Keng qamrovli surish - bu mutlaqo barcha sport turlarining mashg'ulotlar majmuasiga kiritilgan asosiy mashqlar. Badanning yuqori qismidagi mushaklarni samarali ravishda yuklash, sportchining kuchi va chidamliligini oshirish, elkama-kamarning ligamentlari va bo'g'imlarini mustahkamlashga imkon beradi.
Keng ushlagich bilan surish - bu qo'llar erga yelka kengligi yoki kengroq qilib qo'yiladigan an'anaviy mashqlar.
Mashq qilish har qanday jinsdagi mutlaqo barcha sportchilarga mos keladi. Ayollar ko'krakni ko'tarishda uning afzalliklarini ayniqsa qadrlashadi, chunki u ko'krak qafasidagi mushaklarni sifatli ravishda yuklaydi, ya'ni bu sut bezlari shaklini elastik va konturli qiladi. Erkaklar esa mushaklarning kuchini va yengilligini oshirishi, quvvat majmuasi oldida mushaklarini isitishi va chidamliligi darajasini oshirishi mumkin.
Qanday mushaklar ishlaydi?
Keng qo'lni ko'tarish quyidagi mushak guruhlaridan foydalanadi:
- Asosiy yukni pektoralis katta mushaklari qabul qiladi;
- Old va o'rta deltalar ham ishlaydi;
- Serratus old mushaklari;
- Qisman triseps;
- Qorin bo'shlig'i, gluteal mushaklar va orqa yadroni barqarorlashtirishda ishtirok etadi.
Maslahat! Agar iloji boricha ko'proq yuklamoqchi bo'lsangiz, ya'ni triseps mushaklari (triseps), qo'llarning tor sozlamalari (bir-biriga yaqin) bilan surishlarni bajaring.
Shunday qilib, biz poldan qanday keng surishlarni amalga oshirayotganini aniqladik, endi ushbu mashqning ijobiy va salbiy tomonlari haqida to'xtalamiz.
Foyda va zarar
- Keng urg'u bilan surish qo'llar, orqa va bosim kuchini oshirishga imkon beradi;
- Bu ortiqcha vazn ishlatmasdan mushaklarni yuklashning ajoyib usuli;
- Siz uyda, ko'chada va sport zalida bu usulda surish mashqlarini bajarishingiz mumkin;
- Jismoniy mashqlar ayollarga ko'krak shaklini yaxshilashga, qo'llarini pompalamoqqa, oshqozonlarini tortib olishga yordam beradi;
- Bu mushaklarning yengilligini oshirish, mushaklarning elastikligini yaxshilash uchun ajoyib usuldir.
Jismoniy mashqlar zarar etkazishi mumkin emas, istisno, agar odam kontrendikatsiyalar mavjud bo'lsa, push-up qilishni boshlaydi:
- Qo'shimchalar, ligamentlar, tendonlar shikastlanishi;
- Mushak-skelet tizimining kasalliklari;
- Surunkali kasalliklarning kuchayishi;
- Tana haroratining ko'tarilishi fonida yuzaga keladigan yallig'lanish jarayonlari;
- Yuqori qon bosimi;
- Ortiqcha vazn;
- Qorin bo'shlig'idagi operatsiyadan keyingi holat;
- Sport jismoniy faoliyati bilan mos kelmaydigan alohida holatlar.
Ijro texnikasi
Keng tutqich bilan qanday qilib to'g'ri surish kerakligini ko'rib chiqing, texnikani diqqat bilan o'rganishingizni tavsiya qilamiz.
Texnikani keng tutashtirgichlarda to'g'ri bajarish jarayonning samaradorligi va sifatiga ta'sir qiladi. Aks holda, siz yukni butunlay boshqa mushakka, hatto orqa tomonga o'tkazishingiz mumkin.
- Issiqlik mashqlarini bajaring - qo'llaringizni silkitib, tirsaklarni, elkalarni va bilak bo'g'inlarini aylantiring, orqangizni va qorinni torting, qon aylanishini tezlashtirish uchun joyiga sakrab chiqing;
- Boshlang'ich pozitsiyani oling: ta'kidlash cho'zilgan qo'llar ustida yotadi, bosh ko'tariladi, nigoh oldinga yo'naltiriladi, tanasi tarang va chiziq bo'ylab cho'zilgan, orqa tekis, dumba tashqariga chiqmaydi. Oyoqlaringizni barmoqlaringizga qo'ying, ozgina yoyilib yoki birlashtiring. Barmoqlaringiz bilan oldinga, elkangizdan bir oz kengroq joyga qo'llaringizni qo'ying, tirsaklaringiz barmoqlaringizdan tashqariga chiqmaydi.
- Nafas olayotganda, muloyimlik bilan pastga tushing, tirsaklaringizni yon tomonlarga yoying.
- Erga ko'kragingiz bilan tegizing yoki 3-5 sm balandlikda to'xtating;
- Nafas chiqarayotganda, tirsagingizni oxirigacha to'g'rilamasdan muloyimlik bilan ko'taring;
- Rejalashtirilgan to'plam va takroriy sonni bajaring.
Shuni esda tutingki, biz push-uplarni keng tutashtiramiz va biz yangi boshlanuvchilar tez-tez uchraydigan standart xatolardan qochishga harakat qilamiz:
- To'g'ri nafas oling - tushishda nafas oling, ko'tarilishda nafas oling;
- Tanani tomosha qilish - egilmang;
- Bir tekis, silkinmasdan harakatlaning;
- Mashqning yuqori qismida tirsaklaringizni to'liq tekislamang.
O'zgarishlar
Uzoq tutashgan surish turli xil variantlarda bajarilishi mumkin:
- Klassik variant poldan;
- Skameykadan keng tortish bu mashqning engil versiyasidir;
- Devordan itarish - bu kichik ko'rinish ham vazifani engillashtiradi va ayniqsa insoniyatning go'zal vakillari tomonidan yoqadi;
- Siz qarsaklar, mushtlar yoki barmoqlar bilan surishlarni bajarishingiz mumkin - bu variant, aksincha, mashqni murakkablashtiradi.
- Keyinchalik murakkab o'zgarishga oyoqlari tanadan yuqorida turganida, oyoqlari skameykada yotgan holda, keng tutqich bilan itarish kiradi;
- Oyoqlarning holatiga qarab, oyoqlarning keng ushlagichi bilan itarish elkalarining kengligida yoki birga joylashgan.
- Bundan tashqari, dumbbelllarda push-uplarni bajarishingiz mumkin - bu holda bo'g'imlarga yuk kamayadi, ammo tanada muvozanatni saqlash qiyinroq bo'ladi.
Keng qamrovli surish va oyoqlarini birlashtirgan sportchilar o'zlarining muvozanatini kuchliroq nazorat qilishlari kerakligi sababli vazifaning qiyinligini oshiradilar. Oyoqlarning pozitsiyasi qanchalik keng bo'lsa, mos ravishda qo'llab-quvvatlash maydoni qanchalik katta bo'lsa, yuqoriga ko'tarish osonroq bo'ladi.
Mashqni qiyinlashtirmoq
O'zining yukini oshirishni istagan sportchi oyoqlarini keng ushlagan holda dast ko'tarish mashqlarini bajarishi yoki musht yoki oyoq barmoqlarida dast ko'tarishni boshlashi mumkin. Keyin, portlovchi surish harakatlarini keng ushlang, oyoqlarini gulchambarga qo'ying. Agar bu etarli bo'lmasa, dumbbelllardan foydalanishga arziydi.
- Dumbbellni surish uchun boshlang'ich pozitsiyasini oling;
- Tushish va ko'tarilishni amalga oshirish;
- Yuqorida, qo'lingizni dumbbelllardan erdan ko'taring va pastki orqa tomonga torting;
- Mermini joyiga qo'ying, tushish va ko'tarilishni amalga oshiring
- Ikkinchi qo'lingizni ishlating;
- Tsikllarni almashtiring.
O'quv dasturi
Agar siz tez-tez va bo'shliqlarsiz tortishishlarni keng bajarish bilan nima sodir bo'lishini bilsangiz, biz sizni xursand qilamiz. Siz chiroyli mushaklarning yengilligiga erishasiz, kuch va chidamlilikni oshirasiz.
Tasodifiy emas, balki sxema bo'yicha o'rganish muhimdir. O'rta darajadagi fitness darajasiga ega bo'lgan sportchilar uchun klassik dasturning namunasi - bu 25 ta surish sxemasi, jami kamida 3 ta to'plamni bajarishingiz kerak. Ko'proq tajribali odamlar takrorlash sonini ko'paytirish yoki yuqorida tavsiflangan usullardan birini tanlash orqali o'zlarini qiyinlashtirishi mumkin. Boshqa tomondan, yangi boshlanuvchilar o'zlarining yakuniy imkoniyatlariga e'tibor qaratib, keng qamrovli surishlarni bajarishlari kerak.
Siz erishilgan natijada to'xtab bo'lmaydi, har doim ko'proq narsalarga intiling!
