Agar siz yugurishda qanday mushaklarning ishlashiga qiziqsangiz, biz sizni ajablantiramiz - jismoniy faoliyatning bu turi u yoki bu darajada deyarli butun tanani o'z ichiga oladi! Bu aerobik yuk beradi, mushaklarni rag'batlantiradi, ularni ohangga keltiradi. Bu mushak massasining o'sishiga hissa qo'shmaydi, lekin uni yanada elastik va kuchliroq qiladi. Agar sizning maqsadingiz mushaklarning hajmini oshirish bo'lsa, biz sizning jismoniy mashqlaringizga kuch-quvvat komplekslarini qo'shishni tavsiya etamiz.
Shunday qilib, ko'chada yugurishda qaysi mushaklarning tebranishini va yog 'yoki aslida mushaklarning nima yoqilishini tushunishni boshlashdan oldin, yugurish qaysi bosqichlardan iborat ekanligini tahlil qilaylik:
- Birinchi oyoq sirtdan itaradi;
- Tananing og'irlik markazi ikkinchi oyoqqa siljiydi;
- Birinchi oyoqqa tushish va ikkinchisini erdan olish;
- Og'irlik markazini birinchi oyoqqa almashtirish;
- Ikkinchi oyoqqa tushish;
- Va keyin boshidanoq.
Bosqichlarning har biri bir-birining ustiga o'ralgan va ular deyarli bir vaqtning o'zida bajariladi, shu bilan birga tananing pastki qismidagi barcha mushak guruhlari, shuningdek, matbuot, orqa, qo'l va bo'yin ishlaydi. Ikkinchisi, albatta, kamroq ishlaydi, chunki ularga deyarli yuk yo'q, ammo bu ular mashq qilmasliklarini anglatmaydi.
Yugurish seanslarida ishlaydigan mushaklar
Yugurishda qaysi mushaklarning ishtirok etishini sanab o'tamiz va keyin qaysi turini qarab, ko'proq ishlayotganini tahlil qilaylik:
- Femoral - sonlarning orqa qismida joylashgan, egilish va tizzalarning kengayishini boshqaradi;
- Buttock - tanani tik tutishga yordam beradi;
- Iliac - bu ularning yordamida pastki oyoqlarning harakatchanligi amalga oshiriladi;
- Quads - sonning old qismiga joylashtirilgan, ular tufayli oyoq bukish uchun ishlaydi, tizza va kestirib bo'g'imlarning to'g'ri harakati amalga oshiriladi;
- Interkostal - havoni nafas olish va chiqarish paytida ishlash;
- Buzoqlar - pastki oyoq qismida joylashgan bo'lib, oyoqni er yuziga ko'tarish va tushirish uchun javobgardir;
- Pastki va yuqori press - tananing holatini nazorat qilish;
- Biseps - qo'llarni harakatga keltirishda ishlatiladi. Agar siz ularni yugurayotganda biroz pompalamoqchi bo'lsangiz, kichik dumbbelllarni taqinglar;
Shunday qilib, biz yugurish qaysi mushaklarga ta'sir qilishini batafsil bayon qildik va endi tepalikka ko'tarilganda, tekislikda yoki yugurish yo'lakchasida yugurishda qaysi biri kuchliroq ishlashini ko'rib chiqamiz.
Yugurish paytida nima ishlaydi
O'lchagan tezlik tufayli bu rejimda juda uzoq masofani engib o'tish oson - ular davomida buzoq va son mushaklari juda charchaydi. Nafas olish organlari va qorin mintaqasi mushaklaridagi yuk ortadi. Ko'chada yugurish paytida qaysi oyoq mushaklari ishlashini ro'yxatlashni taklif qilamiz:
- Buttock;
- Femur yuzasining orqa bitseplari;
- Femoral oldingi to'rt boshli mushak;
- To'rtliklar;
- Buzoq;
- Tibial.
Agar sizga qiziq bo'lsa, sprint paytida eng ko'p ishlaydigan mushaklarni tos va boldir mushaklari deb ataymiz. Yuqori tezlikda kuchli musobaqalarda asosiy yukni aynan ular ko'tarishadi.
Zinadan yugurishda nima ishlaydi
Agar siz tepalikka yugurishda qanday muskullar o'rgatilgani bilan qiziqsangiz, biz oldingi buzoq mushaklari va orqa mushaklarini chaqiramiz. Pastga tushganda, ayniqsa, dumba va sonlar stresslanadi.
Aytgancha, ushbu mashq yuqori intensivlikdagi mashqdir, shuning uchun ozish uchun juda yaxshi!
Yugurish yo'lakchasida qanday mushaklar ishlaydi
Yugurish yo'lagi yuqorida sanab o'tilgan barcha mushak guruhlari, ayniqsa kestirib, gluteal va buzoqlardan kuch talab qiladi. Oyoq barmoqlarining fleksorlari va ekstensorlari, orqa, yelka, qorin va diafragmaning mushaklari ham ishlaydi.
Yugurish bilan tanangizni qanday pompalamoq kerak
Shunday qilib, biz zinapoyadan ko'tarilishda, ko'chada va sport zalida qaysi mushak guruhlari ishlashini ko'rib chiqdik va endi mushaklar massasini qanday oshirish haqida gaplashamiz. Yuqorida aytib o'tganimizdek, faqatgina yugurish yordamida hajmni oshirish qiyin, ammo sifatni mustahkamlash va yaxshilash oson. Quyidagi ko'rsatmalarni eslang va qo'llang:
- Haydash tezligini muntazam oshirib boring;
- Haftada bir necha marta stressli mashg'ulotlarni bajaring - intervalgacha yugurish, sprint texnikasi, toqqa chiqish;
- Og'irliklardan foydalaning;
- Jadvalingizga kuch-quvvat mashqlarini qo'shing;
- Proteinga asoslangan sport parhezini iste'mol qiling;
- O'zingizni umumiy kuchaytiruvchi gimnastikaga odatlang: matbuot uchun mashqlar, turtki berish, joyida yugurish, sakrash, cho'ktirish, cho'zish.
Ko'pchilik kechqurun yugurish qaysi mushak guruhlariga ta'sir qilishiga qiziqadi, ammo biz sportchining mashg'ulotiga qarab yukni taqsimlashda juda katta farq yo'qligini ta'kidlaymiz. Ertalab, tushdan keyin yoki kechqurun siz xuddi shu mushaklarni ishlatib, yuqorida aytib o'tilgan qadamlarni almashtirib, xuddi shu tarzda yugurasiz.
Muskulatura kuyganmi?
Yugurish paytida qaysi mushaklarning rivojlanib borishini ko'rib chiqdik va ularni qanday qilib ozgina pompalay olishimizni tasvirlab berdik. Biroq, yugurish mushak massasini yoqish qobiliyatiga ega degan fikr bor - yog 'emas, aksincha, bunday qiyinchilik bilan qurilgan go'zal yengillik. Aslida, bunday muammo haqiqatan ham mavjud va bu sayyoramizdagi barcha bodibildingchilarni tashvishga solmoqda - yog'dan qanday qutulish kerak, ammo mushaklarning miqdori emas. Agar siz past kaloriya dietasiga o'tsangiz va ayni paytda faol yugursangiz, hamma narsa ozib ketadi, ammo bu natija bizga mos kelmaydi.
Shunday qilib, biz bu haqda berishi mumkin bo'lgan ba'zi maslahatlar:
- Ertalab, nonushta qilishdan oldin, jigarda glikogen darajasi pasayganda yugurish yaxshidir. Bunday holda, tana yog 'zaxiralaridan ko'proq energiya oladi, bir muncha vaqt mushaklarning massasini "unutib qo'yadi".
- Yotishdan oldin BCAA ni ertalabki parhezingizga va kazein oqsiliga qo'shing.
- Agar siz mushaklarni ushlab turishni va yog'ni yo'qotishni istasangiz, kechqurun aerobikani unuting;
- Sizning dietangizni diqqat bilan ko'rib chiqing. Har bir kilogramm vazn uchun kuniga kamida 2 g protein iste'mol qilish kerak.
- O'zingizning dasturingizga kuch mashqlarini kiritganingizga ishonch hosil qiling. Keling, buni tushunarli tilda tushuntiraylik. Biror kishi ozishga harakat qilganda, u kaloriya iste'molini cheklaydi. Shu bilan birga, tana energiya talab qiladigan barcha narsalardan - yog'dan, suvdan va xususan, mushaklardan xalos bo'lishga intiladi. Ammo, agar siz muntazam ravishda kuch-quvvat mashqlarini tashkil qilsangiz, tanangiz mushaklarsiz yukni engib bo'lmasligini tushunadi, shuning uchun ularni "ushlab turadi". Bu shunday ishlaydi.
Xo'sh, biz qaysi mushaklarni kuchaytirayotganini ko'rib chiqdik, ammo ularni chindan ham kuydiradimi yoki yo'qmi, aniq javob bermadik. Darhaqiqat, bu erda hamma narsa juda individualdir - bu ta'sir tanaga, jismoniy turga, gormonlar, yuguruvchining turmush tarziga bog'liq. Barcha aerob harakatlar vazn yo'qotishiga olib keladi, shuning uchun yog'ning sarflanishini ta'minlash uchun yuqorida sanab o'tilgan maslahatlarga amal qiling. Agar mushaklar ham eriy boshlaganini sezsangiz, parhezga protein tufayli kaloriya qo'shing.
Yodingizda bo'lsin, yugurish paytida mushaklarning ishi bizga yoqimli charchoq va engil taranglik ko'rinishidagi ta'mni beradi. Aynan shu his-tuyg'ular kayfiyatni ko'tarishga va o'ziga nisbatan faxrlanish tuyg'usini kuchaytiradi. Ko'p va muntazam ravishda yuguring - tanangiz sizga katta rahmat!
