O'rta masofaga yugurish - bu sprintdan uzunroq, lekin uzoqroqdan qisqa, 600 - 3000 m gacha bo'lgan marshrutlar, intizom rivojlangan chidamlilik tuyg'usini, yuqori tezlikni rivojlantirish qobiliyatini va mashg'ulotdan tashqari rejimga ehtiyotkorlik bilan rioya qilishni talab qiladi. Xususan, bu ovqatlanish uchun amal qiladi, uning xususiyatlari haqida biz albatta quyida gaplashamiz.
Bu nima va masofalar qanday?
O'rta masofaga yugurish - bu 19-asr oxirida Olimpiya o'yinlari dasturida birinchi marta paydo bo'lgan stadion trassasida kross.
Ushbu intizomda shunchaki tez yugurish etarli emas. Mashq qilishning o'ziga xos xususiyati shundaki, sportchining kuchi iloji boricha tejamli sarflanadigan ideal harakat tezligini tanlash mahoratini rivojlantirish zarur. Tezlik chegarasi shu qadar nozik tanlangan bo'lishi kerakki, sportchi og'ir charchoq tufayli pozitsiyalardan voz kechmasdan marraga birinchi bo'lib etib keladi. Ushbu muvozanatni bilish yuguruvchining muvaffaqiyatini belgilaydi.
O'rta masofaga yugurish biomexanikasi qisqa masofaga yugurish kabi anaerob rejimida boshlanadi. Bunday holda glyukoza faol ravishda iste'mol qilinadi. Bundan tashqari, marshrut davomida glikogen allaqachon iste'mol qilingan kislorod ochligi boshlanadi (jigarda glyukoza do'konida to'plangan). Tana katta stress ostida va energiya zaxiralarini muntazam ravishda to'ldirishga muhtoj, shuning uchun o'rta masofaga yugurish bilan shug'ullanadigan sportchilar o'z dietasini ehtiyotkorlik bilan tuzishlari kerak.
Shunday qilib, biz o'rta masofaga yugurish xususiyatlarini ko'rib chiqdik, keyin mavjud marshrutlarning turlarini sanab o'tamiz:
- 600 m - o'rtacha marshrut, ko'pincha sportchining jismoniy holatini baholash uchun sinov turi sifatida ishlatiladi;
- 800 m - Olimpiya poygasi, uni ko'pchilik "uzoq yugurish" deb ataydi. Barkamol taktik fikrlashni talab qiladi, bunda sportchi yugurish texnikasida o'rta masofalarda ham, qisqa masofalarda ham harakatlana olishi kerak;
- 1000 m - bunday musobaqalar ko'pincha tijorat musobaqalarida o'tkaziladi;
- 1500 m - Olimpiya masofasi, shuningdek erkaklar uchun atletika dekatlonidagi vazifalar ro'yxatiga kiritilgan.
- 1 mil - bu olimpiada dasturiga kiritilmagan metrik bo'lmagan yagona poyga;
- 2000 m - sportchilar stadionda har biri 400 metrdan 5 ta aylanishni amalga oshiradigan o'rtacha marshrut.
- 3000 m - bu o'rta yengil atletikadagi eng uzoq masofa.
O'rta masofaga yugurishda chidamlilikni rivojlantirish ushbu fanlarni tanlagan sportchilarning asosiy vazifasidir.
Ijro texnikasi
O'rta masofalarga yugurish texnikasi va taktikasi 4 bosqichni ketma-ket engib o'tishga asoslangan: boshlash, tezlashtirish, yugurish va tugatish. Sportchilar har bir bosqichga malakali kirishni o'rganadilar va ularni bir butunlikda muvaffaqiyatli birlashtiradilar. Barcha harakatlar kuchning to'g'ri sarflanishiga, harakatning maksimal tezligini saqlab turishga qaratilgan. Keling, o'rta masofaning barcha bosqichlarini alohida ko'rib chiqamiz.
Boshlang
- Ular yuqori boshlanishdan boshlanadi. Dastlabki holat - oyoqni oldinga surish, oyoqni orqaga burish, oyoqlari orasidagi masofa 20-35 sm.Oyoqlar tizzadan bukilgan, tana vazni oldinga uzatilgan, bosh tushirilgan, qarash pastga qaragan. Qo'llar tirsaklarga egilib, bo'shashgan, qo'llar zaif mushtlarga yig'ilgan;
- O'rta masofaga yugurish qoidalariga ko'ra, "Diqqat" buyrug'i yo'q, darhol "startga" keyin "mart" keladi. Ikkinchisi yangrashi bilanoq, sportchi oldinga kuchli surish qiladi.
Overclocking
- Poyganing birinchi soniyalaridan boshlab maksimal darajada tezlashishingiz kerak. Keyinchalik samarali energiya sarfi uchun tezlik biroz pasayadi;
- Boshlanish tezligi har doimgidan ko'ra kattaroqdir, chunki sportchi uchun masofaning boshida oldinda borish psixologik jihatdan muhimdir;
- 70-100 metrga yaqinroq bo'lib, asta-sekin kerakli tezlik rejimiga o'tish kerak, bunda sportchi o'z pozitsiyasini yo'qotmasdan marshrutni muvaffaqiyatli yakunlaydi;
Yugurish
- Qadam uzunligi taxminan 2 metrni tashkil qilishi kerak, sportchi soniyada 3-5 qadam tashlaydi;
- Tanasi oldinga ozgina egilib, tom ma'noda 5 °.
- Qo'llar tirsaklarga egilib, oyoqlari bilan teskari harakatlanadi va ularning harakatlari intensivligi harakat tezligiga kuchli ta'sir qiladi. Sportchi yuqori oyoq-qo'llari bilan qanchalik faol ishlasa, shuncha tez marshrutni engib chiqadi;
- Tananing yuqori qismi iloji boricha bo'shashgan.
Tugatish
- Ushbu bosqich o'rtacha masofa tugashidan yana 300 m oldin boshlanadi;
- Sportchi qadamlar chastotasini oshiradi;
- Impulsdan foydalanish uchun gavda ko'proq oldinga egiladi;
- Ahtapot yoki yakunlovchi tezlashtirish mashq qilinadi, bunda sportchi qolgan kuchini yig'adi va kuchli tezlashuvni amalga oshiradi;
- Tugatish lentasiga yakuniy chiziqdan foydalanishga ruxsat beriladi - ko'krak yoki elkama-o'pka.
Texnikada tez-tez uchraydigan xatolar
Umumiy xatolarni tahlil qilmasdan o'rta masofaga yugurish texnikasini takomillashtirish mumkin emas.
- Boshida, uchish oyog'i nol chizig'iga juda yaqin bo'lmasligi kerak. Elkalar boshlang'ich chiziqdan tashqarida turolmaydi. Oyoqlar yarim chayqashga egilmaydi - ularni faqat tizzalariga ozgina egish to'g'ri;
- Tezlashuv jarayonida tizzadan bukilgan oyoqlar kuchli tashlamaydilar va havodagi oyoq har doim polga parallel bo'lib turadi (ko'tarilmang);
- Yugurish paytida jag 'ko'kragiga bosiladi, ular atrofga qaramaydilar, qarashlar yugurish yo'lakchasida to'plangan;
- Qo'llar tashlamaydilar, marra chizig'ida, ayniqsa ko'krak bilan tortganda, ular hatto bir oz orqaga tortiladi.
- O'rta masofalarda yugurishda oyoqning holatiga e'tibor bering - paypoqlar ozgina ichkariga burilgan.
Qanday mashq qilish kerak?
O'rta masofaga yugurish mashqlari izchil yondashuvni talab qiladi.
- Dastlab, texnikani nazariy jihatdan o'rganish muhimdir - buning uchun sportchilar videokliplarni tomosha qilishadi, sxemalar bo'yicha taktikalarni tahlil qilishadi;
- Bundan tashqari, ular tananing har bir qismi - qo'llar, oyoqlar, bosh, tan, oyoq harakatlarining texnikasini mashq qiladilar;
- Yangi boshlanuvchilar o'zgaruvchan tezlikda mashq qilib, to'g'ri chiziqda yugurishni boshlaydilar. Intervalgacha yugurish va tepalikka yugurish ajoyib mashq deb hisoblanadi;
- Ko'pincha tortish poygasi mashq qilinadi, unda kuchli sportchi kuchsizni belbog'da (so'zma-so'z, arqonda) boshqaradi. Qattiq usullar hamma joyda qo'llanilmaydi va shikast etkazishi mumkin;
- Chidamlilikni oshirish uchun o'rta masofalarga yugurish mashqlari alohida ishlab chiqilgan - uzoq va o'rta sprintlar, narvon yugurish, shutl, to'siqlar bilan.
- Sportchilar, shuningdek, tezlik ko'rsatkichlarini yo'qotmasdan navbatga to'g'ri kirishni o'rganadilar;
- To'g'ri boshlash va tugatish usullarini o'rganishga alohida e'tibor beriladi.
Ovqat
Shunday qilib, biz o'rta masofaga yugurish bo'yicha batafsil tavsif berdik, mashg'ulotlar texnikasi, bosqichlari, bosqichlarini tahlil qildik. Xulosa qilib aytganda, yuqorida aytib o'tilganidek, jigarda etarli miqdordagi glikogen to'planishiga yo'naltirilgan ovqatlanish haqida gaplashamiz.
Sportchining ovqatlanishi mutanosib va tartibli bo'lishi kerak. Yog'li va qovurilgan ovqatlarni iste'mol qilish cheklangan bo'lishi kerak, bu ularning sabzavot va mevalari etishmasligini qoplaydi.
Proteinli oziq-ovqatlarni iste'mol qilish mushaklarning kuchayishi va o'sishi, mashaqqatli mashqlar va og'ir musobaqalardan qutulish uchun muhimdir.
Ovqatni ortiqcha iste'mol qilish taqiqlanadi, kuniga 4-6 marta fraksiyonel ovqatlanish odatini rivojlantirish yaxshiroqdir. Shirinliklar, tez ovqat va kraxmalli ovqatlarning ko'pligi taqiqlanadi.
Qisqacha aytganda, o'rtacha masofada mashq qiladigan sportchining dietasi quyidagicha:
- Kundalik ovqatlanishning 20% oqsil hisoblanadi;
- 20% - to'g'ri yog'lar (go'sht, sut mahsulotlari, zaytun moyi);
- 60% - murakkab uglevodlar (sekin iste'mol qilinadi, bu sportchi uchun yoqilg'ining bir turi). Ularning toifasiga don, non, kartoshka, quritilgan mevalar, qatiq kiradi.
Xo'sh, endi siz o'rta masofaga yugurish nimaligini, necha metr masofani bosib o'tishini va ushbu intizomning xususiyatlarini bilasiz. Faqatgina bilimlarni amalda qanday qo'llashni o'rganishgina qoladi. Yulduzingiz sport osmonida porlashini tilaymiz!
