Og'irlikni yo'qotish uchun yugurish yo'lakchasida yurish: qanday qilib to'g'ri yurish kerak?

Kilogramm yo'qotish uchun yugurish yo'lakchasida yurish yugurish kabi samaraliroq ekanligini bilasizmi? Asosiysi, to'g'ri yurish, harakatlarning texnikasini kuzatish, tezlikni ushlab turish, vaqt va kilometrni saqlash. Doimiy jismoniy mashqlar qilib, siz nafaqat mushaklarni kuchaytirishingiz va sog'lig'ingizni yaxshilashingiz, balki vazn yo'qotishda sezilarli yutuqlarga erishishingiz mumkin.

Kilogramm berishni istagan ayollar o'z maqsadlariga erishish uchun juda baquvvat, hatto ba'zida o'ylamasdan harakat qilishlari mumkinligini hamma biladi. Ayni paytda, yugurish yo'lakchasida yurish, aniq foydalardan tashqari, kontrendikatsiyaga ega. Esingizda bo'lsin, hech qanday yondashuv tanadagi foydalarga zid bo'lmasligi kerak. Hech qanday "go'zallik" va vazn yo'qotish hech qanday bunday qurbonlikka loyiq emas!

Yugurish yo'lakchasida qanday qilib to'g'ri yurish kerak?

Dastlab, dumba, dumba va qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish uchun yugurish yo'lakchasida qanday qilib to'g'ri yurish kerakligini bilib olaylik. Aytgancha, tana kaloriyalarni yoqishni boshlaganda, birinchi navbatda ortiqcha bo'lgan joylarda sarflaydi. Biroz vaqt o'tgach, jarayon bir xil bo'ladi, qo'llar hajmini pasaytiradi, ikkinchi chin yo'qoladi va afsuski, ko'krak qafasi.

Muddati

Umuman olganda, vazn yo'qotish nimadan kelib chiqadi? Haddan tashqari og'irlik - bu odam ortiqcha ovqat bilan olgan, lekin sarf qilmagan energiya. Nega u shuncha narsani o'zlashtirdi - bu yana bir savol, aytmoqchi, unga javob, shuningdek, muammoni tushunish kelajakda nafratlangan kilogrammni qayta tiklamaslikka yordam beradi.

Og'irlikni yo'qotish uchun ayol to'plangan energiyani sarf qilishi kerak, ya'ni tanani jismonan yuklashi kerak, masalan, yugurish yo'lagiga. Shu bilan birga, u ovqatlanishni kuzatishi, keladigan kaloriyalar ularning iste'molidan oshmasligini nazorat qilishi kerak. Bizning fiziologiyamiz shundayki, dastlabki 30-40 daqiqalik mashqlar glikogendan energiya diqqat bilan jigar tomonidan to'planadi. Shundan keyingina u to'g'ridan-to'g'ri yog'larga murojaat qiladi.

Shunga ko'ra, vazn yo'qotish uchun yugurish yo'lakchasida yurish dasturingiz har mashq uchun o'rtacha 1 soatni tashkil qilishi kerak.

1 qoida. Kilogramm yo'qotish uchun yugurish yo'lakchasida yurishning 1 mashq davomiyligi 1-1,5 soatni tashkil qiladi.

Muntazamlik

Ko'p ayollar vazn yo'qotish uchun yugurish yo'lakchasida tez-tez yurishni qanday qilishni qiziqtirmoqdalar? Fitness murabbiylari va ovqatlanish mutaxassilari jismoniy mashqlar muntazam va afzal kunlik bo'lishi kerak degan fikrga kelishmoqda. Biroq, nuances bor:

• Yangi boshlanuvchilar ehtiyotkorlik bilan harakat qilishlari kerak. Haftada 2-3 marta mashq qilishdan boshlang;
• Ko'proq tajribali qizlarga har kuni yugurish yo'lagidan foydalanish tavsiya etiladi;
• Yuk juda qiyin bo'lib tuyulishni to'xtatganda - tezlik rejimlarini o'zgartirishni boshlang, mashg'ulot vaqtini oshiring, o'zingiz uchun nishab bilan yugurish yo'lakchasida yurishni mashq qiling;
• Agar siz tezda ozishni istasangiz, buni har kuni mashq qilishni, dietani va sog'lom turmush tarzini birlashtirgan holda bajarishni tavsiya etamiz.

Qoida 2. Ideal holda, vazn yo'qotish bo'yicha trening har kuni yukni muntazam oshirib borishi kerak.

Tezlik

Ko'riblarga qaraganda, yugurish yo'lagida vazn yo'qotish uchun kardio yurish qulay yurak urish zonasida bo'lishi kerak. Bugungi kunda deyarli barcha zamonaviy mashqlar kardio sensor bilan jihozlangan. Yurak urishi daqiqada 130 martadan oshmasligi uchun uning ko'rsatkichlarini kuzatib boring.

Bunday sur'atda siz uzoq vaqt davomida sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan va juda charchagan holda mashq qilishingiz mumkin. Albatta, siz tezlikni oshirishga hojat yo'q, xuddi Kevin Makkalisterning oilasidek, Frantsiyaga uchadigan samolyotga kechikkansiz.

• Har bir dars isinish bilan boshlanishi kerak - yugurish yo'lakchasida sekin yurish;
• 15-20 daqiqada 130 martalik yurak urish tezligiga erishish uchun simulyator tezligini asta-sekin oshiring. / min;
• So'nggi 5-10 daqiqada dam olish holatiga silliq o'tishga intilib, tezlik yana pasayadi.

Qoida 3. Kilogramm yo'qotish uchun mashqning faol bosqichida tavsiya etilgan zarba 130 martani tashkil qiladi. / min.

Nafas

Bu nafaqat mashg'ulotlar samaradorligiga, balki sportchining chidamliligiga va uning sog'lig'ining qulay holatiga ta'sir qiladigan juda muhim parametrdir. Yog 'yoqadigan yo'lda yurish paytida to'g'ri nafas olish kerak:

• Burundan nafas oling, og'zingizdan chiqaring;
• Bir xil nafas olish ritmini saqlashga intiling;
• Tinch yurish uchun inhalatsiya-ekshalatsiyaning taxminiy shakli 2/4 ga o'xshaydi. Bu shuni anglatadiki, ular har 2 qadamda nafas olishadi, har 4 qadamda, ya'ni nafas olishdan keyingi ikkinchi qadamda nafas olishadi. Agar siz intensiv yurayotgan bo'lsangiz, deyarli yugurishga o'tayotgan bo'lsangiz, shunga o'xshash 3/3 naqshdan foydalaning;
• O'rtacha nafas chuqurligiga yopishib oling. Yuzaki nafas olish bilan siz tezda nafas olasiz, ammo juda chuqur nafas olsangiz, kislorod oqimi tufayli boshingiz aylanadi;
• Agar siz nafas olayotgan bo'lsangiz, to'xtab, nafasingizni tiklang. Keyin davom eting.

Qoida 4. Tez qadam uchun vazn yo'qotish uchun yugurish yo'lakchasida yurish paytida nafas olish ritmi sxemaga mos kelishi kerak: 3 qadam - nafas olish, 3 qadam - nafas chiqarish.

To'g'ri nafas olish bosh aylanishi va qon bosimining ko'tarilishi xavfini minimallashtiradi. Bu sportchining yaxshi konsentratsiyasini shakllantiradi va uning chidamliligini oshiradi. Esingizda bo'lsin, agar odam noto'g'ri nafas olayotgan bo'lsa, yurish texnikasiga rioya qilish haqida gap bo'lishi mumkin emas.

Texnika

Siz to'g'ri orqa bilan yurishingiz kerak, sizning qarashingiz oldinga qarab turadi. Oyoqlaringiz mashinaning kamariga qadam qo'yganligiga ishonch hosil qiling, tovonidan to oyoqigacha muloyimlik bilan aylaning. Qo'llaringizni tirsaklarga egib, tanangizning harakatlarini intuitiv ravishda boshqarishiga imkon bering. Qulay ishlaydigan poyabzal va qulay kiyimni tanlang.

Yurish o'zgarishlari

Agar yurish paytida yugurish yo'lakchasida qanday vazn yo'qotish kerakligi sizni qiziqtirsa, "yurish" ning turli xil variantlarini almashtirishga tayyor bo'ling.

1. Intervalli yurish. Uning mohiyati ritmlarning tez-tez o'zgarib turishi - tinchlikdan tezgacha va aksincha. Siz yurish tezligini oshirishingiz yoki kamaytirishingiz, simulyatorning ish kamarining qiyaligini o'zgartirishingiz mumkin.
2. Shimoliy yurish. Oddiy qilib aytganda, bu chang'i chang'i, lekin chang'i va ustunsiz. Sportchi chang'ilar ustunlari bilan ishlash texnikasini taqlid qiladi, bu esa unga berilgan tezlikni saqlashga yordam beradi. Yukning yumshoq turiga ishora qiladi;
3. Nishab bilan. Ushbu o'zgarish sizga maqsadli mushaklarni kuchliroq ishlatishga, vazn yo'qotish jarayonini tezroq boshlashga imkon beradi;
4. Og'irliklar bilan. Yukni oshirish uchun siz kichik dumbbelllarni ko'tarishingiz, oyoqlaringizga maxsus og'irliklarni osishingiz yoki belbog'ingizga og'irlik yukxalta qo'yishingiz mumkin.

5-qoida. Tez vazn yo'qotish uchun yurishning turlicha o'zgarishini almashtirish muhim ahamiyatga ega - shuning uchun tanaga kerakli yuk tushadi va mushaklar doimo yaxshi holatda bo'ladi.

Maqsadli mushak

Yugurish yo'lakchasida yurish paytida qaysi mushaklarning ishlashini bilib olaylik, bu sizga qaysi zonalar tezroq ozishini yaxshiroq tushunishga yordam beradi.

1. Glyuteal mushaklar asosan ishtirok etadi;
2. Ikkinchidan, quadriseps va biceps femora;
3. Buzoq mushaklari ham ishtirok etadi;
4. Old va orqa Tibials;
5. Oyoq barmoqlarining fleksorlari va ekstensorlari;
6. Matbuot va orqadagi muskulatura;
7. Yelkaning va bilakning mushaklari.

Ko'rib turganingizdek, yugurish yo'lagi mashqlari paytida deyarli butun tananing mushaklari ishlaydi. E'tibor bering, agar siz belbog'ning qiyaligini oshirsangiz, buzoq va son mushaklaridagi yuk ortadi. Agar siz og'irlik bilan yursangiz, siz nafaqat vazn yo'qotishni ta'minlaysiz, balki mushak massasining sifatini oshirasiz, chiroyli yengillikni hosil qilasiz va tegishli ovqatlanish bilan siz hatto uning hajmini ham oshirishingiz mumkin.

Foyda, zarar va kontrendikatsiyalar

Birinchidan, yugurish yo'lakchasida yurishning ijobiy tomonlari haqida to'xtalamiz, chunki bu erda yana ko'p kamchiliklar bor!

• Sovuq jismoniy shaklni ortiqcha stresssiz saqlash qobiliyati. Bu sport bilan ozishni istaydigan, ammo sog'lig'i cheklangan ayollar uchun muhimdir;
• Yurish - bu yuragingizni va nafasingizni mustahkamlash va chidamlilikni oshirishning ajoyib usuli.
• Yugurish yo'lagi yuk hajmini tartibga solishga imkon beradi, bu juda qulaydir, chunki har bir inson o'zining boshlang'ich darajasiga ega;
• Bunday mashg'ulotlar, o'rtacha tezlikda kam yuk tufayli, keksalar uchun, shuningdek homiladorlik paytida ruxsat etiladi;
• Qo'shimchalar va ligamentlarda maqbul stressni ta'minlaydi;

Agar siz tizimsiz, o'ylamasdan, yuqorida sanab o'tilgan qoidalarga rioya qilmasdan mashq qilsangiz, jismoniy mashqlar zarar etkazishi mumkin. Bunday holatda siz jarohat olish, sog'lig'ingizni buzish va mashg'ulotlardan tezda ko'ngli qolish xavfi bor.

Agar siz qarshi ko'rsatmalar bilan yursangiz, o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin:

• Orqa miya shikastlanishi;
• Shikast miya shikastlanishi;
• O'tkir davrda yurak-qon tomir kasalliklari;
• Epilepsiya;
• Yurak xuruji yoki qon tomiridan keyingi holatlar;
• Surunkali kasalliklarning kuchayishi;
• Onkologik neoplazmalar;
• Yallig'lanish jarayonlari, shu jumladan yuqori tana haroratida.

Qoida 6. Yugurish yo'lakchasida yurishning ayollar va erkaklar uchun afzalliklarini maksimal darajada oshirish uchun har doim sog'lik va ajoyib kayfiyatda mashq qiling. Agar tibbiy sabablarga ko'ra kontrendikatsiyalar mavjud bo'lsa, albatta shifokoringizga murojaat qiling.

Yugurish yo'lagi yordamida vazn yo'qotish bo'yicha maslahatlar va sharhlar

Xo'sh, endi siz yugurish yo'lakchasida yurishning afzalliklarini bilasiz va vazn yo'qotish bo'yicha muvaffaqiyatli mashqlarning asosiy qoidalari bilan tanishasiz. Bu erda samaradorlikni oshirish bo'yicha yana bir qancha maslahatlar mavjud:

1. Sizning dietangizni tomosha qiling va past kaloriya dietasini iste'mol qiling. Shu bilan birga, parhez meva, sabzavot, oqsil, murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan holda muvozanatli bo'lishi kerak. Yog'ni minimallashtiring, lekin uni to'liq kesmang. Kilogramm yo'qotish uchun bug 'yoki dimlangan ovqat, tez ovqat, qandolat va shirinliklardan voz keching.
2. Ko'p miqdorda suv iching. Tavsiya etilgan hajm dastlabki vaznga bog'liq, ammo o'rtacha qiymatlardan boshlang: 70 kg og'irlikdagi ayol kun davomida soat 19-20.00 gacha taxminan 2 litr toza gazsiz suv ichishi kerak;
3. Yugurish yo'lagidan tashqari, boshqa mashinalar va mashqlarni ham unutmang. Og'irlikni yo'qotish dasturi keng qamrovli bo'lishi kerak.
4. Kilogramm berish uchun yugurish yo'lakchasida qancha vaqt yurish kerakligini doimo eslang - kuniga kamida 1 soat.
5. Darsingizni yumshatish va zerikmaslik uchun ajoyib pleylistni oling yoki qiziqarli seriyani yoqing;
6. Darhol ozishga harakat qilmang. Amaliyot shuni ko'rsatadiki, kilogrammlar qanchalik sekin eriydi, ular hech qachon qaytib kelmaslik ehtimoli shunchalik yuqori.

Ko'riblarga qaraganda, yugurish yo'lakchasida to'g'ri yurish stressni engillashtiradi. Ayol bo'shashadi va tashvishlaridan xalos qiladi. Jismoniy charchoq bilan tinchlik, muvaffaqiyat hissi, o'z-o'ziga g'urur keladi. Bu vazn yo'qotish uchun eng yaxshi motivatorlar, ishoning!

Biz tarmoqdagi bunday vazn yo'qotish haqidagi sharhlarni tahlil qildik va treadmillda yurish juda samarali ekanligiga ishonch hosil qildik. Eng muhimi, tavsiyalarni bajarish va tanlangan dasturga rioya qilishdir. Jismoniy mashqlar mutlaqo barcha odamlarga - kattalar, bolalar, homilador ayollar va jarohatlar yoki kasalliklardan qutuluvchilarga mos keladi.

Namunaviy o'quv dasturi

Shunday qilib, bilasizmi, yugurish yo'lakchasida yurish nimani beradi, xulosa qilib aytganda, biz oddiy va samarali o'quv dasturini taqdim etmoqchimiz. Ularning yordami bilan siz vazn yo'qotish jarayonini boshlaysiz va butun jarayon davomida barmog'ingizni pulsda ushlab turasiz:

Yangi boshlanuvchilar va rivojlangan sportchilar uchun 60 daqiqalik dastur.

• 5-7 daqiqa davomida 3-5 km / soat tezlikda isinish;
• 5 daqiqa 5-7 km / soat, keyin 5 daqiqa 7-10 km / soat yurish;
• 10 daqiqa biz 4-6 km / soat tezlikda harakat qilamiz;
• Keyingi 15 daqiqada siz kompleksga murakkablik elementini kiritishingiz mumkin: intervalgacha yugurish, ishchi kamarning qiyaligini o'zgartirish yoki dumbbelllarni olish. Agar siz endigina ish boshlayotgan bo'lsangiz, faqat o'rtacha tezlikda davom eting;
• 6-8 km / soat tezlikda 10 daqiqalik haydash;
• Oxirgi 10 daqiqada tezlikni asta-sekin kamaytiring, to'xtashgacha juda sekin qadam qo'ying.

Og'irlikni yo'qotish bilan shug'ullanayotganda, asosiy narsani eslang - agar siz tavsiyalarga rioya qilmasangiz yoki eng qisqa vaqt ichida xohlagan narsangizga erishishga harakat qilsangiz, barcha ishlaringiz bekor qilinadi. Yukni asta-sekin oshirishni unutmang va har doim his-tuyg'ularingizni tinglang. Har qanday faoliyat quvonch bag'ishlashi kerak, aks holda nima uchun bu umuman zarur?

Videoni tomosha qiling: ZOOM ga qanday qilib togri kirish kerak (Noyabr 2024).