Bugundan boshlab biz devorlarni surish usullarini muhokama qilamiz - kuch-quvvat mashqlariga o'tish uchun orqa va qorinni mustahkamlash uchun o'ta samarali mashq. Ushbu turdagi itarish engil versiya deb tasniflanadi, chunki u deyarli qo'llarni yuklamaydi, badanning mushaklariga e'tibor beradi. Biroq, siz uni mensimaslik bilan muomala qilmasligingiz kerak, chunki u maqsadli mushaklar va ligamentlarni mukammal darajada mustahkamlaydi, tananing yuqori qismini tortib olishga yordam beradi, raqamni ingichka va jozibali qiladi.
Qanday mushaklar ishlaydi?
Devordan turtki nima beradi va buni faqat ayollar shug'ullanishi haqiqatmi? Keling, avval uning anatomiyasini aniqlab olaylik, bu jarayonda qaysi mushaklar ishtirok etishini aniqlaymiz:
- Orqa mushaklar: katta pektoralis, katta dumaloq, dorsal latissimus, katta dentat;
- Qorin bo'shlig'i mushaklari: to'g'ri, tashqi qiyalik;
- Qo'l mushaklari: triseps (qo'llarning tor pozitsiyasi bilan), treglava elkasi.
Ko'rib turganingizdek, asosiy e'tibor orqa va qorin mushaklariga qaratiladi va aynan shu mushaklarga sport zalida quvvat yuklanishidan oldin yaxshi tayyorgarlik ko'rish va qizdirish kerak. Shuning uchun, asosiy majmuadan oldin isitish bosqichida erkaklar va ayollar uchun devordan surish juda muhimdir. Ha, ular mushaklarning yengilligini oshirishga yoki hajmini yo'qotishga yordam bermaydi, ammo ular sizning mushaklaringizni yaxshi holatda saqlashga, ularni mustahkam va elastik qilishga imkon beradi.
Foyda va zarar
Keling, devordan turmaklash mashqlari bilan shug'ullanadigan qizlar uchun qanday foydali tomonlar borligini, mashq qanday samaraga erishishini ko'rib chiqamiz.
- Qattiqlashtirilgan va elastik ko'krak qafasi, yassi qorin;
- Qo'llarning terisini torting, mushaklarning yengilligini yaxshilang;
- Ko'krak tushishini oldini olish;
- Orqa tarafdagi yog 'zaxiralarini yo'q qilish (vazn yo'qotish bilan shug'ullanadiganlar tananing ushbu qismida vazn yo'qotish qanchalik qiyinligini bilishadi);
- Tana mushaklarini yaxshi shaklda ushlab turadi;
- Asosiy mashg'ulotdan oldin tanani isitish;
Ko'rib turganingizdek, "devordan surish" mashqining ayollar uchun foydasi shubhasiz va shunga qaramay, uning asosiy plyusi minimal zarardir. Agar siz jismoniy mashqlar taqiqlangan holatda mashq qilishni boshlamasangiz, o'zingizga zarar etkazishingiz ehtimoldan yiroq emas. Orqa yoki qo'l og'riyotgan kasalliklarga chalingan sportchilar, shuningdek qon bosimiga moyil bo'lgan odamlar alohida e'tibor berishlari kerak.
Boshqa barcha kontrendikatsiyalar boshqa har qanday jismoniy mashqlar uchun taqiqlarga o'xshaydi: operatsiyadan keyingi davr, qon ketish, yurak xuruji yoki qon tomiridan keyingi holatlar, surunkali kasalliklarning kuchayishi davri, yallig'lanish jarayonlari, tana haroratining ko'tarilishi.
Aytmoqchi. Agar sizga ham sonlaringizni va glutlarni pompalamoq kerak bo'lsa, u holda mashqlar to'plamiga devorga o'tirganlarni qo'shib ko'ring. Kuniga bir nechta yondashuv sizning aziz maqsadingizga erishishda sizga yordam beradi.
Ijro texnikasi
Endi devordan qanday qilib to'g'ri ko'tarilish kerakligini aniqlaylik - mashqni bajarish texnikasiga to'xtalamiz.
- Yuzingizni devorga qaratib turing, undan orqaga qadam qo'ying;
- Qo'llaringizni tayanchga qo'ying;
- Tanani qat'iy tekis ushlab turing, orqa tomonga egilmang, oldinga qarab turing, bosh tanasi bilan bitta chiziq hosil qiladi;
- Nafas olayotganda, tirsagingizni egib, devorga yaqinlashing, peshonangiz tegguncha;
- Nafas chiqarayotganda dastlabki holatiga qayting;
- Jismoniy mashqlar davomida tanani tayoq kabi to'g'ri turishiga ishonch hosil qiling.
- Kerakli takroriy sonlarni bajaring;
Endi siz qizlar yoki erkaklar uchun devordan push-uplarni qanday qilishni bilasiz, sinab ko'ring! Juda osonmi? Sizga ularni qanday qilib murakkablashtirishni ko'rsatamiz!
Push-uplarni qiyinlashtiradigan usullarning o'zgarishi
- Shunday qilib, devor mashqlari sizga oson bo'lmasligi uchun, tezlikni oshirishga harakat qiling.
- Vaziyatni murakkablashtirishning yana bir usuli - qo'llab-quvvatlashdan bir qadam emas, balki ikki yoki undan ortiq qadam orqaga chekinish. Siz qancha tursangiz, yuqoriga ko'tarish shunchalik qiyin bo'ladi. Oxir oqibat, dastgohdan push-uplarga o'tishni tavsiya etamiz. Bajarish texnikasi shunga o'xshash bo'ladi, eng muhimi, tananing to'g'ri holatiga rioya qilishdir.
Yuqorida aytib o'tganimizdek, mashq orqa tomonni ayniqsa kuchli ravishda pompalaydi, ammo agar siz devordan trisepsga surishlarni bajarishingiz kerak bo'lsa, qo'llaringizni devorga iloji boricha yaqinroq qilib qo'ying. Shu bilan birga, tirsaklaringizni yon tomonlarga yoymang, aksincha ularni tanaga bosing.
Agar siz qo'llaringizni keng qo'ysangiz, pektoral mushaklar yukni qabul qiladi - bu holda, tirsaklar, aksincha, tarqaladi.
Reaksiya tezligini rivojlantirishga imkon beradigan yana bir variant - bu devordan qarsak chalish (yoki orqa tomondan yoki boshingizdan qarsak chaladigan boshqa har qanday portlovchi surish). Dastlabki holatga qaytsangiz, qo'llaringizni qarsak chalishga vaqt topishga harakat qiling.
Xo'sh, endi siz devordan qanday qilib turtki berishni uch xil usulda qilishni bilasiz va o'zingizning vazifangizni qanday murakkablashtirishni ham bilasiz. Ushbu mashqni o'zingizning isitish majmuangizga qo'shishdan qo'rqmang. Faqat bir oylik mashg'ulot va natijasini ko'rasiz!
