Frantsiya dastgoh matbuoti

Uch boshli mushaklarning rivojlanishi uchun biz bajaradigan barcha mashqlar qatorida frantsuz dastgoh matbuoti biz uchun alohida ahamiyatga ega. Ushbu mashqlar, notekis barlarda va dastgoh pressida mahkam ushlanib turadigan tirgaklar bilan bir qatorda, poydevorning bir turi bo'lib, ularsiz chindan ham kuchli va massiv trisepslarni qurish mumkin emas.

Ushbu mashqning xilma-xilligi juda ko'p: yotish, turish, o'tirish, shtanga bilan, dumbbelllar bilan, blokda ... Bugun biz eng keng tarqalgan ikkita variantga to'xtalamiz: frantsuzcha gorizontal va moyil skameykada shtanga bilan yotish, chunki boshqa usullarning hammasi tubdan farq qilmaydi texnologiya nuqtai nazaridan va agar siz maqolada taklif qilingan variantni o'zlashtirgan bo'lsangiz, unda ushbu mashqning qolgan turlari bilan bog'liq qiyinchiliklar bo'lmasligi kerak. Xo'sh, keling, birgalikda qanday qilib frantsuzcha dastgoh pressini to'g'ri bajarish kerakligini, ushbu mashqlar bilan qanday mushaklarning ishlashini, keng tarqalgan xatolarni va almashtirishning alternativalarini birgalikda aniqlaylik.

Shuningdek, bugungi maqolamizda quyidagi fikrlarni ko'rib chiqamiz:

1. Mashq qilish texnikasi;
2. Yangi boshlanuvchilarning odatdagi xatolari;
3. Ushbu mashqni nima o'zgartirishi mumkin.

Frantsuz shtrixi qanday mushaklarni yuklaydi?

Frantsuzcha dastgoh matbuoti - bu bizning triseplarimizning uzun to'plamiga eng katta stressni keltirib chiqaradigan mashqlar, aksariyat sportchilar uchun kuch mashqlariga javob berish eng qiyin. Hammasi to'g'ri harakatlanish doirasidadir: bu erda iloji boricha tricepsning uzun boshini cho'zishimiz va qisqartirishimiz mumkin. Harakatning salbiy bosqichida tricepsning eng katta cho'zilishi uchun ba'zi sportchilar bu mashqni shtanga bilan yoki 30-45 daraja burchak ostida moyil skameykada gantel bilan bajaradilar. Yon va medial triseps to'plamlari ham yukning etarlicha ulushini oladi, shu sababli qo'l mushaklari rivojlanishida ulkan sakrash mavjud.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Tricepsdan tashqari, deltoid mushaklarning oldingi to'plamlari va bilak muskullari ishda faol ishtirok etadi. Yadroning mushaklari tanamizni barqarorlashtirish uchun javobgardir, shuning uchun ular kichik statik yukni ham ko'tarishadi.

Frantsiya matbuotini to'g'ri bajarish texnikasi

Sizning mushaklaringizning hajmi va kuchi nafaqat frantsuz dastgoh pressini to'g'ri bajarish texnikasiga, shuningdek, harakatni amalga oshirishda ishlaydigan bo'g'inlar va ligamentlarning holatiga bog'liq. Frantsiya matbuoti bu bitta mashq bo'lgan mashqlardan biridir, bunda kerakli e'tiborni berasiz, albatta muvaffaqiyatga erishasiz - texnika.

Endi e'tibor bering: sport zaliga tashrif buyuruvchilarning aksariyati frantsuzcha dastgoh pressini shtrix bilan qanday qilib to'g'ri bajarish haqida tasavvurga ega emaslar. Xatolar juda ko'p: tirsaklar holatidan oyoqlargacha.

Frantsuzcha dastgoh matbuoti - bu bizning trisepslarning uzun boshiga eng katta stressni keltirib chiqaradigan mashqlar, bu mashq qilish eng qiyin bo'lishga intiladi.

Hammasi to'g'ri harakatlanish bilan bog'liq: bu erda iloji boricha tricepsning uzun boshini cho'zishimiz va qisqartirishimiz mumkin. Eng katta cho'zish uchun ba'zi sportchilar ushbu mashqni 30-45 daraja burchak ostida moyil skameykada bajaradilar. Yon va medial triseps to'plamlari ham yukning etarlicha ulushini oladi, shu sababli qo'l mushaklari rivojlanishida ulkan sakrash mavjud.

Dastlabki holat

1. Birinchidan, shtrixni dastgohning boshiga o'zingiz uchun qulay darajaga qo'ying yoki mashg'ulot sherigidan o'zingizga ko'chirishingizni so'rang.
2. Tirsaklaringizni egib, barni kaftlaringiz bilan markazdan nosimmetrik masofada muloyimlik bilan ushlang va yuqoriga ko'taring, tirsagingizni to'liq to'g'rilang. Bu bizning boshlang'ich pozitsiyamiz. Tutqichning kengligi siz qaysi novda bilan ishlayotganingizga bog'liq, shuning uchun yukni diversifikatsiya qilish uchun barni mashqdan mashqgacha o'zgartirishni maslahat beraman: tekis, EZ yoki W shaklida, ularning barchasi frantsuz matbuoti uchun juda yaxshi.

© lawcain - stock.adobe.com

Barbell dastgohi uchun press

1. Silliq nafas olayotganda barni pastga tushira boshlang. Marmarni qaerga tushirish kerakligi to'g'risida ikkita fikr mavjud: boshning orqasida yoki peshonada. Barni boshning orqasida, xuddi skameykaga qaytarib qo'yishga urinayotgandek tushirish maqsadga muvofiqroq, deb o'ylayman, chunki biz harakatlanish doirasini oshiramiz va trisepsning uzun boshiga yukni ko'proq ta'kidlaymiz. Biroq, bu biomexanika nuqtai nazaridan eng qulay mashqlar emasligini anglash kerak va unda katta ishchi og'irliklarga intilmaslik va qizib ketishni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak, mening so'zlarimni qabul qiling, frantsuz dastgoh pressidagi tirsak bo'g'imlari va ligamentlarga shikast etkazish juda ahamiyatli emas.

   

   © lawcain - stock.adobe.com
2. Barni etarlicha pastga tushirib, uzun triceps boshini to'g'ri tortganingizdan so'ng, kuchli ekshalatsiyani amalga oshirib, barni dastlabki holatiga qadar siqib chiqara boshlang. Bunday holda, tirsaklar pastga tushirish holatida bo'lishi kerak, ularni yon tomonlarga yoyish yoki ichkariga olib kirish qabul qilinishi mumkin emas, dumba, orqa va ensa skameykaga mahkam bosilishi kerak. Dastlabki holatga qaytganingizdan so'ng, harakatni takrorlang.

Agar siz vazifani yanada qiyinlashtirmoqchi bo'lsangiz, frantsuzcha skameyk pressini sinab ko'ring. Sport zali ichidagi do'stingizdan yordam so'rang, shunda u sizga shtanga berishi mumkin, uni o'zingiz tashlash juda qulay emas.

Gorizontal va moyil skameykada frantsuz matbuotining biomexanikasi bir xil, ammo engil moyillik bizga trisepslarni yanada ko'proq cho'zish imkoniyatini beradi (va hatto tirsak bo'g'inlari va ligamentlarini ham ko'proq yuklang, buni ham eslang).

Shu sababli, siz frantsuz moyil matbuotiga haddan tashqari g'ayrat va fanatizm bilan murojaat qilmasligingiz kerak, og'irliklar o'rtacha bo'lishi va texnikani o'zgartirmaslik kerak. Nishab skameykasida shtrix bilan frantsuz pressini bajarayotganda boshning orqa qismini skameykadan biroz ko'tarib, shtrixni boshingiz orqasiga olib kelishingiz mumkin - bu press amplitudasiga bir necha qimmatbaho santimetr qo'shadi va uzun triceps boshini yanada kuchaytiradi.

Boshlang'ichlarning keng tarqalgan xatolari

Bu juda adolatsiz, ammo ko'pincha mashq qanchalik samarali bo'lsa, shuncha shikast etkazadi. Bu borada frantsuz matbuoti ham istisno emas. Shu sababli, quyida keltirilgan texnik xatolar bilan tanishib chiqishingizni va ularni hech qachon takrorlamaslikka harakat qilishingizni maslahat beraman.

Tirsaklar butun to'plam davomida bir xil darajada bo'lishi kerak. Ularni bir joyda ushlab turishga harakat qiling, yon tomonga har qanday harakat (ayniqsa ichkariga qarab) shikastlanish xavfini ancha oshiradi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun frantsuz matbuotini minimal og'irlik bilan bajarishni boshlang, aqliy jihatdan nafaqat tricepsni cho'zish va qisish, balki tirsaklar holatiga ham imkon qadar e'tibor bering.

G'ildirakni qayta ixtiro qilmang. Men sport zalida quyidagi rasmni bir necha bor ko'rganman - frantsuz matbuoti yaqinlashayotganda sportchi oyoqlarini skameykaga qo'ydi, bunda mutlaqo hech qanday ma'no yo'q, mushaklardagi yuk umuman o'zgarmaydi va skameykada barqaror pozitsiyani saqlab qolish ancha qiyinlashadi.

Boshingizni orqaga tashlamang. Ko'pincha, yangi boshlagan sportchilar frantsuz matbuoti paytida boshlarini orqaga (gorizontal skameykadan pastda) tashlaydilar, go'yo trisepslarni yaxshiroq cho'zish uchun. Darhaqiqat, sizning boshingiz qaerda joylashganligi mutlaqo farq qilmaydi, chunki ikkala holatda ham amplituda bir xil bo'ladi. Ammo agar siz boshingizni pastga tushirsangiz, intrakranial bosim ko'tariladi, bu esa kuch mashqlari paytida bizga umuman kerak emas.

Isitishingizga e'tibor bering. Hatto bu mashqni tirsaklaringizni, elkalaringizni va qo'llaringizni to'g'ri tortmasdan bajarishni boshlashingiz kerak emas. Isitishni e'tiborsiz qoldirsangiz, ertami-kechmi siz albatta jarohat olasiz, hatto trisepsni yaxshi rivojlantira olmaysiz - sovuq bo'g'inlar va mushaklardagi harakatni "sezish" juda qiyin.

Frantsuz shtrix pressiga qanday alternativalar mavjud?

Ehtimol, hech qanday triceps mashqlari frantsuz dastgoh matbuoti kabi o'sishga juda kuchli turtki bermaydi. Shunga qaramay, ba'zi bir sportchilar uchun bu mashq texnik jihatdan juda qiyin bo'lib tuyuladi - chindan ham bu erda biz kerakli mushak guruhining ishiga diqqatni jamlash va tirsaklarning to'g'ri holatini kuzatib borish juda qiyin. Ba'zilar uchun bu individual sabablarga ko'ra kontrendikativ bo'lishi mumkin: tirsak qo'shimchasidagi degenerativ o'zgarishlar, ligamentlarning shikastlanishi, jarohatdan tiklanish va hk.

Siz ushbu muammoni frantsuz matbuotida ishlaydigan og'irliklarni kamaytirish yoki shtrixni dumbbelllarga yoki blokirovka mashinasiga almashtirish orqali hal qilishga urinib ko'rishingiz mumkin. Tavsiya etilgan variantlarning har qandayida tirsaklarning holati biroz farq qiladi va ehtimol ularning ba'zilarida siz og'riq va noqulaylik sezmaysiz, masalan, pastki blokdan frantsuzcha dastgoh matbuotida - mashqning ushbu versiyasida tirsak holatining burchagi anatomik jihatdan juda qulaydir.

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Dumbbelllar bilan frantsuz matbuoti

Agar bu yordam bermasa, boshqa ajratilgan mashqlarga e'tibor qaratish lozim. Shuning uchun, frantsuz dastgoh pressiga shtanga bilan mos kelmaydiganlarning barchasi uchun siz o'zingiz uchun quyidagi ro'yxatdan ikkita harakatni tanlashingizni maslahat beraman.

Tor tutqich bilan dastgoh pressi

Tor ushlagichli dastgoh pressi triseps uchun asosiy mashq bo'lib, asosan trisepsning lateral boshini, old deltalarini va ko'krak mushaklarining ichki qismini yuklaydi. Uning afzalligi shundaki, bu erda tirsak qo'shimchalaridagi tortishish darajasi deyarli minimal, shuning uchun uni amalga oshirish (albatta o'rtacha og'irlik bilan) sog'likka zarar etkazmaydi. Bundan tashqari, ko'plab terapevtlar mashqlar terapiyasi komplekslari tarkibida dastgoh pressini tor vazn bilan va ko'p sonli takrorlash uchun qilishni maslahat berishadi, chunki bu shikastlangan joyni qon bilan pompalamoq va jarohatni davolashni tezlashtirish uchun eng mosdir.

© Mircea.Netea - stock.adobe.com

Noto'g'ri barlarda cho'milish

Noto'g'ri barlarda surish paytida siz tricepsning medaliga va lateral boshlariga yukni yaxshi ta'kidlashingiz mumkin, agar harakat paytida siz tirsaklaringizni yon tomonlarga yoymasangiz, lekin ularni tanaga iloji boricha yaqinroq tuting. Tricepsga qon oqimini yanada oshirish uchun, men yuqori nuqtada tirsak bo'g'inlarini to'liq to'g'rilamaslikka harakat qilib, biroz qisqartirilgan amplituda tekis bo'lmagan barlarda surishlarni tavsiya etaman. Keyinchalik rivojlangan sportchilar uchun imkoniyat - qo'shimcha og'irliklarga ega bo'lgan notekis barlarda turtki berish.

© Yakov - stock.adobe.com

Qo'llarning yuqori blokdan kengayishi

Ushbu mashqlar mushaklarning massasini ko'paytirgandan ko'ra ko'proq trisepslarni ishlab chiqish va yengil qilishga qaratilgan. Agar siz to'g'ri texnikaga rioya qilsangiz va maksimal ishchi og'irliklar, tirsak bo'g'inlari va ligamentlar bilan kengaytmalarni bajarishga urinmasangiz, bu mashq faqat foyda keltiradi. Jismoniy mashqlar har qanday mos tutqich bilan, bir vaqtning o'zida bir yoki ikkita qo'l bilan bajarilishi mumkin, men barcha mumkin bo'lgan o'zgarishlarni mashqdan mashqgacha almashtirishni tavsiya etaman.

© VadimGujva - stock.adobe.com

Tor qo'llar bilan medbolda surish

Biyomekanik jihatdan bu mashq tor ushlagichli dastgoh pressiga o'xshaydi, ammo bu erda biz o'z vaznimiz bilan ishlashimiz va harakatlanish traektoriyasini mustaqil ravishda sozlashimiz bilan vazifa murakkablashdi. Barcha trisepslar majmuasi, ko'krakning pastki va ichki qismlari va ko'plab stabillashadigan mushaklar ishlaydi, bundan tashqari, uzoq muddatli statik-dinamik yuk tufayli ligamentlar va tendonlarning mustahkamligi oshadi. Keyinchalik soddalashtirilgan variant - qo'llarni erdan tor sozlamasi bilan surishlarni bajarish.

© VadimGujva - stock.adobe.com

Orqaga surish

Ushbu mashq tufayli qo'l vizual ravishda yanada massiv va hajmli bo'ladi. Biroz orqada turib, kaftlaringizni skameykada yotqizishingiz, oyoqlaringizni oldinga cho'zishingiz kerak, ularni erga qo'yib qo'yishingiz yoki qo'shni skameykaga qo'yishingiz mumkin - bu sportchining tayyorgarlik darajasiga bog'liq. Bu erda siz eng uzun amplituda ishlashingiz kerak, biqinlarni iloji boricha pastroq tushirishga harakat qiling, yuk asosan medial triseps to'plamiga tushadi. Tricepsdan tashqari, oldingi deltalar va qorin mushaklari ham orqaga urg'u berib, bilvosita yukni ko'tarishadi.

© undrey - stock.adobe.com

Bir qo'lni boshning orqasidan dumbbell bilan cho'zish

Ushbu mashq biomexanikada frantsuz dastgoh pressiga ikki qo'lli dumbbell bilan o'xshaydi - yukning katta qismi uzun triseps to'plamiga tushadi. Farqi shundaki, harakat to'g'ridan-to'g'ri pastga emas, balki yon tomonga, qarama-qarshi elkaning yo'nalishi bo'yicha amalga oshiriladi, shuning uchun tirsak bo'g'inlari tortishish yukini sezilarli darajada kamaytiradi.

© bertys30 - stock.adobe.com

Bir qo'lning pastki blokdan moyillikka uzatilishi

Qonni to'g'ri pompalamoq va allaqachon charchagan tricepslarni "tugatish" uchun ajoyib vosita. Ushbu mashqning shikastlanish xavfi minimal va bu deyarli har bir sportchiga mos keladi. Biroq, bu to'g'ri mashq qilish va isinish haqida hech narsa bermay, bu mashqni bosh bilan bajarish uchun yugurishingiz mumkin degani emas - mushaklarni ishlashga qaratilgan bunday izolyatsiya qilingan mashqlarda og'ir vazn haqida gap yo'qligini anglash kerak.

Shuni ta'kidlash kerakki, yuqorida sanab o'tilgan mashqlar nafaqat shtrix bilan frantsuz matbuotiga alternativa, balki katta hajmli triseps mashg'ulotlariga ajoyib qo'shimcha bo'lishi mumkin. Ko'pgina sportchilar uchun bitta mashqda uchtadan ko'p bo'lmagan triceps mashqlari mos keladi, shuning uchun siz yaxshi hajm va intensivlikni ta'minlaysiz, ammo mushaklaringizni haddan tashqari oshirib yubormaysiz, chunki tanadagi katabolik jarayonlarning darajasi unchalik katta bo'lmaydi. Agar siz frantsuz matbuotini og'riq va bezovtalikni boshdan kechirmasdan bemalol bajara olsangiz, o'zingizning mashg'ulotingizga yuqoridagi ro'yxatdagi yana ikkita mashqni qo'shib qo'ying, shunda yuk optimal bo'ladi.

O'quv dasturiga kiritish

Fransuz matbuoti ko'pincha trisepslarni tayyorlash kuni majmualarga kiritiladi. Ko'pincha u ko'krak bilan mashq qilinadi:

Yana bir variant - bu triceps va biseps ustida ishlashni o'z ichiga olgan alohida qo'l kuni:

Videoni tomosha qiling: Бизнеси академик медонед? (Noyabr 2024).