Har bir intiluvchan sportchi mashg'ulot paytida nima ichishni bilmaydi. Ammo, agar u printsipial jihatdan ichish kerakligini tushunsa, bu juda yaxshi. Siz nima ichishingiz va ichishingiz mumkin emasligini aniqlash va mavzuni yaxshiroq tushunish uchun nima qilish kerak - nima uchun bu umuman zarur?
Ushbu maqolada biz jismoniy mashqlar paytida nimani yaxshiroq ichish kerakligini bilib olamiz, shuningdek zararli yoki foydasiz bo'lishi mumkin bo'lgan ichimliklarni aniqlaymiz.
Jismoniy mashqlar paytida nima uchun ichish kerak
Har bir sportchi sport zaliga ma'lum bir maqsad bilan keladi: mushaklarni kuchaytirish, ozish, raqamni yaxshilash, chidamlilikni oshirish va h.k. Har qanday intensiv mashqlar suyuqlikni yo'qotishiga olib keladi. Ushbu jarayonga e'tibor bermaslik tanani halokatli oqibatlarga olib kelishi mumkin.
Anekdot: “Ma'lumki, odam 80% suvdan iborat. Shunday qilib, uni vertikal ko'lmak deb hisoblash mumkin. "
Kulgi - bu kulgi, va bu hazilda juda ko'p haqiqat bor. Darhaqiqat, tanamizning har bir hujayrasi: miya, mushaklar, suyaklar, qon - suvdan iborat. U barcha hayotiy tizimlarning ishlarida qatnashadi - ichaklarni tozalaydi, toksinlar va toksinlarni olib tashlaydi, sovishini (terlash paytida) ko'paytiradi, minerallarning normal nisbatlarini saqlaydi.
Jismoniy mashqlar paytida suyuqlik yo'qotilishi muqarrar ravishda elektrolitlar muvozanatiga olib keladi. Buning oqibatlari qanday?
- Qonning yopishqoqligi oshadi, shuning uchun yurak va qon tomirlariga yuk ortadi;
- Mushak to'qimalarida kislorod va ozuqaviy tarkibiy qismlar etishmaydi;
- Chidamlilik yomonlashadi, diqqatning konsentratsiyasi zaiflashadi;
- Butun metabolik jarayonlar sekinlashadi, shu jumladan yog'larning parchalanishi. Shuning uchun, vazn yo'qotish bo'yicha mashg'ulotlar ma'nosiz bo'lib qoladi;
- Rejeneratsiya va o'sish uchun zarur bo'lgan aminokislotalar va moddalar mushaklarga sekinroq etkazib beriladi, shuning uchun ular o'smaydi. Quvvat majmuasi ham o'choqda;
- Qo'shimchalarning moylash sekretsiyasida suyuqlik miqdori etarli emasligi turli kasalliklar va og'riqlarning rivojlanishiga yordam beradi;
- Suvsizlanish kuch samaradorligini, chidamliligini susaytiradi va haddan tashqari qizib ketishga, hushidan ketishga va hatto tutilishga olib kelishi mumkin;
- Quruq mashqdan bir kun o'tgach, mushaklar odatdagidan ikki baravar ko'p zarar ko'radi. Shuning uchun, agar siz mashg'ulot paytida o'zingizni qo'shimcha 100 ml suyuqlik ichishga majburlay olmasangiz ham, bitiruvdan keyin suv haqida unutmang.
Ko'rib turganingizdek, silkitadigan stulda mashq qilish paytida ichish kerak - bu natijalarga erishishning yagona usuli. Shu bilan birga, o'lchovni kuzatish ham muhimdir, chunki suyuqlikning ko'pligi, uning noto'g'ri tanlovi kabi, sportchining barcha ishlarini chizib tashlashi mumkin.
Jismoniy mashqlar paytida qancha ichish kerak?
Ko'p ichish juda oz ichish kabi yomon:
- Xuddi shunday, suv-tuz balansi buziladi;
- Qon bosimi ko'tarilishi mumkin;
- Agar buyrak kasalligi tarixi bo'lsa, shish paydo bo'lishi xavfi mavjud;
- Ovqat hazm qilish tizimining faoliyati buzilgan;
- Noto'g'ri vaqtda yoki juda ko'p miqdorda ichilgan noto'g'ri suyuqliklar oshqozonda og'irlik hissi paydo bo'lishiga, tez-tez siyishga intilishga, ko'ngil aynishiga va boshqa individual oqibatlarga olib kelishi mumkin. Quyida yugurish paytida yoki kuch-quvvat mashqlarida ichish qat'iyan taqiqlangan narsalarni sanab o'tamiz.
Tananing o'zi jismoniy mashqlar paytida o'z ichish tezligini tushunishga yordam beradi. Uning iltimoslarini tinglang. Agar juda chanqagan bo'lsangiz, iching. Agar o'zingizni yaxshi his qilsangiz, uni chorak soatga qoldiring.
Odatda, har 20 daqiqalik mashg'ulotda taxminan 200 ml suyuqlik ichish tavsiya etiladi. Shunday qilib, siz soatiga 0,6-1 litr ichishingiz kerak, endi yo'q. Ammo, agar xona tiqilib qolgan bo'lsa, issiq bo'lsa va mashqlar juda zich yoki uzoq davom etsa, suv miqdori ko'payishi mumkin.
Treningda nimani ichish kerak?
Shunday qilib, biz eng qiziq narsaga keldik: sport zalida mashq paytida nima ichish kerak. Aytgancha, ruxsat berilgan ichimliklar ro'yxati juda katta. Biz ularni toifalar bo'yicha ko'rib chiqamiz va har bir bo'lim oxirida eng yaxshi variantlarni beramiz, shu bilan TOP-10ni tuzamiz:
- Sof filtrlangan suv;
- Hali ham mineral suv;
- Sotib olingan izotonik;
- Pancar va olma sharbati;
- Sabzi sharbati;
- Greypfrut, ananas va olma sharbati;
- Zanjabil damlamasi;
- Kekik va gulhamishabahor infuzioni;
- Ginseng, zanjabil va atirgul kestirib, damlamasi;
- Tayyor VSSA komplekslari.
Keling, har bir fikr haqida batafsilroq to'xtalamiz.
Suv
Albatta, toza filtrlangan suv birinchi o'rinda turadi. U ideal ravishda suv va elektrolitlar muvozanatini saqlaydi va tanani suvsizlanishdan aziyat chekishiga yo'l qo'ymaydi. Agar tarkibida natriy, magniy va kaliy bo'lgan gazsiz mineral suvni ham ichsangiz, uni qo'llab-quvvatlang, bu sizning chidamliligingizga ta'sir qiladi.
Jismoniy mashqlar paytida musluk yoki qaynatilgan suv ichish tavsiya etilmaydi. Birinchisi etarlicha toza emas, ikkinchisi esa "o'lik".
Iltimos, iltimos, suv bilan hamma narsa bir qarashda ko'rinadigan darajada oddiy emas. Va mavzu bo'yicha tortishuvlar: mashg'ulot paytida suv ichish mumkinmi va agar shunday bo'lsa, qancha miqdorda susaymaydi.
Izotonik
Bu sport plazmasi, uning tarkibi qon plazmasining tabiiy tarkibiga yaqin. Bu minerallar, shakar, vitaminlar, kreatin, L-karnitin va ba'zida xushbo'ylashtiruvchi moddalarni o'z ichiga oladi.
Izotonik dorilar chidamliligini sezilarli darajada oshiradi, shuning uchun ularni uzoq muddatli kuch mashqlarida ichish tavsiya etiladi. Ular qonga juda sekin singib ketadi, shuning uchun agar siz qisqa vaqt davomida mashq qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz yoki yaqinlashib kelayotgan kompleks unchalik qizg'in bo'lmasa, bu safar suvga ustunlik berganingiz ma'qul.
Agar siz vazn yo'qotish uchun jismoniy mashqlar paytida ichish uchun biror narsa izlayotgan bo'lsangiz, hatto izotonik deb o'ylamasligingiz mumkin. Ular kaloriya miqdori yuqori va vazn yo'qotishiga hissa qo'shmaydi.
Quyida eng mashhur izotonik dorilar ro'yxati keltirilgan:
- Powerade;
- Powerbar-dan Iso Maks;
- Gotorade;
- ISO ichimliklar salqin;
Tabiiy yangi siqilgan sharbatlar
Trening davomida tabiiy sharbatlar suvsizlanishni engishga yordam beradi va nafaqat meva sharbatlari - sabzavot sharbatlari ham foydali bo'ladi.
Qanday qilib eng yaxshi sharbat tayyorlanadi? Olma, nok, sabzi, lavlagi, oshqovoq, greyfurt, apelsin, ananas, pomidordan. Bundan tashqari, sanab o'tilgan ovqatlardan har qanday aralashmani tayyorlashingiz mumkin. Siz vitaminlar, mikro va makro elementlarga boy, shuningdek kaloriya miqdori past bo'lgan mineral muvozanatni saqlash uchun ajoyib ichimlik olasiz.
Uglevod tarkibini kamaytirish uchun yangi siqilgan sharbat 1: 1 yoki 1: 2 nisbatda toza qaynatilgan suv bilan suyultiriladi.
O'simliklardan tayyorlangan damlamalar
Bulyon mashg'ulotdan so'ng mushaklarning uzoq tiklanishiga ega bo'lgan sportchilar uchun ideal echimdir. O'simliklardan tayyorlangan ichimliklar og'riqni kamaytiradi, foydali fitokomplekslar va vitaminlarni o'z ichiga oladi, immunitetni mustahkamlaydi va ohangni yaxshilaydi.
2 osh qoshiq quruq o'tlar 1 litr qaynoq suvga quyiladi va sovib ketguncha turib olishadi. Keyin u suziladi va sport termosiga quyiladi.
Yog 'yoqish uchun mashg'ulotlar paytida bunday ichimliklar ichish kerak, ular metabolik jarayonlarni mukammal darajada faollashtiradi.
Tavsiya etilgan o'simliklarga atirgul, kekik, yarrow, eleutherococcus, zanjabil, avliyo Ioann wort va ginseng kiradi.
Allergiyaga olib kelishi mumkin, ehtiyot bo'ling.
WCCA
Ushbu muhim aminokislotalarning kompleksi kuch-quvvat mashqlari paytida ichilishi kerak. O'z tarkibidagi izolösin, lösin va valin sportchining kuchini, uning chidamliligini va natijada ishlashni oshiradi. Shuningdek, ular tanaga energiya qo'shadi, mushaklarda tolalarning yo'q qilinishini sekinlashtiradi (shuning uchun ular ozroq shikastlanadi), yangilanishni tezlashtiradi va mushaklarning o'sishini qo'zg'atadi.
BCCA mashqlar paytida chidamlilik mashqlari uchun, shuningdek mushaklarning tez to'plami uchun mast bo'lishi kerak.
Ichimlik suyuqlik muvozanatini to'ldirmaydi, shuning uchun uni suv yoki sharbat bilan birga ichish kerak.
Siz qanday vitaminlarni ichishingiz kerak?
Jismoniy mashqlar paytida etarli miqdorda vitamin va minerallarni iste'mol qilish muhimdir. Ko'pgina sportchilar kunlik ovqatlanishini yanada muvozanatli qilish uchun qo'shimchalar qabul qilishadi.
Sifatli natijalarga erishish uchun mashq paytida qanday vitaminlarni ichish kerak?
- B guruhi vitaminlari - oqsil-uglevod almashinuvida ishtirok etadi, varikoz kengayishini oldini oladi, metabolizmni tezlashtiradi, yog 'almashinuvida ishtirok etadi, terining holatini yaxshilaydi, suyak iligini oziqlantiradi, asab tizimini mustahkamlaydi;
- Folik kislota - stressni yo'q qiladi, mushaklarning tiklanishini tezlashtiradi;
- S vitamini - immunitet tizimini mustahkamlaydi, bo'g'imlarda va mushaklarda og'riq va og'riq hislarini kamaytiradi, to'qimalarning o'sishini qo'zg'atadi;
- K, E vitaminlari - qon tomirlarini kuchaytiradi;
- A, D, H vitaminlari - terini va mushaklarni elastik qiladi, tayanch-harakat tizimini mustahkamlaydi.
Iltimos, iltimos, faqat shifokor har qanday vitamin komplekslarini yoki o'ziga xos dori-darmonlarni buyurishi mumkin.
Jismoniy mashqlar paytida nimani ichmaslik kerak?
Agar sizning maqsadingiz suv-tuz muvozanatini tiklash bo'lsa, ko'plab "hazillar" yaxshi ko'rgan oqsilni, shuningdek, yog 'yoqadigan moddalarni, kreatinlarni va boshqa stimulyatorlarni ichish befoyda. Yo'q, ular tanaga zarar etkazmaydi, lekin ular ham foydali bo'lmaydi.
Ushbu ichimliklar, kreatindan tashqari, mashg'ulot paytida ichilmasligi kerak, lekin undan kamida bir soat oldin. Aks holda, ular harakat qilish uchun vaqt topolmaydilar, balki yurakni haddan tashqari yuklaydi va bosimning oshishiga olib keladi. Kreatin mast, aksincha, darsdan bir soat o'tgach.
Sport mashg'ulotlarida foydalanish qat'iyan man etiladi:
- Spirtli ichimliklar har qanday ko'rinishida sportga mos kelmaydi;
- Kofeinli ichimliklar yurak-qon tomir tizimi uchun zararli kokteyllardir. Shuning uchun, mashg'ulotdan oldin o'zingizni juda yaxshi ko'rgan qahvani ichganingiz ma'qul;
- Energiya ichimliklar - tarkibida aqldan ozgan shakar bor, bu chanqovni umuman qondirmaydi. Odatda, uning tarkibida kofein mavjud;
- Shirin soda - karbonat angidrid oshqozon shilliq qavatini bezovta qiladi, gaz hosil bo'lishiga olib keladi. Bu insulin pog'onasini qo'zg'atadigan va natijada charchoq hissi qo'zg'atadigan juda ko'p shakarni o'z ichiga oladi.
Har bir sportchi mashg'ulot paytida nima ichishni mustaqil ravishda tanlaydi. Ba'zi odamlar toza suvni afzal ko'rishadi. Boshqalari damlamalarni tayyorlash yoki sharbatlarni siqish uchun dangasa emaslar. Keyinchalik rivojlangan sportchilar izotonik va aminokislota komplekslarini sotib olishadi. Ichimlikni tanlashda albatta darsning maqsadi, davomiyligi, sport zalidagi sharoitlar, shuningdek sog'lig'ingizni hisobga oling!
