Bugun biz devorga cho'ktirishni ajratamiz - kestirib va dumba uchun samarali mashq. Nomidan ko'rinib turibdiki, uning boshqa turmaklash turlaridan muhim farqi vertikal tayanchning mavjudligidir. Devor yaqinidagi cho'kmalar nafaqat tanangizning pastki qismidagi mushak guruhlarini sifatli ishlashga, balki o'z holatingizni yaxshilashga, zerikkan o'quv majmuasini yangi vazifa bilan suyultirishga, shuningdek yukni oshirishga yoki kamaytirishga imkon beradi.
Mashqning xususiyatlari va xilma-xilligi
Bir qarashda, devorlarga o'tirish oson ish bo'lib, mushaklarga yumshoq yuk tushadi. Darhaqiqat, cho'ktirish, tayanchga suyanib, sportchi orqa qismini qisman engillashtiradi va hatto muvozanatni saqlash uchun kuch sarflamaydi.
Biroq, vazifani murakkablashtirishning ko'plab usullari mavjud:
- Dumbbell yoki choynakni ko'taring;
- Sekin harakatlanishda cho'ktirish;
- 30-60 soniya davomida eng past nuqtada o'rnini mahkamlang;
- Dumba va qorin mushaklarini torting;
- Sakrash bilan sakrash.
Devor yaqinidagi izometrik chayqalishlar ham ajralib turadi, bu esa statik chidamlilik yukini hosil qiladi. Statik harakatsiz degan ma'noni anglatadi.
Har qanday jismoniy faollik paytida bizning mushaklarimiz uch yo'l bilan qisqaradi:
- Eksantrik (shtrixni tushirish, egnida cho'ktirish, oyoq-qo'llarini cho'zish);
- Konsentrik (shtangni ko'tarish, egnida ko'tarish, oyoq-qo'llarini bukish);
- Izometrik - mushaklar qisqarganda, lekin cho'zilmasdan, bir holatga o'rnatilganda. Aynan shu narsa, devorga o'tirib, sportchi statik to'xtab turganda sodir bo'ladi.
Shunday qilib, sportchi mushaklarining kuchini va chidamliligini oshiradi, tanani boshqarishni yaxshilaydi va moslashuvchanlikni oshiradi. Izometrik devorlarning eng yaqin "qarindoshi" - bu barcha jozibali sportchilar tomonidan sevilgan taxta.
Shunday qilib, mashqni universal deb atash mumkin. Uni yukini oshirishni istagan ilg'or sportchilar ham, jarohatdan tiklanadigan yangi boshlanuvchilar yoki sportchilar ham (izometrik yukni hisobga olmaganda) muvaffaqiyatli mashq qilishlari mumkin.
Iltimos, ushbu mashqlar tizza bo'g'imini og'ir yuklaydi, shuning uchun bu sohada kasallikka chalingan kishilar uchun kontrendikedir.
Ijro texnikasi
Keling, qanday qilib devorga o'tirishni aniqlaymiz - biz texnikani barcha bosqichlarda tahlil qilamiz.
- Orqangizni devorga bosing, paypoqlarni ozgina burab, oyoqlaringizni elkangizning kengligida qo'ying. Oldingizda qo'llaringizni tekislang (agar siz og'irlikdan foydalansangiz, snaryadni ko'kragingizga bosing, dumbbelllar yon tomondan tushirilgan qo'llarda ushlab turiladi). Oyoqlaringizni tizzadan ozgina egib oling;
- Orqa barcha bosqichlarda to'g'ri bo'lib qoladi, qarash oldinga qarab turadi;
- Nafas olayotganda, sekin pastga tushing, tizzangiz bilan kestirib, 90 daraja burchak hosil qilmaguncha, orqangizni tayanch bo'ylab siljiting;
- O'zingizni xayoliy stulda o'tirganingizni tasavvur qiling. Imkon qadar uzoqroq o'tiring;
- Ekshalasyonda silliq ravishda dastlabki holatiga qayting;
- 20 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.
Qanday mushaklar ishlaydi
Devor cho'kmasi quyidagi mushaklardan foydalanadi:
- Quadriseps femoral (quadriseps);
- Katta gluteus;
- Matbuot;
- Buzoq mushaklari;
- Qalqonbaliq;
- Sonning orqa qismidagi mushaklar;
- Orqa ekstensorlar.
Mashq qilishning foydasi va zarari
Devorga cho'ktirish mashqlarining afzalliklari barcha tajribali sportchilarga ma'lum.
- Oyoqlarning mushak tonusi yaxshilanadi;
- Go'zal tana yengilligi hosil bo'ladi;
- Yog 'yoqish jarayoni boshlanadi;
- Mushaklarning mustahkamligi va chidamliligi rivojlanadi;
- Sportchi diqqatni jamlashni va diqqatni jamlashni o'rganadi;
- Yadroning mushaklari kuchayadi.
Agar odam kontrendikatsiyaga ega bo'lsa, devorga o'tirgan holda zarar etkazishi mumkin. Avvalo, bu mushaklar-skelet tizimining kasalliklari, xususan, tizzalar. Bundan tashqari, jismoniy mashqlar bilan mos kelmaydigan holatlaringiz bo'lsa, siz o'tira olmaysiz.
Ammo unutmang, maksimal natijaga erishish uchun u yoki bu mashq qanchalik foydali bo'lmasin, siz faqat u bilan to'xtamaysiz. Shuning uchun, faoliyatingizni diversifikatsiya qiling. Masalan, parkda yugurish. Yoki tizzadan yuqoriga ko'tarish mashqlarini bajaring. Umuman olganda, kerakli shaklga erishish uchun hamma narsani qiling.
Devor bilan yuzma-yuz o'tirish
Keling, devorga qarama-qarshi turish haqida alohida to'xtalamiz - bu mashqning turlaridan biri.
Bu klassik cho'ktirishning to'g'ri texnikasini ishlab chiqishga yordam beradi. Pastki chiziq quyidagicha:
Sportchi burni uchi bilan tegib, yuzi bilan devorga qarshi turadi. Qo'llar bir-biridan yoyilib, kaftlar ham tayanch bo'ylab siljiydi. Tushirish va ko'tarilish paytida burun uchi bilan devor orasidagi masofa o'zgarishsiz qoladi - 1 mm dan oshmasligi kerak, tizzalar esa unga tegmasligi kerak.
Mashq to'g'ri cho'ktirish texnikasini aniq namoyish etadi. Bu sizga orqa tomonga egilmaslikni, oyoq barmoqlari chizig'idan tizzalarni tortib olishga o'rgatadi va bular, bilasizlarki, yangi boshlanuvchilarning eng ko'p uchraydigan xatolari.
Shunday qilib, biz devorning yonida cho'ktirish texnikasini ajratdik, endi siz uni muvaffaqiyatli mashq qilishingiz mumkin. Tana o'z vazningiz bilan yuklashga ko'nikishi bilanoq, og'irliklardan foydalanishni boshlashingizni maslahat beramiz. Hech qachon erishilgan natijada to'xtamang!
