Notekis barlarda surish: qaysi mushak guruhlari ishlaydi va tebranadi

Ushbu maqolada biz notekis barlarda surish kabi mashqlarni ko'rib chiqamiz - qaysi mushaklar ishlaydi, samaradorlikni qanday oshirish, qanday qilib optimal texnikani tanlash, xatolardan qanday qochish kerak. Xulosa qilib aytganda, yangi boshlanuvchilar va tajribali sportchilar uchun oddiy, ammo yuqori sifatli dasturlar mavjud.

Klassik texnika

To'g'ri bo'lmagan barlarda qanday muskullar siljishini tushunish uchun ularni bajarish texnikasini qisqacha tahlil qilaylik:

• Maqsadli mushaklarga alohida e'tibor berib, isinish;
• Notekis barlarga o'ting, sakrab o'ting, snaryadni tanangizga kaftingiz bilan tuting;
• Boshlang'ich pozitsiyasi: sportchi vertikal ravishda notekis panjaralarda osilib, tanani to'g'rilangan qo'llarda ushlab, tirsaklar orqaga qarab;
• Nafas olayotganda, asta-sekin pastga tushing, tirsaklaringizni to'g'ri burchak hosil bo'lguncha tirsak qo'shimchasida buklang;
• Bu jarayonda tirsaklar bir-biridan yoyilmaydi - ular orqaga qaytib, tanaga bosilgan;
• Ekshalasyonda tirsak qo'shimchasini tekislang, dastlabki holatiga qayting;
• Kerakli takroriy sonlarni bajaring.

Jismoniy mashqlar yuqori tana mushaklarini ishlab chiqish uchun asosiy hisoblanadi. Bu sizga mushaklarni kuchaytirishga, yengillikni oshirishga va chidamliligini oshirishga imkon beradi. Bu elkalar, tirsaklar va bilaklar bo'g'imlariga katta yuk tushishi tufayli travmatik toifaga kiradi. Agar ushbu hududlarda sizda biron bir kasallik yoki jarohatlar bo'lsa, mashg'ulotni to'liq reabilitatsiya qilishgacha vaqtincha qoldirishingizni tavsiya qilamiz.

Qanday mushaklar ishlaydi

Noto'g'ri barlarda surish bilan shug'ullanadigan mushaklarni ro'yxatlashdan oldin, biz muhim bir nuanceni qayd etamiz. Ushbu mashqning o'ziga xosligi va samaradorligi shundan iboratki, sportchi bajarilish texnikasini biroz o'zgartirib, mushaklarning maqsadli guruhini o'zgartirishi mumkin.

Texnikaga qarab, sportchi triseps yoki ko'krak mushaklarini ishlashga majbur qiladi. Bundan tashqari, orqa, shuningdek, sinergetik mushaklar guruhi (ikkinchi darajali yuk) ishlaydi.

Aytgancha, siz notekis barlarda qanday qilib push-uplarni bajarishingizdan qat'i nazar, triceps har qanday holatda ham ishlaydi, ammo katta yoki kichik darajada. Ko'krak mushaklari har doim yukni "olib qo'yishga" intiladi. Shuning uchun, ma'lum bir mushak guruhini ishlashga majbur qilish uchun sportchi mashq bajarish uchun turli xil texnikani aniq tushunishi kerak.

Shunday qilib, qanday mushaklarda notekis barlarda turtki paydo bo'ladi, keling ularni sanab o'tamiz:

• Triceps (qo'llarning orqa qismi)
• Katta ko'krak;
• Old deltalar;
• Yelka, tirsak va bilak bo'g'imlari ligamentlari;
• Matbuot;
• Orqa mushaklar ham ishlaydi;
• Agar siz oyoqlaringizni orqaga burib, holatni statik holatga keltirsangiz, son va dumba qisman ishlang.

Texnika mushaklarning o'sishiga qanday ta'sir qiladi

Keling, texnikaning turli xil o'zgarishlari yordamida aniq mushaklarning o'sishiga qanday ta'sir qilish kerakligini bilib olaylik.

Triceps ishlaganda, ya'ni elkaning orqa tomoni mushaklari, itarish jarayonida elkalar birlashmasligiga ishonch hosil qiling. Ularning pektoral mushaklari keng va tor holatga tushishi uchun javobgardir. Shunga ko'ra, ularni ishlatmaslik uchun elkalarning aniq holatini kuzatib borish muhimdir.

Yuqorida biz mashqni bajarishning klassik texnikasini berdik, unda aynan triseps ishlaydi. Agar aksincha, siz pektoral mushaklardan foydalanmoqchi bo'lsangiz, shunday ishlang:

• Bosish jarayonida elkalarning birlashishi va kengayishi uchun siz boshlang'ich pozitsiyasini biroz o'zgartirishingiz kerak. Birinchidan, osilgan tirsaklar bir-biridan yoyilib ketgan, ikkinchidan, tanani oldinga ozgina burish kerak.
• Shunday qilib, notekis panjaralarga sakrab, tanangizni to'g'rilab, 30 daraja oldinga burang, tirsaklaringizni biroz yoying;
• Nafas olayotganda o'zingizni pastga tushiring, tirsaklaringiz orqaga emas, balki yon tomonlarga buriling. Eng past nuqtada ular 90 daraja burchak hosil qiladi;
• Nafas chiqarayotganda ko'tariling;
• Kerakli takroriy sonni bajaring.

Yuklash effektini qanday oshirish mumkin?

Shunday qilib, biz notekis barlarda turtki bilan mashg'ul bo'lgan mushak guruhlarini tahlil qildik, keyin mashqni qanday murakkablashtirishni bilib olaylik:

1. Yuqorida, kichik bir burchakka tutib, tirsaklaringizni oxirigacha to'g'rilamaslikka harakat qiling. Bunday holda, mushaklar tanaffus qilmaydi, ular maksimal urg'u bilan ishlaydi;
2. Pastki qismida pauza - bu bilan siz qo'shimcha ravishda mushaklarga izometrik (statik) yuk berasiz;
3. Ushbu asorat usullari siz uchun qiyin bo'lishni to'xtatishi bilanoq, og'irliklardan foydalanishni boshlang: og'irlik bilan maxsus belbog ', choynak yoki oyog'ingizga osilgan pancake.

Tez-tez xatolar

Sportchi nafaqat notekis barlarda turtki paytida qanday muskullar mashq qilinganligini, balki yangi boshlanuvchilar qanday xatolarga yo'l qo'yishini ham bilishi kerak:

1. Hech qachon orqangizni aylantirmang - tanasi har doim, hatto egilgan texnikada ham vertikal bo'lib qoladi;
2. Qo'shimchalarni - tirsak va bilakni bukish mumkin emas. Tutqich mahkamlanganligiga ishonch hosil qiling;
3. Nurlarning optimal kengligi elkalaridan biroz kengroq. Agar siz kengroq nurli simulyatorda mashq qilsangiz, shikastlanish xavfi tug'iladi;
4. Mashqni hech qachon tashlamang;
5. Sekin-asta silkitmasdan harakatlaning. Siz silliq pastga tushishingiz, tezroq ko'tarilishingiz kerak, lekin to'satdan emas;
6. Push-upning barcha bosqichlarini boshqaring, yuqori yoki pastki nuqtalarda cho'ktirmang.

O'quv dasturlari

Noto'g'ri barlarda surish paytida ishlaydigan mushaklarni to'g'ri jalb qilish uchun dastur triseps va ko'krak qafasi uchun boshqa mashqlarni o'z ichiga olishi kerak.

Boshlang'ich sportchilar uchun kompleks

Agar mushaklarning yomon tayyorgarligi tufayli sizga ushbu mashqni bajarish qiyin bo'lsa, tushkunlikka tushmang.

• Siz gravitronda push-uplarni bajarishingiz mumkin - tizzalarni qo'llab-quvvatlaydigan simulyator, qo'llarga yukni kamaytiradi;
• Pastga tushmasdan ko'taring. O'zingizning chegarangizni sezishingiz bilan - ko'tariling;
• Dastlab tushirishni o'rganing, asta-sekin mushaklaringizni notekis barlarda turtki berishning ijobiy bosqichiga tayyorlang (ko'tarilish uchun).

1. Issiqlikdan so'ng, notekis barlarda 7-10 marta surish uchun 2 ta to'plamni 1,5-2 daqiqalik tanaffus bilan bajaring;
2. Tor qo'llar bilan 25 marta surish mashqlarini bajaring;
3. Mashq dastgohi pressini boshingizni pastga egib bajaring - 7-10 marta;
4. Yana 10 ta dipning 2 to'plamini bajaring.

Tajribali sportchilar uchun kompleks

1. Qizdirish; isitish;
2. 30-60 soniya tanaffus bilan 2 to'plamda teng bo'lmagan barlarda 20-25 ta surish;
3. Stend pressi - 20 marta;
4. 35-50 marta qo'llar yoki olmoslarning tor sozlamalari bilan qavatdan turtib chiqish;
5. Noto'g'ri barlarda 30 ta surish: trisepslarga 1 ta e'tibor, 2 ta to'plam - ko'krak qafasidagi yuk.

Agar siz ushbu mashinada qanday qilib to'g'ri surilishni o'rgansangiz, mushaklaringizni to'liq quvvat bilan ishlashga majbur qiling. Bu ularning o'sishini rag'batlantirish, mustahkamlash, ligamentlarni tayyorlash uchun ajoyib mashqdir. Siz nafaqat tashqi ko'rinishingizni yaxshilaydi, balki jismoniy tayyorgarlik, chidamlilik darajasini oshirasiz, nafas olish va yurak-qon tomir tizimini kuchaytirasiz. Kompleksni haftada 1-2 marta bajarish tavsiya etiladi.

Videoni tomosha qiling: Tayanch-harakatlanish sistemasi. Muskullar (Noyabr 2024).