HIIT mashqlari

HIIT mashg'ulotlari - bu nima va nima uchun bu qadar ko'p gapiriladi? Aslida, bunday mashg'ulotlar vazn yo'qotish va imkon qadar tezroq shaklga kelish usulidir. Sirli ismga qaramay, bu shunchaki qimmatbaho vaqtni behuda sarflamaslikka imkon beradigan va ayni paytda bardoshli va yaroqli tananing egasi bo'lishga imkon beradigan usuldir. Maqoladan siz HIIT mashg'ulotlarini o'tkazish xususiyatlari, nüansları va qoidalari qanday ekanligini bilib olasiz.

HIIT mashqlari nima?

HIIT (HIIT - Yuqori intensivlik oralig'idagi mashg'ulotlar) - bu qisqa muddatli intensiv mashg'ulot bosqichlari bilan jismoniy mashqlar og'ir bo'lmagan, tiklanish davrlarini almashtirishni o'z ichiga oladi.

HIITning mohiyatini tushunish uchun marafon ishtirokchilari va sprinterlar nimaga o'xshashligini eslash kifoya. Birinchisi bardoshli, ammo ular "dizayn" rejasida kuzatiladigan misol emas. Ikkinchisining jasadlari uzoq masofalarga mo'ljallangan emas, balki kuchli jinsdagi sport zaliga tashrif buyuruvchilarning ko'pchiligining maqsadlarini aks ettiradi.

Treningning mohiyati

HIITning misoli - 15 soniyali sprintlarning 45 soniyali sekin yurish (yoki hatto dam olish) bilan 10-15 daqiqa davomida birikmasi. Yuqori intensiv davrlarda, engil fazalardan farqli o'laroq, tanani yog 'emas, balki uglevodlar energiyasi oladi. HIIT strategiyasi ikkita asosiy variantda qo'llaniladi - kardio (aerobik) va quvvat (anaerobik).

Oddiy kardiojarrohlik mashqlari o'rtacha intensivlikda amalga oshiriladi, yurak urish tezligi (HR) maksimaldan 60-70% gacha. Bunday darslar 30-40 daqiqadan yoki undan uzoqroq davom etishi mumkin. Aerobik mashqlar to'g'ridan-to'g'ri jismoniy mashqlar paytida yog'ni yoqadi.

Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT) turli xil printsiplarga asoslanadi. Jiddiy bosqichda minimal yurak urish tezligi chegaraning 80% ni tashkil qiladi. Yuqori chegara 95% ni tashkil qiladi. Yuklarning kattaligi ham sezgilar, ham hisob-kitoblar bilan aniqlanadi. Yurak urish tezligi va faoliyat turiga qarab intensiv fazalar 5 soniyadan bir necha daqiqagacha davom etishi mumkin. Juda faol mashg'ulotlardan so'ng tiklanish davrlari davom etadi, ularning davomiyligi teng yoki uzoqroq bo'lishi mumkin (kamdan-kam hollarda tajribali sportchilar uchun, hatto kamroq).

Qayta tiklash davrida jismoniy ish maksimal yurak urish tezligining 40-60% darajasida amalga oshiriladi. HIIT mashg'ulotining davomiyligi 4 daqiqadan bir soatgacha. Ko'pincha, ushbu trening 15-30 daqiqa davom etadi. Hatto juda band odamlar ham ushbu formatda mashq qilishlari mumkin, shu bilan birga sezilarli natijaga umid qilishadi.

HIIT ta'limi va aerobik mashg'ulotlar o'rtasidagi asosiy farq kaloriya sarfining turidir. Kam intensiv kardio mashqlar paytida yog 'yoqish imkonini beradi. HIIT bilan kaloriyalarning ko'p qismi mashqdan keyin iste'mol qilinadi. Shu bilan birga, shunga o'xshash natijani olish uchun juda kam vaqt talab etiladi.

Ilmiy ma'lumot

HIIT treningi - bu ilmiy jihatdan nima? HIIT faol yog 'yoqilishini talab qiladigan kuchli kislorodni tozalash ta'sirini keltirib chiqaradi. Va bu asosan tiklanish davrida sodir bo'ladi. Effekt EPOC deb nomlanadi.

Qisqa seanslar ortiqcha energiya sarfini talab qilmaydi, ammo mashqdan keyingi jarayonlar qo'shimcha kaloriyalarni yoqilishiga olib keladi. Organizm glikogen zaxiralaridan boshqacha usulda foydalanishni boshlaydi. Metabolizm fundamental darajada o'zgaradi.

Ko'pgina jismoniy faollik ixlosmandlari kam intensiv aerobik mashqlar tana yog'idan xalos bo'lishning eng samarali usuli deb hisoblashadi. Ammo ko'plab tadqiqotlar HIITning afzalliklarini isbotlamoqda.

Misollar:

• HIITning aerobik mashg'ulotlardan ustunligi Kanadaliklar tomonidan 1994 yilda namoyish etilgan. "Eksperimental" guruhning 20 haftasi klassik kardiostilada mashq qilgan. Ikkinchi 15 hafta HIIT bilan shug'ullangan. Natijada, aerob guruhi HIIT sportchilariga qaraganda to'g'ridan-to'g'ri mashg'ulotlar paytida 15000 ko'proq kaloriya iste'mol qildi. Ammo oxirgi yog 'yo'qotilishi ikkinchi guruhda yuqori bo'ldi.
• 2000-yillarning boshlarida avstraliyaliklar ayollarning 2 guruhini tanladilar. Birinchi guruh 40 daqiqa davomida maksimal yurak urish tezligining 60% intensivlik rejimida mashq qildilar. Ikkinchisi 20 soniya davomida 12 soniya dam olgan holda 8 soniya tezlikni almashtirdi. Vaqtning yarmiga qaramay, yuqori intensiv rejimda mashq qilgan ayollar 6 barobar ko'proq yog'ni yo'qotdilar.

HIIT intervalli mashg'ulotlari organizmdagi metabolik o'zgarishlarni keltirib chiqaradi, bu esa yog'ning oksidlanish mexanizmida aks etadi. Ikkinchisi juda tezroq yoqiladi. Bundan tashqari, yuqori intensiv mashg'ulotlar testosteron ishlab chiqarishni ko'paytiradi (ushbu mavzu bo'yicha bir qator tadqiqotlar mavjud). Shuning uchun marafon yuguruvchilari va sprinterlar o'rtasidagi tashqi farq - testosteron mushaklarning massasini ko'paytirish va saqlashga ijobiy ta'sir ko'rsatadi (ikkinchisi kaloriya defitsitida vazn yo'qotishda ayniqsa muhimdir).

© bnenin - stock.adobe.com

Ta'limning asosiy tamoyillari

HIIT yuqori va o'rtacha jismoniy faollik davrlarining kombinatsiyasiga asoslangan. Ushbu rejimdagi bitta mashq o'rtacha 5-20 tsikldan iborat. Ham tsikllarning davomiyligi, ham ularning soni individualdir. Mashg'ulot parametrlari sportchining maqsadlari va fitness darajasiga bog'liq.

Dars oldidan, albatta, tanani mashaqqatli mehnatga tayyorlaydigan isinish boshlanadi. Oxirgi bosqich - bu tanani stressdan chiqaradigan to'siq. Intensiv faza tiklanish bosqichi davom etishi mumkin yoki undan kamroq davom etishi mumkin. Faqatgina yaxshi tayyorlangan sportchilargina "oson bosqich og'irroqdan qisqa" sxemasida mashq qilishlari mumkin.

HIIT-ni boshlaydiganlarga 15 soniyadan ko'proq vaqt davomida intensiv mashg'ulotlarda qolish tavsiya etilmaydi. Shu bilan birga, boshida tiklashga 2-5 barobar ko'proq vaqt berilishi kerak. Farqi jismoniy mashqlar va jismoniy tayyorgarlikka bog'liq. Jismoniy salohiyat o'sishi bilan kuchli fazalarning davomiyligi oshadi va mashg'ulotlar turlari o'rtasidagi vaqt farqi kamayadi.

Minimal ish intensivligi maksimal yurak urish tezligining 80% ni tashkil qiladi. O'rtacha tiklanish - 40-60%. Subyektiv ravishda, fazalarni og'ir nafas qisilishidan xalos bo'lish uchun qanchalik qiyin / juda qiyin va oson ekanligini baholash mumkin. Ammo hissiyotlarga tayanishingiz shart emas.

Yuklarning intensivligini hisoblash uchun 2 ta asosiy formulalar mavjud. Hisoblashda ular maksimal darajada yurak urish tezligi bilan boshqariladi, bu umumiy holda quyidagicha hisoblanishi mumkin:

• Maksimal yurak urish tezligi (MHR) = 220 - tinglovchining yoshi

Aniqroq formulalar quyidagicha:

• Erkaklar uchun: MHR = 208 - 0,7 x yosh
• Ayollar uchun: MHR = 206 - 0,88 x yosh

Cheklangan yurak urishini bilib, kerakli yuk darajasini osongina hisoblashingiz mumkin.

Zichlikni hisoblash misoli:

• Berilgan: 30 yoshli ayol, intensiv faza - maksimal darajaning 85%, tiklanish - 50%.
• Qattiq seansning yurak urishi (206- (0,88 * 30)) * 0,85 = 153 ga teng.
• Yengil faza yurak urishi - (206- (0.88 * 30)) * 0.5 = 90.

HIIT mashqlari 2 formatga bo'linadi - kuch va kardio. Ikkala rejim uchun ham bir nechta tavsiyalar.

© baranq - stock.adobe.com

HIIT quvvat

Interval uslubidagi kuch-quvvat mashqlari yog'ni yo'qotish va mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. Ushbu parametr vazn yo'qotish bosqichida kam tajribaga ega bo'lgan qizlar uchun eng mos keladi.

Quritish bo'yicha yaxshi mushak massasiga ega bo'lgan tajribali sportchilarga klassik kuch mashqlari va HIIT kardiojarrohlik qilish tavsiya etiladi.

Bunday mashg'ulotlar faqat bitta holatda - etarli darajada bo'lmagan dietada kerakli natijaga olib kelmaydi. Axir, HIIT mashg'ulotidan keyin kun davomida kaloriya iste'moli ko'payganiga qaramay, kunlik katta kaloriya ortiqcha bilan siz vazn yo'qotolmaysiz.

Formaga kelish uchun haftasiga 2-3 daqiqa davomida 15-20 daqiqa davomida mashg'ulotlar o'tkazish kifoya. Jismoniy mashqlar har qanday qulay vazn bilan bajarilishi mumkin. Qizlar tashvishlanmasliklari kerak - tortishish kuchi "erkak" mushaklarini keltirib chiqarmaydi. Ko'pgina mutaxassislar asosiy mashqlarni bajarishni maslahat berishadi - kuchli qo'shma mashqlarni bajarish. "Baza" dumaloq format bilan birlashtirilishi kerak - doirada mashq majmuasini bajarish.

HIIT uslubidagi kuch mashqlarining asosiy qoidalari:

• yukni asta-sekin oshirib, qulay o'lchovdan boshlang (masalan, bo'sh satrdan);
• kreplarni osib qo'yish va tsikllar orasidagi dam olish vaqtini qisqartirish orqali intensivlik oshiriladi;
• mashqlar orasida dam olishga hojat yo'q; doiralar orasida 1-3 daqiqa davomida tiklaning;
• siz yuqori tezlikda mashq qilishingiz kerak, ammo texnikaga zarar etkazmaslik kerak, avval har bir mashqni yaxshi bajarish uchun sxemani, tarjixon o'qituvchi nazorati ostida o'zlashtirishingiz kerak;
• doiradagi mashqlar soni 5-7, takrorlashlar soni 5-8;
• bitta darsdagi davra soni - 2-4;
• tavsiya etilgan mashg'ulotlar davomiyligi 15 minut.

Dasturning o'zi shunday ko'rinishi mumkin (siz buni sport zalida ham, uyda ham qilishingiz mumkin - sizga faqat dumbbelllar kerak):

Mashq qilish	Takrorlashlar	Surat
Dumbbell Squats	5-8
Dumbbellni bosib turish	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
Ruminiyalik dumbbellni olib tashlash	5-8
Erdan itarish (tizzadan iloji bor)	5-8
Dumbbell o'pka	5-8	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Belbog 'uchun dumbbell qatori	5-8

Aerobik HIIT

Aerobik HIIT mashq dasturlarining cheksiz soni mavjud. Bir yoki bir nechta kardiojarrohlikni tanlang va yukni almashtiring. Siz uyda, sport zalida, hovuzda, ko'chada - har qanday joyda mashq qilishingiz mumkin. Yugurish, suzish, sakrash, arqon bilan sakrash, velosipedda velosipedda sayr qilish - tanlov juda katta.

Bunga misol qilib yugurish yo'lakchasidan foydalanish mumkin. Sxema oddiy - 15 soniya davomida maksimal yurak urish tezligingizning 80% darajasida ishlang va keyin sekin yugurish yoki yurish rejimida 60 soniya davomida tiklaning. "Poyga" dan oldin qizdiring, mushaklaringizni va ligamentlaringizni isitib oling. Yangi boshlanuvchilar uchun 8-10 tur, ya'ni 10-12 daqiqa kifoya qiladi.

Berilgan tsikllardan o'tgandan so'ng - uch daqiqalik to'xtash. Dastlabki mashg'ulot 12-15 daqiqadan oshmaydi. Dumaloqlar sonini ko'paytirish va tiklanish bosqichini qisqartirish orqali yukni asta-sekin oshiring. Quyida 6 hafta davomida batafsilroq dastur taqdim etiladi.

Zo'r jismoniy tayyorgarligi bo'lmagan odamlar HIIT bilan haftada uch martadan ko'proq shug'ullanmasliklari kerak. Qattiqroq intervalli mashg'ulotlar ortiqcha mashg'ulotlarga olib keladi. Sinflar sonini qisqartirish yoki hatto HIITdan bir muddat voz kechish vaqti kelganligini ko'rsatuvchi alomatlar:

• doimiy charchoq;
• dam olish kunlarida yurak urishining ko'payishi;
• doimiy mushak og'rig'i.

Ta'lim va tiklanishdan tashqari, ovqatlanish bizning veb-saytimizda butun bo'lim mavjud bo'lgan juda katta rol o'ynaydi. Bu alohida mavzu, ammo vazn yo'qotishning asosiy jihatlaridan biri kunlik kaloriya tanqisligi va oqsillar, yog'lar va uglevodlarning malakali birikmasidir. Ikkinchisini butunlay tark etmasligingiz kerak - shuning uchun siz mashg'ulot uchun etarli kuchga ega bo'lmaysiz, tiklanish sekinlashadi va vazn yo'qotish unchalik samarasiz bo'ladi. Taxminan quyidagi makroelementlarning kombinatsiyasidan foydalaning: har bir kilogramm vazniga 2 gramm oqsil, 0,8-1 gramm yog 'va kuniga 1,5-2 gramm uglevodlar.

© MinDof - stock.adobe.com

Foyda va kontrendikatsiyalar

HIITning afzalliklari juda ko'p. Ular orasida:

• tezkor natijalar;
• chidamlilik, kuch va tezlikni oshirdi;
• uzoq muddatli metabolik ta'sir;
• yurak-qon tomir tizimi faoliyatini takomillashtirish;
• ishtahani yo'qotish bilan bog'liq muammolar;
• vaqtni tejash.

HIIT mashg'ulotlari dangasa emas. HIIT yo'lidan yurib, sustkashlik haqida unutishingiz mumkin. Ammo natija bunga loyiq emasmi? Formatning tavsiflangan afzalliklari yana bir afzallikka olib keladi - psixologik qulaylik. Jismoniy mashqlar o'zi baxt gormonlarini ishlab chiqarishga yordam beradi, ammo doimiy psixologik ta'sir muhimroqdir. Bir necha oy ichida chiroyli va kuchli tanani qabul qilib, taniqlilikning bir xil darajasida qolish mumkin emas. Jismoniy ishlash o'ziga bo'lgan ishonchni oshiradi.

HIITning kamchiliklari:

1. Yurak-qon tomir tizimi kasalliklaridan aziyat chekadiganlar uchun kontrendikedir. Kontrendikatsiya shartli hisoblanadi, chunki intervalli mashg'ulotlar yurak faoliyatini yaxshilaydi. Ushbu rejimda mashq qilish mumkinmi yoki yo'qligini tushunish uchun siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak - barchasi individualdir.
2. Mutlaqo yangi boshlanuvchilar uchun mos emas: minimal mashg'ulotlar bo'lishi kerak - bu tananing yuqori yuklarga qarshi turish qobiliyatiga va texnik ko'nikmalarga ham tegishli bo'lib, ularsiz u shikastlanishga yaqin.

Agar siz o'zingizni yuqori intensiv mashg'ulotlarda kontrendikatsiyaga ega bo'lganlar qatorida ko'rsangiz, umidingizni yo'qotmang. Komplekslar va crossfit mashqlari bo'lgan bo'limlarimizda siz o'zingiz uchun mos yuk bilan dasturni tanlaysiz.

Yog 'yoqish dasturi

HIIT yog 'yo'qotish bo'yicha mashqlar juda o'zgaruvchan. Masalan, ulardan biri 6 xaftaga mo'ljallangan. Dastur ikki haftalik uchta bosqichdan iborat. Davrlarning davomiyligi shartli - agar sahnani o'zlashtirish uchun ko'proq vaqt kerak bo'lsa, yaxshi. Buning teskari tomoni ham to'g'ri.

Jismoniy mashqlar sifatida har qanday narsani tanlang - harakatsiz velosipedda yurish, yugurish, arqondan sakrash va hk. Siz harakatlar uchun bir nechta variantlardan iborat kompleksni tuzishingiz mumkin. Sessiyalarning turlarini almashtirish va yukni bosqichma-bosqich oshirish bosqichma-bosqich muhimroq:

Quritish paytida mushak massasini muvaffaqiyatli saqlash uchun klassik kuch-quvvat mashqlari haqida unutmang.

Uyda mashq qilishning yana bir varianti:

HIIT mashg'uloti samarali, ammo universal bo'lmagan mashg'ulot turi. Kilogramm berishni va mushaklaringizni imkon qadar tez tonlamoqchi bo'lganlar HIITga e'tibor berishlari kerak.

Videoni tomosha qiling: Fat Blasting Senior HIIT Workout (May 2025).