Dumba uchun squats - bu har qanday asosiy fitness kursiga kiritilgan ko'p qirrali mashqlar. Squatsning asosiy afzalliklari ularning samaradorligi, xilma-xilligi va uyda ishlash qobiliyati. Sizga shaxsiy murabbiy, o'quv jihozlari yoki maxsus ko'nikmalar kerak emas. Bizning maqolamizni o'qing, bir nechta tematik videolarni ko'ring, to'g'ri dasturni tanlang - va "yong'oq" ga o'ting.
Ha, bu to'g'ri, hatto uyda ham dumba uchun to'g'ri o'tirish, dumba shaklini yaxshilashga yordam beradi. Agar siz muntazam ravishda o'tirsangiz, sizning pastki qismingiz mustahkam, yumaloq bo'lib qoladi va oyoq mushaklaringiz kuchli va ohangdor bo'ladi. Qorin ham yig'ilib, tananing barcha yengilligi jozibali ko'rinishga ega bo'ladi. Asosiy shartlar - squatsni to'g'ri va muntazam ravishda bajarish.
Nimaga dumg'aza qilish juda samarali ekanligini yaxshiroq tushunish uchun fiziologiyani ko'rib chiqamiz.
U qanday ishlaydi?
Dumba shakliga uchta omil ta'sir qiladi:
- Tos suyaklarining fiziologik tuzilishi;
- Tana yog'i;
- Mushak holati.
Siz tasavvur qilganingizdek, skeletning tuzilishiga ta'sir qilish mumkin emas. Ammo qanday qilib yog'ni yo'qotish va mushaklarni kuchaytirish kerak! Agar siz qattiq ishlasangiz, parhez qilsangiz va mashg'ulotlarni o'tkazib yubormasangiz, squats sizning eshagingizni pompalashga yordam beradimi? Jin ursin, faqat ular yordam berishadi! Har qanday murabbiy aytganidek, sizning glutlaringizni pompalamoq uchun eng samarali mashqlar - bu cho'ktirish. Agar mushaklaringiz o'sishini istasangiz, sizga og'irliklar kerak. Yog'ni siqish va yoqish uchun - o'zingizning vazningiz bilan ishlang, lekin tez sur'atlarda va juda ko'p.
Ushbu mashqda qaysi mushaklarning ishlashini ko'rib chiqing:
- Gluteus maximus - bu sizning dumbangizning shakli uchun javobgardir;
- Kichik gluteal;
- O'rta gluteus.
So'nggi ikkitasi kattagina ostida va oyoq-qo'llarni yon tomonlarga siljitish uchun javobgardir. Kattasi tanani bukish-kengaytirish, oyoqlarni oldinga / orqaga o'g'irlash va yurish bilan shug'ullanadi.
Squats, shuningdek, turli darajalarni o'z ichiga oladi:
- Quadriseps sonlari (quadriseps);
- Kestirib, biseps;
- Buzoq;
- Asosiy mushaklar;
- Matbuot.
Tananing pastki qismining bo'g'imlari va ligamentlari faol ishlaydi.
Shunday qilib, biz ajoyib dumba olish uchun qanday mushaklarni pompalamoq kerakligini aniqladik, keyin dumba uchun qanday qilib cho'ktirishni to'g'ri qilishni ko'rib chiqamiz.
Qanday qilib cho'ktirish kerak?
Agar siz qizning dumba qismini ko'tarishi uchun qanday qilib to'g'ri cho'ktirishni xohlasangiz, siz allaqachon to'g'ri yo'ldasiz. To'g'ri texnika sizga eng qisqa vaqt ichida natijaga erishishga imkon beradi, aks holda nolga teng bo'ladi.
Biroq, texnikani bilish etarli emas, shuningdek quyidagi nuanslarga rioya qilish muhimdir:
- Kerakli yukdan boshlang, darhol jahon rekordlarini engishga intilmang;
- Har doim isitish bilan mashg'ulotni oching va nafas olish mashqlari va cho'zish bilan yakunlang;
- Cho'kkalarni silkitmang, ritmik va silliq harakatlaning;
- Nafas olish texnikasiga rioya qiling - tushirayotganda nafas oling, ko'tarishda nafas oling. Hech qachon nafasingizni ushlamang;
- Texnikaga rioya qiling. Nafaqat tizzalar, balki tos suyagi ham egilishi kerak;
- Sog'lom ovqatlanishni iste'mol qiling;
- Shu erda to'xtamang. Mushaklar vazifaga odatlanib qolishlari mumkin va shuning uchun uni asta-sekin murakkablashtirish kerak;
- Pushtani samarali ravishda pompalamoq uchun, faqat o'tirish bilan cheklanmang.
Turlar
Endi, nihoyat, mahkam dumaloqning eng yaxshi do'stlari bo'lgan cho'ktirish turlariga o'tamiz. Quyida biz ularni ro'yxatlaymiz va shuningdek, qizning eshagini maqsadli ravishda pompalamoq uchun qanday qilib to'g'ri cho'ktirish kerakligini aytamiz.
Asosiy xatolar
E'tibor bering, uyda yoki sport zalida dumba uchun to'g'ri chayqalish xuddi shu usul yordamida amalga oshiriladi. O'zingizning vazningiz bilan og'irlik yoki egiluvchanlikni ishlatishingiz muhim emas. Qochmaslik uchun ba'zi xatolar:
- Nafas olish: tushishda qat'iy nafas oling, ko'tarilishda nafas oling;
- Orqa tomon yumaloq emas;
- Paypoqlar har doim tizzalar bilan bir xil yo'nalishda buriladi;
- Tizlarni paypoq chizig'idan tashqariga ko'tarib bo'lmaydi;
- To'piqlar poldan ko'tarilmaydi;
- Bosh tushirilmaydi yoki orqaga tashlanmaydi;
- To'liq gluteal mushaklarni jalb qilish uchun tos suyagini biroz orqaga torting. Aks holda, faqat oyoq va tizzalar ishlaydi.
Klassik o'tirishlar
Ushbu dumaloq cho'ktirish - bu boshqa barcha egiluvchanlarga qo'llanilishi mumkin bo'lgan asosiy usul. Quyida aytib o'tadigan xususiyatlardan tashqari.
- Yelkangizning kengligidagi oyoqlari bilan tekis turing, qo'llar yoningizda yoki oldingizda cho'zing;
- Nafas olayotganda, tos suyagingizni orqaga tortib, pastga qarab silliq pastga tusha boshlang. Shu bilan birga, orqangizni aylantirmang;
- Mashqning eng past nuqtasi - sonlarning sirt bilan parallel tekislik hosil qiladigan holati;
- Nafas chiqarayotganda o'rnidan turing;
- Sizga kerak bo'lgan takroriy sonlarni bajaring.
Chuqur cho'ktirish
Keyinchalik, qiz qanday qilib dumba pompalamoq va tizza bo'g'imlarini shikastlamaslik uchun chuqur o'tirishi mumkinligini tushuntiramiz.
Ushbu texnik tizzaga yukni ko'paytiradi va shuning uchun sizda tegishli kasalliklar mavjud bo'lsa, uni rad qilish yaxshiroqdir.
Klassik versiyada bo'lgani kabi, boshlang'ich pozitsiyasini oling. Quyidagi nuanslardan tashqari oldingi ko'rsatmalarga amal qiling:
- Pastki nuqta - kestirib, tizzadan pastga tushib, o'tkir burchak hosil qiladi;
- Tovoningizni erdan ko'tarmang;
- To'satdan harakatlanishdan saqlaning;
- Umurtqa pog'onangizni egmang.
Ushbu mashqlar qiyin deb tasniflanadi, bu juda yaxshi jismoniy tayyorgarlikni, to'piqlarning egiluvchanligini va chidamliligini oshirishni talab qiladi. Aytgancha, samaradorlik ham ancha yuqori bo'ladi. Qo'shimcha og'irliklar bilan dumba uchun chuqur egiluvchanlikni bajarish texnikasi sherik bilan yaxshi o'rganiladi. Agar u ishlashning to'g'riligini nazorat qila oladigan tajribali sportchi bo'lsa yaxshi bo'ladi.
Tor to'xtash
Nomidan ko'rinib turibdiki, ushbu mashqda oyoqlar allaqachon elkalarining kengligida o'rnatiladi. Ushbu parametr sonning tashqi yuzasini, shuningdek, gluteus maximus mushaklarini sifatli yuklashga imkon beradi.
Bajarish texnikasiga kelsak, dumba uchun qanday qilib to'g'ri cho'ktirish kerakligini eslang - biz bu haqda yuqorida yozgan edik va ushbu ko'rsatmalarga amal qiling. Eng past nuqta - sonning polga parallelligi. Tovoningizni erdan ko'tarmang, aks holda oyoqlaringiz va dumbangizni emas, balki faqat to'piq bo'g'imlarini ortiqcha yuklang. Agar fiziologik xususiyatlar tufayli oyoqlaringizni juda tor joylashtirish imkoni bo'lmasa, shaxsiy minimalingizni toping va shu pozitsiyadan ishlang.
Keng pozitsiya - sumo va plie
Biz uyda eshaklar bilan qanday qilib eshakni haydashni o'rganishni davom ettirmoqdamiz va navbatdagi navbatda keng pozitsiyaga ega squats bor. Ushbu mashq sizning glute va ichki sonlaringizni samarali ravishda yo'naltiradi. Bu sportchidan yaxshi cho'zish va chidamlilikni talab qiladi.
- Boshlang'ich pozitsiyasi standart, ammo oyoqlari elkalarining kengligidan kengroq o'rnatiladi. Shu bilan birga, sumo sizning cho'zilishingizga imkon beradigan darajada oyoqlarning eng keng suyultirilishini o'z ichiga oladi. Plitada oyoqlarni keng yoyish shart emas, lekin paypoqlarni iloji boricha yon tomonlarga burish kerak.
- Cho'kayotganda, oyoq barmoqlaringiz bilan tizzalaringizni bir tomonga qattiq yo'naltiring. Plie varianti, bu borada cho'zilmaydigan sportchilar uchun sumoga qaraganda ancha qiyin.
Sumo tortishish ko'pincha qo'shimcha og'irlik bilan amalga oshiriladi. Bu sizga mushak massasini tezda oshirishga imkon beradi. Agar tovush siz uchun muhim bo'lsa, dumbbelllarni chiqarib oling. Plie shuningdek, mukammal ayollik tasavvurlarini yaratishga yordam beradi. Umuman olganda, ikki o'tirganlar orasidagi farq katta ahamiyatga ega emas. Uyingizda dumba uchun egilish majmuasida siz faqat bittasini yoki muqobil usullarni tanlashingiz mumkin.
O'pka yoki "jingalak"
Uydagi dumba uchun yana bir ajoyib mashq - bu egri chiziq. Oddiy qilib aytganda, bu bitta oyoqqa standart hujumlar.
- Boshlang'ich pozitsiyasi old tomondan, ikkinchisi orqadan oyoq barmoqlariga suyanadi. Tana to'g'ri, qo'llar sizning oldingizda kengaytirilgan;
- Nafas olayotganda, oldingi tizzangizni muloyimlik bilan egib, barcha og'irlikni unga o'tkazing. Oyoq pol bilan parallel bo'lishi kerak. Ushbu holatdagi orqa tizza deyarli erga tegadi;
- Nafas chiqarayotganda oyoq va dumba mushaklarining kuchidan foydalanib, sekin ko'taring;
- Kerakli takroriy sonlarni bajaring.
Ushbu o'tiradigan joylar dumba cho'zish uchun juda yaxshi. Agar xohlasangiz, qo'lingizda shtanga (ko'kragida) yoki dumbbelllardan (yon tomonlarga cho'zilgan qo'llaringizda) pancake tutishingiz mumkin.
Og'irligi
Glutlarga e'tibor qaratadigan eng samarali o'tirishlar og'irliklar bilan to'ldirilganlardir. Uyda ikki shisha qum yoki bir shisha suv olish kifoya. Yoki sport do'konida bir qator dambillarni sotib oling. Qo'shimcha og'irlik sizga mushaklarning hajmini oshirishga imkon beradi, shuning uchun qizlari dag'allari eng zo'r emas - bunday o'tirish kerak.
Og'irlik bilan qanday dumaloq egilishingiz mumkin? Deyarli har qanday - keng yoki tor muhitga ega klassiklar. Ehtiyotkorlik bilan, biz chuqur o'tirishni tavsiya qilamiz, shuningdek tor pozitsiyaga ega variantni (muvozanatni yo'qotish xavfi).
Og'irlikni ushlab turish uchun ikkita klassik variant - yon tomonlarga tushirilgan qo'llarda (2 chig'anoq) va ko'krakda (1 chig'anoq).
Og'irliklar nafaqat dumba kattalashtirishga intilayotganlar uchun tavsiya etiladi. Bu sizning mushaklaringizda ko'proq ishlashning ajoyib usuli.
Qancha cho'ktirish va qancha dumba pompalamoq mumkin?
Ko'p qizlar eshakni pompalamoq uchun necha marta chayqash kerakligi bilan qiziqishadi, ammo bu savolga javob aniq bo'lmaydi. Har bir inson uchun hamma narsa alohida-alohida bo'ladi, bu jarayon jismoniy tayyorgarlik darajasiga, mushaklarning holatiga, tanadagi yog'ning mavjudligiga, shuningdek, motivatsiya, mashg'ulotlarning muntazamligi, ularning sifati, texnikaga sodiqligi va boshqalarga bog'liq.
Darhol aytaylik, Internetda ko'plab fitness dasturlari va'da qilganidek, 10 kun ichida dumg'aza bilan dumg'azani ko'tarib bo'lmaydi. Bir oy ichida eshakni faqat uyda chaqqonlik bilan haydash mumkinmi, degan savolga biz ham ijobiy javob bermaymiz - yong'oq turli mashqlarni bajarishni talab qiladi. Biroq, squats kompleksda asosiy bo'lishi mumkin.
Bir oy ichida dumba chizig'ini yaxshilash mumkin, ammo buning uchun quyidagi qoidalarga rioya qilish muhimdir:
- Yaxshi mashqlar to'plamini oling va rejaga qat'iy amal qiling;
- Squat bir necha yondashuvda bajarilishi kerak. Shu bilan birga, ortiqcha vaznni yoqish uchun tezlikda, tezlikda, yondashuvlar va takroriy sonlarni doimiy ravishda oshirish muhimdir. Xuddi shu massani yaratish uchun siz eng past nuqtada to'xtab, sekin, ammo samarali tarzda cho'ktirishingiz kerak. Yondashuvda takroriy takrorlash soni atigi 10-15 tani tashkil qilishi mumkin, ammo og'irligi ahamiyatli.
- Sizning dietangizni tomosha qiling - shakar, oddiy uglevodlar, tez ovqatlanish, qulay ovqatlarni chiqarib tashlang. Ko'proq protein, meva, sabzavot, don, yong'oq iste'mol qiling.
- Mashqlar to'plamiga dumba pompalamoq uchun boshqa mashqlarni qo'shing: qaychi, dumba bilan yurish, velosipedda uchish, sakrash, tepada yurish, o'pka.
- Eshakni tezda pompalamoq uchun, squatsni to'g'ri bajarish kerak, shuning uchun - texnikaga rioya qiling;
- Isitishni hech qachon e'tiborsiz qoldirmang - u dumba ishlarini tayyorlaydi, mushaklar va bo'g'imlarni isitadi, mashg'ulotlardan so'ng og'riq xavfini kamaytiradi;
- O'zingizni rag'batlantiring va maqsadlar qo'yganingizga ishonch hosil qiling.
Shunday qilib, uyda eshakni chayqash bilan pompalamoq mumkin. Birinchi vizual natija mashg'ulot boshlanganidan keyin 30 kun ichida olish uchun juda aniqdir. Boshida qaysi dasturdan foydalanishingiz mumkin?
Boshlang'ichning eng yaxshi o'tirishi uchun uy sharoitida o'tirish jadvalini ko'rib chiqing. Ilg'or sportchilar o'zlarining yondashuvlarida takroriy sonlarni ko'paytirishi yoki qo'shimcha vazn olishlari mumkin. Siz buni har kuni yoki har kuni qilishingiz kerak (agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz). Har bir yangi yondashuvni har xil turga yoki kundan-kunga muqobil navlarga o'tirish mumkin.
| Bir hafta | 1 yondashuv | 2 yondashuv | 3 yondashuv | 4 yondashuv |
| 1 | 20 | 15 | 13 | 10 |
| 2 | 30 | 25 | 25 | 20 |
| 3 | 40 | 30 | 30 | 25 |
| 4 | 50 | 40 | 35 | 30 |
Kompleksni boshlashdan oldin, qanday qilib to'g'ri o'tirishni aniq tushunganingizga ishonch hosil qiling - nafaqat eshagingizni pompalamoq, balki sog'lig'ingizga zarar etkazmaslik. Tematik videofilmlarni tomosha qiling. Shuningdek, sizda kontrendikatsiyalar yo'qligiga ishonch hosil qiling.
Mushaklar og'riydimi?
Dumba uchun to'g'ri cho'ktirish texnikasiga rioya qilgan holda, qizlar mashg'ulotdan so'ng og'riqqa erishishlari kerak degan fikr bor. Aytilishicha, bu sportchining juda yaxshi ish qilganligi natijasidir. Darhaqiqat, og'riq kutilmagan yukni olgan mushak tolalaridagi mikro-ko'z yoshlaridan kelib chiqadi. Treningning boshida bu muqarrar - o'zingiz o'ylab ko'ring, dumg'azangizning tinch hayoti qo'pol ravishda buzilgan, boshqacha qilib aytganda, ular qulaylik zonasidan chiqarib yuborilgan va ishlashga majbur qilingan. Albatta, ular g'azablanadilar. Biroq, mushaklar ishlatilganda, og'riq bo'lmasligi kerak. Yukni biroz oshirganingizdan tashqari.
Iltimos, e'tibor bering, og'riq nafaqat juda katta yuk tufayli, balki murtak ham paydo bo'lishi mumkin, chunki siz mushaklaringizni isitmagansiz, mashqlarni o'tkazib yubordingiz. Yoki ular texnikaga to'g'ri rioya qilmagan, bo'g'inlarni ortiqcha yuklagan.
Odatda og'riqli hislar, eng ko'pi bilan, faol mashqdan bir kun o'tib yo'qoladi. Ideal holda, 6-8 soatdan so'ng, tana testni eslatishni to'xtatadi. Agar siz muntazam ravishda mashaqqatli og'riq bilan mashg'ulotlarni tugatsangiz yoki u bir necha hafta davomida o'tmasa, siz aniq biron bir noto'g'ri ish qilyapsiz.
Keling, yuqorida aytilganlarning barchasini sarhisob qilaylik! Butt squats - bu ularni mos va qat'iy qiladigan ajoyib mashq. Va u shuningdek ingichka oyoqlarni va chiroyli qorinni hosil qiladi. Jismoniy mashqlar butun vujudga foydali ta'sir ko'rsatadi, mushaklarning holatini yaxshilaydi. Sport bilan shug'ullanish har qanday turdagi o'z-o'zini hurmat qilish va kayfiyatni oshiradi, ikkinchisi esa juftlikda mo''jizalar yaratishi mumkin! Yong'oqlaringiz bilan omad tilaymiz!
