Burpee (aka burpee, burpee) - afsonaviy krossfit mashqlari, bu hech kimni befarq qoldirmaydi. Uni sevishadi yoki butun qalbi bilan yomon ko'rishadi. Bu qanday mashq va u nima bilan iste'mol qilinadi - biz bundan keyin aytib beramiz.
Bugun biz uni ajratib olamiz, sizga aytib bering:
- Burpini bajarish uchun to'g'ri texnik, bu yangi boshlanuvchilar uchun ham, uni bir marta qilganlar uchun ham foydali bo'ladi;
- Burpening vazn yo'qotish va quritish uchun foydalari;
- Ushbu mashq haqida sportchilarning fikr-mulohazalari va boshqa ko'p narsalar.
Ta'rif va tarjima
Avvalo, so'zning ta'rifi va tarjimasidan boshlaylik. Burpees (ingliz tilidan) - so'zma-so'z "cho'ktirish" yoki "surish". Lug'atlarda tushuntirish berilgan - bu o'tirish va o'lik ko'tarishdan iborat bo'lgan va tik turgan holatda tugaydigan jismoniy mashqlar.
Bu qandaydir qiziqishsiz bo'lib chiqadi. Umuman olganda, bu xalqaro so'z, dunyoning barcha tillarida tushunarli. Aytmoqchi, burpe yoki burpee o'rtasida - burpidan to'g'ri foydalaningbu so'zning ingliz tilidan tabiiy talaffuzini saqlab qolishda.
Burpee - krossfit mashqlari bo'lib, unda egilish, moyil bo'lish va sakrash kabi bir necha ketma-ket harakatlarni birlashtirgan. Uning o'ziga xos xususiyati shundaki, uni amalga oshirishning 1 tsiklida sportchi deyarli barcha asosiy guruhlardan foydalangan holda tanadagi mushak guruhlarining maksimal sonini ishlab chiqadi. Ammo oyoqlarning mushaklari, shubhasiz, asosiy yukni oladi. Burpee - bu tizzalar, elkalar, tirsaklar, bilaklar va oyoqlardan foydalanadigan ko'p qo'shma mashqlar. Va hamma narsa juda faol.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Burpee foydalari va zarari
Har qanday mashq kabi burpe ham o'ziga xos ob'ektiv afzalliklari va kamchiliklariga ega. Keling, ular haqida qisqacha to'xtalamiz.
Foyda
Burpee mashqlarining afzalliklarini deyarli baholab bo'lmaydi, chunki asosiy kuch mashqlari bilan bir qatorda u deyarli har qanday crossfit dasturining asosiy oqimiga aylangan. Xo'sh, tartibda - burpee nima kerak?
- Burpee mashqlari paytida deyarli tanangizdagi har qanday mushak ishlaydi. Aynan shuki, son suyaklari, glutlar, buzoqlar, ko'krak qafasi, elka, triseps. Bunday natija bilan maqtanish mumkin bo'lgan yana bir mashqni tasavvur qilish qiyin.
- Burpee asosiy mushaklarni mustahkamlaydi.
- Kaloriyalar mukammal darajada yoqiladi. Bu haqda keyinroq biroz batafsilroq gaplashamiz.
- Tananing metabolik jarayonlari uzoq vaqt davomida tezlashadi.
- Tezlik, muvofiqlashtirish va moslashuvchanlik rivojlangan.
- Tananing yurak-qon tomir va nafas olish tizimlari mukammal darajada o'qitilgan.
- Sport anjomlari yoki murabbiy tomonidan texnika ustidan nazorat talab qilinmaydi. Mashq qilish imkon qadar sodda va mutlaqo hamma muvaffaqiyatga erishadi.
- Oddiylik va funksionallik burpeesni istagan sportchilar uchun ideal mashg'ulotga aylantiradi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Zarar
Albatta, burpee-ning salbiy tomonlari ham bor - ular kam, ammo baribir. Shunday qilib, burpee-ning zarari:
- Tananing deyarli barcha bo'g'imlarida jiddiy stress. Ko'pincha tizzalar. Ammo, agar siz yotgan holatda qo'llaringizni ongsiz ravishda "yugurib" qo'ysangiz, unda bilaklaringizga shikast etkazish ehtimoli bor. Ideal holda, mashqlar eng yaxshi rezinali sirt ustida bajariladi.
- Ko'p odamlar burpee WOD-ga kiritilganligini bilib, yomon kayfiyatda bo'lishadi.
Xo'sh, barchasi shu, ehtimol. Ko'rib turganingizdek, burpee tunda tez uglevodlardan ko'ra zararli emas.
Burpee-ni qanday qilib to'g'ri qilish kerak?
Mana, biz eng muhim narsaga keldik. Burpee mashqlarini qanday qilib to'g'ri bajarish kerak? Keling, uni bosqichma-bosqich bajarish texnikasini tushunib olaylik, qaysi yangi boshlovchi ham mashqni bajara olishini o'rganib chiqib.
Burpining ko'p navlari borligini aytish kerak. Ushbu bo'limda biz klassik versiyani tahlil qilamiz. Buni qanday qilishni o'rganganingizdan so'ng, qolganlari bilan bog'liq muammolar bo'lmaydi.
Keling, burpini bajarish texnikasi bo'yicha bosqichma-bosqich yurib chiqamiz.
1-qadam
Boshlang'ich pozitsiyasi tik turibdi. Keyin biz kartochkalarga o'tiramiz, erga qo'llarimizni oldimizga qo'yamiz - qo'llar elkalarining kengligida (qat'iy!).
2-qadam
Keyin, biz oyoqlarimizni orqaga tashlaymiz va qo'llarimizda yotgan urg'u holatini olamiz.
3-qadam
Ko'krak va kestirib erga tegib turadigan tarzda surish mashqlarini bajaring.
4-qadam
Biz tezda qo'llarimizda turgan holda qo'llab-quvvatlash pozitsiyasiga qaytamiz.
5-qadam
Va tezda 5-sonli pozitsiyaga o'ting. Oyoqlarning kichik bir sakrashi bilan biz dastlabki holatga qaytamiz. Aslida 4-5 qadam bitta harakatdir.
6-qadam
Va yakuniy teginish vertikal sakrash va tepadagi qarsak. (E'tibor bergan: To'liq tik holatidadir va chapakni boshingiz ustiga tekislang.) Hech qanday holatda egilmaslik kerak - sizning orqa tomoningiz to'g'ri bo'lishi kerak.
Burpee qancha kaloriya yoqadi?
Kilo berishning barcha turlarini va eng samarali usullarini izlayotgan ko'plab odamlar savolga qiziqish bildirmoqdalar, burpee qancha kaloriya yoqadi? Axir, ushbu universal mashqning shon-shuhrati uning oldida juda ko'p mo''jizaviy xususiyatlarni keltirib chiqaradi. Keling, burpe bilan shug'ullanishda qanday kaloriya iste'mol qilinishini boshqa vazn turlari bo'yicha boshqa faoliyat turlari bilan taqqoslab tahlil qilaylik.
| Mashqlar | 90 kg | 80 kg | 70 kg | 60 kg | 50 kg |
| 4 km / soatgacha piyoda yurish | 167 | 150 | 132 | 113 | 97 |
| 6 km / soat tez yurish | 276 | 247 | 218 | 187 | 160 |
| 8 km / soat yugurish | 595 | 535 | 479 | 422 | 362 |
| Arqondan sakrash | 695 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Burpi (daqiqada 7 dan) | 1201 | 1080 | 972 | 880 | 775 |
Hisoblash bir burpiga = 2,8 daqiqada 7 ta mashqlar hisobiga quyidagi kaloriya iste'molidan olingan. Ya'ni, agar siz ushbu tempga rioya qilsangiz, unda burpe paytida o'rtacha kaloriya yoqish tezligi soatiga 1200 kkal (og'irligi 90 kg) bo'ladi.
Jismoniy mashqlar paytida nafas olish
Ko'pgina sportchilar uchun asosiy qiyinchilik burpe paytida nafas olishdir. Axir, hech kimga sir emaski, avval nafas olish adashganligi sababli bu mashqni aniq bajarish kerak. Bunday vaziyatda qanday bo'lish kerak? Tanani iloji boricha samarali bajarish uchun burpe bilan qanday qilib to'g'ri nafas olish kerak?
Tajribali sportchilar quyidagi nafas olish uslubini tavsiya qilishadi:
- Yiqilib tushing (qo'lni ushlab turish rejimi) - nafas oling / chiqaring -> push-up harakatlarini bajaring
- Biz oyoqlarimizni qo'llarimizga keltiramiz -> nafas olish / chiqarish -> sakrash
- Biz tushamiz, oyoqqa turamiz -> nafas olish / chiqarish
Va hokazo. Tsikl davom etmoqda. Ya'ni bitta burpee uchun 3 bosqich nafas olish mumkin.
Qanday burpee qilish kerak?
Necha marta burpe qilish kerakligi, bu sizning oldingizga qo'ygan vazifangizga bog'liq. Agar bu kompleksning bir qismi bo'lsa, unda bitta miqdor, agar siz faqatgina ushbu mashqga mashg'ulot o'tkazishga qaror qilsangiz, boshqasi. O'rtacha, boshlang'ich uchun 1 ta yondashuv uchun 40-50 marta, allaqachon tajribali sportchi uchun 90-100 marta bajarish yaxshi bo'ladi.
Mashg'ulot uchun burpee uchun odatiy tezlik daqiqada kamida 7 marta.
Yozuvlar
Ayni paytda eng qiziqarli - burpees bo'yicha quyidagi jahon rekordlari:
- Ulardan birinchisi ingliz Li Rayanga tegishli - u 2015 yil 10 yanvarda Dubayda 24 soat ichida 10 100 marta dunyo rekordini o'rnatdi. Xuddi shu musobaqada xuddi shu intizom bo'yicha ayollar o'rtasida rekord o'rnatildi - 12 003 marta avstraliyalik Eva Klarkga topshirildi. Ammo bu burpelarda sakrab tushish va boshlari ustiga qarsak chalish yo'q edi.
- Klassik shakldagi burpiga kelsak (sakrash va bosh bilan qarsak chalish bilan), bu yozuv rusiyalik Andrey Shevchenkoga tegishli - u 2017 yil 21-iyun kuni Penzada 4761 marta takrorladi.
Bo'ldi shu. Umid qilamizki, ushbu ajoyib mashqni ko'rib chiqish sizga yoqdi. Do'stlaringiz bilan o'rtoqlashing! 😉
