Bir qo'l bilan surish bu katta jismoniy tayyorgarlikni namoyish etish uchun ajoyib mashqdir. Bu texnik qiyin deb hisoblanadi, shuning uchun har bir yangi boshlovchi uni o'zlashtira olmaydi. Aytgancha, kuchli jismoniy tayyorgarlikdan tashqari, bu erda sportchiga muvozanat hissi yaxshi rivojlangan bo'lishi kerak, chunki u tayanch punktiga qaramay, tanasini faqat bir tomonida ushlab, muvozanatni saqlashi kerak bo'ladi.
Qanday muskullar ishtirok etadi?
Agar siz bir tomondan qanday qilib push-uplarni bajarishni bilsangiz, unda tanani gorizontal holda barda ushlab turadigan holda, bitta qo'llab-quvvatlash nuqtasida muvozanat saqlash qanchalik qiyinligini tushunasiz. Endi tasavvur qiling, sportchi yuqoriga ko'tarilish jarayonida tanani pastga tushirish va yuqoriga ko'tarish kerak.
Ushbu turdagi mashqlarda ko'plab stabilizator mushaklari, deyarli barcha asosiy mushaklar va, albatta, yuqori oyoq mushaklari ishlatiladi.
O'zingizga qarshi kurashishni xohlaysizmi? Bunday surish mashqlarini bajarishni o'rganing!
Xo'sh, bu jarayonda qaysi mushaklar ishlaydi?
- Triceps
- Ko'krak mushaklari;
- Old deltalar;
- Matbuot;
- Orqa mushak;
- Mushak stabilizatorlari.
Foyda, zarar va kontrendikatsiyalar
Bir tomondan push-up mashqlarini bajarishni o'rganishdan oldin biz mashqning afzalliklari va kamchiliklarini, shuningdek, uning kontrendikatsiyasini tahlil qilamiz.
Foyda
- Sportchida misli ko'rilmagan kuch rivojlanadi;
- Tananing yuqori qismidagi mushaklarning chidamliligini o'rgatadi;
- Yuqori oyoq-qo'llarining ajoyib relyefini quradi;
- Poezdlarni muvofiqlashtirish va muvozanat;
- Matbuotni silkitadi va orqa mushaklarini kuchaytiradi.
Zarar
Keling, ko'rib chiqilgan bitta qo'lli push-uplarni o'rganishni davom ettiramiz. Keyin, agar siz mashqni kontrendikatsiyalar bilan bajarsangiz, yuzaga kelishi mumkin bo'lgan zararga o'tamiz:
- Qo'shimchalarning shikastlanishi: bilak, tirsak, elka;
- Mushaklardagi har qanday og'riq;
- Yallig'lanish jarayonlari, harorat ko'tarilishi bilan birga;
- Surunkali kasalliklarning kuchayishi;
- Qorin bo'shlig'i operatsiyalari, yurak xuruji, qon tomir, nurlanishdan keyingi holatlar.
Agar siz kontrendikatsiyani e'tiborsiz qoldirsangiz, tan nafaqat foyda keltirmaydi, balki u ham zarar ko'radi - siz o'zingizning ahvolingizni og'irlashtirasiz.
Kamchiliklar
- Amalga oshirishning murakkabligi;
- Shikastlanish xavfi (yangi boshlanuvchilar muvozanatni saqlay olmasligi mumkin);
- Sherikli kompaniyada push-uplarni bajarish zarurati (xavfsizlik tarmog'i uchun yangi boshlanuvchilar uchun).
Ijro texnikasi
Texnikani o'rganishga o'tishdan oldin siz yaxshi tayyorgarlik ko'rishingiz kerak. Hech bo'lmaganda, hech qanday muammosiz, klassik shaklda bir qator 50-70 ta surishlarni bajaring, absni mashq qiling, muvozanat tuyg'usini rivojlantiring. Bunda bitta oyoqqa o'tirish, bolgariyaliklar, stendlar, qo'lda yurish - muvozanatni saqlashni talab qiladigan har qanday mashqlar bunga yordam beradi.
Tayyorgarlik mashqlari
Sizga yangi boshlanuvchilar uchun bitta qo'l bilan surish mashqlarini qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini aytib berishdan oldin, biz sizni ba'zi salqin tayyorgarlik mashqlari bilan tanishtiramiz:
- Boshlang'ich pozitsiyani oling, xuddi klassik surishlarda bo'lgani kabi, ishlamaydigan a'zoni yon tomonga olib boring va uni to'pga qo'ying. Shunday qilib, u push-upda to'liq ishtirok etmaydi, balki qo'shimcha yordam yaratadi.
- Push-uplarni odatdagi usulda bajarishga harakat qiling, lekin rejalashtirilgan ishlamaydigan a'zoni orqa tomoni bilan erga qo'ying. Siz bunga to'liq ishonolmaysiz va ishlaydigan qo'lni yaxshi yuklay olasiz;
- Bir qo'lda surishlarni bajaring, uni tayanchga qo'ying. Bunday holda siz yukni kamaytirasiz va tayanchni olib tashlashga harakat qilib, balandlikni asta-sekin tushirishingiz mumkin.
Ijro algoritmi
Keling, nihoyat bir tomondan qanday qilib surish mashqlarini bajarishni o'rganamiz - bu usul, aytmoqchi, klassik surish uchun algoritmdan unchalik farq qilmaydi. Faqatgina farq shundaki, siz bitta tayanchda push-uplarni bajarishingiz kerak, bu esa vazifani ancha murakkablashtiradi.
- Tananing yuqori qismini isitishga ishonch hosil qiling: oyoq-qo'llaringizni silkitib, tanangizni qiyshaytiring, qorin bo'shlig'ini mashq qiling, bo'g'inlaringizni cho'zing;
- Boshlang'ich pozitsiyani oling: novda bir tomondan, orqa tekis, bosh ko'tariladi, qarash oldinga qarab turadi, ishlamaydigan qo'l orqaga orqaga tortiladi (pastki orqa tomonda yotadi);
- Nafas olayotganda, orqangizga egilmasdan va dumg'azangizga chiqmasdan, ishlayotgan oyoq-qo'lingizni egib, pastga tushishni boshlang. Pastki chegara - qanchalik past bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi;
- Nafas chiqarayotganda muloyimlik bilan ko'taring;
- 5-7 marta 2 to'plamni bajaring.
Yangilarning xatolari
Shunday qilib, siz bir tomondan qanday qilib turtki berish usulini bilasiz, endi tajribasiz sportchilar yo'l qo'yadigan keng tarqalgan xatolarni ko'rib chiqamiz.
- Orqa burilishga ruxsat bering;
- Ular oyoqlarini juda keng yoyib, muvozanatni saqlashni osonlashtiradi va barcha yuklarni trisepsdan pektoral mushaklarga o'tkazadi;
- Badanni polga gorizontal holda saqlamang. Ko'p odamlar tos suyagini ishlaydigan a'zosiga yo'naltiradilar, ishlamaydigan odamning elkasini ko'taradilar. Bunday holda siz muvozanatni sezilarli darajada soddalashtirasiz va kam yuk olasiz.
Endi siz bir qo'lda turtki beradigan narsalarni bilasiz va mashq faqat rivojlangan jismoniy shakli bo'lgan tajribali sportchilar uchun mos ekanligini tushunasiz. Yangi boshlanuvchilar buni darhol qila olmasliklari mumkin, biz to'xtamaslik va mashg'ulotni davom ettirishni maslahat beramiz.
Ko'pincha ular to'g'ri texnikadan chetga chiqib, muvaffaqiyatga erisha boshlashadi. Bunday holda, vazifa osonlashadi va xuddi shu ruhda davom ettirish vasvasasi mavjud. Agar siz sifatli mashq qilishni xohlasangiz, erdan qanday qilib 1 qo'l bilan surishlarni to'g'ri bajarishni aniqlang va mukammal texnikaga intiling.
Sport maydonidagi g'alabalar!
