O'z vazningizni barda ko'tarish qiziqarli va ko'ngil ochar mashqdir. Bu erkakning kuchi va chidamliligining guvohiga aylanishi mumkin va agar qiz o'zini gorizontal chiziqda osongina tortib olsa, bu har qanday yigitga ta'sir qiladi. Bizning maqola hali qanday qilib bilmagan, lekin gorizontal chiziqni noldan qanday qilib tortib olishni o'rganishni istaganlar uchun qiziqarli bo'ladi. Undan siz tortish qanday foydali ekanligini, gorizontal chiziqda noldan qanday qilib to'g'ri tortishni o'rganishni va buning uchun qanday mashg'ulot bosqichlarini o'tashingiz kerakligini bilib olasiz.
Xo'sh, siz allaqachon gorizontal chiziqni ketma-ket ko'p marta qanday qilib yuqoriga ko'tarishni o'rganishga qaror qildingizmi? Keyin mashg'ulotlarni boshlash vaqti keldi!
Agar siz dunyodagi eng tezkor hayvon nima deb o'ylayotgan bo'lsangiz, unda siz bizning veb-saytimizdagi maqolani o'qib, bu haqda bilib olishingiz mumkin.
Qanday qilib qizni yoki yigitni gorizontal chiziqqa tortishni tezda o'rganish kerak?
Bir yondashuvda 10 marta tortishni o'rganishga qancha vaqt ketadi? Ehtimol, barcha yangi boshlanuvchilar ushbu savollarni berishadi. Va javob, avvalambor, o'zingizga bog'liq - agar sizning jismoniy tayyorgarligingiz qiyin bo'lsa ham, lekin kamida bir marta gorizontal chiziqni ko'tarishga imkon bersa - u holda zarur ko'nikmalarni mashq qilish uchun juda ko'p vaqt kerak bo'lmaydi va siz tezda o'rganishingiz mumkin. Ammo inert turmush tarzi tufayli mushaklari etarlicha rivojlanmagan yigit-qizlar bu vazifada biroz ko'proq terlashlari kerak bo'ladi. Ammo, biz sizni ishontirib aytamizki, natija bunga loyiqdir!
Avvalo, siz uyda oyiga 30 marta gorizontal chiziqdan qanday qilib tortilishni o'rganmaslikka intilishingiz kerak (axir bu bilan siz nafaqat mo'rt mushaklaringizga zarar etkazasiz, shunda siz uzoq vaqt mashg'ulotlarga qaytolmaysiz), aksincha, yuqori sifatli mashqlar texnikasiga - to'g'ri qo'lning holati, tana holati va hatto nafas olish! Axir, aynan shu kichik narsalardan muvaffaqiyat shakllanadi.
Barni tortib olish texnikasi to'g'ri
Uskunalar va jihozlar:
O'zingizni qanday qilib tortib olishni o'rganish uchun sizga tabiiy gorizontal chiziq kerak. Mashg'ulotlar uchun siz tejamkor variant sifatida foydalanishingiz mumkin - hovlidagi sport maydonchasida gorizontal chiziq; va qimmatroq - sport zaliga yoki fitness markaziga tashrif buyurish. Lekin, eng muhimi, kvartirangizga shpalni o'rnatish. Shunday qilib, siz o'zingiz uchun qulay bo'lgan har qanday vaqtda, uyingizdan chiqmasdan mashq qila olasiz va qanday qilib tezroq ko'tarilishni o'rganasiz.
Gorizontal chiziq o'rnatiladigan balandlik etarli bo'lishi kerak, shunda o'zingizni qanday qilib tortib olishni o'rganishga urinib, shiftni boshingiz bilan urmang, ya'ni shiftdan masofa o'ttiz santimetrdan kam bo'lmasligi kerak. Agar shartlar sizga imkon bersa, u holda siz uchun maxsus ishlab chiqarilgan shpalning ideal balandligini quyidagicha hisoblash mumkin - oyoq barmoqlaringiz ustida turing va iloji boricha qo'llaringizni cho'zing. Barmoqlaringiz uchlari qaerda va gorizontal chiziqni tuzatish kerak.
Shuningdek, palmalarning gorizontal chiziqda siljishini kamaytirish uchun har qanday sport do'konidan sotib olish mumkin bo'lgan maxsus qo'lqoplar tez-tez ishlatiladi. Ularni ishlatish bilan qanday qilib tortishni o'rganish ancha osonlashadi.
Xususiyatlari: Ushbu mashq uchun ikkita asosiy tutqich va qo'l holati mavjud. To'g'ridan-to'g'ri ushlash - gorizontal chiziq ustidagi qo'llar sizning kaftlaringizdan uzoqlashganda, aksincha - kaftlar va bilaklaringiz sizga qarab turganda. Dastlabki bosqichda, siz qanday qilib tortishni o'rganmoqchi bo'lganingizda, mashq qilish uchun qaysi variantni ishlatishingiz muhim emas, shuning uchun bu masalada sizning qulayligingizdan kelib chiqing.
Qanday qilib to'g'ri bajarish kerak: qo'llaringizni gorizontal chiziq ustiga yelka kengligida yoki biroz kengroq qilib qo'ying. Sekin-asta tanangizni yuqoriga torting va gorizontal chiziqni ko'kragingiz bilan ushlang, so'ngra asta-sekin qarama-qarshi holatga qayting. Mashqni bajarish uchun nafaqat qo'llarning mushaklarini, balki matbuotni ham ishlatish muhimdir. Yuqori ko'tarish joyidan keskin pastga tushmang - bu mushaklarning shikastlanishiga tahdid solishi mumkin. Ko'tarishda tanani qat'iy vertikal holda joylashtirish kerak.
Qanday qilib nafas olish kerak: Umumiy qabul qilingan nafas olish texnikasiga binoan, tanani ko'targanda va tushirganda nafas chiqarganda nafas olish amalga oshiriladi.
Nega men ko'tarolmayman?
Buni qanday qilishni o'rganishga to'sqinlik qiladigan ikkita asosiy sabab bor, aslida mashq qilish - tortishish: zaif, rivojlanmagan mushaklar va ortiqcha vazn. Ko'pincha, biri ikkinchisini to'ldiradi, so'ngra kelajakdagi sportchi o'zini qanday ko'tarishni o'rganish o'rniga, tanasini santimetr bilan ham tortib ololmaydigan oyoqlarini silkitib qo'yishi mumkin. Xafa bo'lmang, chunki bu to'siqlar juda yuqori. Va agar siz o'zingizni bu erda tanigan bo'lsangiz, demak, bizning maqolamiz o'zingizni qanday qilib tortib olishni o'rganish uchun aniq yozilgan!
Ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolarga duch keladigan odamlar ro'za tutish va charchatadigan parhezlar bilan kurashishni boshlamasliklari kerak - shu tariqa siz mashg'ulot uchun kuchingiz qolmaydi. Ko'proq proteinli ovqatlar eyishga harakat qiling, shuningdek, uglevodlardan voz kechmasligingiz kerak, ammo dietadan yog'larni butunlay chiqarib tashlashingiz kerak. Etarli jismoniy faollik sharoitida bunday ovqatlanish juda yaxshi natija beradi - siz ozayapsiz, ammo kuchingizni yo'qotmaysiz va tanaga etarli miqdordagi oqsil - mushaklar "qurilishi" uchun zarur bo'lgan material kiradi.
Rivojlanmagan mushaklar bilan bog'liq ikkinchi muammo ham juda sodda tarzda hal etiladi - maxsus tayyorgarlik mashqlari mushaklaringizni rivojlantirishga va tezroq tortishni o'rganishga yordam beradi. Siz oddiydan qiyinga o'tadigan mashqlardan boshlashingiz kerak, shunda siz o'zingiz uchun tortishish qanday qilib oddiy va tabiiy bo'lib qolishini, masalan, tufli bog'lash kabi bo'ladi.
Birinchi mashq: gorizontal chiziqqa osib qo'yish
Sizning tanangiz asta-sekin yuklarga o'rganishni boshlashi uchun avval gorizontal chiziqqa osilgan holda qo'llaringizni mashq qilishingiz kerak. Agar sizda uyda gorizontal chiziq bo'lsa, unda har kuni unga borasiz va faqat bir necha daqiqaga cho'zilgan qo'llaringizni osib qo'yasiz - shuning uchun kaftlaringiz barni mahkam ushlashga odatlanib qoladi, bu sizga kelajakda katta yordam beradi.
Shu maqsadda an'anaviy qo'l kengaytirgichidan foydalanish ham foydali bo'ladi.
Ikkinchi mashq: Salbiy vakillar
Gorizontal chiziqda tortish, xuddi shunga o'xshash mashqlarning aksariyati kabi, mutaxassislar tomonidan ikkita asosiy qismga bo'linadi: ijobiy, ya'ni tanani ko'tarish va salbiy, bu esa mos ravishda tanani pastga tushirish deganidir.
Dastlabki bosqichlarda tanani o'rganish va mashq qilish uchun salbiy takroriy takrorlardan foydalanish tavsiya etiladi - bu shuni anglatadiki, siz o'zingizning tanangizni yuqoriga ko'tarishga urinishingizga hojat yo'q, lekin faqat silliq, barcha mushaklarning kuchlanishi bilan pastga tushiring.
Ammo buni qanday qilish mumkin? Bu erda uchta asosiy usulni taqdim etamiz.
- Do'stingizdan yordam. Agar sizning jismonan kuchli do'stingiz (otangiz, do'stingiz, akangiz) bo'lsa, unda siz undan ushbu mashqni o'rganishda yordam berishini so'rashingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun, yuqorida ko'rsatilganidek, gorizontal chiziqni qo'llaringiz bilan ushlab turishingiz kerak va sherigingiz sizni orqangizdan ushlab, ko'tarilishingizga yordam berib, ko'kragingiz gorizontal chiziqqa tegishi kerak va keyin qo'yib yuboring. Va siz o'zingiz asta-sekin pastga tushasiz.
- Qo'shimcha balandlik. Agar siz boshqa odamni mashg'ulotlarga jalb qilishni xohlamasangiz, unda sizga qo'shimcha balandlik kerak bo'ladi. Bu, ayniqsa, shu maqsadda tayyorlangan stul, stul yoki skameyka bo'lishi mumkin. Bu tamoyil hanuzgacha bir xil - balandlik yordamida siz o'zingizni kerakli balandlikda topasiz, gorizontal chiziqqa ko'kragingiz bilan tegizasiz, so'ngra oyoqlaringizni undan olib tashlang va barcha mushaklarning kuchlanishi bilan silliq pastga tushing.
- Kengaytiruvchi. Aksariyat sport tovarlari do'konlari ushbu mahorat bilan shug'ullanish uchun maxsus vositani taklif qilishadi. Bunga shunday deyiladi - tortish uchun kengaytiruvchi. U bilan ishlash printsipi quyidagicha - kengaytiruvchi gorizontal chiziqqa yopishadi va odam unga maxsus mahkamlagichlar yordamida o'rnatiladi. Kengaytiruvchi tanangizning og'irligining bir qismini oladi va sizni tortib olishga yordam beradi va siz o'zingiz pastga tushasiz.
Nihoyat, siz o'zingizni o'zingiz tortib olishga muvaffaq bo'ldingiz - avval bir marta, so'ngra bitta yondashuvda ikki yoki uchta.
Tabriklaymiz! Endi bitta muhim narsani eslang: bir hafta ichida qanday qilib ko'proq tortishni o'rganish uchun mashqlarni keskin oshirmang - bu sizning sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin. Bir vaqtning o'zida mashqlar soni asta-sekin ko'paytirilishi kerak, o'n kun ichida ikkitasini qo'shib qo'ying, shuningdek, mashqlar orasida har kuni tanaffus qiling. Shunday qilib, sizning mushaklaringiz va shu bilan kuchingiz o'sishi mumkin bo'ladi.
Dunyodagi eng tez qushlar qanchalik tez ucha olishlarini bilmoqchimisiz? Keyin ushbu saytda bizning maqolamizni o'qishni unutmang.
Professionallar uchun tortib olish imkoniyatlari
Kundalik mashg'ulotlarga odatlanib qolganingizda va gorizontal chiziqda ketma-ket o'n besh yoki yigirma marta tortish siz uchun umuman muammo emas - siz vazifani murakkablashtira boshlashingiz mumkin.
Birinchi variant - og'irliklar bilan ishlash
O'n beshta mashqdan uch-to'rtta to'plamni osongina bajaradigan, ammo hali ham o'z kuchi va chidamliligidan norozi bo'lganlar uchun og'irlikni qanday ko'tarishni o'rganishga harakat qilish tavsiya etiladi. Buni amalga oshirish uchun siz sport tovarlari do'konidan maxsus yelek sotib olishingiz kerak, unda og'irliklar yordamida qo'shimcha og'irlik sozlanishi mumkin.
Ammo, masalan, og'irlikdagi ryukzak yoki belbog 'bilan almashtirishga urinmang - tortishni boshlaganingizda, bu tortishish kuchini taqsimlashni hosil qiladi, bu umurtqa pog'onasi uchun xavfli bo'lib, jarohatlarga olib kelishi mumkin. Buning uchun tayoqchadan metall diskni ishlatish yanada xavfli - siz tasodifan uni o'zingizga tashlab, o'zingizga shikast etkazishingiz mumkin.
Ikkinchi variant - faqat bitta qo'l bilan ishlash
Bir tomondan qanday qilib tortishni o'rganishni istaganlar uchun minimal talablar bir xil - uch yoki to'rtta yugurishda o'n besh marta osongina tortish qobiliyati. Va, albatta, sizga, birinchi navbatda, ortiqcha vaznga ega bo'lmaslik, ikkinchidan, mashqni juda yaxshi rivojlangan va kuchli ishlaydigan qo'lingiz kerak. Cho'tkani rivojlantirish uchun odatdagi qo'l kengaytirgichidan foydalanishingiz mumkin. Hamma ham bir qo'lni tortib olishni o'rgana olmaydi, ammo buni amalga oshiradiganlar uchun atrofdagilarning hayratlari mukofot bo'ladi!
Yugurish paytida odamning maksimal tezligi qancha ekanligini bilasizmi? Buni bilish uchun siz bizning maqolamizni o'sha saytda o'qishingiz mumkin.
Qanday qilib bola uyning gorizontal chizig'ini tortishni o'rganadi?
Agar siz farzandingiz sizni sevimli sport turingizda ushlab turishini va shuningdek, tortishni o'rganishni xohlasangiz, unda bu istak juda maqtovga sazovor. Agar siz mo'rt tanani mashg'ulot bilan ortiqcha yuklamasangiz, lekin yukni turli mushak guruhlariga teng ravishda taqsimlasangiz, bu o'g'lingiz yoki qizingizga tortishish va kuchli va sog'lom o'sishni o'rganishga yordam beradi.
Shuni bilish kerakki, bolalar uchun gorizontal chiziqda tortish usullarini o'n yoshdan o'n ikki yoshgacha bo'lgan vaqtdan boshlashni boshlash kerak. Ayni paytda bolaning tanasi qanday qilib yuqoriga ko'tarilishni o'rganish uchun etarlicha rivojlangan bo'ladi va bunday mashqlar unga zarar etkazmaydi.
Siz qo'llar uchun kengaytirgichdan boshlashingiz mumkin, u bilan bolani qat'iylikni o'rgatish mumkin, bu esa uni gorizontal chiziqdan tushishdan himoya qiladi. Va shved devorida darslarni boshlash yaxshidir, shunda o'g'lingiz yoki qizingiz ko'tarilishni o'rganishga urinayotganda birinchi marta oyoqlaridan ushlab o'zlariga yordam berishlari mumkin. Umuman olganda, kattalar uchun o'quv dasturi o'n yoshdan o'n ikki yoshgacha bo'lgan o'spirin uchun juda mos keladi. Eng asosiysi, bolani gorizontal chiziqdan ortiqcha tortib olishga majburlamaslik kerak, shunda bu keyinchalik uning sog'lig'iga ta'sir qilmaydi.
