Kelebekni tortib olish

Odatda krossfitda orqa mushaklarini kuchaytirish uchun uch xil tortishish joiz deb qabul qilinadi: klassik - barcha sport turlari uchun ajralmas, kipping va kapalak bilan - ayniqsa krossfitters orasida mashhur. Kelebekni tortib olish - bu kippingni tortib olishdan kelib chiqqan holda mashq qilish. Bu sizga tezroq harakatlanishingizga imkon beradi va shu bilan takrorlash sonini ko'paytiradi.

Butterfly - bu kippingni tortib olishning yanada rivojlangan turi. Professional CrossFit sportchilari undan qisqa vaqt ichida imkon qadar ko'proq tortishish uchun foydalanadilar. Bu ularga musobaqalarda yaxshi natijalarni ko'rsatishga imkon beradi. Kelebek uslubining o'ziga xos xususiyati - to'xtovsiz takrorlash. Eng yuqori nuqtada suzishga hojat yo'q. Ko'tarilish ko'tarilgandan so'ng darhol tushadi. Tana yuqori tezlikda ellipsda doimiy ravishda harakat qiladi, bu vaqtni sezilarli darajada tejashga imkon beradi.

Kelebeklarni tortib olishga quyidagi versiyalarda ruxsat beriladi:

Bunday tortishishlarda tutqichning har qanday kengligiga ruxsat beriladi. Shu bilan birga, teskari ushlash bilan olish taqiqlanadi. Magnesiya ishlatilishi mumkin, ammo tarmoqqa ulanish taqiqlanadi.

Boshqa turlardan farqlari

Sportchilar crossfitters emas, ko'pincha kapalakning tortib olinishiga kulish va shubha bilan qarashadi. Bu erda biron bir sport turining har bir vakili ushbu sportning asosiy vazifasi o'zi buyurgan maqsadda tortish vositalarini ishlatishini tushunish muhimdir. Masalan, bodibildingchilar orqa mushaklarini ishlash va kuchaytirish uchun tortish mashqlaridan foydalanadilar. CrossFit-da butun vujudga kuchli yuk tushishi muhimdir.

Klassik versiya bilan taqqoslaganda

Klassik tortishishlarda orqa va qo'llarning mushaklari ishlaydi. Tananing qolgan qismi hech qanday tarzda ishtirok etmaydi. Ushbu mashq faqat orqa mushaklarning ayrim guruhlarini to'liq o'rganish uchun, tutilish turi va kengligiga qarab amalga oshiriladi. Kelebekda butun tanani jalb qiladi. Impulsni qo'llash va tanani yanada chayqash orqali inertsiya hosil bo'ladi. Bu sportchiga uzoq vaqt davomida turli mushak guruhlariga kuchli stressni berishga imkon beradi. Shunisi e'tiborga loyiqki, ushbu mashqlarni bir-biri bilan taqqoslash juda kulgili, chunki ular butunlay boshqacha bajarish texnikasiga ega, shuningdek turli xil natijalarni taklif qilishadi.

Kipping va kelebek

Kipping va kapalak shunga o'xshash mashqlar. Biroq, ular ham farq qiladi. Kelebekni asosan krossfit sportchilari musobaqada ishlatadilar. Ushbu mashq, urishdan farqli o'laroq, g'ayrioddiy texnikasi tufayli, qisqa muddat ichida ko'p sonli takroriy mashqlarni bajarishga imkon beradi. Farqi kelebekni bajarayotganda tananing doimiy harakatida. Kiplashda uni jag'ning yoki ko'krakning ko'ndalangiga olib kelganda biroz kechikish sodir bo'ladi. Kip tortishishda sportchi sekinlashadi va yuqori va pastki holatlarda ikkinchi marta dam oladi. Kelebekda bunday "dam olish" yo'qligi sababli mashqlar tezligi oshadi. Rasmda tepish bilan tortish.

Turli xil mushak guruhlarining chidamliligi va ishini rivojlantirish

Kelebekni tortib olishning aniq texnikasi kestirib yuqoriga ko'tarish bilan kuchli surish bilan amalga oshiriladi. Bu turtki yaratadi. Bu tananing yuqori qismidagi yukni minimallashtiradi. Shuning uchun tortishishning bunday turi elkama-kamarni mustahkamlash uchun mos emas. Biroq, bu qisqa vaqt ichida katta takroriy takrorlarni bajarish uchun muvaffaqiyatli ishlatilgan. Masalan, crossfit musobaqalarida.

Kelebekni tortib olishda ishtirok etadigan asosiy mushak:

• Eng keng

Qo'shimcha mushaklar:

• Orqa delta;
• Biseps;
• Olmos shaklida;
• Katta davra.

Sonning tashqi tomonida joylashgan lateral mushaklar ham yaxshi ishlaydi, uni kestirib, bo'g'imdan tizzagacha qoplaydi. Sallanmaya paytida, gorizontal osilgan holda kestirib tashqariga itarish harakatiga o'xshash harakat amalga oshiriladi.

Kelebekni tortib olish sportchida chidamlilikni rivojlantiradi, ammo kuchni rivojlantirish uchun umuman yaroqsiz. Shuning uchun, ushbu mashqni o'rganishdan oldin, sizda juda kuchli elkama-kamar bo'lishi kerak. Bunga klassik kuchlarni jalb qilish yordamida erishish mumkin.

Bajarish texnikasini tayyorlash va o'rganish

Kelebekni tortib olish mashqini o'rganishdan oldin muhim nuqta - bu elkama-kamar va orqa mushaklarining kuchayishi. Ushbu mashqlar juda shikast etkazuvchi hisoblanadi. Shuning uchun, maxsus tayyorgarliksiz, siz uni o'zingizning mashg'ulotingizga qo'shmasligingiz kerak. Trening paytida shikastlanmaslik uchun siz egiluvchan elka bo'g'imiga, kuchli ligamentlarga va rivojlangan mushaklarga ega bo'lishingiz kerak.

Treningni boshlashdan oldin muhim fikrlar:

• O'rganish texnikasi Kelebekni tortib olish kippingni tortib olishni o'rgangandan so'ng samaraliroq bo'ladi.
• Sportchi bir nechta yondashuvlarda kamida 5-10 ta klassik tortishish mashqlarini bajarishi mumkin bo'lganda mashq qilishni boshlash yaxshiroqdir. Bundan tashqari, har bir tortish to'g'ri va to'liq bajarilishi kerak: osilgan joy, tirnoq ustidagi iyak, tepada pauza, nazorat ostida tushirish.
• Kelebekni tortib olish usulini o'rganayotganda siz dastlab kosmosdagi tananing ikkita asosiy pozitsiyasini "sinab ko'rishingiz" kerak: orqangizda yotgan "qayiq" pozitsiyasi (bo'yin va bosh erdan yirtilib, qo'llar taxminan 45 daraja burchak ostida ko'tarilgan, oyoqlar ham poldan yuqorida 40-45 burchak ostida) daraja) va oshqozonda "qayiq" holati. Dastlab, siz ushbu pozitsiyalarni erga o'rnatishingiz mumkin, so'ngra ularni osma chiziqda osib qo'yishingiz mumkin. Bunday holda, istalgan vaqtda keraksiz chayqalishlarsiz to'xtash qobiliyatiga erishish kerak.
• Siz darhol yuqori ishlashni ta'qib qilmasligingiz kerak. Har bir takrorlanishga diqqatni jamlashingiz kerak. Pastga tushirish sekin va boshqarilishi kerak. Bu sizga texnikani his qilish va yaxshiroq o'zlashtirishga yordam beradi.
• Yondashuvlarni aralashtirish yaxshidir: kapalak bilan klassik tortishish. Ushbu mashq sizning orqa mushaklaringizni qattiq tortishish orqali kuchaytiradi va kelebekni tortib olish paytida "dam olish" orqali chidamlilik va takroriylikni oshiradi.
• Kelebekni tortib olish harakatlari tanish va o'ziga ishonch hosil qilganda, siz tezlikni oshirishni boshlashingiz mumkin.
• Mashqning yuqori intensivligi va sifati har bir buyumni sinchkovlik bilan o'rganishga bog'liq.

Ijro texnikasi

1. Barni yelka kengligidan bir oz kengroq tekis tutqich bilan ushlang. Muhim! Jismoniy mashqlar paytida oyoqlar kengaytirilib, birlashtirilishi kerak. Tanasi tarang. Bu maksimal tebranish amplitudasini ta'minlaydi.
2. Biz tortishishlarni amalga oshiramiz: yuqori holatida jag 'to'sin ustidagi, pastki holatda esa tirsak bo'g'inlarida to'liq tekislanadi.
3. Ko'krakni biroz yumaloqlang, oyoqlarini orqaga qo'ying.
4. Biz oyoqlarimiz va tos suyaklarimiz bilan oldinga va yuqoriga qarab kuchli harakatni amalga oshiramiz, badan va elkalar orqaga qaytib, yoy bilan to'singa qaytadi.
5. Biz ko'krak qafasini barning ostiga olib boramiz va pauza qilmasdan navbatdagi belanchakni tayyorlaymiz.
6. Kiplashdan farqli o'laroq, yuqori holatda harakat qilmasdan, biz to'sin ostida uchamiz.

Kelebek uslubida tortish usullarini o'rgatish texnikasi haqida video tomosha qilishni tavsiya etamiz:

Ushbu turdagi tortishish kimga mos keladi?

Kelebekni tortib olishda elkaning bo'g'imiga salbiy ta'sir klassik tortishish va tepish bilan taqqoslaganda ancha xavfli. Ushbu usul faqat rivojlangan elkama-harakatga ega kuchli sportchilarga mos keladi. Shikastlanish xavfi ortib ketganligi sababli, ko'plab professional krossfitrlar kapalak chivinlari o'rniga faqat tepish bilan shug'ullanishadi.

Jismoniy mashqlar paytida sportchi barga o'tishda muqarrar ravishda jag'ni yuqoriga ko'taradi. Bu bir yoki bir nechta takroriy musobaqalarda o'tkazib yuborilishi va o'tkazib yuborilishi xavfi tug'diradi.

Kelebekni tortib olish - bu CrossFit musobaqasidagi eng dolzarb usullardan biri. Ushbu usul tortishish tezligini klassik tortish yoki tepishdan 0,5 baravar tezroq ta'minlaydi. To'g'ri bajarilgan mashq yuqori texnikaga ega va maxsus ko'nikmalarni kompleks rivojlantirishni o'z ichiga oladi.

Videoni tomosha qiling: You tobedan video tortib olish. видео скачать YouTube (Noyabr 2024).