Kuchli jismoniy mashqlar orasidagi davrda sportchilar uchun nafaqat sog'lom va muvozanatli ovqatlanish, balki juda ko'p suyuqlik ichish ham muhimdir. Ter bilan sportchilar tuzlar va minerallarni yo'qotadilar, bu suv-tuz muvozanatining buzilishi, farovonlikning yomonlashishi, chidamlilik va mushak tonusining pasayishi va hatto suyak to'qimalarining yo'q bo'lib ketishiga olib keladi.
Oddiy suv o'rniga asoratlarni va yurakdagi stressni kuchayishini oldini olish uchun izotonik - maxsus sport echimlaridan foydalanish yaxshiroqdir. Ularda vitaminlar, minerallar va oz miqdordagi tuz va shakar mavjud. Sport ovqatlanish do'konlari foydalanishga tayyor bo'lgan turli xil formulalarni taklif qiladi, ammo oddiy retseptlar yordamida o'zingizning mashg'ulotingiz uchun ichimlik tayyorlashingiz mumkin.
Suv-tuz balansining ahamiyati
Qattiq terlash paytida odam nafaqat namlikni, balki muhim tuzlarni - elektrolitlarni: kaliy, natriy, magniy, xlorni ham yo'qotadi.
Agar mashg'ulotlar juda uzoq davom etsa yoki issiq mavsumda bo'lsa, sportchi suvsizlanib qolishi mumkin. Shu bilan birga, faqat suyuqlik zaxiralarini to'ldirish etarli emas. Minerallarning etishmasligi va suv-tuz balansining buzilishi bilan hayot va sog'liq xavf ostida. Masalan, giponatremiya (Na ionlarining yo'qolishi) mushak tolasining ohangini yo'qotishiga, asab-mushak qo'zg'aluvchanligi va natijada tutqanoqlarga, qon bosimining keskin pasayishiga va hushidan ketishga olib keladi. Kaliy etishmovchiligi asab hujayralari va yurak faoliyatini buzilishiga olib keladi.
Tibbiyotda og'iz orqali regidratsiya eritmalari og'ir yuqumli kasalliklar va suvsizlanish bilan bog'liq sharoitlarni davolash uchun ishlatiladi. Aslida, bu bir xil izotonik ichimliklar, ammo eng yomon ta'm ko'rsatkichlari bilan.
Qanday izotonika va ular haqida afsonalar
Izotonik ichimliklar va boshqa ichimliklar o'rtasidagi asosiy farq qon plazmasi tarkibiga yaqin bo'lgan elektrolitlar eritmasining tarkibidir. Ular quyidagi moddalardan iborat:
- Tuzlar ko'rinishidagi minerallar: kaliy, natriy, magniy, xlor.
- Monosaxaridlar: glyukoza, dekstroz, maltoza, riboza.
- Vitaminlar, lazzatlar, konservantlar (askorbin yoki limon kislotasi), L-karnitin yoki kreatin.
Tibbiy nuqtai nazardan, izotonik dori-darmonlarni muntazam suv o'rniga intensiv va uzoq muddatli mashg'ulotlar paytida qo'llash ancha oqilona, chunki ular plazmaning osmotik muvozanatini buzmaydi va qonning yopishqoqligi va ortiqcha diurezning oshishiga olib kelmaydi.
Uyda sportli mineral ichimliklar iste'mol qiladigan sportchilar:
- chanqovni tez qondirish;
- uglevodlar hisobiga energiya zaxiralarini to'ldirish;
- mashg'ulotlar davomida sport ko'rsatkichlari va chidamliligini oshirish;
- og'ir yuklardan keyin tiklash jarayonini tezlashtirish.
Tanaga izosmotik sport ichimliklar ta'sirining sodda va tushunarli printsipiga qaramay, ular atrofida ko'plab afsonalar shakllangan. Bu erda eng keng tarqalganlari:
- "Ular oddiy suvdan yaxshiroq emaslar." Bu unday emas. Toza suv izotoniklardan farqli o'laroq, juda oz miqdordagi mineral tuzlar bilan to'yingan, ya'ni u uzoq muddatli mashg'ulotlar paytida organizmning ehtiyojlarini qondirmaydi.
- "Izotonikani energetik ichimliklar bilan almashtirish mumkin." Bu turli xil maqsadli effektlarga ega bo'lgan tubdan farq qiluvchi ichimliklar. Kofein, guarana va boshqa tabiiy ekstraktlar, garchi ular kuch bag'ishlasa-da, shu bilan birga siydik chiqarishni ko'payishiga va namlik va tuzlarning qo'shimcha yo'qolishiga olib keladi.
- "Ularni ichish har doim yaxshi." Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mashqlar yoki mashqlar 90 daqiqadan kam davom etganda izotonik dorilarning ma'nosizligi.
- "Izotonik ozishga yordam beradi." O'z-o'zidan mineral tuz eritmalari vazn yo'qotishiga yordam bermaydi. Aksincha, ular intensiv mashg'ulotlardan so'ng suvni ozgina ushlab turishiga va tarozida ko'rsatkichning 1-2 kg ga ko'payishiga olib kelishi mumkin.
- "Ular mineral moddalarning etishmasligini tezda to'ldirishadi." Izotonik dorilar, masalan, gipotonik eritmalarga qaraganda sekinroq so'riladi. Ovqat hazm qilish traktining biofizikasi shunday ishlaydi. Ammo tiklanish yanada to'liqroq bo'ladi.
Izotonik ichimliklar va boshqa ichimliklar o'rtasidagi farq
Tananing funktsionalligi va chidamliligini sezilarli darajada oshirish uchun professional sportchilar turli xil nayranglarga borishadi. Yuqori yutuqlar va ideal tana arxitekturasi uchun ular foydali va sifatli shubhali moddalarni, shu jumladan zaif alkogol yoki bioenergetikaning eritmalaridan foydalanishga tayyor. Bu sport ichimliklarining afzalliklari va kamchiliklari to'g'risida ko'plab tortishuvlarga sabab bo'ldi.
Agar ilmiy tadqiqotlar, sog'lom fikr va tana biokimyosini asos qilib olsak, izotonikaning boshqa moddalardan asosiy farqlari quyidagicha:
- Suv - mineral tuzlarning konsentratsiyasida. Toza suv ichish, ularning tanadagi etishmovchiligini qoplash mumkin emas.
- Energetiklar - suv-tuz balansiga teskari ta'sir ko'rsatadi. Osmotik eritmalar uni tiklaydi, energetik ichimliklar ko'pincha terlash, siydik ishlab chiqarish va suvsizlanishni kuchayishiga olib keladi.
- Spirtli ichimliklar - plazma va qon hujayralariga ta'sirida. Sport ichimliklar yopishqoqlikni pasaytiradi, hujayralararo suyuqlik va sitoplazmaning mineral tarkibini yaxshilaydi. Spirtli ichimliklar aksincha ishlaydi. (bu erda alkogolning mashg'ulotdan so'ng tanaga ta'siri haqida o'qishingiz mumkin).
Harakat, kompozitsiya va tadqiqot
Izotonik tarkibida mineral plazmalar va uglevodlar kompleksi qon plazmasida mavjud bo'lgan nisbatda mavjud. Ovqat hazm qilish traktiga kirib, ular asta-sekin so'riladi va suyuqlik va elektrolitlar etishmasligini uyg'un tarzda to'ldiradi. Monosaxaridlar tufayli izosmotik ichimliklar glikogen zaxirasini to'ldiradi. Ko'pincha, sport ichimliklar tarkibida normal tana hujayralarini, shuningdek kaltsiy va magniyni saqlash uchun zarur bo'lgan natriy va kaliy tuzlari mavjud. Sportchining energiya balansini to'ldirish uchun tez uglevodlar S vitamini bilan birgalikda ishlatiladi.
Shotlandiyadagi Edinburg universiteti tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, 14 yoshdan 18 yoshgacha bo'lgan o'spirin sportchilar o'rtasida chidamlilik ko'rsatkichlari chorakda oshgan. Izotonik dorilar organizmning normal hidratsiyasini saqlab turishga yordam berdi, bu esa o'z navbatida mushaklar va asab to'qimalarining ishlashining asosiy shartidir.
Isoosmotik ichimliklar doping deb hisoblanmaydi va musobaqalarda, marafonlarda, chang'i chang'i sportida, velosipedda va boshqa professional sport tadbirlarida foydalanishga ruxsat berilgan.
Qachon va qanday qabul qilish kerak?
Izotonik ichimliklar uchun bitta to'g'ri ko'rsatma mavjud emas. Trenerlar va sport shifokorlari mashg'ulotdan yarim soat oldin, yuklar paytida va undan keyin bir yarim soatdan ko'proq vaqt davomida ixtisoslashgan elektrolit eritmalarini ichishni maslahat berishadi.
Optimal dozasi soatiga 0,5-1 litrni tashkil qiladi. Shu bilan birga, ko'plab fitness mutaxassilari mashg'ulotlar paytida ichishni faqat oldin va keyin ichishni maslahat bermaydilar, shuning uchun organizm zaxiralarni yaxshiroq sarflaydi va tiklanish uchun saqlangan yog'lardan foydalanadi.
Istisnolar - bu chidamlilikni oshirishni talab qiladigan uzoq muddatli yuklar, masalan, marafon yoki musobaqa.
Izotonika kimga kerak va qabulni qanday samarali qilish kerak?
Izotonik ichimliklar nafaqat sportchilar uchun, balki faoliyati yoki holati faol terlash bilan bog'liq bo'lgan odamlar uchun ham, masalan, issiq ustaxonalar ishchilari yoki isitma bilan og'rigan bemorlar uchun ham ko'rsatiladi.
Izotonik suv-tuz muvozanatini tiklashga va suvsizlanish natijasida paydo bo'ladigan sog'liq uchun salbiy ta'sirlardan qochishga yordam beradi.
Sport ichimliklari quyidagi tarzda iste'mol qilinganda eng samarali bo'lishi mumkin: mashg'ulotdan 20 daqiqa oldin 250 ml, so'ngra intensiv jismoniy faollik paytida har 15 daqiqada 125 ml.
Agar mashg'ulotning maqsadi vazn yo'qotish bo'lsa, izotonik preparatlardan qochish yaxshidir.
Mushak massasini ko'paytirganda, siz ushbu ichimlikni bir nafasda ichmasligingiz kerak. Glyukoza tarkibidagi glyukoza ko'p miqdordagi insulinning ajralishiga olib keladi, bu esa sezilarli stress ostida tanani nafaqat yog'larni, balki mushak hujayralarini ham metabolizm uchun zarur bo'lgan aminokislotalarni olishga majbur qiladi.
Zarar va yon ta'sir
Mineral tuzlar etishmasligining yo'qligi, aslida izotonik dorilarni qabul qilishga qarshi ko'rsatma hisoblanadi. Agar suv-tuz balansi normal bo'lsa, sport ichimliklar ichish paytida shish paydo bo'lishi mumkin. Tuzlar va glikogen to'qimalarda namlikni saqlaydi. Qon bosimi yuqori bo'lgan odamlar uchun bu hujumga olib kelishi mumkin.
Ortiqcha tuzlar bo'g'imlarga yotqizilib, ularning harakatchanligini buzadi va yallig'lanishni keltirib chiqaradi. Buyraklarda kristallar va toshlar paydo bo'lib, bu urolitiyoz paydo bo'lishiga olib keladi.
DIY retseptlari
Uyda izo-osmotik sport ichimliklar tayyorlash oson. Suyuqlikdagi tuzlar va minerallarning muvozanati printsipini qon plazmasiga o'xshash tarzda kuzatish kifoya.
Oddiy izotonik
Unga bir chimdik tuz, 100 ml yangi siqilgan sharbat (olma, apelsin, greyfurt) va 100 ml suv olish kifoya.
Dorixona mahsulotlariga asoslangan
Ichimlik uchun aralashma tayyorlash uchun siz quyidagilarni qilishingiz kerak:
- 30 g askorbin kislotasi;
- 15 g har qanday quruq og'iz orqali regidratsiya mahsuloti;
- fruktoza, steviya yoki shakar kukuni - 100 g;
- atirlar.
Olingan kukun yaxshilab aralashtiriladi va quruq, yopiq idishda saqlanadi. Ushbu miqdor 10 litr izotonik tayyorlash uchun etarli.
Vitamin
Agar siz bir osh qoshiq asal, maydalangan zanjabil, rezavor meva yoki meva sharbatini, guarana, ezilgan goji mevalari, kokos suvi kabi bir piyola suvga bir osh qoshiq tuz qo'shsangiz, ichimlikni vitaminlar va foydali bioaktiv komponentlar bilan qo'shimcha ravishda boyitishingiz mumkin.
