Shimoliy shimoliy tayoq bilan yurish bugun uning raqiblari va himoyachilari o'rtasida keskin bahslarga sabab bo'lmoqda. Bir lager darsning foydasizligiga ishonch hosil qiladi, boshqasi minimal zarar va kontrendikatsiyalar bilan katta foyda haqida bahs yuritadi. Keling, darhol aniqlik kiritamiz - biz tarafdorlar lageridamiz va ushbu maqolada biz o'z nuqtai nazarimizni eng batafsil va tushunarli tarzda tushuntiramiz. Sizga ushbu sport turining foydasi va zarari haqida gapirib beramiz, tayoqchalar yordamida shimoliy yurish texnikasi va qoidalarini o'rgatamiz, darsga qanday tayyorlanishni va keng tarqalgan xatolardan qanday saqlanishni bilib olamiz.
Agar siz shved yurishlariga shubha bilan qarasangiz ham, iltimos, bizning materialimizni o'qing, biz sizning nuqtai nazaringizni o'zgartirishingizga ishonamiz!
Nordik yurish shved, fin, tog ', shimoliy va shimoliy deb ham ataladi. Ushbu nomlarning barchasida umumiy belgi - bu joy. Aynan Skandinaviya mamlakatlarida ular dastlab qo'llarida tayoq bilan yurishni o'ylaganlar. Uch asrdan uch asr o'tgach, ushbu faoliyatning mashhurligi uning birinchi tarafdorlari kutgan barcha talablardan ustun keldi - dunyoning yarmi, qishda ham, yozda ham qo'llarida tayoqchalar bilan yugurish yo'llarini muvaffaqiyatli bosib, yangi rekordlar o'rnatdi va tobora ko'proq ittifoqchilarni jalb qildi.
Shimoliy yurish nima?
Yuqorida aytib o'tganimizdek, bu sport turida chang'i tayoqlari bilan erga yurish kiradi. Finlyandiya ustunlarida yurishning foydasi yugurish, kuch mashqlari yoki boshqa faol sport turlari bilan taqqoslaganda uning past stressiga asoslanadi. Shuning uchun u kamroq kontrendikatsiyaga ega - homilador ayollarga, qariyalarga, mushak-skelet tizimining kasalliklariga chalinganlarga jismoniy mashqlar qilishga ruxsat beriladi. Va bu boshqa jismoniy faoliyat turlariga (hatto meditatsion yurish) ham yaxshi mos keladi.
Tajribali sportchilar, shuningdek, ushbu mashg'ulotlarni mashg'ulot kunlari yoki isitish majmuasiga qo'shib, mashq qilishlari mumkin. Skandinaviya yurishi deyarli barcha mushak guruhlariga ta'sir qiladi, raqamni yaxshilashga yordam beradi, tanani yaxshi holatda ushlab turadi, shu bilan birga zaif yoki juda rivojlanmagan jismoniy tanani ortiqcha yuklamaydi.
Shimoliy tog 'chang'i ustunlari bilan yurish qanday foydali ekanligini, qaysi holatlarda zararli va kimga qarshi ekanligini ko'rib chiqamiz.
Skandinaviya yurishining foydasi va zarari
Shunday qilib, shved qutbida yurishni ayollar, erkaklar, bolalar va keksa yoshdagi odamlar mashq qilishlari mumkin. Jismoniy mashqlar qanday afzalliklarga ega?
- Jismoniy faoliyat kontrendikedir bo'lsa ham, mushaklarning ohangini saqlashga yordam beradi;
- Xavotirlik hissiyotlarini bartaraf etishga yordam beradi, stressni engillashtiradi, og'ir faoliyatdan so'ng bo'shashadi;
- Tanani kislorod bilan oziqlantiradi, bu terining, sochlarning, tirnoqlarning ko'rinishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi;
- Bog'larni, bo'g'inlarni, tendonlarni kuchaytiradi, shu bilan birga jarohat etkazmaydi yoki haddan tashqari og'irlashtirmaydi;
- Bu ayollar va erkaklar reproduktiv funktsiyasiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi;
- Moslashuvchanlikni, harakatchanlikni rivojlantirishga yordam beradi;
- Aqlning ravshanligini saqlashga yordam beradi, aqliy faoliyatni rag'batlantiradi;
- Kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi;
- Metabolik jarayonlarni rag'batlantiradi;
- Yurish va yurishning shakllanishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi;
- Yurak-qon tomir, qon aylanish, nafas olish va ovqat hazm qilish tizimini kuchaytiradi;
- U hujayralarning qarish jarayonini sekinlashtiradi, immunitetni mustahkamlaydi.
Skandinaviya (shimoliy) nima uchun yaxshi yurishi kerak, deb so'rasangiz, biz javob beramizki, bu hech qanday shikast etkazmaydi, tizzangizga stress bermaydi, sport zaliga borishni, murabbiy yollamang, buni kun yoki yilning istalgan vaqtida qilishingiz mumkin. Aytgancha, ortiqcha plyuslar bor ekan, uning afzalliklaridan yana biri minuslarning minimal soni - ularni quyida ko'rib chiqing:
- Shimoliy qutbda yurish zararli bo'lishi mumkin, agar surunkali kasallik kuchayganda;
- Homila tushish xavfi ostida bo'lgan homilador ayollar ham o'zlarining mashg'ulotlarini vaqtincha to'xtatishi kerak;
- Jismoniy mashqlar glaukoma, anemiya, o'tkir respirator virusli infektsiyalar, yurak etishmovchiligi, astma va revmatologik kasalliklarning kuchayishi kabi holatlarni yomonlashtirishi mumkin.
Ko'rib turganingizdek, tayoq bilan sport yurish, agar siz uni kontrendikatsiya bilan mashq qilsangiz, zarar etkazishi mumkin. Agar sizda yo'q bo'lsa, zarari haqida unuting va Skandinaviya tayoqchalarini olishga tayyor bo'ling!
Yumshoq mashg'ulotning yana bir varianti - vazn yo'qotish va umumiy ohangni saqlash uchun joyida yurish. Amalda deyarli hech qanday kontrendikatsiya mavjud emas va uni amalda qo'llash oson va sodda.
Xo'sh, kimga va qachon Kanada ustunidan yurish kontrendikedir?
- Homilador ayollar tushish xavfi davrida;
- Har qanday kasallikning kuchayishi bilan;
- Yuqori haroratda;
- Glaukoma, yuqori qon bosimi, anemiya, o'tkir og'riq sindromi bilan;
- O'tkir yurak etishmovchiligi bilan;
- Qon ketish bilan va qorin bo'shlig'i operatsiyalaridan keyin.
Skandinaviya yurish texnikasi
Keyinchalik, biz yangi boshlanuvchilar uchun tirgaklar bilan shimoliy yurish texnikasini - traektoriyasini va harakatlanish doirasini, mashg'ulotlar dasturini, mashqni qanday boshlash va tugatish, qanday qilib to'g'ri nafas olishni ko'rib chiqamiz.
- Har qanday jismoniy mashqlar butun tanangizning mushaklarini jalb qiladigan issiqlik bilan boshlanishi kerak. Maktab jismoniy tarbiya darslarini eslang - biz yuqoridan pastgacha, bo'ynidan oyoqlarga qadar isinamiz. Bu erda isitish majmuasining o'ziga xos xususiyati shundaki, u qo'lida skandinaviya tayoqchalari bilan amalga oshiriladi. Ular muvozanatni saqlashga yordam beradi, qo'llab-quvvatlash vazifasini bajaradi.
- Dars to'siq bilan tugaydi - oddiy cho'zish mashqlari va nafas olish mashqlari;
- Ajam sportchilarga trekka haftasiga 3 marta 40-60 daqiqa davomida borish tavsiya etiladi. Yuk og'ir yuklanishni to'xtatganini sezganingizda, mashg'ulot vaqtini 1,5 soatgacha oshiring yoki har kuni bajaring. Va shuningdek, tayoqchalarga maxsus og'irliklarni osib qo'yishingiz mumkin.
Nordic tayoqchalarini qanday ishlatishni ko'rib chiqing - texnikada ko'plab xatolar ular bilan bog'liq:
- Ular faqat erga yopishib qolmasdan, balki sirtdan itarish kerak. Siz harakatni his qilishingiz kerak;
- Harakatlanayotganda tayoqlar mushtda emas, balki bosh barmog'i va ko'rsatkich barmog'i o'rtasida ushlanadi;
- Harakat paytida ular cho'tka bilan o'tkir burchak hosil qilishlari kerak;
- Ular joylashtirilmaydi yoki birlashtirilmaydi - ular "relslarda harakatlanayotganini" tasavvur qiling;
- Qo'l mahkamlangan va egilmagan.
Biz Nordic tayoq bilan yurish nimani berishi haqida suhbatlashdik, ammo shifobaxsh va foydali ta'sirni ko'paytirish uchun to'g'ri nafas olishni o'rganish kerak:
- Xuddi shu ritm va nafas chuqurligini rivojlantirish;
- Burundan to'g'ri nafas oling va og'iz orqali nafas oling;
- Qishda siz bir vaqtning o'zida burun va og'iz bilan nafas olishingiz mumkin, lekin sharf yoki kozok yoqasi bilan nafas olasiz;
- Tavsiya etilgan tezlik 2 bosqichda. Ya'ni, qadam + nafas olish - qadam - qadam + nafas chiqarish - qadam;
- Agar nafas olish nafas olayotgan bo'lsa, to'xtab turing, nafas oling, yurak urishini tinchitib, mashqni davom eting.
Keling, eng muhim narsaga o'tamiz - skandinaviya yurishlarini tayoq bilan qanday qilib to'g'ri yurish kerak, harakatning tabiati va diapazonini bilib olaylik:
- Shimoliy yurish odatdagi yurishga o'xshash, ammo ancha dinamik va aniqroq sport turi;
- Sinxronizatsiya aniq tayoqchalar tufayli amalga oshiriladi - ular qadamning tezligi va kengligini tartibga soladi;
- Harakatni ishlaydigan oyoq va qarama-qarshi qo'l bilan boshlang, so'ngra ularni navbat bilan almashtiring;
- Oyoq avval tovon bilan qo'yiladi, so'ngra barmoq ustiga yumshoq o'raladi;
- Harakat paytida ishchi qo'l tirsagiga egilib oldinga qarab olib boriladi, boshqa qo'l bu vaqtda xuddi shu masofada orqaga tortiladi. Cho'tkalar tayoqlarni burchak ostida ushlab turadi;
- Qo'llar va oyoqlar ritmik ravishda qayta tartibga solingan, tayoqlarni erga yopishtirgan va har bir yangi qadam uchun ulardan siljigan. Siltash yoki to'satdan harakatlardan saqlaning.
- Tezlikni o'zgartirish mumkin - muqobil sekinlashuv va tezlashtirish.
Skandinaviya yurishining o'ziga xos xususiyati uning egiluvchanligidir - mashg'ulotlarni yugurish, kuch mashqlari, matbuot, son, dumba mushaklarini kuchaytirish mashqlari bilan suyultirishga ruxsat beriladi.
Skandinaviya tayoqchalari bilan tog 'yurish usuli sizga vazn yo'qotishga yordam beradimi yoki yo'qmi, sizni qiziqtirsa, biz ijobiy javob beramiz, ayniqsa dasturga yuqoridagi mashqlarni qo'shsangiz, sportni parhez, sog'lom uyqu va jangovar ruh bilan birlashtirsangiz.
Etarlicha suv ichishni unutmang - Play Market yoki ApStore-dan yuklab olish mumkin bo'lgan ko'plab qarshi dasturlar sizning yoshingiz va vazningiz uchun eng maqbul miqdorni hisoblashda yordam beradi.
To'g'ri ovqatlanishning asosi oqsillar, yog'lar va uglevodlar o'rtasidagi muvozanatdir. Biz ma'lum bir parhezni tavsiya etmaymiz - bu siz izlayotgan maqsadga bog'liq. Og'irlikni yo'qotish uchun uglevodlar va yog'larni kamaytirish kerak, mushaklarni kuchaytirish uchun - oqsilli ovqatlar juda ko'p, qariyalar va bolalar ko'proq meva, sabzavot va don iste'mol qilishlari kerak, bolalar dietasi, shuningdek, go'sht va baliqda ko'p bo'lishi kerak.
Skandinaviya darslari uchun nimani tayyorlash kerak?
Keling, dars iloji boricha samarali va samarali bo'lishi uchun Skandinaviya yurishi uchun nima kerakligini ko'rib chiqamiz:
- Zo'r sog'liq;
- Qulay sport kiyimlari. Qimmatbaho brend uskunalarini sotib olish shart emas, lekin tanlangan to'plamda o'zingizga qulay ekanligingizga ishonch hosil qiling, harakatga hech narsa xalaqit bermaydi, bosmaydi, tortmaydi;
- To'g'ri poyafzallarga g'amxo'rlik qiling - yozda krossovkalar nafas oladigan, qulay, engil va bepul bo'lishi kerak. Qishda esa bunga iliqlik, bo'rttirma toymasin tashqi taglik va baland bo'yinbog 'qo'shing.
- Stiklarni oqilona tanlash kerak. Bizda ushbu mavzu bo'yicha to'liq maqola bor, chunki siz barcha nuanslarni qisqacha aytib berolmaysiz. Optimal uzunlik - ularni botinkangizning oyoq uchlariga qo'yganingizda, tirsaklaringiz to'g'ri burchak hosil qiladi.
Yangi boshlanuvchilar tomonidan eng ko'p uchraydigan xatolar qanday?
Shimoliy yurishni qanday qilib o'rganishingiz mumkin, agar ilgari u bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz? Birinchi dars uchun tajribali sportchilar bilan bog'lanishni yoki tajribali murabbiyni yollashni maslahat beramiz. Agar siz sinov orqali o'rganishga qaror qilsangiz, eng keng tarqalgan xatolardan qoching:
- Qo'llar to'g'rilanishi va tirsagiga egilishi kerak. Agar siz ularni doimo bukib tursangiz, elka kamari yukini yo'qotadi;
- Qo'llar oldinga yo'naltirilgan masofaga qaytariladi. Siz kestirib, tormoz qila olmaysiz;
- Tayoqchalar xuddi shu vertikal tekislikda harakatlanadi. Tasavvur qiling, har bir tayoq ikki devor orasiga qisib qo'yilgan va siz ularni bir-biringizga ko'chirolmaysiz va uzoqlashtira olmaysiz;
- Bosishni taqlid qilmang, ya'ni surib qo'ying.
Nordic yurish bilan qanday qilib to'g'ri mashq qilishni nihoyat tushunish uchun siz boshlashingiz kerak, ya'ni nazariyadan amaliyotga o'tishingiz kerak.
Va nihoyat, Nordic yurish printsipi kimga tegishli ekanligini ko'rib chiqamiz - o'zingizni quyidagi ro'yxatda topishga harakat qiling:
- Barcha kattalar;
- 5 yoshdan bolalar;
- Yoshi cheklanmagan keksa odamlar (normal vosita funktsiyasi bilan);
- Operatsiyalardan, mushaklar-skelet tizimining shikastlanishlaridan tiklanayotgan bemorlar;
- Isitish sifatida professional sportchilar uchun;
- Yurak kasallari;
- Obez odamlar;
- Qon tomirlari, yurak xurujlaridan keyin odamlar;
- Ozishni istaganlar;
- Kuchli jismoniy mashqlar taqiqlangan odamlar;
- Qo'shimchalar, ligamentlar, orqa tomondan og'riydiganlar.
Ko'rib turganingizdek, Skandinaviya yurishining turli xil turlari juda keng auditoriyaga namoyish etiladi va aksariyat hollarda ular jismoniy faoliyatning ruxsat etilgan yagona turi hisoblanadi. Agar siz ustunlarni sotib olish va mashqlarni boshlash haqida jiddiy o'ylayotgan bo'lsangiz - ikkilanmang, shubhasiz umidsizlikka tushmaysiz. Agar sog'lig'ingizda muammolar mavjud bo'lsa, shimoliy yurish qilishdan oldin, shifokoringizga tashrif buyurishingizni va bunday mashg'ulotlar siz uchun maxsus ruxsat berilganligini bilishingizni tavsiya qilamiz.
Shimoliy yurish uchun TRP me'yorlari
Iltimos, ushbu jismoniy mashqlar turi TRP standartlarini topshirish uchun fanlar ro'yxatiga kiritilganligini unutmang. To'g'ri, faqat 9-bosqichdan boshlab 50 yoshdan katta ayollar va erkaklar uchun.
