O'tirish holatida ko'kragiga shtrix olish bu deyarli barcha muskullar ishtirok etadigan universal mashqdir. Mashqdagi ikkinchi hayot CrossFit kabi mashhur tendentsiya bilan nafas oldi. Krossfitda u ko'p sonli vakillar uchun kam og'irlikda va 1-3 ko'tarishda katta vazn bilan ishlatiladi.
Yukning katta qismini glutlar, sonlar va to'rt boshli mushaklar qabul qiladi. Bel, yuqoridagilar bilan birga, mashqda muhim rol o'ynaydi.
Mashq tezlikda ishlaydigan, texnikaviy deb tasniflanishi mumkin. Texnika juda katta e'tibor talab qiladi. Dastlab, vakolatli ijro etishni belgilashga e'tibor bering. Ushbu mashqni yordamchi mashqlarga ajratib oling. Sakrash eng yaxshi yugurish bilan mashq qilinadi, har bir takrorlash oxirida bir oz sakrab o'tishga harakat qiling. Tozalash texnikasi surish, tortish va tortib olish kabi klassik mashqlar bilan ishlangan bo'lishi kerak. Ushbu mashqni muvaffaqiyatli bajarish uchun siz ko'kragingizda shtrix bilan o'tirishingiz kerak. Ko'pgina sportchilar rioya qiladigan formulalar mavjud, ularning vazni bilan siz 3 marta oldinga o'tirishingiz mumkin, ko'kragingizni ko'tarishingiz va itarishingiz mumkin.
Deadlift shtrixni tezlashtirishga yordam beradi. Ushbu harakatni qo'shimcha ravishda mashq qilib, ko'kragida o'tirgan shtrixni bajarishda sizda muammolar bo'lmaydi. Bunday turdagi yukda, masalan, ko'kragiga shtangani olish kabi, ko'p narsa muvofiqlashtirishga bog'liq. Isitishga vaqt ajrating. Tirsaklaringizni, tizzalaringizni va pastki orqa tomoningizni qizdiring. Treningning muvaffaqiyati to'g'ridan-to'g'ri markaziy asab tizimi va tayanch-harakat tizimining ishga tayyorlanishiga bog'liq.
Mashq qilish texnikasi
Sedda shtanga ko'tarishni bajarish texnikasini bosqichma-bosqich o'rganishga o'tamiz. Jismoniy mashqlar oson va shikast etkazmaydi, shuning uchun biz uni diqqat bilan o'rganamiz!
Dastlabki holat
Boshlang'ich pozitsiyasi quyidagicha:
- Oyoqlarning elkasi kengligida, asta pastga tushing, oldimizga qarang, qo'llarimiz bilan barga cho'zing.
- Bel belbog'li, qo'llar to'g'ri, tizzalar yon tomonlarga qaraydi, oyoq tizzalar tomon yo'naltiriladi, elkasi tizzalarini va shtanga yopadi. Biz sonning o'rta darajasida buzishni boshlaymiz.
- Ushbu mashqda biz qo'llarimizni iloji boricha bo'sh tutamiz. Agar kerak bo'lsa, bilaguzukdagi yukni engillashtirish uchun kamarlardan foydalanamiz.
Kulrang rangda ko'kragiga tushishni amalga oshirayotganda, biz barni iloji boricha o'zimizga yaqin tutamiz va o'zimiz unga etib bormaymiz. Birinchi mashg'ulotlar uchun biz barda juda oddiy vaznni tanlaymiz va yukni asta-sekin oshiramiz. Ko'pgina mutaxassislar mashqlar moslashuvchanligini, cho'zilishni tavsiya etadilar. Qattiq muskullar va ligamentlar bilan mashqqa toqat qilish qiyinroq bo'ladi.
Sekin tezlashishga va shtrix ostida keskin tortishga e'tibor bering. Tezlanish uchun barcha kuchlarni bermasdan, faqat o'rindiqdan turish uchun energiyani tejash kerak. Siz ijro etishda duch keladigan "ko'r nuqta" deb nomlangan narsani ozgina vazn bilan sinchkovlik bilan qayta ishlash kerak.
Ko'pchilikning xatosi shundaki, parvoz paytida shtrixni qo'yib yuborish. Amalga oshirish paytida siz barcha bosqichlarni boshqarishingiz kerak, sizni shtrix emas, balki siz boshqarasiz.
Ko'krakni qabul qilishning 4 bosqichi
Qarama-qarshi tomondan to'rt bosqichga ko'tarilgan shtrixni sindirib tashlaylik.
1-bosqich, bar sizning ko'kragingizda. Bar sizni bo'g'ib qo'ymasligiga ishonch hosil qilamiz, biz o'tirganlarga taqlid qilamiz. Cho'kkada biz tos suyagini orqada qoldiramiz, tizzalar yon tomonlarga o'tadi. Eng past nuqtada, biroz tebranish bilan pauza qilish mumkin, tirsaklar yon tomonlarga va elkalar ko'tariladi.
2-bosqich, tushuntirish. Biz shtrixni tekis qo'llarga tushiramiz, tiklaymiz va shu joydan yuqoriga ko'tarilamiz (qo'llarimiz orqamiz bilan emas). Tirsaklar yuqoriga ko'tariladi, bu vaqtda shtrix tanaga mahkam bosiladi. Ko'krakka etib, biz tirsak bilan burish qilamiz, natijada bar yelkada bo'ladi. Tos suyagi doimo orqaga tortiladi. Endi birinchi va ikkinchi bosqichni ulash mumkin.
3 faza, portlash. Biz portlashning birinchi qismi pozitsiyasiga o'tamiz, tanani biroz oldinga siljitamiz, shu bilan moyillikka erishamiz, bar tizza darajasida, biz o'zimizni tekshiramiz, elkamiz tizzalarni yopishi kerak, biz tizzalarni yon tomonlarga yoyamiz va tosni orqaga qaytaramiz. Ushbu pozitsiyadan biz birinchi va ikkinchi bosqichlarni to'g'rilab, birlashtiramiz.
4-bosqich uchun barga og'irlik qo'yish yaxshidir. Boshlang'ich pozitsiyasi, yelka kengligidagi oyoqlar, egilib o'tirganingizda, orqangizni to'g'rilab, shtangni tortib olgan holda, tizzangiz yon tomonlarga qaradi, mahkamlang va portlatish paytigacha tebranmasdan muloyimlik bilan ko'taring. To'rtinchi bosqichda biz tik turish bilan mashq qilamiz. Endi biz barcha fazalarni bitta harakatga bog'laymiz. Agar yaqin atrofda xatolarni ko'rsata oladigan murabbiy yoki odam bo'lmasa, biz oynaga qaraymiz va o'zimizni yuqorida ko'rsatilgan asosiy nuqtalarda tekshirib ko'ramiz.
Hibsda
Barbellni ko'kragiga olib borish - bu ajoyib mashq, barcha katta mushak guruhlarini mashq qilish, kuch, epchillikni rivojlantirish. Agar barcha shartlar bajarilsa, natija albatta bo'ladi. Albatta, kontrendikatsiya mavjud, ehtimol sizda orqa miya jarohatlari bor va bu turdagi eksenel yuk sizga mos kelmaydi. Ushbu mashq sizni mushaklarning ishiga va tanamizning imkoniyatlariga boshqa tomondan qarashga majbur qiladi.
O'tirish holatida ko'kragiga shtrix olish inson tanasining yangi salohiyatini ochadi. Agar siz hali ham bunday yukni sinab ko'rmagan bo'lsangiz, uni boshdan kechirgan minglab kishilarga qo'shiling. Treningingizni diversifikatsiya qiling, shunda siz o'zingizni topishingiz mumkin.
Treningda muvaffaqiyat! Yangi narsalarni o'rganishdan qo'rqmang! Ammo esda tutingki, yangi hamma narsa eskirgan. Material sizga yoqdimi? Do'stlaringiz bilan ijtimoiy tarmoqlarda baham ko'ring. Savollar qoldirildi - sharhlarga xush kelibsiz
