Pilates - bu o'zingizning vazningiz yoki maxsus mashqlar mashqlarida gimnastika. Barcha mushak guruhlarini rivojlantiradi. Ammo ta'sirchan hajmlarni "pompalamoq" mumkin emas. Ammo oshqozonni ozgina tortish uchun kestirib, dumba elastik holga keltiring va durust - to'g'ri, oson.
Treninglar Pilates mashinalari joylashgan ixtisoslashgan studiyalarda va oddiy fitness-klublarda o'tkaziladi. Ammo Jozef Pilatesning o'zi bunday ta'rifdan mamnun emas edi. Muallif o'z texnikasini universal davolash usuli deb hisoblagan va uni g'alati atama "kontrologiya" deb atagan.
Pilates tarixi
Jozef oddiy oilada tug'ilgan. Vikipediyada uning yunon otasi oddiy ishchi kasbiga ega bo'lganligi aytilgan. Va onamning atigi 9 farzandi bor va u erda ish yo'q. Ammo tizim izdoshlari juda boshqacha voqealarni tarqatmoqdalar. Onam naturopatik shifokor, dadam gimnastikachi edi. Shunday qilib, Jozef oddiygina oilaviy odatlarni rivojlantirdi va hamma uchun gimnastika mashqlarini ixtiro qilish orqali ularni takomillashtirdi.
Afsuski, tarix onamning tibbiy amaliyoti to'g'risida ishonchli ma'lumotlarni saqlamagan. Ammo biz bilamizki, Yusuf haqiqatan ham kasal bola edi. 1883 yilda Germaniyada unga o'xshash odamlar uchun juda ko'p imkoniyatlar mavjud emas edi. Kasal bolalar shunchaki imkoni boricha oilada voyaga etishdi, sanatoriylar, kurortlar va boshqa narsalar yo'q edi.
Jozef sog'lig'ini iloji boricha yaxshilay boshladi - gimnastika bilan shug'ullanish, ko'p harakat qilish. 14 yoshida u allaqachon anatomik atlaslar uchun namuna sifatida oydinlashdi. Pilates kasbni yuragining da'vati bilan tanladi - u jismoniy tarbiya o'qituvchisi bo'ldi. Birinchi Jahon urushi paytida u Man orolida yotgan va u erda yaradorlarni reabilitatsiya qilgan. Counterology, yoki o'z tanasini nafas olish va mushaklarning kuchlanishi bilan boshqarish ilmi u erda tug'ilgan.
Keyin Pilates AQShga hijrat qildi. Kemada u kelajakdagi rafiqasi bilan uchrashdi, u juda faol yosh xonim bo'lib chiqdi. Ular birgalikda sog'lom turmush tarzi va gimnastika maktabini ochdilar. Garchi bu urushdan keyingi fitnes bilan shug'ullanishni istagan boy odamlar juda ko'p bo'lmagan mamlakat haqida bo'lsa ham, ishlar yaxshi o'tdi. Zamonaviy marketingning eng yaxshi an'analarida Jozef baland ovoz bilan "Kontraktologiya bilan hayotga qaytish" nomli kitob yozdi. U gimnastikani tanani va o'z hayotini boshqarish bilan bog'liq bo'lishini xohlardi. Ammo odamlar orasida "Pilates" nomi qoldi. Vaqt o'tishi bilan Jozef imperiyasi instruktorlar, simulyatorlar sotish va mutaxassislarni sertifikatlash kurslarini ishlab chiqa boshladi.
Bugungi kunda Pilates - bu vaznli gimnastika, maxsus cho'zish mashqlari va dinamik elementlarni o'z ichiga olgan ko'p qirrali tushuncha. Har kimning ozishga bo'lgan ishtiyoqi ruhida tay-bo va pilatesni birlashtirgan intervalli mashg'ulotlar paydo bo'ldi. Yana bir yangi tendentsiya - bu piloksing va jismoniy mashqlar uchun uskunalar. Kuchli fitness Jozefning aql-idrokini taniqli kishilarning ustuvor ro'yxatiga kiritdi, ammo bu mashg'ulot hali ham asosiy fitness klublarida mashhur.
© junky_jess - stock.adobe.com
Pilatesning asosiy printsiplari
Ushbu printsiplar bilvosita Jozefning kitobida tasvirlangan va uning o'quvchilari tomonidan yanada rivojlangan. Tizimning eng so'nggi versiyasida quyidagilar mavjud:
- Nafas olish - agar mashqlar muammosiz bajarilsa, siz mushaklarning qisqarishini ekshalatsiya va sekin nafas olish bilan sinxronlashtirishingiz kerak.
- Markazlashtirish - aynan Pilatesga biz "yadro yig'ish" va "umurtqa pog'onasini barqarorlashtirish" mahoratimiz bor. Ushbu gimnastikaning asosiy pozitsiyasi shundaki, oshqozon 30 foizga qattiq tortiladi, umurtqaning tabiiy burilishi tos suyagini oldinga burab olib tashlanadi, kestirib biroz taranglashadi.
- Konsentratsiya - gimnastika bilan shug'ullanish, audiokitobni tinglash va kechki ovqat uchun nimani pishirishni xohlaysiz? Bu qoidalarga muvofiq emas. Biz aqliy shovqinga emas, balki mushaklarning qisqarishiga e'tibor qaratishimiz kerak.
- Boshqarish - bu ruxsat etilgan amplitudani tark etishga imkon bermaydigan printsip. Pilates samolyotda ishlashni o'z ichiga oladi, bu sizga talabaning bo'g'inini qo'llab-quvvatlashga imkon beradi.
- Silliqlik - Pilates dastlab mushaklarni kuchliroq kuchaytirishga qaratilgan "buloqlar", "belanchak kestirib" va boshqa yangi ixtiro qilingan aerobik ixtirolarga qarshi edi.
- Aniqlik - har qanday harakat ma'lum bir mushak guruhini ishlab chiqadi va texnik jihatdan mukammal bo'lishi kerak.
Oddiy qilib aytganda, Pilates mashg'ulotlarda "ajralishni" istamaydigan va og'ir vaznni psixologik yengillik uchun ishlata olmaydiganlar uchun gimnastikadir. Tizim "aqlli fitness" deb nomlanishining ajablanarli joyi yo'q.
© djoronimo - stock.adobe.com
Pilates qanday foydali?
Tizim ko'p qirrali. Bu hanuzgacha og'irlik bilan mashq qila olmaydigan, ammo stolda o'tirgan ko'p ish tufayli bel og'rig'idan azob chekayotgan 12 yoshli qizga ham, o'zini tutishni istagan 50 yoshdan oshgan ayolga ham mos keladi. Reabilitatsiya, bo'g'imlarning kasalliklari, umurtqa pog'onasi, tug'ruqdan keyingi tiklanish uchun o'quv mashg'ulotlari mavjud.
Kontrologiya tamoyillari har qanday fitnes va kuchli sport turlari uchun foydalidir. Aslida, ular o'sha erdan qarz olishadi. Pilates mashqlari hamma bajarishi mumkin bo'lgan darajada sodda, ammo barcha asosiy mushaklarni ishlaydi.
Tizim katta narsani "pompalamoq" ga qaratilgan emas, bu uni ko'p qirrali, hatto bodibilding va zamonaviy fitnes estetikasiga begona bo'lganlar uchun ham mos keladi.
Va bu, albatta, yo'q qiladi:
- mushak korsetining kuchsizligi tufayli bel og'rig'i;
- trapeziya va bo'yinning gipertonikligi tufayli bosh og'rig'i;
- mushaklarning muvozanati;
- "ofis" va "haydovchi" turidagi holatning buzilishi;
- ko'ndalang qorin mushaklari kuchsizligi;
- mushaklarning kuchsizligi tufayli bo'g'imlarda harakatlanishning cheklanganligi;
- trapez mushaklarining gipertonikligi tufayli qo'llarda og'riq.
Pilates metabolizmni rivojlantirishning ko'p qirrali usuli, mushaklarni "tortish" va kaloriya sarfini ko'paytirish usuli sifatida sotiladi. Ushbu usul bilan shug'ullanadiganlar va oddiy odamlarning metabolizm tezligini taqqoslash bo'yicha tadqiqotlar o'tkazilmagan. Ammo olimlar bizning oldimizda bel og'rig'ini davolash uchun dorivor bo'lmagan usul borligini tasdiqlashadi. (manba - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)
Pilates bilan vazn yo'qotishingiz mumkinmi?
Pilates vazn yo'qotish uchun sport zali sifatida yangi boshlanuvchilar bilan mashhur. O'qituvchilar tizim mashg'ulotlarini dinamik bog'lanishlarga birlashtiradilar, shunda tinglovchilar kaloriya sarflarining ko'payishini darhol sezadilar. Ular mushaklarni yondirguncha ishlaydi va odatdagi aerobikaga o'xshash mashg'ulotlarni o'tkazadi. Masalan, Meri Vinsor Ashtanga yoga, Pilates va aerobika yoqasida o'z darslarini taklif qildi. Albatta, bunday komplekslar kaloriya sarfini ko'paytirish va mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi.
Ammo mutlaqo barcha o'qituvchilar, agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, tizimni muvozanatli ovqatlanish bilan to'ldirish kerakligini aytishadi.
Haftada 3-4 marta mashq qilish va odatdagi harakatsiz turmush tarzingiz kaloriyalarni hisoblash dasturida o'rtacha emas, balki ozgina faollikdir. Tizim muallifi qanday parhezni tavsiya qilgan? Sharq falsafasini yaxshi biladigan barcha odamlar singari, u ham asosiy narsa o'rtacha qismlar, ko'proq don va sabzavotlar ekanligiga ishongan.
Kundalik hayotda gimnastikani o'rtacha kardio yuk bilan to'ldirish yaxshiroqdir. Bu sizning kaloriya xarajatlaringizni yanada oshirishga yordam beradi. Va, albatta, kunlik kaloriya miqdori etishmasligi uchun ovqatlanish - shuning uchun ovqat bilan sarflaganingizdan kamroq kaloriya olasiz.
Kilo yo'qotish uchun pilates - bu so'nggi o'n yillikning tendentsiyasi, ingichka odamlar moda bo'lganida, modellarning raqamlarini yo'qotish arafasida. Kilogramm berishni va formaga kirishni istaganlarga quyidagilar tavsiya etiladi:
- Pilates tizimiga binoan mashg'ulotlarni boshlang va u bilan 3 oy davomida parhez va kardio yuklarni birlashtiring.
- Sport zaliga boring va 1-2 oy davomida "parvarishlash" parheziga rioya qilib, tanangizning shakli bilan shug'ullaning.
- Qolgan yog'larni yoqish uchun yana kardio va dietani qo'shing.
Ushbu yondashuv bilan gimnastika tanani sport zalida mashq qilishga tayyorlaydi, odam ko'p miqdordagi dozalarni oladi, shikastlanish va ortiqcha ish xavfi minimallashtiriladi.
Yangi boshlanuvchilar uchun maslahatlar
Ideal holda, guruh yoki studiyada bir nechta mashg'ulotlarga borish yaxshiroqdir. Siz minglab tavsiflarni o'qishingiz va millionlab videolarni ko'rishingiz mumkin, ammo siz hali ham hech narsani tushunmaysiz. O'qituvchi sizga texnikani etkazib berishda yordam beradi. Pilates muntazam ravishda, har kuni amalga oshirilishi kerak. Trening uchun vaqt har qanday bo'lishi mumkin, asosiy narsa ovqatdan so'ng darhol emas.
Pilates-da konsentratsiya muhim emas, takrorlash emas, shuning uchun yangi boshlanuvchilar mashg'ulotlarga e'tibor berishlari kerak.
Agar siz o'qituvchisiz uyda mashq qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, ushbu usul tavsiya etiladi:
- Videoni boshidan oxirigacha tomosha qiling.
- Uni gilamchada to'xtab turing, har mashqni takrorlang.
- Shundan keyingina siz "real vaqtda" mashq qilasiz.
Birinchi natijalar qachon keladi? Bachadon bo'yni og'rig'i va bezovtaligi kamayishini faqat bir necha haftalik muntazam mashqlardan so'ng kutish mumkin. Orqa og'rig'i odatda bir-ikki oydan keyin yo'qoladi. Shakldagi ko'rinadigan o'zgarishlar 2-3 oy ichida sodir bo'ladi. Ikki soatlik mashg'ulotni bir haftalik harakatsizlik bilan almashtirmasdan, muntazam ravishda jismoniy mashqlarni bajarish muhimdir.
Pilatesni boshqa fitness turlari bilan birlashtirish mumkin va ular natijalari tezroq keladi.
Mamlakatimizda ba'zi sabablarga ko'ra ovqatlanishni shakllantirish tamoyillari Pilatesga nisbatan keng tarqalgan. Mashg'ulot kunida go'shtdan voz kechish, ketma-ket 5 soat ovqatlanishdan saqlanish tavsiya etiladi - to'g'ridan-to'g'ri mashg'ulotdan oldin va keyin va keyin bir juftlik. Pilates izdoshlarining kitoblarida bunday narsalar haqida hech narsa aytilmagan. Ushbu formatdagi taom mantiqsiz, ko'proq klassik printsiplarga rioya qilish yaxshiroqdir.
Asosiy mashqlar va ularning texnikasi
Matbuot va yadro
"Yuz"
Erdagi moyil holatdan qorin old devorini torting, bo'yin va yuqori orqa tomonni ko'taring va videoda ko'rsatilgandek havoda qo'llaringiz bilan 5 ta pulsatsiyalovchi zarba bering, qo'llaringizni havoda aylantiring. Boshlang'ichning oyoqlari erga turishi yoki erdan tushishi mumkin (ikkinchi variant qiyinroq).
Stol usti
Yotgan holatidan siz navbat bilan tizzangizni ko'kragingizga olib borishingiz kerak, bu esa ekshalatsiya bilan tos suyagini biroz burab qo'yadi. Jismoniy mashqlar bir necha darajaga ega - yanada rivojlanganlar bir vaqtning o'zida ikkala tizzasini boshqaradi. Pastki orqa barcha mashqlarda erga tekis bo'lishi kerak. Bunga ko'ndalang mushakni qisish va qorinni tortish orqali erishiladi.
Orqaga burama
Yotgan holatidan boshlab, tos suyaklari pastki qovurg'alarga qorin rektus mushagi qisqarishi bilan olib kelinadi. Tepish taqiqlangan.
Yig'ing
Ushbu mashq o'tirishga o'xshaydi. U qo'llar va oyoqlar kengaytirilgan holda polda yotgan holatidan bajariladi. Qorinni tortib va taranglashtirgan holda, oyoqlarini ko'tarmasdan, tananing yuqori qismini asta-sekin ko'tarishingiz va qo'llaringiz bilan paypoqqa etib borishingiz kerak. Qaytish harakati ham boshqariladi.
Orqa mushaklar uchun mashqlar
"Qayiq"
Boshlang'ich pozitsiyasi oshqozonda, yuzi pastga. Ekshalasyonda tekis cho'zilgan qo'llar va oyoqlar erdan yirtilib ketadi. Ushbu holat bir necha soniya ushlab turiladi va pastga tushiriladi.
Orqa va dumba uchun mashq bajarish
Dastlabki holatdan boshlab, oshqozoningizda yotib, navbat bilan "qayiq" ga o'xshash qarama-qarshi qo'l va oyoqlarni ko'taring.
"Suzish"
Bu qayiq va oldingi harakatning gibrididir. Qayiqning yuqori holatiga etib borish, orqa mushaklarini qisish va navbatma-navbat qarama-qarshi oyoq va qo'llarni ko'tarish kerak. Ushbu harakatda siz paypoqlarni tortib, ularni va barmoqlaringizni teskari yo'nalishda cho'zishingiz kerak.
Son va dumba mushaklari
Yolg'on holatidan oldinga siljish
Yoningizda barqaror pozitsiyani oling, tananing markazini mahkamlang. Oldinga siljiting va oyog'ingizni neytral holatga qaytaring. Bunday holda, tanasi oldinga va orqaga tushmaydi, stabillashuv pressning kuchlanishi tufayli sodir bo'ladi.
Gluteal ko'prik
Harakat texnik jihatdan fitness variantidan juda farq qiladi. Bu erda maqsad nafaqat gluteal mushaklarni iloji boricha kuchaytirish, balki tos suyagini ko'tarish va tushirish, umurtqani orqada harakatlantirish, ya'ni tos suyagini asta-sekin ko'tarish va yotqizishdir. Oyoqlar sonning ozroq yoki ozroq qo'shilishiga erishish uchun dumg'azadan biroz uzoqroq yoki yaqinroq joylashtirilishi mumkin.
"Shell"
Oyoqlar tizzada bukilgan, yonboshlab yotgan joyingizdan yuqori oyoqning tizzasini kamar yo'lida yuqoriga ko'tarishingiz kerak. Harakat chig'anoqlarning ochilishiga o'xshaydi, shuning uchun u bu nomni oldi.
Kestirib, qo'llar va tizzalarda qo'llab-quvvatlanadigan o'g'irlash
Harakat to'p bilan yoki bo'lmasdan amalga oshirilishi mumkin. Ikkinchi versiyada ishlaydigan oyoqning tizzasi to'g'ri burchak ostida egilgan. Gluteal mushakning qisqarishi tufayli tovon yuqoriga ko'tariladi va tushirishni yanada nazorat qiladi.
Muhim: mashqlar 5-12 marta takrorlanish uchun sekin, boshqariladigan uslubda, nafas olish bilan bir vaqtda bajariladi.
Pilatesning kontrendikatsiyasi va zarari
Quyidagi kontrendikatsiyalar mavjud:
- Gimnastikani jarohatlar va operatsiyalardan so'ng tiklanish davrida, shuningdek qon bosimi yuqori bo'lsa qilish tavsiya etilmaydi.
- Har qanday virusli kasalliklar paytida mashg'ulotlardan voz keching.
- Siz ginekologik yallig'lanish kasalliklariga duch kelganlar bilan muomala qila olmaysiz.
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar vaqtinchalik. Ularning aksariyati treningni to'liq rad etishni talab qilmaydi. Orqa miya jarohati va yurak xastaligi bilan og'rigan odamlarning muammolari shifokor bilan individual ravishda hal qilinadi. Pilates tizimining muallifi bu bemorlar uchun foydali bo'ladi deb taxmin qilgan, ammo faqatgina davolovchi shifokor ularning holatini xolisona baholay oladi.
Ba'zi odamlar bunday gimnastikaning foydasiz va hatto zararli ekanligiga ishonishadi, ayniqsa, agar siz raqamingizni tubdan o'zgartirishingiz kerak bo'lsa. Bu erda ta'kidlash joizki, fitnes ixlosmandlarining o'zgarishi asosan ularning mashqlari bilan emas, balki ularning dietasi va rejimiga rioya qilishlari bilan bog'liq. Albatta, og'irliksiz gimnastika yukni ko'tarish qobiliyati jihatidan sport zaliga yutqazadi. Ammo ko'pchilik odamlar uchun tekis qorin, tonikli dumba va bel og'rig'i etarli.
Homilador ayollar ishlay oladimi?
Agar homiladorlik asoratsiz davom etsa va gimnastikaga taqiq qo'yilmasa, trimestrga qarab maxsus dastur tanlanadi. Bunday mashqlar mushaklarni kuchaytiradi, tug'ruqqa tayyorlanadi va ulardan keyin o'zingizni tezda tiklashga imkon beradi.
Muhim: umumiy formatdagi klub darslari homilador ayollar uchun mo'ljallanmagan. Ular homilaning qorin old devoridan bosimni o'z ichiga olgan harakatlarni o'z ichiga oladi. Ushbu formatdagi yuk chiqarib tashlanishi kerak.
Tug'ruqdan keyingi tug'ruq, siz 8-12 haftadan so'ng tug'ruqdan keyingi dasturlarga muvofiq mashg'ulotni boshlashingiz mumkin. Vaqt o'tishi bilan u yoki bu yo'nalishda og'ishlar bo'lishi mumkin, bu masalani shifokor hal qilishi kerak.
Uyda mashq qilsam bo'ladimi?
Uyda mashq qilish "metwork" dasturlariga muvofiq, ya'ni "polda mashq qilish" formatida ruxsat etiladi. Ular videodan texnikani o'rganadilar va uni to'liq takrorlashga harakat qiladilar. Vaziyat mustaqil ravishda kuzatiladi, og'riq va noqulaylikni istisno qilishga harakat qiladi. Uydagi mashg'ulotlar klub faoliyatidan kam emas, agar inson uning ahvolini kuzatishi va tartibga solishi mumkin bo'lsa.
Pilates va yoga o'rtasidagi asosiy farqlar
Yoga nafaqat tana gimnastikasi. Ha, amaliyotchilar egiluvchanlik va harakatchanlikdan foydalanadilar, ammo ular turli maqsadlarni belgilaydilar. Pilates mashg'ulotlari faqat sog'liq va go'zallik uchun o'tkaziladi, hech kim keraksiz falsafaga ega odamni ortiqcha yuklamaydi, shunchaki yoz uchun bel va kestirib hajmini kamaytirishga qaror qildi. Pilatesni "to'ldirish" texnik jihatdan sodda, u muvozanat uchun qiyin pozitsiyani o'z ichiga olmaydi va hamma uchun mavjuddir.
