Air squats - har qanday CrossFit o'quv dasturining ajralmas atributidir. Ushbu g'alati so'z nimani anglatadi? CrossFit - gimnastika, aerobika, kuch mashqlari, choynak ko'tarish, cho'zish va boshqa jismoniy mashqlar turlarini o'z ichiga olgan yuqori intervalli mashg'ulot.
Havo tortilishi qo'shimcha og'irliksiz oddiy og'irlikdagi tortishishdir. Ular shuningdek, havo pog'onasi yoki cho'kma pog'onasi deb ataladi. Jismoniy mashqlar har qanday mashqni isitish majmuasida mavjud bo'lib, u mushaklarni isitishga, to'g'ri cho'ktirish texnikasini o'zlashtirishga va chidamlilikni rivojlantirishga yordam beradi.
Mashqning asosiy xususiyati uning "havodorligi" dir - u faqat o'z vazni bilan bajariladi. Shuning uchun ham, aslida, klassik skats bu holatda havodagi skats deb ataladi.
Qanday mushaklar ishlatilmoqda?
Agar siz havoga cho'ktirish texnikasini to'g'ri bajaradigan bo'lsangiz, siz quyidagi mushak guruhlarini jalb qilasiz:
- Katta gluteus;
- Sonlarning old va orqa qismlari;
- Kestirib, biseps;
- Buzoq mushaklari;
- Pastki oyoqning orqa mushaklari;
- Stabilizator sifatida orqa va qorin mushaklari.
Iltimos, ushbu mushaklar faqat mashq paytida texnikaga rioya qilingan taqdirda ishlaydi. Noto'g'ri bajarilish dahshatli oqibatlarga olib kelishi mumkin, ayniqsa, keyinchalik sportchi og'irlik bilan o'tirishga o'tsa.
Squat squat-ning ijobiy va salbiy tomonlari
Squats tanasi uchun juda muhimdir, keling, qanday afzalliklari ko'rsatilgan:
- Sportchining chidamliligi chegarasi ko'tarilib, bu sportdagi standartlarni yaxshilashga imkon beradi;
- Etarli yuk yurak-qon tomir tizimini yaxshi o'rgatadi;
- Asosiy "zarba" - bu tananing pastki qismi, shuning uchun dumba va kestirib, shakli va ko'rinishini yaxshilashni istagan xonimlar, havo pog'onalarini unutmang!
- Jismoniy mashqlar tez sur'atlarda amalga oshiriladi, bu esa faol yog 'yoqilishiga yordam beradi;
- Qo'shimchalar va ligamentlarning egiluvchanligi kuchayadi, bu juda muhim, agar sportchi juda og'irlik bilan cho'ktirishni o'rganishni rejalashtirsa;
- Muvozanat hissi keskinlashadi, harakatlarni muvofiqlashtirish yaxshilanadi.
Biz havo pog'onalarining afzalliklari haqida suhbatlashdik, keyin ular qanday zarar etkazishi mumkinligini qisqacha muhokama qilamiz:
- Birinchidan, qo'shma muammolarga duch kelsangiz, ayniqsa tizzangiz, havo siqilishi ularni kuchaytirishi mumkin. E'tibor bering, bu holda, sportchi, printsipial ravishda, har qanday chayqalishda kontrendikedir.
- Ortiqcha vaznli odamlar ushbu mashq bilan shug'ullanmasliklari kerak;
- Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlarga tayanch-harakat skeletlari topildi tizimi, yurak, har qanday yallig'lanish, qorin bo'shlig'i operatsiyalaridan keyingi holatlar, homiladorlik kiradi.
Agar sportchi surunkali kasallikka chalingan bo'lsa, mashg'ulotni boshlashdan oldin nazorat qiluvchi shifokor bilan maslahatlashishni tavsiya etamiz.
Havodagi tortishishdagi farqlar
Crossfit havo yostig'i turli usullar bilan amalga oshiriladi, keling, ularni ajratish mumkin bo'lgan belgilarni sanab o'tamiz:
- Chuqur va klassik. Klassik cho'ktirish chuqurligi kestirib, erga parallel bo'lganida mashqning eng past nuqtasini oladi. Agar sportchi undan ham pastga tushsa, cho'ktirish chuqur deb hisoblanadi;
- Oyoqlarning holatiga qarab - barmoqlar tashqariga yoki bir-biriga parallel. Paypoqlar ichkariga qanchalik keng burilgan bo'lsa, shuncha ichki ish shu ishda qatnashadi.
- Keng yoki tor pozitsiya. Tor pozitsiya sonning oldingi mushaklarini jalb qiladi, keng pozitsiya glutlarga ko'proq ta'sir qiladi.
Siz qanchalik tez-tez mashq qilishingiz kerak
Har bir mashg'ulotda havodagi chayqalishlar bo'lishi kerak. Ularni isitish tartibingizga qo'shganingizga ishonch hosil qiling. Kamida 2 ta to'plamni 30-50 martadan bajarishni tavsiya qilamiz (sportchining jismoniy tayyorgarligi darajasiga qarab). Yukni asta-sekin oshirib, 3 to'plamga 50 martaga etkazing. To'plamlar orasidagi tanaffus 2-3 minutni tashkil qiladi, mashq yuqori tempda bajariladi.
Ijro texnikasi va odatdagi xatolar
Xo'sh, bu erda biz eng muhim narsaga keldik - nihoyat havo tortishish texnikasini ko'rib chiqamiz.
- Isitishni unutmadingizmi? Mushaklaringizni isitish juda muhimdir!
- Boshlang'ich pozitsiyasi - elkalarining kengligidagi oyoqlar (oyoqlarning holatiga qarab), orqa tekis, barmoqlar va tizzalar bir xil tekislikda (to'g'ridan-to'g'ri sizning oldingizda xayoliy devorga tegib), oldinga qarab turing;
- Qo'llar bir-biridan tarqalib, oldingizda tekis saqlanadi yoki ko'krak oldidagi qulfda kesib o'tiladi;
- Nafas olishda biz pastga tushamiz, pastki orqa tomonni pastki nuqtaga bir oz tortamiz;
- Nafas chiqarayotganda biz dastlabki holatga ko'tarilamiz.
Ko'p odamlar havodan tortishni qanday qilishni bilishiga qaramay, mashqning barcha afzalliklarini inkor etadigan keng tarqalgan xatolar mavjud:
- Mashqning barcha bosqichlarida orqa to'g'ri turishi kerak. Umurtqa pog'onasining yumaloqlashishi orqada keraksiz stressni keltirib chiqaradi;
- Oyoqlarni erdan ko'tarmaslik kerak, aks holda siz muvozanatni yo'qotishingiz yoki buzoq mushaklaringizga shikast etkazishingiz mumkin (bu og'ir shtanga bilan o'tirish juda xavfli);
- Tizlar har doim oyoq barmoqlari bilan bir xil yo'nalishni ko'rsatishi kerak. Agar ikkinchisi parallel bo'lsa, u holda cho'kkada tizzalar tortilmaydi va aksincha;
- Kestirib, tizza bo'g'imlarini shikastlamaslik uchun tana vaznini ikkala oyoqqa teng taqsimlash kerak.
- To'g'ri nafas olishga e'tibor bering - nafas olayotganda, pastga qarab, nafas chiqarishda - yuqoriga qarab.
Havo chayqashlariga alternativa sifatida biz o'z joyimizda yugurishni, arqondan sakrashni yoki oyoqlarini silkitishni tavsiya etamiz.
Bizning nashrimiz nihoyasiga yetdi, endi siz havo pog'onalari nima ekanligini va ularni qanday qilib to'g'ri bajarishni bilasiz. Quvvat mashqlariga o'tishingiz uchun texnikani iloji boricha tezroq egallashingizni tilaymiz! Sport maydonida yangi g'alabalar!
