Ko'pgina sportchilar elkama-elka ko'tarish mushaklarning samarali yengilligini oshirishga yordam beradimi yoki yo'qligini qiziqtirmoqdalar. Va ushbu mashqning turli xil o'zgarishlari yordamida kerakli natijaga erishish mumkinmi, sport zalida qo'shimcha quvvat yuklari bo'lmasdan.
Ushbu maqolada biz elkalarimizdagi erga itarish mavzusini batafsil tahlil qilamiz, yuqoridagi savollarga javob beramiz, shuningdek mushaklarning tez o'sishi uchun foydali tavsiyalar beramiz.
Agar siz ko'p marta surish bilan mashg'ul bo'lsangiz, elkalarni qurish mumkinmi?
Avvalo, ushbu mashqning anatomiyasi va tuzilishini tushunishimiz kerak. Shuni bilishingiz kerakki, triceps va pektoral mushaklar push-up paytida asosiy yukni oladi. Agar siz mashqni noto'g'ri bajarsangiz (tirsaklaringizni juda uzoqqa yoying, pastki orqa tomonga egiling, etarlicha pastga tushmang), keyin faqat ko'krak qafasi.
Bir xil va sifatli relyefni yaratish uchun oldingi delta nurlarini, o'rta va orqa qismlarni pompalamoq kerak. Birinchi ikkitasi bilan bog'liq muammolar bo'lmaydi. Ammo orqa deltalardagi surilishlar butun rasmni buzadi, chunki ular unga ozgina ta'sir qiladi, bu esa samarali yuk uchun etarli emas. Nima uchun bu sodir bo'layapti?
Agar biz murabbiylar tilida gapiradigan bo'lsak, o'rtadagi delta yukni orqa tomondan "o'g'irlaydi", chunki ularning ikkalasida ham bitta vazifa bor - mushakni to'g'ri yo'nalishda tortib olish. Jismoniy jihatdan, odam orqa tomondan to'liq foydalanish uchun biron bir tarzda o'rta deltaning ishini "o'chira olmaydi". Shunday qilib, elkalarni pompalamoq uchun yuqoriga ko'tarish yuqori elkama-belbog'ning barcha mushaklarini ishlashga imkon bermaydi.
Orqa nurlar faqat barbell va gantellar bilan samarali ravishda pompalanadi. Shuning uchun, "erdan itarish bilan elkalarni pompalamoq mumkinmi" degan savolga javob salbiy bo'ladi. Ha, siz chidamlilikni oshirasiz, yordamingizni yaxshilaysiz, mushaklaringizni kuchaytirasiz. Ammo ularni ishlab chiqing, afsuski, to'liq emas. Qabul qiling, og'irliksiz komplekssiz qila olmaysiz (faqat og'irlik mushaklarning o'sishi uchun zarur yukni beradi).
Shu bilan birga, barcha mushak guruhlari uchun asosiy kuch-quvvat mashg'ulotlariga qo'shimcha ravishda uskunasiz yelkalarni itarish mashqlarini bajarish mumkin. Sizga qanday qilib elkangizni erdan itarish bilan pompalaymiz va bu maqsad uchun eng samarali o'zgarishlarni beramiz.
Yelka mushaklarining o'sishi uchun mashq turlari
Shunday qilib, qanday turtki ko'tarish elkalarni silkitadi, keling, ularni sanab o'tamiz va tezda texnikani ko'rib chiqamiz. Birinchidan, asosiy fikrlar:
- Mashqni hech qachon tashlamang;
- Nafas olishingizni kuzatib boring - ko'tarish paytida nafas olish, ko'tarilish paytida nafas olish;
- O'zingizni yomon his qilsangiz, hech qachon mashq qilmang;
- To'g'ri holatga rioya qiling va texnikani diqqat bilan kuzatib boring. Aks holda, harakatlaringizning foydasi shunchaki bir kupa choy ichidagi shakarni qoshiq bilan aralashtirib yuborgandan ortiq bo'lmaydi.
Klassik
Agar siz qanday qilib push-up yordamida elkalarni qurishni qidirsangiz, yoshi o'tmagan klassikalarni unutmang.
- Yelkaning kengligida joylashgan, cho'zilgan qo'llar ustida yotganingizga e'tibor bering. Oyoqlaringizni ozgina yoyib chiqing. Tana to'g'ri, orqa egilmasdan va oldinga chiqadigan dumba bo'lmasdan bo'lishi kerak;
- Ritmik tarzda suring, ko'kragingiz bilan erga tegizishga harakat qiling va cho'zilgan qo'llarga qayting. Tirsaklaringizni juda keng yoymang;
- 15 ta takroriy kamida 3 to'plamni bajaring.
Olmosni sozlash
Mumkin bo'lgan maqsadli mushaklarni jalb qilish uchun sizning elkangiz uchun qanday qilib push-uplarni bajarish kerak? Albatta, mashqning turli xil o'zgarishini amalda qo'llang. Olmosli push-up triseps uchun eng samarali hisoblanadi. Ular xuddi klassiklar singari ijro etiladi, lekin erdagi qo'llar iloji boricha bir-biriga yaqin joylashtirilgan bo'lib, bosh barmog'i va barmoqlari bilan olmosning konturlarini hosil qiladi. Bu jarayonda tirsaklaringizni tana bo'ylab ushlab, yon tomonlarga yoymaslik muhim ahamiyatga ega.
Vertikal
Keng yelkalar uchun bu turdagi surish erkaklar tomonidan kamdan kam qo'llaniladi, sababi uning murakkabligi. Qulay tilda siz devordan vertikal stenddan teskari surishingiz kerak bo'ladi.
- Boshlang'ich pozitsiyasi - qo'lni ushlab turish, oyoqlar muvozanat uchun tayanchga tegishi;
- Tirsaklaringizni 90 ° burchakka egib, o'zingizni pastga tushiring. Ushbu versiyada tirsaklar bir-biriga tarqalishi mumkin va kerak;
- Qo'llaringizni to'g'rilab, yuqoriga ko'tariling;
- 10 marta etarlicha 3 ta yondashuv.
Yarim vertikal
Bu avvalgi surishning engil versiyasi, yelka kengligigacha, u tanani kamida 50 ° burchak ostida o'rnatishga imkon beradigan tayanchdan amalga oshiriladi.
- Dumba yoki undan yuqoriroq skameykani toping;
- Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlari tayanchda, qo'llar erga, tanasi to'g'ri;
- Tirsaklaringizni o'ng burchakka egib, ularni bir-biridan ajratib turing.
Qo'llab-quvvatlashdan teskari ko'rinish
- Orqa tarafingizda tayanchga turing, orqangizdan kaftlaringizni qo'ying;
- Siz tizzalaringizni ozgina egishingiz mumkin, ammo agar siz o'zingizni qiyinlashtirmoqchi bo'lsangiz, oyoqlaringizni tekis qilib, tovoningizga suyanib turing;
- Tirsaklaringizni tekis orqaga, to'g'ri burchakka olib, yuqoriga ko'tarishni boshlang;
- Dastlabki holatiga qayting va yana pastga tushing.
- Butun yondashuv davomida (kamida 15 marta takrorlash) tanani og'irlikda ushlab turishadi.
Mushaklarning o'sishini qandaydir tezlashtirish mumkinmi?
"Qanday qilib push-up bilan elkangizni ko'tarish kerak" mavzusidagi nashrni yakunlab, natijani tezlashtirish uchun bir nechta amaliy maslahatlar beramiz:
- Quvvat mashqlarini e'tiborsiz qoldirmang. Push-up - bu o'z vazningiz bilan mashq qilishni anglatadi. Og'irlik qilmasdan mushaklarning yengilligini oshirish mumkin emas;
- Sport zaliga haftasiga kamida 2 marotaba boring - shtangani, gantelni, simulyatorlarda mashq qiling;
- Maqsadli mushaklarni samarali tayyorlash dasturini yaratishda sizga yordam berish uchun tajribali murabbiylar bilan maslahatlashing;
- Oqsillarga, minerallarga va vitaminlarga boy sport dietasini iste'mol qiling;
- O'zingiz uchun sifatli sport ovqatlanishini toping.
Shunday qilib, biz shuni aniqladikki, faqat elkalaridagi surish mashqlari sport zalida to'laqonli poezd o'rnini bosa olmaydi. Biroq, ular sportchining chidamliligini, kuchini va mushaklarning elastikligini oshiradigan qo'shimcha yuk sifatida juda samarali. Va bu omillarsiz bitta dars ham samarali va samarali bo'lmaydi.