Erkaklar uchun matbuot uchun mashqlar, bu plyaj mavsumi uchun "bahor" vazn yo'qotishining asosiy xususiyatlaridan biridir. Bugun sizga qaysi mashqlar sizga mos kelishini aytib beramiz!
Agar erkak o'zini oynaga uzoq vaqt qarab turgandan so'ng, "bu haqda biror narsa qilish" ga qaror qilsa, demak u yangi kelganlar qatoriga qo'shiladi. Tana ishini erkaklar uchun qorin bo'shlig'i mashqlari bilan boshlash - bu to'g'ri qaror. Qat'iy munosabat va o'z-o'zini tarbiyalash sog'lom kuchli tanaga erishish yo'lida yaxshi do'stlarga aylanadi va ozgina nazariya sizga "yuklar", "o'qitish sxemalari" va "yondashuvlar" orasida adashmaslikka imkon beradi.
Vaqtning boshlanishi
Matbuot uchun to'g'ri o'quv majmuasini tanlashdan oldin, siz o'zingiz va imkoniyatlaringizni tanqidiy baholashingiz kerak. Haddan tashqari og'irlik va ortiqcha teri osti yog 'tanani biron bir ko'tarish bilan bartaraf etilmaydi, chunki qorin bo'shlig'i mashqlari quvvat yuklari (maqsadli mushak guruhini ishlab chiqishga qaratilgan) va ularning vazifasi kilokaloriyalarni sarflash emas, balki mushaklarga kuch va chidamlilik qo'shishdir. Yugurish yoki arqon bilan sakrash kabi ovqatlanishni va yurak yukini to'g'irlash erkaklarda yog 'birikmasini ancha tez va yaxshiroq hal qiladi. Fitness murabbiyi Denis Gusev erkaklarga birinchi navbatda "quruq" (ortiqcha vazndan xalos bo'lish) ni tavsiya qiladi, shundan keyingina kuch-quvvat mashqlarini boshlang.
"Yengillik uchun" va "chidamlilik" uchun trening
Treningni tashkil qilishda ikkita yondashuv mavjud:
"Jild". Agar biror kishi matbuotning paydo bo'lishiga qiziqsa - oshqozonga ikkita hatto kattalashgan kubik satrlari va qiyshaygan mushaklarning aniq izlari - mashqlar mushak massasi hajmini oshirishga qaratilgan bo'lishi kerak. Buning uchun qorin mushaklari intensiv ravishda yuklanadi, uzoq vaqt davomida emas, mashqlar orasida maqsadli mushak taxminan uch kun tanaffus qiladi. Mashqlar qiyin, qoida tariqasida ular og'irliklardan foydalanadilar va "muvaffaqiyatsizlikka" qadar bajariladi, ya'ni jismoniy takroriy takrorlashni amalga oshirish mumkin emas. To'g'ri yukni tanlash bilan, bitta yondashuvda 12 martadan ko'p bo'lmagan takrorlash amalga oshiriladi. Har bir mashq uchun to'rttagacha yondashuv rejalashtirilgan va ularning barchasi "muvaffaqiyatsizlikka" qadar bajariladi, qolganlari ikki daqiqadan oshmaydi. Bunday mashg'ulotlar uchun zaruriy shart - bu mashqlar orasidagi tanaffus, mushaklar aniq tiklanish davrida uch kungacha davom etadigan hajmda qo'shiladi. Bir yillik tajribaga ega bo'lmagan erkaklar uchun bunday mashg'ulotlar tavsiya etilmaydi.
"Ko'p takrorlanadigan" (yoki "funktsional"). Ushbu treningning maqsadi ham bir xil darajada muhimdir - chidamlilik va kuchni rivojlantirish. Funktsional mashg'ulotlarni antiqa fizika tarafdorlari ("pompalanadigan" mushaklarsiz), ko'plab sportchilar va yangi boshlanuvchilar afzal ko'rishadi. Bunday mashq paytida o'zingizni to'liq charchashga olib kelish bunga loyiq emas - mashqlar oxiriga qadar charchoq va qorin mushaklarining kuyishi etarli bo'ladi. Qoida tariqasida har bir press-mashqlar to'rtta to'plamgacha 20-30 marta uyda o'tkazilishi mumkin. Tajribali fitness murabbiylari, agar erkak o'ttiz marta takrorlashni bajara oladigan bo'lsa, unda yukni qiyinlashtirishi yoki boshqacha qilishi kerak, deb hisoblashadi. Siz buni har kuni qilishingiz mumkin, lekin haftada kamida 3 marta. "Ko'p vakili" mashg'ulotlarida dumbbell bilan qorin bo'shlig'i mashqlari erkaklar uchun tavsiya etiladi; Odatda o'rtacha og'irlikdagi chig'anoqlar ishlatiladi. Agar mashg'ulotning murakkabligi va haftalik yuk odamning imkoniyatlariga mos ravishda tanlangan bo'lsa, unda matbuot nafaqat kuchliroq va bardoshli bo'ladi, mushaklarning massasi ham ko'payadi, balki "hajm" mashg'ulotlariga qaraganda ancha sekinlashadi.
O'quv tajribasi bo'lmagan erkaklar uchun mashqlar to'plami
Yangi boshlanuvchilar erkaklar uchun to'rtta samarali qorin mashqlarining klassik sxemasidan foydalanishlari mumkin, agar bu to'g'ri bajarilgan bo'lsa, bu kompleks oddiy ko'rinadi - ikki haftadan so'ng birinchi natijalar sezilarli bo'ladi. Dastlabki uchta mashq 20-25 marta uchta to'plamda, har biri bir daqiqadan iborat so'nggi uchta to'plamda bajariladi. To'plamlar oralig'ida 30 soniya, mashqlar orasida 2 daqiqa. Tavsiya etilgan mashg'ulot chastotasi har kuni. Mashqlar bir necha darajadagi qiyinchiliklarga ega - siz o'zingizning kuchli va imkoniyatlaringizga qarab tanlashingiz kerak.
Treningdan oldin cho'zish va isitishni unutmang.
- Burilish. Yassi qattiq yuzaga chalqancha yotish, oyoqlarini tizzalariga bukish talab qilinadi. Eng oson variant sizning qo'llaringizni ko'kragingizga kesib o'tishga imkon beradi, klassik variant - ularni boshingiz orqasida olib tashlash, lekin kaftlaringizni qulflash emas. Nafas olishda, orqa miyani egib, ko'krak qafasini tos suyagiga tortish kerak, pastki orqa yuzadan chiqmasligi kerak. Nafas olishda dastlabki holatiga qayting. Bu tanani moyil holatdan ko'tarishga o'xshaydi, ammo pastki orqa qavatda qoladi. Agar to'g'ri bajarilgan bo'lsa, qorin rektus mushagining yuqori qismi ishlab chiqilgan. Qanday qilib murakkablashtirish kerak? Siz tortish vositasini - diskni yoki dumbbellni olib, boshingiz orqasida ushlab turishingiz mumkin.
- To'g'ri oyoqlarni moyil holatdan ko'tarish. Siz orqa tomon yotishingiz va qattiq yuzaga tekislashingiz kerak, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab palmalar bilan cho'zing. Nafas olishda oyoqlarini sekin ko'tarish, nafas olishda qaytarish talab qilinadi. Ushbu pastki press mashqlari erkaklar uchun yaxshi ishlaydi. Qanday qilib murakkablashtirish kerak? Bir yondashuv paytida oyoqlarni to'liq tushirish kerak emas, balki taglik va oyoqlar orasidagi 30 daraja burchak ostida. Bundan tashqari, kichik dumbbelllarni oyoqlariga bog'lashingiz mumkin.
- Velosiped. Bu erkaklar uchun eng yaxshi oblikli qorin mashqlaridan biridir. Qattiq yuzaga chalqancha yotib, elkama pichog'iga ko'tarilib, oyoqlarini tizzadan bukishingiz kerak. Nafas chiqarayotganda tirsagingizni qarama-qarshi tizzangizga torting, shu bilan birga erkin oyoq tekislanadi. Nafas olishda dastlabki holatiga qayting (bosh ko'tarilganligini unutmang) va boshqa tirsak bilan takrorlang. Qanday qilib murakkablashtirish kerak? Dastlabki holatida, egilgan oyoqlarni sirt ustida ko'taring va yaqinlashish oxirigacha ularni tushirmang.
- Taxta. Mushak va qo'shma chidamlilikka qaratilgan statik mashqlar. Tirsaklarda yotgan urg'u pozitsiyasini olish, orqangizni to'g'rilash, qorin mushaklarini tarash va shu holatda bir daqiqa davomida muzlatish talab etiladi. Qanday qilib murakkablashtirish kerak? Bir qo'lingizni oldinga cho'zing va / yoki bir oyog'ingizni erdan ko'taring.
Ushbu mashg'ulot uslubi endi qiyin bo'lmagach, qiyinroq darajaga o'tish vaqti keldi.
Erkaklar uchun murakkab o'quv majmuasi
Ushbu majmuada uchta asosiy va ikkita mashq matbuot uchun rollarda joylashgan bo'lib, mashg'ulotlar tajribasi bor erkaklar uchun mo'ljallangan. Barcha mashqlarni uchta to'plamda 25-30 marta bajaring. Tavsiya etilgan mashg'ulotlar chastotasi haftada ikki marta (mushaklarning boshqa guruhlari boshqa mashg'ulotlarda ishlab chiqilgan va matbuot bu ishlarga bilvosita jalb qilingan deb taxmin qilinadi).
- Fitbol qichqiradi. Ushbu mashg'ulot katta, bardoshli to'pni talab qiladi. Umurtqa pog'onasi erga parallel bo'lishi uchun oyoqlaringizni polga yotqizish uchun fitbolda orqangiz bilan yotishingiz kerak. Boshning orqasida qo'llar, lekin qulflanmagan. Nafas chiqarishda orqa miyani burab, ko'kragini tos suyagiga torting, pastki orqa to'pdan tushmaydi va polga parallel bo'lib qoladi. Nafas olayotganda umurtqani tekislang.
- Oyoqni ko'tarish. Erkaklar uchun ushbu pastki qorin bo'shlig'i mashqlari to'g'ri bajarilganda yaxshi ishlaydi. Dastlabki holat - gorizontal chiziqqa bemalol osib qo'yish, chunki nafas chiqarayotganda tekis oyoqlarini ko'ndalangiga ko'tarish kerak, nafas olayotganda esa oyoqlarini tushirish kerak. Agar ushbu parametr juda qiyin bo'lsa, tekis oyoqlarni 90 darajaga ko'tarib, bir necha soniya ushlab turish mumkin. Matbuot uchun gorizontal chiziqdagi mashqlar erkaklar orasida mashhur bo'lib, bu sport anjomlarining umumiy mavjudligi va to'sin ishtirokidagi turli xil mashg'ulotlar bilan bog'liq.
- Kitob. Bu barcha qorin mushaklari uchun samarali mashg'ulot. Orqangizda yotib, oyoqlarini tekislang, qo'llarni yon tomonga chiqaring. Nafas chiqarayotganda o'ng qo'lingizni va chap oyog'ingizni ko'taring va ularni bir-biringizga torting. Keyingi nafas chiqarishda chap qo'lni va o'ng oyoqni bir-biringizga torting va nafas chiqarishda orqaga qayting. Uchinchi nafas chiqarishda ikkala tirsagingizni va ikkala tizzangizni bir-biringizga torting. Dastlabki holatiga qaytish.
- Ushbu mashg'ulot uchun gimnastik g'ildirak kerak (uni rolik ham deyiladi). Siz tizzangizga qulay holatni egallashingiz, gimnastika g'ildiragining tutqichlarini qo'llaringiz bilan ushlashingiz va tizzangizning yoniga suyanishingiz kerak. Rolikni iloji boricha oldinga siljiting, oshqozoningizni erga tushiring. Keyin, g'ildirakni bo'shatmasdan, tizzangizga o'tirgan joyga qayting. Matbaa uchun rolikli bunday mashqlar erkaklar uchun juda samarali, ular rektus abdominal mushakning barcha bo'limlarini ishlab chiqadilar.
- Mashq oyoqlarini tik qilib o'tirgan holda bajariladi. Ikkala qo'l ham rulon tutqichlarini ushlaydi. Videoni chap tomonga qo'yish va iloji boricha asta-sekin orqaga qaytarish, orqaga qaytish va 25 marta takrorlash talab qilinadi. Keyin mashqni o'ng tomonga bajaring. Matbuot uchun gimnastik g'ildirak bilan mashq bajarayotganda ehtiyot bo'ling va shoshilmang, bu erkaklar uchun ham, ayollar uchun ham to'g'ri keladi.
