Mamlakatimizning ko'plab shaharlarida parkrun deb ataladigan narsa paydo bo'lishi bilan 5 km masofa havaskorlar orasida mashhur bo'ldi. Bundan tashqari, qurolli kuchlarning ayrim bo'linmalarida ular ushbu masofani bosib o'tish standartidan ham o'tishadi. Bugungi maqolada ushbu masofaga yugurish taktikasini maqsadlariga qarab variantlarini ko'rib chiqamiz.
Eng yaxshi 5K yugurish taktikasi
Standartni, shubhasiz, jahon rekordini o'rnatgan 5 km yugurish taktikasi deb atash mumkin. Efiopiyalik Kenenisa Bekele bu rekordni 2004 yilda o'rnatgan, 12.37.35 da stadionda 12.5 aylanani bosib o'tgan. Natija, albatta, ta'sirchan, ammo bizni natija emas, balki kuchlarni masofa bo'yicha taqsimlash qiziqtiradi.
Shunday qilib. Har bir kilometr uchun vaqtlar:
1 kilometr - 2,33
2 kilometr - 2.32
3 kilometr - 2.31
4 kilometr - 2.30
5 kilometr - 2.29
Men o'ndan birini yozmadim, chunki ular umumiy rasmga ta'sir qilmaydi. Ko'rib turganingizdek, u doimiy sur'atda yugurayotgan edi. Bundan tashqari, sur'atlarning o'sishi doimiy edi. Ushbu taktika "Salbiy bo'linishlar" deb nomlanadi. Ushbu taktika deyarli barcha shaharlararo dunyo rekordlarida qo'llaniladi. Uning mohiyati shundaki, masofaning birinchi yarmi ikkinchisiga qaraganda bir oz sekinroq yuradi. Odatda bu farq 2-3 foizni tashkil qiladi. Va bu erga o'xshab yugurishingiz shart emas. Dastlabki 2,5 kilometrni bir maromda bosib o'tishingiz mumkin, ikkinchisi esa 2,5 kilometr tezlikni biroz oshirgan. Ya'ni, har bir kilometrga qo'shib qo'yish shart emas.
Ushbu texnikaning murakkabligi shundaki, siz o'zingizning kuchli tomonlaringizni va ishonishingiz mumkin bo'lgan vaqtni aniq bilishingiz kerak. Birinchi kilometrdan siz charchoqning to'planishini hisobga olgan holda uni masofa bo'ylab oshirishga imkon beradigan tezlikni tanlashingiz kerak va shu bilan birga u juda sekin bo'lmaydi, uni tugatish paytida hech qanday tezlashtirish bilan qoplab bo'lmaydi.
Men yozganimdek, birinchi va ikkinchi yarm o'rtasidagi tempdagi ideal og'ish 2-3 foizni tashkil qiladi. Bularning barchasi yuqoriroq bo'lgan birinchi kilometrlarda vaqtni behuda sarflash, pastroq bo'lganlar esa yana bir taktika - hatto yugurish taktikasi, bu haqda biz quyida gaplashamiz.
Siz uchun foydali bo'lgan boshqa maqolalar:
1. 5 km standartlar va yozuvlar
2. Qanday qilib tezlikni tezlashtirishni o'rgatish kerak
3. Yugurish mashqlarini qachon o'tkazish kerak
4. Yugurish paytida o'ng yoki chap tomon og'riysa nima qilish kerak
Shu sababli, kuchingizni masofaga qarab parchalash usulidan foydalaning, agar siz o'zingizning qobiliyatingizga 100% ishonchingiz komil bo'lsa va qanday natijaga tayanayotganingizni bilsangiz. Aksincha holatda, yuguruvchilarning amaliyoti ko'rsatib turibdi. O'rtacha ko'rsatkichdan sekinroq qadam tashlagan holda, uni marraga etkazishga kuchingiz yetmaydi. Shuning uchun, havaskorlar uchun men marraga yugurish bilan yugurish taktikasini tavsiya qilaman.
Hatto 5K ishlaydigan taktikalar
Ushbu taktika har qanday uzoq yoki o'rta masofaga yugurishda ishlatilishi mumkin. Uning mohiyati shundaki, siz birinchi metrlardan siz kutgan natijada o'rtacha tezlikda yugurishni boshlaysiz. Agar sizning maqsadingiz 20 daqiqani tugatish bo'lsa. Har bir kilometrni 4 daqiqa bosib o'ting va marraga etib boring.
Bu erda bitta noziklik bor. Bu shuni anglatadiki, boshida sizni oldinga "ko'tarish" mumkin. Agar buni aniq nazorat qila olsangiz va o'rtacha tezlikda yugura olsangiz, hatto birinchi kilometr ham yaxshi. Agar his-tuyg'ular va adrenalin ta'sirida siz birinchi kilometrni juda tez yugursangiz, unda hamma narsa buni o'rtacha tezlikdan qanchalik tezroq qilganingizga bog'liq bo'ladi. Shunga qaramay, 2-3 foiz alohida rol o'ynamaydi. Agar siz 20 daqiqaga yugurishga tayyor ekanligingizni va 3.30-da birinchi kilometrni bosib o'tishingizni kutsangiz va tushunsangiz, u marraga etib kelganda qaytib kelishiga tayyor bo'ling. Agar siz odatdagi tezlikni tanlasangiz ham.
Siz allaqachon sut kislotasi darajasini ko'tarasiz va u yanada o'sadi. Shunday qilib, natijada paydo bo'lgan 30 soniyadagi zaxirada ham oxirgi 1-2 kilometr ichida osonlikcha yutqazishingiz mumkin.
Ya'ni, hatto hissiyotlarda ham, birinchi kilometrda juda tezlashmaslikka harakat qiling.
G'alaba uchun 5K yugurish taktikasi
Bunday holda, biz vaqtni o'ylamaydiganlar haqida gapiramiz, ammo poygada g'alaba qozonish muhimdir. Faqatgina bunday taktikalar yordam beradi, agar barcha raqiblar sizning darajangizga yaqin bo'lsa. Agar yo'q bo'lsa, unda bunday taktikalarda hech qanday ma'no yo'q va hatto yugurish variantiga ko'ra yugurish yaxshiroqdir. Aks holda, g'alaba qozona olmaysiz va natijada halokatli bo'ladi.
Shunday qilib, g'alaba muhim bo'lmagan yirik musobaqalarda har qanday 5 km masofaga yuguradigan bo'lsak, biz quyidagi rasmni ko'ramiz:
Sportchilarning dastlabki kilometrlari ochiqchasiga dondurishadi. O'zlarining shaxsiy yutuqlariga nisbatan juda sekin harakat qiling. Va faqat so'nggi davralarda ular tezlasha boshlaydilar, kim eng yaxshi yakunlovchi ekanligini bilib oling. Bu Olimpiada va Olimpiya o'yinlarida standart yugurish taktikasi.
Siz ham xuddi shunday qilishingiz mumkin. Ya'ni, sizning vazifangiz bir guruh etakchini yoki bitta etakchini ushlab turish va marraga 500 metr qolganda yakuniy tezlashishni boshlashdir. Ko'proq kuchga ega bo'lgan va tezlik ko'rsatkichlari yuqori bo'lgan kishi g'olib bo'ladi.
Yirtiq yugurish taktikasi
Vladimir Kuts u haqida "boshlang'ichdan sport ustasiga" kitobida yozgan. U ushbu taktikaning taniqli ustasi edi. Uning mohiyati shundaki, siz etakchilik yukini o'zingizning zimmangizga olasiz, lekin vaqti-vaqti bilan yugurish sur'atingizni o'zgartirasiz. Bu tezda tayyor bo'lmagan sportchini rejimdan chiqarib yuboradi va siz yakka o'zi musobaqani boshqarasiz.
Ammo siz o'zingiz bunday yugurish tezligini saqlashga tayyor bo'lishingiz kerak. Shuning uchun siz ushbu fazilatlarni rivojlantirishga qaratilgan maxsus mashg'ulotlar o'tkazishingiz kerak bo'ladi.
5K yugurish bo'yicha natijalaringizni yaxshilash uchun yugurish asoslarini, masalan, to'g'ri nafas olish, texnikani, isinishni, musobaqa kuni uchun to'g'ri ko'zoynagini tayyorlash qobiliyatini, yugurish uchun to'g'ri kuch ishlarini bajarishni va boshqalarni bilishingiz kerak. Shu sababli, men siz hozir bo'lgan scfoton.ru sayti muallifining ushbu va boshqa mavzulardagi noyob video darsliklari bilan tanishishingizni maslahat beraman. Sayt o'quvchilari uchun video darsliklar mutlaqo bepul. Ularni olish uchun shunchaki yangiliklarga obuna bo'ling va bir necha soniya ichida siz yugurish paytida to'g'ri nafas olish asoslariga bag'ishlangan birinchi darsni olasiz. Bu erda darsga obuna bo'ling: Video darsliklari ishlamoqda ... Ushbu darslar allaqachon minglab odamlarga yordam bergan va sizga ham yordam beradi.
5 km masofaga tayyorgarlik samarali bo'lishi uchun siz yaxshi ishlab chiqilgan o'quv dasturidan foydalanishingiz kerak. Yangi yil ta'tillari munosabati bilan o'quv dasturlari do'konida 40% chegirma, boring va natijangizni yaxshilang: http://mg.scfoton.ru/
