Qanday qilib qizga noldan push-up qilishni o'rganamiz, lekin tezda (bir kunda)

"Qanday qilib qizni itarishni o'rganish kerak" degan savol insoniyatning chiroyli yarmining ko'plab vakillarini tashvishga solmoqda. Axir, bu ko'krak, qo'l va qorin mushaklarini kuchaytirish uchun ideal mashqdir. Bundan tashqari, bu nafaqat mushaklarni kuchaytiradi, balki qo'llarning ichki yuzasi terisini tortib olishga yordam beradi, ko'krak qafasi va qorinning behayo tasavvurlarini hosil qiladi - ya'ni ayol figurasining eng muammoli qismlariga qaratilgan.

Shu bilan birga, siz uyda, ko'chada va sport zalida push-up mashqlarini bajarishingiz mumkin - mashqlar simulyatorlarning mavjudligini, maxsus ko'nikmalarni egallashni talab qilmaydi va bajarish texnikasida sodda.

Ammo, agar hamma narsa shunchalik sodda bo'lsa, nega ko'p xonimlar push-up qila olmaydi? Muvaffaqiyatli bajarilishning asosiy sirasi yoki siri nimada? Qizni noldan itarishni qanday o'rganish kerak va buni faqat bir kun ichida qilish mumkinmi? Va bir hafta ichida?

Ushbu maqolada biz har qanday qizga poldan noldan itarishni mashq qilishni o'rganishda yordam beramiz, sizga qanday tayyorgarlik ko'rish va mashg'ulotni qaerdan boshlash kerakligini aytib beramiz.

Nima uchun qizlar uchun yuqoriga ko'tarishni o'rganish qiyinroq?

Shunday qilib, biz push-up mashqlarini bajarishni o'rganish qiyin emasligini, texnikasi juda sodda va arzonligini bilib oldik. Ammo, agar sportchida qo'l va ko'krak qafasi mushaklari zaif bo'lsa, unga mashq berilmaydi. Fiziologik nuqtai nazardan, tabiatda erkaklarda elkama-kamar mushaklari ancha rivojlangan. Shuning uchun ayollar uchun o'rganish qiyinroq, ammo muntazam ravishda sport mashg'ulotlari olib borilsa, har kim ham sport zalidagi eng baland pitchingni bosib o'tishi mumkin.

Shunday qilib, bundan buyon sizning mashg'ulotingizning asosiy maqsadi ushbu mashq uchun mo'ljallangan mushaklarni kuchaytirishdir.

Klassik surish jarayonida qanday mushaklar ishlaydi?

• Avvalo, triceps ishlaydi, ayniqsa, agar siz qo'llaringizni tor doirasi bilan yuqoriga ko'tarsangiz;
• Shuningdek, asosiy yuk pektoralis katta mushaklari tomonidan qabul qilinadi. Xurmolar qanchalik kengroq bo'lsa, shunchalik ko'krak qafasi ishga kiradi;
• Deltoid mushak tanani yuqoriga ko'tarishda qisman ishtirok etadi;
• Matbuot barcha bosqichlarda keskinlikni saqlaydi, shuning uchun u foydali izometrik yukni oladi;
• Yadroning mushaklari stabilizator vazifasini bajaradi, ya'ni ular tanaga kosmosdagi o'rnini saqlashga yordam beradi.

Shunday qilib, push-uplarni noldan boshlamoqchi bo'lgan qiz uchun biz sizga ko'rsatilgan mushaklarni to'g'ri mashq qilishni maslahat beramiz. Quyida ushbu maqsad uchun foydali mashqlarni keltiramiz.

Qizlar uchun surish: to'g'ri texnika

Ham qizlar, ham erkaklar uchun push-uplarni bajarish texnikasi farq qilmaydi.

1. Boshlang'ich pozitsiyasi - cho'zilgan qo'llar va paypoqlarga yotib, orqaga qarab, pastga qarab urg'u;
2. Nafas olayotganda iloji boricha pastroq tushishga harakat qilib, yuqoriga ko'tarishni boshlang;
3. Shu bilan birga, orqa tekis bo'lib qoladi - u yumaloq emas, eshak chiqmaydi, oshqozon bilan erga tushmaydi;
4. Nafas chiqarayotganda, triseps va pektoral mushaklarning kuchi tufayli boshlang'ich holatiga ko'tariladi.
5. Kerakli miqdordagi yondashuvlar va takrorlashlarni bajaring.

Siz sinab ko'rdingizmi? Ishlamadimi? Umidsizlikka tushmang, biz sizga qanday qilib noldan qizga push-up qilishni o'rganishni aytib beramiz, biz oddiy, ammo nihoyatda samarali sxemani beramiz.

Erdan tepaga ko'tarilishni o'rganish mashqlari

Avvalo, biz eng muhim savolga javob beramiz - qiz 1 kun ichida push-up mashqlarini bajarishni o'rganishi mumkinmi, afsuski, salbiy. Agar qiz jismonan butunlay tayyor bo'lmasa, u bir kun ichida o'rganishi mumkin emas. Albatta, uning yaxshi genetikasi bo'lishi ehtimoli bor, ammo agar siz bolaligingizdan o'zingizni yaxshi tutmasangiz, unga 30 yoshga qadar hech qanday irsiyat yordam bermaydi

Shunday qilib, va'da qilinganidek, biz sizni qizga push-up mashqlarini tezda o'rganishga imkon beradigan qulay dastur bilan tanishtiramiz. Boshlash uchun umumiy qoidalarni o'qing:

• O'rtacha, noldan push-up qilishni o'rganishga 3-4 hafta kerak bo'ladi;
• Har hafta davomida siz aniq mashq bajarasiz. Ularning o'zgarishi siz yuk ko'tarishni maksimal darajaga qadar bosqichma-bosqich oshirishni o'z ichiga oladi, bunda siz allaqachon erdan turtki berishingiz mumkin;
• Siz har bir mashqni taxta bilan boshlaysiz. Uzaygan qo'llar ustida yotganingizga ahamiyat bering, tanani to'g'ri chiziq bilan mahkamlang, oshqozon, ko'krak va oyoqlarni torting va vaqtni belgilang. 1 hafta 40 soniya davomida 2 marta, tanaffus 1 daqiqa. 2 hafta vaqt 2 minutgacha ko'tariladi. 3 hafta - yana bir yondashuvni qo'shing. To'rtinchi haftada siz barda 3-4 daqiqada 3 to'plamda turishingiz kerak.
• Siz buni haftada 3 marta, tercihen kunning birinchi yarmida, ovqatdan 2-3 soat o'tgach qilishingiz kerak;
• Har mashq 3 to'plamda 15-25 marta bajarilishi kerak. To'plamlar orasidagi tanaffus 3 daqiqadan oshmaydi.

1 hafta. Devordan yuqoriga ko'taring

Kuchli nishon mushaklari bo'lgan qizni push-up qilishni o'rgatish umuman qiyin emas. Klassik mashqlarning eng oddiy pastki turlaridan biri bu devorga surishdir.

• Qo'llab-quvvatlashga qarab turing, kaftlaringizni ustiga qo'ying va yuqoriga ko'tarishni boshlang;
• Nafas olishda oldinga, ko'krak qafasi devorga tegguncha, ekshalasyonda orqaga qarab dastlabki holatga keltiriladi;
• O'zingiz uchun qiyinroq qilib, har kuni bir oz orqaga chekining.

2. hafta. Skameykadan tushirishlar

Keling, ayolga qanday qilib itarishni o'rganishni ko'rsatib beramiz. Barqaror skameykani, stulni yoki stolni toping.

• Uzaygan qo'llarga gorizontal tayanchga e'tibor bering;
• Qo'llab-quvvatlash qanchalik baland bo'lsa, push-up mashqlarini bajarish osonroq bo'ladi;
• Klassik texnikaga rioya qilib, push-up mashqlarini bajaring;
• Har bir keyingi mashq, yukni oshirish uchun oldingisiga nisbatan bir oz pastroq yordamni qidiring.

3 hafta. Tizni ko'tarish

Biz qiz qanday qilib tezda poldan nayzadan dast ko'tarishni o'rganishi sirini oshkor etishda davom etamiz va uchinchi haftada erga tushib tizzadan mashq bajaramiz. Biz mashqning klassik versiyasi texnikasiga amal qilamiz, ammo oyoqlarimizni oyoq barmoqlariga emas, tizzamizga qo'yamiz.

• Boshlang'ich pozitsiyasi: cho'zilgan qo'llar va tizzalar ustida yotadigan tayanch, tanasi tik, pastga qarab;
• Nafas olayotganda, biz tirsaklar 90 daraja burchak hosil qilguncha pastga tushamiz;
• Nafas chiqarayotganda biz o'rnidan turamiz.

4 hafta. Klassik

Ushbu bosqichda siz to'liq ko'tarilishni boshlashingiz mumkin. Agar siz avvalgi 3 hafta davomida sinchkovlik bilan o'qigan bo'lsangiz, tayyormiz.

Boshlang'ich pozitsiyani oling va boshlashdan qo'rqing. Quyidagi fokuslarga e'tibor bering, ular sizni xatolardan xalos qiladi va vazifani engillashtiradi:

1. Tananing to'g'ri holatini boshqaring. Agar siz orqangizni aylantirsangiz, na sizning qo'llaringiz va na ko'kragingiz yuk olishmaydi, faqat sizning orqangiz ishlaydi;
2. To'g'ri nafas oling - tushirganda nafas oling, ko'targanda nafas oling;
3. Moderatsiyani kuzatib boring, eskirish uchun surish kerak emas. Tanangizni tinglang va uni ortiqcha yuklamang;
4. Dasturda tanaffuslar qilmang. Agar siz push-up mashqlarini tez va oson bajarishni o'rganishni istasangiz, muntazam ravishda ishlang;
5. Och qoringa yoki ovqatdan so'ng darhol mashq qilmang. Ajoyib variant - ovqatdan 2 soat oldin va keyin;
6. Sevimli trekni yoqing, qulay shaklni qo'ying;
7. Motivatsiya qilish uchun do'stlaringizga bir oy ichida to'liq surish mashqlarini o'rganish maqsadingiz haqida aytib bering. Muvaffaqiyatlaringiz to'g'risida ularni muntazam ravishda xabardor qiling, natijalarini ijtimoiy tarmoqlarda e'lon qiling.

Ushbu kichik hiyla-nayranglar, qizga, hatto jismoniy tayyorgarligi past bo'lsa ham, erdan yuqoriga ko'tarishni osonlikcha o'rganishga yordam beradi. Esingizda bo'lsa, agar chindan ham xohlasangiz - tog'larni siljitishingiz mumkin. Maqsadingizga qanchalik yomon erishishni xohlaysiz?

Qizlar uchun push-uplarning ijobiy va salbiy tomonlari

Xo'sh, biz qizga noldan qanday qilib yuqoriga ko'tarishni o'rganish uchun mashqlarni sanab o'tdik va hatto boshlang'ich sportchilar uchun samarali mashqlar sxemasini keltirdik. Xulosa qilib aytganda, biz yana bitta savolni ko'tarmoqchimiz.

Ko'pgina sportchilar orasida push-up erkaklar uchun mashqlar, bu qizlar uchun unchalik mos bo'lmagan degan fikr bor. Aytishlaricha, bu elkama-kamar mushaklarining haddan tashqari o'sishini qo'zg'atishi mumkin va natijada qiz Shvartsneygerga o'xshaydi.

Aslida, bu afsona va juda ahmoqdir. Push-up erkaklar uchun ham mushak massasini oshirishga yordam bermaydi, chunki bu maqsadda og'irlik bilan mashq qilish kerak. Ayolning qiyofasi erkakka aylanishi uchun ayolning gormonal fonini buzish kerak. Aytgancha, ushbu patologiya mavjud bo'lganda, surish tashqi ko'rinishdagi o'zgarishlarning sababi bo'lmaydi.

Ushbu mashqdan qizlar uchun qanday foyda bor?

• Ko'krak, orqa va qo'l mushaklarining sifatli yuki, buning natijasida chiroyli yengillik hosil bo'ladi, terini tortadi, mushak tolalari mustahkamlanadi;
• Yog 'yoqilishi sodir bo'ladi, chunki jismoniy mashqlar uchun energiya sarflanishi kerak;
• Qiz ko'krak bezlarining ko'rinishini yaxshilaydi, bo'shashgan terini tortadi;
• Chiroyli matbuot shakllanmoqda;
• Kayfiyat yaxshilanadi;
• Nafas olish va yurak-qon tomir tizimlari mustahkamlanadi.

Umid qilamizki, biz sizni ishontirdik! Biz har bir qizga push-up mashqlarini iloji boricha tezroq o'rganishni tilaymiz. Natija uzoq kutmaydi!

Videoni tomosha qiling: Do 100 PUSH UPS A Day. Life Changing (Iyul 2025).