Yugurish texnikasi faqat bir qarashda oddiy bo'lib tuyuladi, aslida u juda ko'p nuanslarni o'z ichiga oladi. Sizningcha, texnika nimaga ta'sir qiladi? Yuguruvchi harakatlarining nafisligi nafaqat unga, balki uning sog'lig'iga ham bog'liqdir, chunki qoidalarga rioya qilmaslik jarohatlar va ko'karishlar bilan to'la bo'lgan bo'g'inlar va ligamentlarda stressni kuchayishiga olib keladi. Agar siz to'g'ri yugurishni, ya'ni yugurish texnikasi va asosiy harakatni bilmasangiz, hech qachon chidamlilikni rivojlantira olmaysiz. Bu shuni anglatadiki, siz darslardan zavq olmaysiz va tezda bu biznesdan voz kechasiz.
Va umuman olganda, siz yoqimli va bemalol yugurishni, o'tib ketayotgan odamlarning ko'ziga tushishni xohlaysizmi? Yoki siz boshqalarga o'rdakni yoki homilador pingvinni eslatib, noqulaylik bilan qo'llaringizni silkitib, bir oyog'ingizdan ikkinchi oyog'ingizga og'ir siltashni afzal ko'rasizmi?
Savol ritorik edi, siz javob berishingiz shart emas. Shunday qilib, yangi boshlanuvchilar uchun to'g'ri harakatlanish texnikasini ko'rib chiqamiz, ularning harakatlari bir nechta elementlardan iborat:
- Qo'l harakati;
- Tananing holati;
- Oyoq ishi;
- Oyoqni joylashtirish.
Qo'lda ishlash
Dastlab, qo'l texnikasi sohasida qanday qilib to'g'ri ishlashni aniqlaylik. Yugurish paytida asosiy ishni oyoqlar bajaradi deb o'ylash katta xato. Qo'llar butun tanani muvofiqlashtirishda katta rol o'ynaydi, muvozanat paneli va tezlatgich vazifasini bajaradi (tezlikni oshirganda qo'llar ko'proq ishlaydi) va qo'shimcha energiya manbai. Yugurishga harakat qiling, elkangizni taranglashtiring va kuchingizning yarmi behuda ketadi!
Shunday qilib, qo'lda ishlash sohasidagi yugurish texnikasi asoslari quyidagi nuanslarni o'z ichiga oladi:
- Yelka kamari butunlay bo'shashgan bo'lishi kerak;
- Qo'llar to'g'ri burchak ostida tirsaklarga egilgan;
- Ular oyoqlari bilan sinxron holda harakat qilishadi, ammo boshqa tartibda;
- Qo'llar yarim mushtga siqiladi, shu bilan birga palmalarga havo oqimi erkin bo'lib qoladi (terlamaslik uchun). Siz barmoqlaringizni ozgina to'plashingiz mumkin, "tumshuq" ni hosil qilishingiz mumkin;
- Yugurish paytida qo'llar qovurg'alar bo'ylab harakatlanadi - sternum darajasiga oldinga, to'xtaguncha orqaga;
Yugurishda qo'llarning texnikasini ko'rib chiqdik, davom etamiz.
Tananing holati
Agar tanani qanday qilib to'g'ri ushlab turishni o'rganmasangiz, yugurish texnikasi hech qachon to'g'ri bo'lmaydi.
- Orqa to'g'ri turishi kerak, bunda tanasi biroz oldinga egiladi (7 ° dan oshmasligi kerak);
- Elkalar harakatsiz bo'lib qoladi, qo'llar bilan sinxron ishlamaydi;
- Qarash oldinga qaraydi, bosh to'g'ri tutiladi, 25 ° gacha pastga ozgina egilishga ruxsat beriladi (yengillikni boshqarish uchun);
- Atrofga qarash va atrofga qarash, ayniqsa sprint paytida, tavsiya etilmaydi. Siz tezlikni yo'qotasiz, qoqilib ketishingiz, kontsentratsiyani yo'qotishingiz, nafas olishingiz mumkin;
Professional sportchilar ajoyib atrof-muhitni ko'rish qobiliyatiga ega, bu ularga atrofda sodir bo'layotgan hamma narsani boshlarini o'girmasdan ko'rish imkoniyatini beradi.
Yugurish paytida tananing to'g'ri holatini tahlil qildik, so'ngra oyoqlarning texnikasiga o'ting.
Oyoq ishi
Shunday qilib, endi siz yugurayotganda qo'llaringizni va tanangizni qanday qilib to'g'ri ushlab turishni bilasiz, oyoq va oyoqlarni aniqlash qoladi.
- Oyoq harakatlari texnikasiga alohida e'tibor qaratiladi, chunki to'g'ri yugurish mashqlari, aksariyat hollarda tananing pastki qismiga yukni o'rnatadi;
- Tizni ko'tarish yuguruvchining tezligiga bog'liq - u qanchalik baland bo'lsa, kestirib qanchalik baland bo'lsa.
- Masalan, marafonda yugurish texnikasi tizzadan minimal ko'tarilishni nazarda tutadi, bu tashqi ko'rinishda mashqni bajarayotgan sportchiga o'xshaydi, ammo oyoq barmoqlari bilan dumg'azaga tegmasdan. Qabul qilaman, marafonni juda yuqori tezlikni saqlab qolish qiyin.
- Shuningdek, tezlikka oyoqning yo'l bilan tegish vaqti ta'sir qiladi - qancha kam bo'lsa, sportchi shuncha tez yuguradi;
- Yugurayotganda oyoqlar tanani faqat oldinga siljiydigan qilib harakatlanishi kerak (yuqoriga emas);
- Qanday g'alati tuyulmasin, siz ham yugurayotganda oyoqlaringizni bo'shatishingiz kerak. Agar siz ushbu qobiliyatni kamida bir marta egallab olsangiz, hatto abadiy yugurish texnikasini o'zlashtiring. Bu ikki g'ildirakli velosipedda yurish yoki suzishga o'xshaydi - faqat muvozanatni saqlashingiz yoki suvdagi muvozanatni his qilishingiz kerak, shunda siz boshqa hech qachon yiqilib cho'kib ketmaysiz.
Oyoqlarni joylashtirish
Oyoq holatidagi yugurish texnikasi uchta variantga imkon beradi:
- Oyoq barmog'i. U yuqori tezlik va yuqori darajadagi kadans zarur bo'lgan qisqa va o'rta masofalarda mashq qilinadi. Ushbu usul tezda charchaydi va mushaklarni yopadi, shuning uchun uzoq masofalarga mos kelmaydi;
- Oyoq barmog'idan to tovonigacha. Ushbu texnika sekin yugurish uchun - krosslar, bemalol yugurish, marafonlar va uzoq marshrutlarga mos keladi. Oyoqni joylashtirishning bunday usuli odam uchun eng tabiiydir (biz tug'ilish paytidan boshlab shunday yuramiz), shuning uchun unga energiya tejashga imkon beradi.
- Oyoqning tashqi tomonida. Oyoq erga urilganda paydo bo'ladigan itarish zarbasini kamaytirishga imkon beradi. Dastlab, bu maxsus muvofiqlashtirishni talab qiladi, keyin texnika yodlab olinadi va intuitiv ravishda bajariladi.
Qanday qilib to'g'ri ishlash kerak?
Tananing turli qismlari harakatlari nuqtai nazaridan qanday qilib to'g'ri yugurishni o'rganib chiqdik. Keyinchalik, biz to'g'ri texnikaning murakkab qoidalarini aytib o'tamiz, lekin birinchi navbatda, bir nechta muhim fikrlar:
- Isitish va sovishni hech qachon unutmang.
- Qanday qilib to'g'ri nafas olishni va nafas olsangiz nima qilish kerakligini bilib oling;
- Qulay uskunalar va sifatli krossovkalar sotib oling;
- Joylashuvi to'g'risida qaror qabul qiling;
- Yugurish uchun kontrendikatsiyani yo'q qiling.
Ko'chada qanday qilib yugurish kerak, to'liq texnika nima?
- Tanasi tekis, boshi oldinga qarab, biroz oldinga egilgan;
- Qo'llar tirsaklarga egilib, teskari tartibda oyoqlari bilan sinxron ravishda orqaga / oldinga siljiydi;
- O'rtacha tezlik - sekundiga 3 qadam;
- Har ikki qadam uchun - nafas oling, keyingi ikki qadam - nafas oling va hk.;
- Tiz ko'p ko'tarilmaydi, tezligi o'rtacha;
- Oyoqni tovondan to oyoqqa qo'yish.
O'rganish uchun qancha vaqt ketadi?
O'z-o'zidan yugurish qoidalari va texnikasini o'rganish qiyin emas, ammo qo'lga olish mumkin. Hech kim sizga biron joyda noto'g'ri ekanligingizni aytmaydi, demak siz noto'g'ri harakat qilasiz. Qayta tayyorlash, bilasizki, noldan o'rganishdan ko'ra qiyinroq.
Shuning uchun biz yugurish texnikasini qanday qilib professional tarzda o'rnatishni va tananing har bir qismining to'g'ri harakatlarini o'rgatishni biladigan murabbiy bilan bog'lanishni tavsiya etamiz. Bir nechta dars etarli va endi sizga o'qituvchi kerak emas. O'rtacha texnika bilan tanishish va uni "avtopilot" rejimida osongina bajarish uchun 14 kundan 30 kungacha kifoya qiladi.
Tez-tez xatolar
- Oyoqlaringiz bilan qo'llaringizni boshqa tartibda siljitish muhim, aks holda matbuot haddan tashqari ko'payib ketadi va energiya isrofgarchiligi paydo bo'ladi;
- Agar tanangiz oldinga juda ko'p egilsa, umurtqa pog'onasi haddan tashqari yuklanadi, siz tez charchaysiz va tezlikni yo'qotasiz.
- Siz tanangizni o'ngga va chapga siljita olmaysiz. Ya'ni, yugurish jarayonida yelkalar qimirlamaydi, ular sportchini yarim burilishni bajarishga majburlamaydilar.
- Hech qachon boshingizni orqaga burmang yoki elkangizni yuqoriga ko'tarmang;
- Oyoqlaringizni siqmang yoki paypog'ingizni burama.
- Doimo mashqlaringizni isitishni boshlang va salqinlash bilan yakunlang.
Xo'sh, endi siz qanday qilib to'g'ri ishlashni o'rganishni bilasiz - oddiy qoidalar sizga qiyinchilik tug'dirishi ehtimoldan yiroq emas. Esingizda bo'lsin, siz ushbu algoritmni faqat sizning mashg'ulotlaringiz muntazam ravishda o'tkazishingiz mumkin. Ko'rsatmalarning hech biri amaliy tajribani almashtira olmaydi va shuning uchun kompyuterni o'chirib, yugurish yo'lagiga boring.
