Albatta, har bir yangi boshlagan yuguruvchi ozish uchun qancha yugurish kerakligi bilan qiziqadi, chunki aniq va aniq ma'lumotlar individual o'quv rejasini tuzishda yordam beradi. Ushbu maqolada biz ushbu mavzu bo'yicha barcha mashhur savollarni batafsil tahlil qilamiz, umid qilamizki, o'qiganingizdan so'ng siz qaysi yo'nalishda harakat qilishingiz kerakligini aniq tushunasiz!
Dastlab, vazn yo'qotish uchun yugurish bo'yicha ma'lumotlarni jadvalga muvofiq o'rganishingizni tavsiya qilamiz: 3 dan 30 kg gacha vazn yo'qotish uchun qancha yugurishingiz kerak.
| Maqsad (kg yo'qotish uchun qancha) | Mashq qilish uchun necha kun (jami) | Bitta darsning davomiyligi |
| 3 | 20-30 | 30 min |
| 5-10 | 90-100 | 30-60 daqiqa |
| 15-20 | 180-250 | 1,5 soat |
| 20-30 | 300-500 | 1,5 soat |
Jadvalda juda o'rtacha qiymatlar ko'rsatilgan, siz har bir organizmning o'ziga xos xususiyatlariga ega ekanligini tushunishingiz kerak - kimdir tezda vazn yo'qotadi, kimdir ko'proq vaqt talab etadi. Shuningdek, yugurish bilan bir vaqtda ovqatlanishni kuzatib borish, uxlash, asabiylashmaslik, ko'p suv ichish, to'g'ri nafas olish muhimdir. Va shuningdek, sog'lig'ingizni kuzatib borishingiz kerak, chunki har bir odamga ko'p yugurishga ruxsat berilmaydi.
O'quv kursini boshlashdan oldin, yugurish uchun kontrendikatsiyangiz yo'qligiga ishonch hosil qiling. Agar siz surunkali kasalliklarga duchor bo'lsangiz, sizni kuzatayotgan shifokorga tashrif buyuring va qancha yugurishingiz kerakligini so'rang.
Tavsiya etilgan mashqlar davomiyligi
Keling, vazn yo'qotish uchun qancha yugurishingiz kerakligini ko'rib chiqamiz - aniqrog'i, bitta mashqning optimal davomiyligini ko'rib chiqamiz. Bilasizmi, jismoniy faollikning dastlabki 40 daqiqasida tanada jigarda saqlanadigan glikogen (uglevodlar) dan energiya sarflanadi va shundan keyingina yog'lar parchalana boshlaydi. Bu shuni anglatadiki, ozish uchun darsning umumiy davomiyligi kamida 1 soat, oxirgi 20 daqiqasi esa yugurishga bag'ishlanishi kerak.
Biz qo'shimcha funtlarni tashlamoqchi bo'lgan yangi boshlanuvchilar orasida o'zini yaxshi ko'rsatgan quyidagi sxemani tavsiya qilamiz:
- Isitish uchun 10 daqiqa vaqt ajratiladi - yuqoridan pastgacha printsip bo'yicha barcha mushak guruhlari uchun oddiy mashqlar;
- 20 daqiqa yugurish yoki tez yurish. Shu bilan bir qatorda, siz ushbu ikkita mashqni almashtirishingiz mumkin;
- Quyidagi dasturda 28 daqiqa ishlash: 2 min. yugurish / 2 min. tez yurish - 7 ta yondashuv.;
- So'nggi 2-5 daqiqa davomida sovitish amalga oshiriladi - cho'zish, sekin yurish, nafas olish mashqlari.
Agar siz vazni yo'qotish uchun kuniga necha kilometr yugurishingiz kerakligini bilsangiz, hech kim sizga aniq javob berolmaydi. Haqiqat shundaki, javob ko'pgina omillarga va birinchi navbatda, yugurish texnikasiga bog'liq.
- Masalan, yugurayotgan kishi o'rtacha 8 km / soat tezlikni saqlaydi. Ya'ni, bir soatlik mashg'ulot uchun u 8 km masofani o'rtacha tezlikda engib chiqadi va bu kunlik etarli yuk;
- Intervalli yugurishni tanlagan sportchi atigi 20-30 daqiqa harakat qiladi va taxminan 2 km yuguradi, shu bilan birga uch barobar ko'proq energiya sarflaydi;
- To'liq tez yurishga bag'ishlangan mashqlar eng yumshoq bo'lib, u kam jismoniy sarflarni talab qiladi, shuning uchun ozish uchun yurish ko'p va uzoq vaqt talab etadi;
- Kros yugurish ham yuqori intensivlikdagi mashqdir, chunki intervalda yugurishda masofa emas, balki sifat muhim ahamiyatga ega.
Shuning uchun ozish uchun kuniga qancha yugurish kerakligini emas, balki qanday qilib va qancha yugurish kerakligini so'rash to'g'ri.
Jismoniy mashqlar intensivligi
Sarflangan energiya miqdori intensivlikka bog'liq bo'lib, u kaloriya bilan hisoblanadi. O'zingizni yo'lda qanchalik ko'p itarsangiz, shuncha ko'p yog 'yo'qotasiz. Biroq, bu tez kilogramm berish uchun har kuni kuchli yugurish bilan shug'ullanish kerak degani emas - bu tanaga zararli ta'sir qiladi.
Agar siz haftada 5 kun yugurishga boradigan bo'lsangiz, ularning eng yaxshi 2 tasi tinch temp, 2 ta intervalli yugurish, 1 ta uzoq me'yorda. 3 soatlik jadval bilan 2 kun tinch mashg'ulotga, 1 intensiv mashg'ulotga bag'ishlanishi kerak.
Yuqorida yozganimizdek, vazn yo'qotishni boshlash uchun qancha vaqt yugurishingiz kerakligiga javob berish qiyin, chunki har bir organizm o'ziga xos xususiyatlarga ega. Eng muhimi, giyohvandlik bo'lmasligi uchun yukni bosqichma-bosqich oshirish.
Shunday qilib, yugurish uzunligi quyidagi omillarga bog'liq:
- Yugurish texnikasi;
- Haftalik mashg'ulotlar jadvali (haftada necha marta);
- Runnerning farovonligi;
- Dastur.
Muhim! Sizga bir turdagi mashqlar, har xil turdagi mushaklar uchun navbatma-navbat mashg'ulotlar haqida to'xtamaslikni tavsiya qilamiz. Masalan, tananing shu qismini shakllantirish uchun dumba bilan yurish texnikasini o'zlashtiring.
O'quv dasturi
Agar siz 1 kg yoki 10-15 kg vazn yo'qotish uchun qancha yugurishingiz kerakligi bilan qiziqsangiz, sizga dastur tanlashni maslahat beramiz, so'ngra uning fikrlarini diqqat bilan kuzatib boring. Bunday sxemalar energiya sarfini ham, mashg'ulotning davomiyligini ham hisobga oladi, shuningdek butun jadvalni kerakli kunlar (oylar) soniga ajratadi, shuning uchun ular qulaydir.
Mana ba'zi mashhur dasturlar:
Agar siz vazn yo'qotish maqsadiga intilmasangiz va sog'liq uchun kuniga qancha yugurishingiz kerakligi bilan qiziqsangiz, mashq zavq keltirmay qo'yganini sezganingizda tugating. Har doim yaxshi kayfiyatda qatorga chiqing va hech qachon o'zingizni jismoniy mashqlar qilishga majburlamang.
Yugurish uchun ingichka alternativalar
Yopish uchun yugurishning ajoyib alternativasi hisoblangan va ozish yoki yugurishni vaqtincha almashtirish uchun juda yaxshi bo'lgan ba'zi mashqlar:
- Papatyani ko'taring. Siz yurgan narsaning balandligi suyakning o'rtasidan yuqori bo'lmasligi kerak. Ushbu mashq uyda bajarilishi oson va deyarli yugurish yuki kabi juda yaxshi, ayniqsa uni tez sur'atlarda bajarsangiz;
- Balandlikka sakrash (ushbu mashqning turli xil versiyalarini o'rganishingizni tavsiya qilamiz, ularning barchasi bir xil darajada foydalidir);
- Arqon bilan sakrash - qanchalik qiyin va tez-tez sakrasangiz, mashqingiz shunchalik samarali bo'ladi.
Agar siz 10 kg va undan ko'p vazn yo'qotish uchun yugurish yo'lakchasida yugurishga qaror qilsangiz, maqolada keltirilgan dasturlarning barchasini muvaffaqiyatli qo'llashingiz mumkin, chunki yugurish yo'lagi tabiiy yo'lni mukammal o'rnini bosadi. Ushbu faoliyatning salbiy tomoni uning monotonligi va ozroq toza havo.
Kilogramm berish uchun qancha yugurish kerakligini tushuntirib, biz sizga etkazishga harakat qilgan asosiy fikrimiz mashg'ulotning davomiyligi emas, balki uning sifati muhimligini tushunasiz degan umiddamiz. Qancha ko'p energiya sarf qilsangiz, shunchalik kuchli va tezroq vazn yo'qotasiz va boshqa hech narsa yo'q!
