bering eng keng qadamni qo'yganingizda siljishlar. Kestirib qo'shimchasida harakatlanish darajasi maksimal bo'lsa va tizza qo'shma qismi 90 darajadan kam egilsa, asosiy ish kestirib qo'shma ekstansorlar tomonidan amalga oshiriladi.
2. Quadriseps-ga e'tibor bering qadamlar nisbatan qisqa bo'lsa, siljiydi va ishlaydigan oyoq tizzasi 90 gradusdan sezilarli darajada katta burchakka egiladi. Quadlarni yanada ko'proq yuklash uchun tanani biroz oldinga siljitish yaxshi (pastki orqa kamarni ushlab turish);
3. Gluteal mushaklardagi yukni maksimal darajada oshirish uchun (ushbu versiyada bu gluteus maximus mushaklari), quyidagi usul talab qilinadi: ishchi oyoq bilan qadam iloji boricha oldinga qarab bajariladi, tayanch oyog'i to'g'rilanadi va polga deyarli parallel ravishda cho'ziladi. Tiz qo'shmasidagi egilish burchagi maksimal darajada. Siz aytayapsizmi, qanday qilib shunday bo'lishi mumkin, biz quadrisepsni shu tarzda to'liq o'z ichiga olamizmi? Bu qisman to'g'ri, ammo tizzaning bunday egilish burchagi bir vaqtning o'zida kestirib qo'shilishida mumkin bo'lgan maksimal egilish burchagini ta'minlaydi va gluteus maximus mushaklarida kerakli dastlabki cho'zilishni hosil qiladi, bu esa uni iloji boricha kuchli ishlatishga imkon beradi.

Orqa o'pka

Dastlabki holat oldinga siljish bilan bir xil. Qo'llab-quvvatlaydigan oyoq orqaga qadam tashlaydi, shu bilan birga ikkala oyoq-qo'llarda tizza bo'g'imlarida bukilish kuzatiladi, tanani turg'un holatda ushlab turish, tizzani qo'llab-quvvatlovchi oyoq bilan erga tegguncha o'tirish. Anatomiyaning yuqoridagi xususiyatlarini hisobga olgan holda siz ushbu mashqda yukning taqsimlanishi bilan ham o'ynashingiz mumkin.

Orqa shtrix bilan o'pkaning bajarilishini namoyish etadigan qisqa video:

Yon o'pka

Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil. Ishlayotgan oyoq iloji boricha kengroq chetga tortiladi, so'ngra xuddi shu oyoq tizza bo'g'imiga egilib, tos suyagi orqaga tortiladi. Tiz 90-100 daraja burchakka egilib, undan keyin teskari yo'nalish harakati boshlanadi. Tiz va kestirib, bo'g'inlarda to'liq kengayishga erishgandan so'ng, siz qo'llab-quvvatlaydigan oyoqni ishchi oyoqqa bog'lab, keyingi takrorlashni ishchi oyoq bilan yoki qo'llab-quvvatlovchi oyoq bilan bajarishingiz mumkin - qadam opsiyasi yoki poshnalar iloji boricha bir-biridan uzoqroq joyda turing va yana bajaring. har bir oyoq bilan belgilangan o'pka soni.

Ushbu variantda yuk quadriseps va sonning aduktor mushaklari o'rtasida teng taqsimlanadi. Aholining erkak qismidan savollarni kutib, nima uchun aduktor mushaklari kerakligi uslubida men darhol aytaman: sonning aduktor mushaklari bilan muntazam ishlash tos a'zolari turg'unlik hodisalariga qarshi kurashishda yordam beradi., oddiy usulda - bu prostata va moyakka qon ta'minotini ko'paytiradi va keksa yoshdagi prostatit va iktidarsizlikni oldini oladi.

O'pkalarni ikki tomonga kesib o'ting

Boshlang'ich pozitsiyasi ilgari tasvirlangan variantlarga o'xshaydi. Qo'llab-quvvatlaydigan oyoq bilan qadam orqada va yon tomonda amalga oshiriladi, shunda tizza qo'shilishi ishchi oyoq tovoni proektsiyasida bo'ladi. Ushbu variantning mohiyati quyidagicha: cho'ktirishdan ko'tarilayotganda siz nafaqat son bo'g'imini kengaytirasiz, balki unda o'g'irlashni ham amalga oshirasiz, bu sizga o'rta gluteal mushaklardan foydalanishga imkon beradi., to'g'ri rivojlanish bilan, "suratlardagi fitoniyalar singari" ayol ruhoniylarning "tugallangan" qiyofasini shakllantiradiganlar.

Qaysi turdagi o'pkalarni mashq qilishingizdan qat'i nazar, quyidagi xatolarga yo'l qo'ymaslik kerak:

Qizlar uchun shtrix-barel

Keling, savolni ko'rib chiqamiz - qizlar uchun elkasida shtrix bilan o'pkadan qanday foyda bor. Ayollarda mushak massasining 70% tanasining pastki qismida to'planganligi va umuman, eng samarali mashqlar ko'p qo'shma bo'lganligi sababli, o'pkalarni insoniyatning zaif yarmi uchun eng samarali harakatlardan biri deb hisoblash mumkin. Aniqrog'i, qiz:

• Ko'p kaloriya sarflang mashg'ulotlarda, shu bilan ortiqcha "bu erda va hozirda" vazndan xalos bo'lishga hissa qo'shish;
• Mashqdan keyin kaloriyalarni yoqing, asosiy multisusive mashqlarini bajargandan so'ng kuchli metabolik reaktsiya tufayli, aynan shu harakatlar keyingi gormonal javob uchun etarli stressni yaratadi. Va yog'ni mashqlar emas, balki gormonlar yoqadi;
• Gormonlar... Aynan ular ayolga yosh ko'rinishga, o'zini sog'lom his qilishga va qarish ta'sirini maksimal darajada kechiktirishga imkon beradi;
• Mushaklarning oyoqlari, dumba o'sishi... Jinsiy ayol figurasi asosan mushaklardan iborat bo'lib, ayol figurasini qandaydir tarzda "tuzatish" ning yagona usuli bu mushaklarni ma'lum joylarda qurish va tana yog'ini kamaytirishdir;
• Mushak korsetining shakllanishi, uyda jarohatlanishni oldini olish, kundalik hayotda umurtqa pog'onasining to'g'ri pozitsiyasini saqlab qolish uchun zarur va bu, ayniqsa, ayollar uchun o'z sog'lig'iga zarar etkazmasdan bolani ko'tarish imkoniyatini beradigan;
• Oyoq va qorin mushaklarini muntazam ishlashi pastki tanadagi venoz staziya hodisalari bilan kurashishga imkon beradi, bu varikoz tomirlari, bachadon miomasi, yuqumsiz adneksitdan saqlanishni anglatadi.

Har xil turdagi o'pkalarni elkangizdagi shtrix bilan qanday qilib to'g'ri bajarish haqida video:

O'quv dasturlari

Barbell o'pkalari ko'pincha qizlarni o'zlarining majmualariga kiritishadi. Ammo bu mashq erkaklar uchun ham juda yaxshi.

Eng mashhur dasturlar:

Crossfit komplekslari

Keyin biz sizlar uchun crossfit komplekslarini tayyorladik, ularda yelkalarida shtapel bilan o'pka bor.

Videoni tomosha qiling: Bodyweight, Barbell, Kettlebell - Which is Best? Pavel Tsatsouline. Joe Rogan (Noyabr 2024).