Yugurayotgan yurak urish tezligi indikatori tanani yukni qay darajada qabul qilishini baholashga yordam beradi. Agar siz uni doimo kiyinish uchun ishlashga majbur qilsangiz, bunday jismoniy tarbiyadan foyda bo'lmaydi, aksincha, o'zingizga zarar etkazasiz. Ushbu maqolada biz sog'lom odamda yugurishda puls qanday bo'lishi kerakligini, unga nima ta'sir qilishini va uni qanday qilib to'g'ri o'lchashni ko'rib chiqamiz.
Yugurayotganda nega yuragingiz tez uradi?
Sizningcha, nega yugurishda zarbangiz tezlashadi va nega yuragingiz tez uradi? Gap shundaki, jismoniy mashqlar paytida odam kislorodga bo'lgan ehtiyojni kuchaytiradi. Ma'lumki, ikkinchisi qon bilan birga tananing har bir hujayrasiga kiradi, bu yurak mushagi ishi tufayli aylanadi. Shunday qilib, sportchi yugurishni boshlashi bilanoq, jarayonlar zanjiri boshlanadi:
- Mushaklar yanada samarali ishlashi uchun qo'shimcha energiya va ko'proq kislorod kerak;
- Yurak yanada qattiqroq urishni boshlaydi;
- Qon aylanish tezligi oshadi;
- Metabolizm yaxshilanadi, hujayralar ovqatlanishni oladi, tanada stress ostida mavjud bo'lish uchun kuch kuchayadi.
Sport paytida normal puls va yurak urishi (sog'lom odamda ular odatda bir-biriga to'g'ri keladi) daqiqada 120-140 martagacha. Shuni tushunish kerakki, har bir organizm individualdir, shuning uchun o'ziga xos me'yor deb hisoblangan og'ishlar juda keng tarqalgan.
Aytgancha, erkaklar va ayollarda yugurish paytida yurak urishi biroz farq qiladi, ammo umuman olganda, ular dam olish paytida natijaning 75 foizidan oshmasligi kerak - daqiqada 60-80 zarba.
Aksariyat shifokorlar erkaklar va ayollarda yugurish paytida oddiygina puls nima ekanligini faqat sportchining o'zi aniqlay olishiga ishonishadi. Buning uchun u tezligini hisoblashi kerak (iloji boricha sizga qulayroq), bunda u nafas ololmaydi, burnidan og'zaki nafas oladi, kamida yarim soatlik ish rejimida osongina bardosh beradi. Vaziyat aniqlangandan so'ng, yurak urish tezligini o'lchash moslamasi yordamida yoki qo'lda yurak urishini aniqlang va natijani individual norma sifatida o'qing
Yurakning optimal tezligini hisoblashda sizga yordam beradigan formulalar mavjud, ammo u faqat 30 yoshgacha bo'lgan yoshlar uchun ishlaydi. Yugurish paytida va undan keyin qanday zarba bo'lishi kerakligini hisoblash uchun erkaklar o'z yoshlarini 220 yoshdan, ayollar 196 yoshdan chiqarishi kerak. Masalan, 30 yoshli erkak uchun yuqori chegara daqiqada 190 martani tashkil qiladi.
Agar yugurish paytida yurak urish tezligingiz maksimal darajadan oshib ketgan bo'lsa, siz bir qadam bosib, yurak urishingizni tinchitib, shundan keyingina davom etishingiz kerak. Agar siz 30 yoshdan oshgan bo'lsangiz, natijani 0,5 dan 0,8 gacha bo'lgan koeffitsient bilan ko'paytiring (yoshingiz kattaroq bo'lsa, bu raqam qancha ko'p bo'lsa).
Odam jismonan qanchalik kam tayyorlansa, tez-tez yugurish paytida uning yurak urishi tezligi pasayib boradi, shuning uchun yangi boshlanuvchilar mashqlarning ko'p qismida yurishlari kerakligi uchun tayyor bo'lishlari kerak. Yuqori yurak urish tezligini kamaytirish uchun siz tezlikni pasaytirib, poyga yurishlariga o'tishingiz va nafas olishingiz kerak. Faqatgina nafasni to'liq tiklaganingizdan so'ng, siz yana ishlashga qaytishingiz mumkin. Esingizda bo'lsin, yuqori yurak urish tezligida yugurish sog'liq uchun xavfli.
Yurak urish tezligiga nima ta'sir qiladi?
- Ortiqcha vazn;
- Yoshi;
- Yomon odatlar - spirtli ichimliklar va chekish;
- Havoning harorati;
- Sportchining psixo-emotsional holati.
Shaxsiy stavkangizni hisoblashda ushbu xususiyatlarni hisobga olganingizga ishonch hosil qiling.
Yurak urishi zonalari
Yurak urishi tezligi zonasi nima ekanligini tushunish uchun siz kontseptsiyani o'zi ochishingiz kerak. Shunday qilib, zarba qon oqimi sodir bo'lgan tomirlar devorlarining ritmik tebranishidir. Dam olish holatidagi normal yurak urishi va tana o'z imkoniyatlari chegarasida bo'lgan pulsning yuqori chegarasi o'rtasida 5 ta puls zonasi mavjud. Ular sportchining mashg'ulot intensivligini va jismoniy tayyorgarligini aniqlaydi.
- Kam intensivlik zonasi - yurak urish tezligi 115-120 / min. Yangi boshlanuvchilar uchun ideal daraja;
- Kam yoki fitness zonasi - Yurak urishi 120-135 mart / min. Bunday mashg'ulotlar chidamlilikni yaxshi pompalaydi, shuningdek, bu yog 'yoqish uchun yugurishda eng maqbul yurak urishi;
- Aerob zonasi - 135-155 zarba Bunday mashqlar organizmning aerobik imkoniyatlarini yaxshi tarbiyalaydi.
- Anaerob zonasi - 155-175 zarba Bunday zonada yugurish tezlik imkoniyatlarini oshirishga, ilgari erishilgan rekordlarni yangilashga yordam beradi;
- Qizil zona - 175-190 - maksimal yuk va samaradorlik zonasi. Bunday mashg'ulotlarga faqat professional sportchilargina imkon beradi. Havaskorlar uchun ular mutlaqo kontrendikedir, chunki ular noto'g'ri tashkil etilgan bo'lsa, ular sog'lig'iga putur etkazishi mumkin.
Qanday o'lchash kerak?
Birozdan keyin biz yurak urish tezligining pastligi, ijobiy va salbiy tomonlarini ko'rib chiqamiz, ammo hozircha uni qanday to'g'ri o'lchash haqida gapiraylik. Sizda ikkita yo'l bor: qo'lda va mexanik.
- Qo'l bilan siz to'xtashingiz va karotis arteriya o'tadigan joyga ikki barmog'ingizni qo'yishingiz kerak bo'ladi. Soat bo'yicha 15 soniyani tomosha qiling va shu vaqt ichida urishlar sonini hisoblang. Olingan ko'rsatkich 4 ga ko'paytiriladi.
- Mexanik usul gadjetlardan foydalanishni o'z ichiga oladi. Bilakka asoslangan yurak urish tezligi monitorlari mavjud, unchalik aniq emas va ko'krak kamariga ega bo'lganlar - ular eng aniq. Ushbu qurilmalar barcha ishlarni o'zlari bajaradilar. Ular mashqlar davomida sizning yurak urishingizni hisoblab chiqadilar, rang-barang grafika tuzadilar, normadan qayerda va qachon chiqib ketganingizni aytib berishadi. Sizga yurak urish tezligi monitor bilan ishlaydigan soatni olishni maslahat beramiz - uni sotib olganingizdan pushaymon bo'lmaysiz!
Shunday qilib, biz erkaklar va ayollar uchun yugurishda maksimal yurak urish tezligi maqbul deb hisoblanganini aniqladik va uni qanday qilib to'g'ri o'lchash kerakligini aniqladik. Keling, yurak urishining pastligi kabi tushunchalar haqida gapiraylik.
Yurakning past tezligida ishlash
Bu organizm uchun eng qulay yuk turi, unda kislorod ochligi, mushaklarning charchoq uchun ishlashi, yurak-qon tomir tizimi uchun stress bo'lmaydi. Boshlang'ich darhol yurak urishining pastligi bilan yugura olmasligi ehtimoldan yiroq, u juda ko'p va qattiq mashq qilishi kerak. Yumshoq, sekin mashq bilan boshlang va ko'p yuring. Tezlik va tezlikni asta-sekin oshiring, yukni oshiring, yurak urish tezligi sakrab tushmasligiga ishonch hosil qiling.
Yodingizda bo'lsin, yurak urishining past zonasi 110-130 zarba oralig'ida. Aytgancha, bu yog 'yoqish, chidamlilikni rivojlantirish, sog'likni mustahkamlash uchun maqbuldir.
Albatta, siz ushbu sohada Olimpiya chempioni bo'la olmaysiz, darvoqe, bu uning asosiy kamchiligi, ammo bu havaskor sportchilarga ishdan maksimal darajada foydalanish imkoniyatini beradi!
Oddiy yurak urishi
Endi siz yugurish paytida yuqori yurak urish tezligini qanday pasaytirishni va maqsadingiz uchun eng maqbul diapazonni bilasiz. Maqolaning oxirida, ayollar va erkaklar uchun qaysi yurak urish tezligi, alohida-alohida kuzatilishi kerakligi haqida gapiraylik. Shunday qilib, boshlaymiz.
Ayollar uchun
Esingizda bo'lsin, jismoniy mashaqqat ostida, yurak urishining normal yarmi uchun normal qiymati 118 dan 137 gacha. Bu shaklni saqlash, sog'lig'ini yaxshilash va mushaklarni osonlikcha pompalamoq uchun eng maqbul diapazon. Va vazn yo'qotish uchun yugurish eng samarali ko'rsatkichga aylanadi.
Agar sizda nafas qisilishi, nafas qisilishi, o'ng tomoningizda og'riq paydo bo'lsa yoki bosim kuchaygan bo'lsa, darhol yurak urishini kamaytirish uchun choralar ko'ring.
Erkaklar uchun
Nima deb o'ylaysiz, erkak uchun 40 yoshga to'lganda yurak urishi qanday bo'lishi kerak, agar u mutlaqo sog'lom bo'lsa? Bu diapazon ayolnikiga deyarli o'xshash - 114 dan 133 gacha. Bunday sur'atdagi mashqlar farovonlikni yaxshilaydi, uyquni normallashtiradi va faol metabolizmni rag'batlantiradi. Bunday yuk mo''tadil deb hisoblanadi, maksimal kislorod sarfi (Mpc) va yugurish paytida puls normal diapazonda qoladi, tanada stress bo'lmaydi, u faol mashq qilganda, mushaklar taranglashadi va chidamlilik rivojlanadi.
Yugurishning sog'liq uchun barcha aniq foydalaridan tashqari, yana bir muhim nuansni unutmang - yugurish endorfinlarni ishlab chiqarishni rag'batlantiradi - baxtning gormonlari. Bu shuni anglatadiki, mashg'ulotlar kayfiyatni yaxshilaydi, farovonlikni yaxshilaydi. Yugurish paytida zarba qancha bo'lishi kerakligini bilib, siz doimo yukni boshqarasiz, talablarni oqilona oshirishingiz mumkin va bu holda siz darhol nosozlik haqida signal olasiz.
Endi siz jismoniy mashqlaringizdan maksimal darajada foydalanish uchun qanday yurak urish tezligini bilasiz - sizga omad va sog'lik tilaymiz!
