Ko'p odamlar hozir yugurishadi, ba'zilari buni sog'lig'ini mustahkamlash uchun qilishadi, boshqalari shunchaki ozishni yoki modaga hurmat ko'rsatishni xohlashadi. Har holda, bu hozir unchalik muhim emas.
Muammo shundaki, ko'pchilik, ayniqsa, yangi boshlagan yuguruvchilar yugurish paytida nafasingizni nazorat qilish qanchalik muhimligini tushunmaydilar. Va ba'zida ko'p narsa bunga bog'liq. Shuning uchun, bugun bu haqda aniqroq gaplashaylik.
Yugurish paytida nafasingizni nazorat qilish nima uchun muhim?
To'g'ri nafas olish har qanday jismoniy faoliyatning ajralmas qismidir. Agar tanani kislorod bilan etarli darajada ta'minlamagan bo'lsa, o'z-o'zini ta'minlash jarayoni boshlanadi - anaerobik glikoliz (glyukoza, sut kislotasining oxirgi mahsuloti).
Bu chidamlilikni kamaytiradi, mashqlar samaradorligini va shuningdek:
- insonning barcha hayotiy tizimlariga, ayniqsa yurak-qon tomirlariga yukni kamaytiradi;
- miyaga va boshqa organlarga kislorod oqimini ko'paytiradi;
- yugurish davomiyligini oshirishga qodir;
- yugurishning stress omilini kamaytirish;
- organizmning zaxira resurslarini optimallashtiradi;
- bo'g'imlarga va mushaklarga bosimni sezilarli darajada kamaytiradi;
- sherning energiya ulushini beradi.
Yugurish paytida to'g'ri nafas olish
Bolaligida, jismoniy tarbiya darslarida bolalar asosan burun orqali nafas olishga o'rgatilgan. Yoki burun yo'llari orqali nafas oling, og'iz orqali nafas oling, ammo bu alohida holatlarda.
Uzoq vaqt davomida hech kim bu fakt bilan bahslashishga urinmadi. Ammo bugungi yuguruvchilarning amaliy tajribasi shuni ko'rsatadiki, tananing ehtiyojlari butunlay boshqacha. Va ba'zida hatto sportchida ham yugurayotganda bitta burun etishmaydi.
Bu tanani yugurish paytida ko'proq kislorod iste'mol qilishi bilan bog'liq. Metabolizmda kislorodning energiyaga aylanib, uning ahamiyatini yuqori baholash qiyin.
Burun yo'llari juda tor va shuning uchun uning kirishini sezilarli darajada kechiktiradi. Natijada, biz o'zimiz sezmagan holda qonda kislorod etishmovchiligini qo'zg'atamiz. Aralash nafas olish idealdir. Siz bir vaqtning o'zida og'iz va burun orqali nafas olishingiz kerak.
Bu o'pkangizni toza havo bilan to'liq to'ldirishga yordam beradi. Agar tuprikning ko'payishi boshlangan bo'lsa, yukni kamaytirish va nafas olish ritmini tiklashga ishonch hosil qilish kerak.
Bu odam noto'g'ri nafas olayotgan alomatdir. Agar kimdir qishda shamollashdan, og'zini ajratib yugurishdan qo'rqsa, oddiy va samarali texnikadan foydalaning: aqliy jihatdan "l" harfini ayting.
Og'izdan nafas olish
Avvalo og'iz orqali nafas olish sog'likka zarar etkazishi mumkin. Yugurish paytida inson nafas olish tizimi turli mikroblar va bakteriyalardan himoyalanmagan. Bu ko'plab kasalliklarning rivojlanishiga moyil omil bo'lishi mumkin.
Ammo og'iz orqali nafas olishning afzalliklari haqida bahslashish qiyin:
- o'pkani to'ldirish tezroq bo'ladi;
- nafas olishning yuqori chastotasi mavjud.
Ko'krakdan emas, balki qorin bo'shlig'idan nafas olish
Yangi boshlanuvchilar ham, professionallar ham ikki usulda yugurish paytida nafas olishadi: ko'krak, qorin. Oshqozon bilan har bir nafas olish paytida mushaklar kengayadi va ko'krak qafasini ko'taradi, unga hajm qo'shadi. Qorin bilan doimo nafas olish vaqt o'tishi bilan juda katta hajmdagi havo bilan nafas olishga imkon beradi. Va shunga ko'ra, mushaklar ko'proq kislorod oladi.
Ko'krak qafasidagi nafas olish muhim kamchiliklarga ega. Interkostal mushaklar kichik o'lchamlarga ega va shuning uchun charchoq tezroq bo'ladi. Biror kishi, masalan, diafragma bilan nafas olgandan ko'ra, hayot beruvchi havoning aniq etishmasligini sezadi. Biz oshqozon bilan nafas olishni o'rgatish kerak, degan xulosaga keldik, bu tabiiyroq.
Birinchi mashq chalqancha yotib amalga oshiriladi:
- havoni ushlab turing;
- oshqozoningizga qarab tinch, ammo chuqur nafas oling;
- nafas chiqarayotganda, oshqozoningizni torting;
- bir vaqtning o'zida ikkala organ bilan nafas oling.
Ikkinchi mashq:
- kitobni oshqozoningizga qo'ying;
- burun bilan nafas oling;
- kitob nafas bilan o'z vaqtida ko'tarilib tushishiga ishonch hosil qiling.
Qiyin marshrutlarda burun orqali nafas oling va ozgina harakat bilan ozgina ochilgan og'iz bilan nafas oling. Har doim va hamma joyda oshqozon bilan nafas olish kerak: yugurayotganda, ishda, uyda.
Nafasni ushlab turishning hojati yo'q
Nafasni ushlab turish tufayli muvaffaqiyatsizliklar paydo bo'ladi. Buni qilmaslik kerak, chunki to'liq ishni bajarish imkonsiz bo'ladi, ichki organlarning gipoksiyasi paydo bo'ladi. Bu sog'liqqa salbiy ta'sir qiladi.
Kislorod etishmovchiligini sezmaslik uchun, yugurish paytida gaplashish taqiqlanadi. Yo'lda ichish, ichish, tez qadamga o'ting. Suhbatni keyinroq qoldiring. Siz beg'araz inhalatsiya va ekshalatsiyani qila olmaysiz.
Yugurish paytida asosiy qoidalar:
- chastota;
- chuqurlik;
- ritm.
Ritm va chastota
Yugurish ritmga muhtoj, nazariy jihatdan bu har bir inson uchun individualdir. Ritmni sizning qobiliyatingizga mos ravishda o'zgartirish va sozlash mumkin. Yugurish davomiyligini ampirik ravishda oshiring, uning samaradorligini oshiring. Ritm yugurish bosqichi va jismoniy mashqlar intensivligiga qarab tortiladi.
Eng keng tarqalgan variant - daqiqada 45 tsikl. 2-2 sxemasini qo'llang. Birinchidan, har bir oyoq bilan 1 ta nafas olish uchun ikki qadam, nafas olish uchun ikki qadam qo'ying. Ushbu diagramma masofalarning katta qismi uchun ko'rsatilgan. Qiyin yo'lda 60 tsiklni bajaring. Marafon ishtirokchilari 2-1 ritmiga rioya qilishadi, ya'ni nafas olish uchun ikki qadam, nafas olish uchun bitta qadam.
O'qitilgan odamlar 1-2 tonna ritmni sinab ko'rishlari mumkin, bir qadam nafas olganda, ikkita nafas chiqarganda. Umumiy chastotani ko'paytirmaslik, balki chuqurlik tufayli havo hajmini sozlash maqsadga muvofiqdir.
Sekin yugurayotganda 3-3 maromidan foydalaning. Ayniqsa, mashqlar intensivligining kerakli darajasini topishga ulgurmagan yangi boshlanuvchilar uchun juda yaxshi. Siz doimo o'lchovli va ritmik nafas olishingiz kerak.
Nafas olish nafas olishdan qisqa.
Ba'zi yuguruvchilar nafasni nafas olishdan sezilarli darajada qisqartiradilar, ammo bu noto'g'ri qaror.
Bizning fiziologiyamizni hisobga olgan holda, aksincha, nafas olish ekshalatsiyadan qisqa bo'lishi kerak:
- nafas olish - bir qadam;
- ekshalasyon - uchta.
Kislorod bilan to'yingan bo'lish uchun faqat ekshalatsiyaga e'tibor qaratish lozim. Ammo vaqt o'tishi bilan tanasi o'zini moslashtiradi. Bu odatda inson irodasidan mustaqil ravishda, ong osti darajasida sodir bo'ladi.
Boğulmaya boshlasangiz nima qilish kerak?
Agar odam bo'g'ishni boshlasa, sekinlashishga harakat qiling. Keyin bir oz tinch, ammo chuqur nafas oling. Tinchlaning va og'zingiz va buruningiz bilan bir muddat nafas oling. Nafas olish tiklanganda, standart ritmga qayting. Agar yo'q bo'lsa, sog'lig'ingizga xavf solmaslik uchun uyingizga borganingiz ma'qul.
Biror kishi yomon tayyorgarlik yoki qoidalarga rioya qilmaslik sababli bo'g'ishni boshlashi mumkin. Masalan, isinmasdan yugurish. Har doim o'zingizni tinglang, siz voqealarni majbur qila olmaysiz va yugurishni zavqga emas, balki qiynoqqa aylantirasiz.
Yon tomondagi kolit bo'lsa, nima qilish kerak?
Agar biror kishi havaskor yugurish bilan shug'ullansa, unda siz bir qadamga o'tishingiz va asta-sekin to'xtashingiz kerak. Va og'riq darhol o'z-o'zidan o'tib ketadi. Agar u yordam bermasa, 2-3 marta chuqur nafas oling va chiqing. Og'riqni his qiladigan joyni massaj qiling. Agar siz ukol qilishni to'xtatsangiz, yugurishni davom eting, ammo sekin sur'atda.
Agar ob'ektiv sabablarga ko'ra to'xtash mumkin bo'lmasa, masalan, musobaqalar o'tkaziladi.
Jigarni sekinlashtirib, massaj qilishga harakat qiling:
- nafas olayotganda, kaftingizni jigarga bosing;
- ekshalasyonda qo'lni qo'yib yuboring (bir necha marta bajaring).
Turli qadamlarda to'g'ri nafas olish
Nafas olish tezligi havo harakatining tezligiga to'g'ridan-to'g'ri proportsionaldir.
Yugurish 2 toifaga bo'linadi:
- yuqori tezlik - sprint, interval;
- shoshilmay - isinish, marafon, yugurish.
Tez yugurish
Ko'pincha bu yaqin masofada yugurishni anglatadi. Eng asosiysi - nafas olishning chastotasi va tezligini kuzatish. Asosiy printsipga rioya qilish kerak - har 2 qadam uchun nafas chiqarish. Chastota alohida tanlanadi. Ko'p narsa yoshga, o'pka holatiga, jismoniy tayyorgarlikka bog'liq.
Asosiy vazifa - nafas olayotganda havoning to'liq o'pkasini tortib olishdir, yirtilmasdan tekis chiqaring. Faqatgina qorin mushaklarini jalb qiling, "pastki" nafas oling.
Avval o'pkaning pastki qismi havo bilan, so'ngra yuqori qismi bilan to'ldiriladi. Agar keyingi yugurish paytida sizning nafasingiz qo'lingizdan tushib qolsa, siz tiklana olmaysiz, vaqt etarli bo'lmaydi.
Sekin yugurish
Sekin yugurish uzoq masofani o'z ichiga oladi. Yuguruvchilar odatda faqat marra chizig'ida tezlashadi. Ushbu ko'rsatkich har 3-4 qadamda ekshalatsiyani nazarda tutadi.
Agar siz vaziyatni yugurishning birinchi daqiqasidan boshlab nazorat qilsangiz, yurak va qon tomirlariga yuk kamayadi. Kislorodning etarli darajada ta'minlanishi tufayli ritm rivojlanadi. Nafasni tezda tiklash mumkin, shuning uchun bu juda muhim muammo emas.
Yugurish nafaqat nafas olishni osonlashtirishi mumkin. Bu yugurish samaradorligini oshiradi, tanani davolaydi va hatto yoshlikni uzaytiradi. Yugurish faqat zavq keltirsin va undan foydalaning!
