Kreatin - Sport qo'shimchasi haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa

Tabiiy dopingsiz sport - bu sport zaliga tashrif buyuruvchilarning maksimal darajada qaytishini talab qiladigan butun fan. Ovqatlanish, shu jumladan sport bilan oziqlanish, natijalarga erishishda muhim rol o'ynaydi. Va CrossFit, bodibilding va boshqa sport turlarida xun takviyasini ishlatish zarurligining yorqin namunasi bu aminokislota fosfatlaridir.

Kreatin nima, nima uchun u juda mashhur va u haqiqatan ham sportda samaralimi? Ushbu va boshqa savollarga maqolada batafsil javob olasiz.

Kimyoviy tuzilishi

Kreatin muhim bo'lmagan aminokislotadir. Agar kerak bo'lsa, organizm kreatin fosfatni mustaqil ravishda sintez qila oladi va uni tarkibida mushak to'qimalariga etkazadi:

• arginin.
• glitsin.
• metionin.

Kreatin fosfatlar go'shtli ovqatlarda oz miqdorda bo'ladi.

Qiziqarli fakt: parranda va yovvoyi qushlarning mushaklaridagi kreatin miqdori 20% dan ko'proq farq qiladi. Xuddi shu narsa okean suvlarida tutilganlardan 40% kamroq kreatinni o'z ichiga olgan akvarium baliqlariga ham tegishli. Bu savolga javob organizmlarning fitnesiga bog'liq. Ma'lumki, agar buzoq / tovuq yoki boshqa uy hayvonlari ko'p harakatlansa, u holda uning mushaklari qattiqlashadi, shuning uchun o'tiradigan hayvonlar fermalarda go'shtni sevuvchilar uchun maxsus boqiladi. Harakatlanish har qanday hayvonda anabolizmni rag'batlantiradi - natijada tarbiyalangan mushaklarda kreatin ko'proq bo'ladi

Kreatin nima uchun sport ovqatlanish dunyosida inqilob qilmoqda? Hammasi oddiy. Organizm juda oz miqdordagi moddani (maksimal 1 g) sintez qilishi mumkin, shu bilan birga uning boshqa aminokislotalarga nisbatan go'shtdagi konsentratsiyasi ahamiyatsiz. Pishirilganda u arginin, glitsin va metioninga ajraladi, bu esa qovurilgan va juda pishgan ovqatlarning qiymatini yo'qotadi.

© Zerbor - stock.adobe.com

Nima uchun uni alohida-alohida olish kerakligi haqida sabab

Yuqorida aytilganlarning hammasi kreatinni (uning har qanday kimyoviy turlarida) sportga qo'shimcha sifatida qabul qilish foydaliroq bo'lishining asosiy sababidir. Hammasi juda oddiy. Oziq-ovqat tarkibida ahamiyatsizligi va boshqa aminokislotalardan minimal sintezi bilan o'rtacha odamning kreatinga ehtiyoji kuniga 6-8 grammni tashkil qiladi.

Sportchilarga kelsak, ularning ehtiyoji kuniga 30 g ni tashkil qiladi. Va bu mushaklar kreatin fosfatni 450 g gacha saqlashga qodirligini hisobga olmaydi.Vujudga kreatinni bunday etkazib berishni tashkil qilish uchun kuniga o'nlab kilogramm go'sht iste'mol qilish kerak, bu esa oshqozon-ichak traktining tez ishlamay qolishiga olib keladi. Shu bilan birga, qo'shilgan kreatin ovqat hazm qilish tizimi bilan deyarli o'zaro ta'sir qilmaydi va to'g'ridan-to'g'ri mushak to'qimalariga kirib boradi.

Kreatinning organizmga ta'siri

Kreatinning tanaga kirganda asosiy ta'siri bu birikmaning mushaklarda to'planishi.

Aminokislotalarni iste'mol qilishning boshqa ijobiy ta'siri:

• Xolesterolni tanadagi transport xususiyatlarining oshishi. Bu yomon xolesterolni chiqarib yuborish va yaxshi xolesterolni tashish davrining ko'payishiga bog'liq.
• Sut kislotasi tamponini yarating. Mushak mikrofraktsiyalarining asosiy sababi sut kislotasi, shuning uchun u organizmni o'ta tiklash tamoyilining bevosita kashshofi bo'lib xizmat qiladi.
• Ikkinchi turdagi mushak guruhlariga kislorod tashishining ko'payishi (oq tolalar bilan).
• Tana suyuqligini ushlab turish va bog'lash.

Bular faqat kreatinning o'qimagan odamga ta'sir qiladigan umumiy ta'siri. Kreatinning foydalari va zarari haqida ko'proq bu erda o'qing.

Sportdagi kreatin

Kreatinning sport yo'nalishidagi samaradorligi to'g'risida faol munozaralar mavjud. Bir tomondan, bodibilding jamoasida keng qo'llab-quvvatlandi, chunki bu mushaklarning sezilarli darajada shishishiga imkon beradi. Boshqa tomondan, ma'lum vazn toifalarida qolishlari kerak bo'lgan odamlar kreatinning ashaddiy raqibiga aylanishadi.

Biroq, hech kim kreatindan foydalanish quyidagilarga olib kelishiga shubha qilmaydi.

• oldingi vakillarga nasos ta'siri;
• mushak massasining sezilarli darajada ko'payishi;
• selektiv androgen retseptorlari ta'sirida anabolizm samaradorligini oshirish;
• oq mushak tolalarida kislorod miqdorini oshirish orqali chidamliligini oshirish;
• suv bilan bog'langan mushak to'qimalarida glikogen zaxiralarining to'planishi;
• kuch-quvvat platosini yorib o'tishga va mushak massasini ko'paytirishga imkon beradigan quvvat ko'rsatkichlarining vaqtincha ko'payishi;
• yurak mushagi qisqarish kuchiga foydali ta'sir.

Kreatin nima uchun ekanligini batafsil ko'rib chiqamiz.

Ishlashni yaxshilash

Bu to'g'ridan-to'g'ri emas, balki bilvosita kreatinni qabul qilishning natijasidir. Qo'shimcha yuklash va texnik xizmat ko'rsatish paytida kuch va chidamlilikni deyarli 35 foizga oshiradi.

Bu shunday davom etmoqda. Mushaklarning kreatin bilan to'yinganligi ulardagi suyuqlikning ko'payishiga olib keladi. O'z navbatida, bu nasosning ko'payishiga va organizmning kislorodga bo'lgan ehtiyojining oshishiga olib keladi. Ikkinchi mashqdan so'ng, tana ushbu omilga moslasha boshlaydi va qon tomirlarini mushaklarni kislorod bilan kuchliroq ta'minlashga majbur qiladi. Ya'ni, anaerob shaklidagi glikogen miqdori organizm tomonidan chiqarilishi mumkin, bu kislorod zaxirasiga bog'liq.

Shuning uchun, nasos tufayli kislorod va glikogen miqdorining ko'payishiga erishiladi.

O'z navbatida, ushbu ikkala omil to'g'ridan-to'g'ri kuchning chidamliligiga ta'sir qiladi. Sportchi bir xil og'irliklarni ko'tarishi mumkin, lekin ko'proq takrorlashlar bilan. Va bu, o'z navbatida, jismoniy tayyorgarlikni oshiradi: sportchi katta hajmdagi mashg'ulotlarda maksimal vaznining 50% bilan emas, balki 75-80% bilan ishlashi mumkin. O'z navbatida, to'g'ri tayyorgarlik va kreatindan foydalanish bilan chidamlilikning oshishi kuch ko'rsatkichlarining oshishiga olib keladi - ish og'irliklari kattalashadi, takrorlanishlar soni ortadi.

Xulosa: kreatin fosfatdan foydalanganda mushaklarning bilvosita qon bilan to'ldirilishi, sportchining barcha ko'rsatkichlarining o'sishini ta'minlaydigan voqealar zanjirini keltirib chiqaradi.

Suv bilan to'ldirish

Kreatinning yana bir muhim xususiyati - suv toshqini. Bu yaxshi yoki yomonmi? Keyingi mavsumdagi sportchilar uchun bu katta ustunlik.

Mushaklardagi suv bo'g'inlar va ligamentlarni himoya qiladi va moylaydi. Bu o'z navbatida jarohat olish ehtimolini pasaytiradi.

Boshqa tomondan, ushbu toshqinning o'z yon ta'siri bor. Xususan, suvning ko'pligi va tuzlarning etishmasligi (suv bilan bog'lovchi) tufayli sportchi og'ir to'plamlarda konvulsiyalarni boshdan kechirishi mumkin. Shuning uchun kreatinni yuklash paytida favqulodda vaziyat sug'urtasidan foydalanish yaxshidir. Tanadagi suvning ko'payishi, odatda, yaxshi yuk, faqat dastlabki yuklanish paytida buyraklarga yuk ortishi bundan mustasno.

Mushaklarning o'sishi

Mushak tolalarida qon tomirlari sonining ko'payishi bilan bog'liq bo'lgan hodisalar zanjiri bilvosita mushak massasining ko'payishiga olib keladi. Ayniqsa, diqqatga sazovor narsa shundaki, yangi oqsil tolalari sintezi ham kuchayadi va natijada aynan "quruq" go'sht o'sadi. Bu qanday sodir bo'ladi?

1. Sportchi majburiy platoni engib chiqadi - mushaklar yangi stressni oladi, ularni yanada o'sishiga turtki beradi.
2. Glikogenning qo'shimcha zaxiralari faqat hujayralarda joylashgan bo'lib, bu ortiqcha glikogen (chidamliligiga ta'sir qiluvchi) suv bilan birga ajralib chiqishiga olib keladi.
3. Mushaklarning kislorod bilan yaxshilanishi anabolik metabolik muammolarning tezlashishiga olib keladi.
4. Kuchli stressda mushaklarda bog'langan kreatin yana mushak to'qimasini tashkil etuvchi arginin va boshqa aminokislotalarga bo'linadi.

Asosan, bir muncha vaqt mushaklar to'g'ridan-to'g'ri kreatindan (etarlicha yordamchi aminokislotalar bilan) qurila boshlaydi.

Kreatin faqat ommaviy daromad olish uchun ishlatiladi. Ushbu qo'shimchani iste'mol qiladigan sportchilar uchun kuch ikkinchi darajali.

© chettythomas - stock.adobe.com

Orqaga qaytarish effektlari

Qaytish effekti tufayli kreatinni boshlang'ich sportchilar odatda yoqtirmaydilar. Biroq, uni butun yil davomida olish mumkin emas. Bularning barchasi qonda kislota miqdorini uzoq muddat yuklash va saqlash bilan metabolizm ortiqcha kreatinni olib tashlashga moyilligi va yangi qismlarni qabul qilmasligi bilan bog'liq. Monohidratni doimiy qabul qilishning ikkinchi oyidan keyin uning foydasi nolga kamayadi. Shuning uchun tanani moslashtirish uchun yuklar orasida kamida 3 oy tanaffus qilish tavsiya etiladi. Kreatinni tanadan ajratish davri taxminan 7-10 kun.

Bu vaqt ichida sportchi quyidagilarni kuzatadi:

1. Og'irlikning keskin pasayishi (tanadagi suv miqdori kamayishi tufayli).
2. Mushaklarda sut kislotasining tezroq to'planishi bilan bog'liq charchoqning kuchayishi.
3. Yiqilayotgan chidamlilik.
4. 20 tagacha takrorlashni amalga oshirishda nasosning etishmasligi.

Kreatin tsikli oldidan va undan keyin sportchilarning ko'rsatkichlarini taqqoslaganda ham, ozg'in mushak massasi foizining va umumiy quvvatning sezilarli darajada o'sishini qayd etish mumkinligini tushunish muhimdir.

Kreatin sportchilarining ko'pchiligi uchun eng yoqimsiz narsa: uni tanadan olib tashlashda yukni cheklash kerak. Aks holda, siz osongina tanani haddan tashqari oshirib yuborishingiz mumkin, so'ngra qo'shimchani qabul qilishning barcha afzalliklari mushaklarning keyingi o'sishidagi kechikish bilan tenglashtiriladi.

Kreatin va suyaklar

Kreatin transport tizimini takomillashtirish orqali suyak zichligi va mustahkamligiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Ammo, kreatinga yuklanish davrida sportchi etarli miqdordagi kaltsiy va D3 vitaminini qabul qilsagina, natijaga erishish mumkin. Bunday holda, so'rilgan kaltsiy tezda qon oqimiga kiradi va stressni kuchayishiga javoban suyaklarni mustahkamlash uchun tanada qayta taqsimlanadi. Kreatin qabul qilish tugaganidan keyin ham ta'sir uzoq vaqt davomida saqlanib qoladi.

Kreatin va quritish

Kreatin kamdan-kam hollarda quritgichda olinadi. Tajribali sportchilar quritishni aynan oxirgi kreatin qabul qilish davrida boshlashni maslahat berishadi. Buning sababi nimada?

1. Quritish paytida ozuqaviy muvozanat keskin o'zgaradi. Karbongidrat almashinuvi va ozgina uglevodli dieta glikogen zaxiralarini yo'q qilish uchun mo'ljallangan. Fosfat molekulalari bilan birga keladigan qo'shimcha glikogen bu jarayonni sezilarli darajada sekinlashtiradi va dietani samarasiz qiladi.
2. Tuzlar va minerallar etishmasligi bilan kreatin (quritish paytida yuviladi) tez-tez tutilishga olib kelishi mumkin. Shu sababli mashg'ulot majmualari jarohatlarga olib kelishi mumkin.
3. Suvni ushlab turish diuretiklarga to'sqinlik qiladi, ular maksimal yengillik uchun musobaqadan oldingi so'nggi kunlarda olinadi.
4. Qo'shimcha suv quritishning oraliq bosqichlarida teri osti yog 'darajasini baholashni imkonsiz qiladi, bu esa o'qitish yoki ovqatlanishdagi xatolarga olib kelishi mumkin. Natijada, yog 'o'rniga mushaklar yoqiladi.

© mrbigphoto - stock.adobe.com

Sport ovqatlanishining muxoliflari uchun

Kreatinning mashhurligi va samaradorligining asosiy sababi ikki narsadir:

1. Oziq-ovqat tarkibida uning miqdori past.
2. Oziq-ovqat mahsulotlarida past bioavailability.

Biroq, hali ham barcha kerakli aminokislotalarni va moddalarni sport bilan oziqlantirishsiz olishni afzal ko'rganlar uchun biz kreatin fosfat o'z ichiga olgan mahsulotlar jadvalini taqdim etdik.

Jadvaldan ko'rinib turganidek, mashg'ulot uchun maqbul kreatin fosfat dozasini olish uchun kamida 4 kilogramm seld go'shtini iste'mol qilish kerak. Issiqlik bilan ishlov berish paytida (ya'ni pishirish) haroratga juda beqaror bo'lgan fosfatlar parchalanadi. Natijada, qovurilgan yoki qaynatilgan seld tarkibida ozuqaviy moddalar 4 baravar kam bo'ladi. Boshqacha qilib aytganda, kuniga o'nlab kilogramm seld go'shti kerak bo'ladi. Va kuniga bunday miqdordagi ovqatni iste'mol qilish osonlikcha sportchining ovqat hazm qilish tizimini "qonga botiradi".

© itakdaleev - stock.adobe.com

Kreatinni qabul qilishning yon ta'siri

Kreatin fosfat - bu sportga nisbatan yangi qo'shimcha. Faqat 96-yilda sportchilar o'zlarini sport ovqatlanishining birinchi namunalarini faol ravishda yuklashni boshladilar. Shu sababli, shifokorlarni uzoq muddatli foydalanish (30 yoshdan oshgan) tufayli noma'lum yon ta'sir xavfi xavotirga solmoqda.

Qisqa vaqt ichida kreatin quyidagi yon ta'sirga ega bo'lishi ehtimoldan yiroq emas:

• Buyraklardagi stress kuchayishi. Har qanday buyrak etishmovchiligidan aziyat chekadiganlarga tavsiya etilmaydi.
• Avitaminoz va minerallarning etishmasligi, massa va suvning ko'payishi bilan minerallar va vitaminlar bog'langan suyuqlikda to'planishi bilan bog'liq. Sizga qo'shimcha polivitaminlar kerak bo'ladi.
• Suvni etishmasligi bilan to'satdan konvulsiyalar.
• Suyuqlikni etarli darajada iste'mol qilmaslik bilan to'qimalarning suvsizlanishi bilan bog'liq bo'lgan yuklanish davrida ovqat hazm qilish traktidagi noqulaylik.

Ammo eng katta yon ta'siri kreatinning foydalaridan kelib chiqadi. Yurak etishmovchiligi mavjud bo'lganda kreatin yukidan foydalanish tavsiya etilmaydi. Kreatinni qabul qilish paytida yurak mushagining qisqarish kuchi kuchayadi. Bir tomondan, bu aritmiya va boshqa muammolarga qarshi kurashishda yordam beradi va yurak xuruji xavfini kamaytiradi. Ammo, preparatni tark etishda, aksincha tendentsiya kuzatiladi. Laktik kislota tamponligi tufayli yurak qattiq zo'riqish paytida odatdagi pulsdan sezilarli darajada oshib ketadi, bu esa og'riqli his-tuyg'ularga va hatto yurak mushagining mikrotravmalariga olib kelishi mumkin.

Izoh: silliq yuklash yoki uning etishmasligi bilan qabul qilish juda maqbuldir. Qonda kreatin miqdori asta-sekin kamayib borganligi sababli, yurak mushagi yangi sharoitlarga moslashishga ulguradi.

© zhekkka - stock.adobe.com

Qanday qilib uni to'g'ri qabul qilish kerak

Kreatin fosfat ikkita asosiy o'zgarishlarda ishlatilishi mumkin - yuklangan va tushirilgan.

Birinchi holda, tezroq to'yinganlikka erishiladi, ammo qo'shimchani iste'mol qilish ham oshadi. Ikkinchi variantda nojo'ya ta'sirlar xavfi kamayadi, ammo eng yuqori daraja faqat preparatni qabul qilishning uchinchi yoki to'rtinchi haftalarida sodir bo'ladi.

Yuklab olish bilan iste'mol qilishda quyidagilarni bajaring:

• Nonushtadan so'ng darhol karbongidratlar (sharbat / shirin suv) bilan birga 10 g kreatin.
• Treningdan 2 soat oldin 7 g kreatin, transport tizimi bilan.
• Kechki ovqatdan keyin 13 g.

Eng yuqori darajaga etganidan so'ng, qonda o'z darajasini saqlab qolish uchun kuniga bir marta 5-7 g kreatin ichish kifoya. Yuklamasdan foydalanish holatida, butun foydalanish davomida kuniga bir marta (ertalab sharbat bilan) 8 g kreatin iste'mol qilinadi. Kreatin fosfat iste'mol qilishning maksimal kursi 56 kun (8 o'quv haftasi). Shundan so'ng, kreatinning dozasi kuniga 1-2 g gacha kamayadi va 2-3 kundan keyin ular uni ishlatishdan butunlay bosh tortadilar. Kreatin oxirgi dozadan 21-28 kun o'tgach chiqariladi.

Eslatma: kreatinning ekzotik turlari o'zlarining foydalanish sxemasiga ega, ularni ishlab chiqaruvchi paketga yozishi kerak. Agar mavjud bo'lsa, paket diagrammasini kuzatib boring.

Eng yaxshi fosfat qo'shimchalari

Deyarli barcha taniqli ishlab chiqaruvchilar kreatin ishlab chiqaradilar:

• Optimal ovqatlanish.
• Ultra ovqatlanish.
• Biotech USA va boshqalar.

Turlar

Barcha ishlab chiqaruvchilar uchun qo'shimchalarning sifati taxminan bir xil darajada. Shuning uchun kreatin qo'shimchalarini turiga qarab ko'rib chiqish yaxshiroqdir:

1. Kreatin monohidrat. Sport qo'shimchalarining eng mashhur turi. Asosiy afzalliklari - bu yuqori darajada tozalanish, yon ta'sirlarni minimallashtirish va kreatinni boshqa turlarga nisbatan tezroq yuklash imkoniyati (siz kuniga 50 g gacha iste'mol qilishingiz, yuklash bosqichini 3-4 kunga qisqartirishingiz mumkin).
2. Kreatin fosfat. Eng arzon va eng samarali kreatin. Tozalashning past darajasi tufayli uning bioavailability darajasi past, shuning uchun fosfatni monohidratdan 15-20% ko'proq olish kerak.Ammo shunga qaramay, bu mushak go'shtining tez to'plami uchun arzonroq analog bo'lib qolmoqda.
3. Kreatin transport tizimi bilan. Bu Weider va Optimum Nutrition kompaniyasining dangasa tizimi. Asosiy xususiyati gidrolizlangan uzum sharbatining mavjudligi, bu sportchini shirin choy yoki alohida suv iste'mol qilishdan qutqaradi. Tez uglevodlarni olish imkoniyati bo'lmagan sharoitda preparatni qo'llashni osonlashtiradi.
4. Kreatin gidroxloridi. Biotech tomonidan ishlab chiqarilgan. Yuklash bosqichida ko'proq vaqt sarflash va suvni ushlab qolish bilan bog'liq muammolarga duch kelmaslik imkonini beradi. Kreatinning boshqa turlaridan haqiqiy foydalari hali isbotlanmagan.

Qiziqarli fakt: ko'pincha kreatin monohidrat geyner tarkibiga qo'shiladi. Shunday qilib, Geynerning samaradorligi haqida gapirganda, ishlab chiqaruvchilar ko'pincha xun takviyasini qabul qilish paytida kilogramm miqdorini eslatib o'tadilar. Shu bilan birga, kreatin mushaklarni shishiradi va tanani suv bilan to'ldiradi, bu esa mushak va glikogen tolalarining haqiqiy o'sishini baholashning iloji yo'q. Va qozonni qabul qilish tugashi bilan suv ketadi. Ushbu ta'sir kreatin tsiklining ta'siriga o'xshaydi. Shuning uchun organizmga potentsial zarar etkazilmasligiga qaramay, kreatinning mavjudligi ko'pincha geynerslar uchun reklama kampaniyalarida yashiringan. (vaznni qanday ko'tarish haqida batafsil ma'lumot uchun bu erga qarang).

Natija

Kreatin monohidrat 90-yillarning oxirida sportda katta yutuq bo'ldi. Qo'shimchalar paydo bo'lganidan beri birinchi marta sportchilarning shakli va massasi anabolik steroidlar yordamida sportchilarning sifati va kuchiga yaqinlasha boshladi. Tabiiyki, biz bodibildingning oltin davridagi sportchilarning faoliyati haqida emas, balki bizning davrimizdagi insulin monsterlari haqida gaplashamiz.

Juda yuqori samaradorlikka qaramay, kreatin CrossFit-da deyarli qo'llanilmaydi, hech bo'lmaganda musobaqaga tayyorgarlikning so'nggi oylarida uning ishlatilishi kamayadi. Buning sababi nafaqat suv toshqini, balki mushaklarda suv borligi sababli katta og'irlikdagi mashqlarda uzoq muddatli chidamlilikni rivojlanishiga xalaqit beradigan nasos deb ataladigan narsa.

Videoni tomosha qiling: #77 DOKTOR- D: SPORT OZIQALARINI ZARARI HAQIDA. ASLIDA NIMA ZARAR? (Noyabr 2024).